- •1. Физиологические изменения в организме во время сна
- •2. Физиологические изменения в организме при пробуждении
- •3. Физические упражнения, применяемые в утренней зарядке
- •4. Индивидуальный подход к подбору физической нагрузки для утренней зарядки
- •5. Гигиенические требования к организации занятий утренней гимнастикой
- •Комплекс упражнений для утренней гимнастики
Комплекс упражнений для утренней гимнастики
|
Счёт |
Описание упражнения |
Дозировка |
Методические указания |
1 |
В среднем темпе |
И.П.- О.С. Ходьба (можно на месте) |
1-1.5 мин. |
Дыхание ровное, спина прямая, голову не наклонять |
2 |
Медленно |
И.П. Ноги на ширене плеч, руки на поясе. Круговые движения головы влево и вправо |
5-влево 5-впаво |
Упражнение выполняется плавно без рывков |
3 |
Медленно 1 2 3 4 5 |
Потягивание И.П.- О.С. Поднять руки в следующей последовательности: вверх; за голову; одну руку вверх, другую в сторону затем наоборот; вернуться в исходное положение |
5-7 раз |
Нужно отвести назад плечи и голову и напрячь все мышцы тела; если одна или две руки вверху, посмотреть на их кисти. |
4 |
В среднем темпе |
Исходное положение тоже. Кисти сжаты в кулак, круговые движения предплечьями |
5 раз в одну и 5 раз в другую сторону |
Следить за осанкой. Энергичные движения рук. |
5 |
1-2 3-4 |
Руки согнуты, кисти на уровне груди. Движения согнутыми и прямыми руками: в стороны – прямыми назад - согнутыми |
5-7 повторов |
Руки не опускать, держать на одной линии Вдох Выдох |
6 |
В среднем темпе |
Круговые движения руками вперёд и назад |
По5 раз в каждую сторону |
Голову не наклонять, спина прямая. |
7 |
1 2 3 4 |
Ноги на ширене плеч, руки вперёд. Наклоны туловища: К левой ноге Вперёд К правой ноге Вернуться в исходное положение |
5-7 наклонов |
Руками стараться коснуться пола. |
8 |
1 2 |
Ноги на ширене ступни, руки на поясе. Присесть, руки вперёд В исходное положение |
15-20 раз |
Пятки не отрывать от пола. Выдох Вдох |
9* |
|
Аналогичное упражнение на носках |
15-20 раз |
Пятки не касаются пола. |
-1- |
-2- |
-3- |
-4- |
-5- |
10 |
1 2 |
И.П.- О.С. Перекат с пятки на носок обратно |
10-15 раз |
Упражнение выполняется не спеша. |
11 |
1 2 |
Прыжки из положения стоя со сменой положения ног Левая нога вперёд правая назад
|
15-20 раз |
Упражнение на координацию движений. Вдох Выдох |
12 |
1 2 |
Отжимания от пола. Упор лёжа, руки широко расставлены Опустить туловище (согнуть руки в локтях) Поднять туловище (выпрямить руки) |
45-50 раз |
Голову не опускать, при наклоне угол в локтях 90° Вдох Выдох |
13 |
с замедлением темпа |
Ходьба |
1-2 минуты |
В процессе ходьбы восстановить дыхание |
Заключение
Таким образом, ежедневное выполнение комплекса утренней гимнастики,
разработанного с учетом закономерностей функционирования организма после сна
и индивидуальных особенностей конкретного человека, позволяет подготовить
организм к предстоящим умственным, физическим и эмоциональным нагрузкам,
является хорошим средством сохранения и укрепления здоровья, профилактики и в
отдельных случаях - лечения заболеваний, обеспечивает высокую умственную и
физическую работоспособность в течение дня.
Зарядка увеличивает общий уровень двигательной активности человека, снижая
неблагоприятные последствия малоподвижного образа жизни. Грамотно
составленный комплекс утреней зарядки не вызывает отрицательных эмоций,
одновременно повышая настроение, самочувствие и активность человека.
Литература
1. Ананьев В.А. и др. Общая валеология: Конспект лекций /Под ред.
Петленко В.П. - СПб.: Балтийская Педагогическая Академия, 2000. - 163 с.
2. Блум Ф., Лейзерсон А., Хофстедтер Л. Мозг, разум и поведение: Пер. с
англ. - М.: Мир, 1988. - 248 с.
3. Сологуб Е.Б., Капустин В.С. Влияние музыкального сопровождения на
процессы адаптации к нагрузкам и мобилизации системной деятельности мозга
юных спортсменов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации:
Межвуз. сб. науч. тр. /ГДОИКФ им. П.Ф. Лесгафта. - Л., 1986. - С. 31-36.
4. Солодков А.С., Сологуб Е.Б. Физиология спорта: Учебное пособие
/СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта. - СПб., 1999. - 231 с.
5. Учебник инструктора по лечебной физической культуре: Учебник для
институтов физической культуры /Под ред. Добровольского В.К. - М.:
Физкультура и спорт, 1974. - 480 с.
6. Физиология мышечной деятельности: Учебник для институтов физической
культуры /Под ред. Коца Я.М. - М.: Физкультура и спорт, 1982. - 347 с.
7. Физиология человека: Учебник для институтов физической культуры /Под
ред. Зимкина Н.В. - М.: Физкультура и спорт, 1975. - 496 с.
8. Физиология человека: Учебник для студентов медицинский институтов /Под
ред. Косицкого Г.И. - М.: Медицина, 1985. - 544 с.