Третий этап: повышение мастерства. Расстояние и скорость

На этом этапе ваша цель — добиться углубленного осмысления, контроля и координации, чтобы плавать дальше и быстрее с минимальными дополнительными усилиями. Перед тренировкой поставьте следующие цели.

• Развивайте умение плыть эффективно с любой выбранной частотой гребков.

• Развивайте умение увеличивать скорость, не увеличивая числа гребков на бассейн, но сохраняя при этом чувство расслабленности.

• Плывите в темпе, близком к максимальному, но не теряйте контроля. Постепенно повышайте максимальный темп.

• Будьте готовы применить все, чему вы научились, на соревнованиях.

Упражнения

20 % — упражнения. Внимание на согласовании гребков, дисциплинированном зацепе и качестве опоры на воду.

30 % — осмысленное плавание. Серии упражнений, плавание в полной координации.

20 % — подсчет гребков и вспомогательные средства.

20 % — «плавательный гольф» и серии с уменьшением числа гребков и времени.

10 % — работа на длинных дистанциях.

Практические рекомендации по третьему этапу

На первом этапе главной задачей было развитие «водного мышления». Обычное «сухопутное мышление» у нас натренировано от природы: мы удерживаем равновесие и двигаемся в вертикальном положении с учетом гравитации. «Водному мышлению» необходимо научиться, чтобы управлять корпусом в нестабильном горизонтальном положении, с учетом сопротивления воды. На втором этапе мы применяли «водное мышление» для того, чтобы запомнить движения эффективного кроля.

На третьем этапе, который продлится всю жизнь, перед нами стоят две цели.

1. Продолжать развитие и совершенствование навыков, в особенности дисциплинированный зацеп и уверенное дыхание, позволяющее набрать нужное количество воздуха, не искажая форму тела. Я называю эти навыки «эволюционными», поскольку совершенствовать их можно десятилетиями. Сам я 40 лет занимаюсь плаванием, из них 20 лет по системе ПП, и тем не менее каждый год добиваюсь заметных успехов в этом направлении.

2. Научиться плыть быстрее, не уставая и не теряя эффективности. Работая над этой целью, мы начнем смотреть на часы в бассейне (или спортивные наручные часы). Они станут нашим инструментом для занятий «плавательным гольфом» и снижения счета (числа гребков и времени). Как вы могли заметить, для каждого упражнения мы указали процент времени на него. Заплывы с отслеживанием времени на третьем этапе по-прежнему составляют незначительную часть тренировки.

В ходе занятий основное внимание уделяется смене рук, в частности «молнии со сменой рук». Это упражнение ближе всего к кролю в полной координации. Серии, состоящие только из упражнений, на этом этапе применяются реже, чем серии «упражнение-плавание». Точки фокусировки при осмысленном плавании необходимы для последовательного решения конкретных проблем. Вы можете сосредоточиться на одной проблеме на несколько месяцев. Для меня основной точкой фокусировки в течение последнего полугодия стал жесткий зацеп правой руки в момент вдоха с левой стороны. До этого я работал над тем, чтобы чуть дольше удерживать воду ведущей рукой во время скольжения.

При подсчете гребков не слишком концентрируйтесь на том, чтобы выдерживать единый темп на длинной дистанции или чтобы уменьшить число гребков на бассейн. Вместо этого добивайтесь умения изменять темп, не теряя эффективности, и повышать скорость, прибавляя один-два гребка на бассейн.

В «плавательном гольфе» и постепенном снижении счета основным инструментом оценки ваших успехов станут часы. Можете ли вы плыть быстрее, не делая больше гребков? Возможно, вам удастся улучшить свое время, добавив всего один гребок на бассейн. Общее требование — максимальная скорость при минимальном усилии или при заданном числе гребков.

В работе на длинных дистанциях постарайтесь увеличить расстояние, которое вы можете проплыть эффективно, без перегрузок и без остановки. Если вы делаете от 14 до 17 гребков на бассейн, то сколько вы можете проплыть, делая 14 гребков? Возможно, поначалу это будет только 50 метров. Потренировавшись, вы доведете эту дистанцию до 200 метров. Попробуйте серию 10 × 50 с десятисекундным отдыхом. А если вы можете проплыть 200 метров с постоянным показателем 15 гребков на бассейн, попробуйте сохранить этот ритм на 500 метрах или в ходе серии 8 × 100 с 15-секундным отдыхом. Работая в любом ритме, ставьте перед собой цель — то или иное расстояние, которое вы можете проплыть без надрыва при заданном числе гребков на бассейн. Если число гребков превышает заданное, вы можете продолжать занятие, периодически делая перерывы и проплывая бассейн либо одним из своих упражнений, либо другим стилем, а затем возвращаясь к заданному ритму. Более подробно об этих видах занятий я расскажу в следующей главе, посвященной тренировкам по системе ПП.