- •Терри Лафлин Как рыба в воде Эффективные техники плавания, доступные каждому
- •Вступление Почему каждый может стать прекрасным пловцом
- •Часть первая Принципы «Полного погружения»
- •Глава 1
- •Определяющий настрой
- •Практика
- •Глава 2 Из тупика к постоянному улучшению
- •Глава 3 Как усилием разума научить себя плавать лучше
- •Решайте проблемы не грубой силой, а разумом
- •Глава 4 Длинный гребок — залог быстрого плавания
- •Знак чемпиона
- •Что понимать под длинным гребком
- •Длинный гребок приносит победу
- •Глава 5
- •Какое число гребков можно считать «правильным»?
- •При низком числе гребков падает скорость?
- •Поможет ли контроль показателя г/б плавать быстрее?
- •Подведем итог
- •Глава 6 Скольжение эффективнее, чем усилие
- •Вода — это препятствие
- •Следите за сопротивлением воды
- •Выбор за вами
- •Глава 7 Избавление от старого: с чего начать
- •Почему сначала нужно забыть старое
- •Баланс — первый навык эффективного пловца
- •Длинный гребок — второй навык эффективного пловца
- •Глава 8 Работа рук
- •«Дисциплина рук»
- •Как добиться дисциплинированного зацепа
- •Глава 9 Работа корпуса
- •Глава 10 Координация ног: меньше работы, выше скорость
- •Правильная работа ног
- •Часть вторая Отдельные стили плавания
- •Глава 11
- •Брасс для каждого
- •Взглянем на брасс иначе
- •Скольжение
- •Ускорение бедер
- •Пронзание воды
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: научитесь балансировать в воде
- •Упражнение 1. Отработка движения рук (без дыхания)
- •Упражнение 2. Тренировка дыхания
- •Упражнение 3. Отработка движения рук (с дыханием)
- •1. Сгибание коленей
- •2. Удар ступнями
- •3. Поворот ступней наружу
- •Отработка движений ног
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Упражнения на темп
- •Глава 12 Плавание на спине для каждого
- •Как снизить сопротивление воды
- •Как увеличить движущее усилие
- •Удар ногами
- •Отработка гребка
- •1. Точка баланса
- •2. Вытянутая позиция
- •3. Неполный пронос руки
- •4. Обратная смена рук
- •5. Попеременные гребки
- •6. Тройной гребок
- •Как тренироваться
- •Важные моменты
- •Плавайте «на кулаках»
- •Плавание на длинные дистанции
- •Глава 13 Баттерфляй для каждого
- •Как добиться максимального расслабления и минимального сопротивления воды
- •Как создать движущее усилие
- •Несколько слов о дыхании
- •Отработка гребка
- •2. «Незаметный вдох»
- •Советы по отработке «дельфинирования»
- •Упражнение: «водный ангел»
- •3. Оседлать волну
- •4. «Проныр» со скольжением
- •Советы по отработке упражнения
- •Комфортный баттерфляй (кб)
- •Скоростной баттерфляй (сб)
- •Как тренироваться
- •Упражнения
- •Плавание в полной координации
- •Важные моменты
- •Тренировка на скорость
- •Глава 14 Кроль для каждого
- •Как снизить сопротивление воды Поднимайте нижнюю часть тела
- •Пронзайте воду
- •Вытягивайте свою «лодку»
- •Как создать движущее усилие Удерживайте свое место в воде
- •Помогайте себе весом тела
- •Дышите на обе стороны
- •Двухударный кроль
- •Отработка гребка
- •Шаг первый: последовательность балансировки
- •Скольжение
- •Дыхание
- •Рекомендации по отработке движения
- •Продвинутый прием дыхания «Глоток воздуха»
- •Шаг второй: последовательность смены рук
- •Советы по отработке смены рук под водой
- •Шаг третий: упражнение «Молния»
- •«Молния со скольжением»
- •Рекомендации по отработке упражнения «Молния со скольжением»
- •«Молния со сменой рук»
- •Рекомендации по отработке «Молнии со сменой рук»
- •Шаг четвертый: переход к кролю в полной координации
- •Улучшение работы ног
- •Как тренироваться
- •Первый этап: добейтесь ощущения удобства, самоконтроля и сосредоточенности
- •Упражнения
- •Практические советы по первому этапу
- •Второй этап: отработка гребка
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по второму этапу
- •Третий этап: повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Практические рекомендации по третьему этапу
- •Часть третья Тренировки по методу «Полного погружения» Эффективные тренировки
- •Цели, преображающие нас
- •А как быть с развитием выносливости?
- •Оздоровительное плавание
- •Нужно ли увеличивать дистанцию?
- •Как ускорить обучение
- •Пора в бассейн
- •Первый этап
- •Второй этап Отработка гребка
- •Оттачивайте гребок в «осознанном плавании»
- •Работа над «осознанным плаванием»
- •Плавание на открытой воде
- •Подсчет гребков
- •Закрепите длину гребка
- •Третий этап Повышение мастерства. Расстояние и скорость
- •Упражнения
- •Осознанное плавание
- •Подсчет гребков
- •Добавьте гребки к г/б
- •Примеры занятий на развитие «переключателя скоростей»
- •«Плавательный гольф»
- •Поделитесь своим увлечением!
Следите за сопротивлением воды
Кроме советов, изложенных выше, всегда помните, что в ходе заплыва нужно постоянно следить за скольжением. Вот несколько рекомендаций.
1. Чувствуйте воду. Сосредоточьтесь на ощущении сопротивления воды и отрабатывайте технику, позволяющую его снизить. Выравнивайте голову и спину в прямую линию, старайтесь чуть дольше держаться на боку, если плывете кролем и на спине; если брассом и баттерфляем — задерживайтесь в вытянутом положении под водой. Пронзайте воду рукой перед гребком и не раздвигайте ноги.
2. Смотрите и слушайте. Смотрите на пузырьки, поднимающиеся от руки, и старайтесь, чтобы их было как можно меньше. Слушайте звук своего гребка. Каждый лишний шум свидетельствует о несовершенстве техники. Отрабатывайте бесшумное плавание, причем не только на малых скоростях. Помните: с увеличением скорости сопротивление воды значительно возрастает, а его снижение — лучший способ повысить эффективность плавания.
3. Пронзайте воду. Считайте завершением гребка переднее положение руки (в традиционной школе гребок считается завершенным в заднем положении руки). Представляйте себе, что вы пронзаете воду стрелой, руки — ее острие, а туловище и ноги проходят в образовавшийся «тоннель».
Выбор за вами
Чтобы вы поняли, насколько важно освоить технику скольжения, приведу один пример. В июне 2002 года я участвовал в марафонском заплыве вокруг Манхэттена. 46 км я проплыл за 8 часов 53 минуты. 99 % внимания я сосредоточил на том, чтобы проскальзывать в «тоннель», плыть бесшумно и не поднимать волн. Я двигался с ритмом 49 гребков в минуту (это фиксировали через каждые полчаса мои тренеры). То есть за всю дистанцию я сделал 26 000 гребков. Думаете, это много? Остальные 30 спортсменов делали по 72 гребка в минуту. Значит, каждый из них сделал в целом по 38 000 гребков. Я же контролировал сопротивление воды и сумел сэкономить 12 000 гребков — этого хватило бы, чтобы еще раз проплыть почти половину дистанции. (Через две недели после того, как были написаны эти строки, в июне 2006 года, я вновь принял участие в манхэттенском марафоне. На этот раз мой ритм был 53 гребка в минуту, а значит, за 8 часов я сделал 25 000 гребков![6]
Вы тоже можете выбрать такой подход. Сделайте это, как только придете в бассейн! Вы можете тратить время на отработку движений руками, ногами, на общую физическую подготовку. А можете следить за уменьшением волн, шума и считать свои гребки. Думаю, вы уже знаете, какой вариант предпочтительнее.
Глава 7 Избавление от старого: с чего начать
В предыдущих главах объяснялись принципы эффективного плавания, но чтобы полностью реализовать свой потенциал, вам придется выработать новые навыки, отвыкнуть от прежних и освоить привычки эффективного пловца. Вам потребуются навыки двух типов:
«избавляющие» — снижение сопротивления воды, сохранение импульса движения и экономия сил;
«создающие» — умение пользоваться мышцами корпуса, правильно вкладывать руки в воду и следовать телом за руками.
Как и когда вы займетесь выработкой этих навыков, зависит от вас. Если вы состоявшийся и успешный пловец, а сезон в самом разгаре, начните с подсчета гребков, следите за входом рук в воду, прислушивайтесь к звуку гребков. Но уделяйте этим занятиям лишь свободное время. К примеру, вы можете заниматься этими упражнениями во время разминки. Идеальное время для формирования новых навыков — межсезонье. Если же вы новичок и чувствуете усталость, проплыв 1–2 бассейна, советую вам немедленно перестать «бороться с водой» и приступить к обучению приемам, описанным в следующих главах.