301-001263 Физическая культура

Известно немало людей, наших современников, которые, пребывая в достаточно почтенном возрасте, находятся в отличной форме, ведут активную жизнь (Адриано Челентано, Майя Плисецкая, Леонид Рошаль, Федор Углов, Игорь Дмитриев, Татьяна Лисицкая, Лео Бокерия). Не вызывает сомнений, что высокая физическая активность и интеллектуальная деятельность — это верный и эффективный путь к высокой работоспособности, творческой активности, физическому совершенству и долголетию.

Одно из непременных условий долголетия — высокий уровень развития общей выносливости. Выносливость — это способность организма длительно выполнять какую-либо деятельность без снижения ее эффективности. Одно из важных преимуществ, которые дают регулярные оздоровительные занятия — отсутствие усталости при выполнении повседневных обязанностей. Высокий уровень общей выносливости обеспечивают хорошо тренированные легкие и сердце, способное длительное время бесперебойно работать.

Организм человека очень легко приспосабливается к изменяющимся условиям окружающей среды, поэтому, когда ему предъявляют постоянные требования, он адаптируется. У юношей и девушек, много игравших в теннис и державших ракетку в правой руке, она становится сильнее, а кости шире, чем на левой руке. Артист балета, ежедневно выполняющий упражнения на растягивание, становится более гибким, чем другие люди. Тренировка в беге на длинные дистанции укрепляет суставы и мышцы, помогает добиться более эффективной работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Но адаптация может быть и обратной. При малоподвижном образе жизни мышцы атрофируются, кости размягчаются, сердце и легкие ослабевают и даже ходьба на 90—100 м по ровной местности вызывает одышку.

Регулярные нагрузки делают организм более выносливым и работоспособным, возрастает запас жизненных сил.

Есть мнение, что активные занятия спортом в юные годы обеспечивают запас прочности организма на долгие годы, но 20-летнее наблюдение медиков за 17 тыс. выпускников Гарвардского университета позволяют утверждать, что только сегодняшняя физическая активность определяет уровень здоровья и продолжительность жизни. Человеческий организм подобен аккумулятору автомобиля: он остается заряженным до тех пор, пока его используют, в противном случае он «садится».

Принципы здорового питания

Рациональное питание. Питание является одним из важных факторов, определяющих состояние здоровья и работоспособность организма. Питание лежит в основе здоровья и развития. Чем лучше питание, тем крепче иммунная система, тем меньше человек подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется, тем меньше болезней и лучше здоровье людей в любом возрасте. Существуют различные теории питания (вегетарианство, которое имеет несколько направлений; раздельное питание; сыроедение и др.).

61

Чтобы сохранить себя в форме, люди готовы в течение некоторого времени отказываться от определенных продуктов, ограничивать себя в чем-то, считать калории — так сказать, соблюдать диету. Но проходит время, и человек вновь возвращается к своему привычному образу питания (до следующего праздника). А ведь «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни». Здоровым и рациональным питание должно быть ежедневно, а не от случая к случаю.

Рациональным принято считать такое питание, которое обеспечивает полноценные условия жизнедеятельности организма, высокий уровень работоспособности, устойчивости к неблагоприятным факторам внешней среды, максимальную продолжительность активной творческой жизни.

Под рациональным питанием понимают физиологически полноценный прием пищи людьми с учетом пола, возраста, характера труда, климатических условий обитания.

При ближайшем рассмотрении выясняется, что проблема питания состоит в сущности из четырех взаимосвязанных вопросов: «что?», «сколько?», «как?», «когда?». Невозможно дать точные, полные ответы на эти вопросы, как рецепты. Предлагаем рассматривать нижеизложенную информацию как источник для размышлений.

Питание — одна из наиболее консервативных, трудноизменяемых привычек. Очень часто эти привычки идут вразрез с физиологическими потребностями организма. Современная наука о здоровом питании требует четкого учета этих потребностей. Необходимо повышать собственные знания о том, что такое здоровое питание.

Все современные теории питания построены в зависимости от того, как их авторы отвечают на основной, принципиальный вопрос всей проблемы: кто он, человек, по своей природе: существо травоядное или плотоядное?

Большинство авторов сходится на мнении, что он как вид был сформирован всеядным, но всеядность эта была заложена в нем природой изначально для того, чтобы обеспечить себе выживание в экстремальных условиях. Такие условия впервые сформировались, по-видимому, в ледниковый период, когда растительность погибла, а люди и животные под натиском стихий отступали. Выбора не было, точнее, он был сделан «в пользу» крупного рогатого скота, питающегося растительной пищей. В течение миллионов лет наши пращуры питались сырой пищей и только несколько последних десятков тысячелетий — приготовленной на огне. С того времени в рацион их питания и стало входить мясо.

Наряду с этой точкой зрения, в науке существует устойчивое мнение, что человек — существо травоядное, аргументируется это мнение следующими соображениями.

Замечено, что наши ближайшие родственники из мира животных — гориллы, орангутанги и другие человекообразные обезьяны — не едят мяса и лишь в случае крайнего голода поедают птичьи яйца.

Научные изыскания в области палеонтологии и сравнительной анатомии также показали, что за десятки тысяч лет существования человека его желудочнокишечный тракт не претерпел изменений и по-прежнему приспособлен для усвоения сырой пищи. Подтверждением тому является общее строение и физиология человеческого организма, в которых заключены те особенности, что отличают

62

его от хищных животных — существ исключительно плотоядных. Таких отличительных особенностей четыре:

1)наличие щелочной, а не ярко выраженной кислой, как у хищников, слюны, что указывает на неприспособленность пищеварительного аппарата человека

кусвоению мяса;

2)длинный (12—16 м) кишечник;

3)отсутствие механизма хранения органического протеина, такого, как, например у медведей;

4)регуляция температуры тела с помощью механизма потоотделения. Несмотря на наличие у ряда видов из мира фауны густой шерсти, ни один хищник никогда не потеет.

Однако за последние сто лет в питании человечества произошли значительные перемены. Существенно сократилась доля натуральных пищевых продуктов за счет увеличения в пищевом рационе человека рафинированных, искусственного происхождения продуктов: сахара и его производных, хлебобулочных изделий из муки высшего сорта тонкого помола с пищевыми добавками в виде наполнителей и разрыхлителей, всевозможных консервантов и т. п. Помимо того, что синтетические продукты плохо или вообще не усваиваются организмом, они вызывают перенапряжение желудочно-кишечного тракта, приводя его к преждевременному изнашиванию и патологическим изменениям.

При этом ряд авторов не без оснований полагает, что в разные возрастные периоды пища исполняет разные функциональные назначения. В течение первых 20 лет жизни она преимущественно играет роль строительного материала, из которого формируется скелет, мускулатура, внутренние органы. От 20 до 50 лет потребляемая пища идет на обеспечение различных систем организма, а после 50 лет пища должна приниматься более регулярно, но не для удовлетворения аппетита, а для перестройки организма. При этом человек должен прислушиваться к запросам своего организма на питательные вещества, полагаясь в выборе продуктов питания на интуицию.

До недавнего времени общепризнанной являлась концепция сбалансированного (рационального) питания, разработанная А. А. Покровским. В соответствии с ней рациональное питание строится на следующих принципах:

•принцип достижения энергетического баланса (равновесия между энергией, которая поступает с пищей, и энергией, которая расходуется человеком в процессе жизнедеятельности);

•принцип сбалансированности питания (установление правильного соотношения между основными пищевыми веществами — белками, жирами, углеводами, между растительными и животными белками, жирами, простыми и сложными углеводами; минеральными веществами и витаминами);

•принцип оптимального режима питания (складывается на базе следующих правил: регулярность, дробность питания в течение суток, максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи).

Принцип достижения энергетического баланса. Пища служит источником энергии для всех систем организма. Часть энергии идет на основной обмен — минимальное количество энергии, необходимое для поддержания жизни в со-

стоянии полного покоя (эта энергия тратится на дыхание, кровообращение и др.). Для мужчин массой 70 кг он составляет в среднем 1700 ккал, у женщин он

63

на 5—10 % ниже. Энерготраты на усвоение пищи составляют около 200 ккал, или 10—15 %. Около 30—40 % энергии уходит на обеспечение физической и профессиональной активности человека.

У каждого свой уровень основного обмена. Он зависит от генетики, от уровня гормонов, прежде всего щитовидной железы. До недавнего времени пища рассматривалась только как источник энергии и строительного материала. Однако благодаря работам В. И. Вернадского, А. Л. Чижевского, А. М. Уголева и других авторов, получившим в последние годы новое звучание, становится все более очевидным, что пища является и важным источником информации об окружающем мире, поступающей в организм по сенсорным, энергетическим и химическим каналам. С этой точки зрения, бесспорным будет утверждение, что однообразная, с ограниченным набором продуктов пища малоинформативна и потому неполноценна и, напротив, чем сложнее ее химическая структура, тем выше питательная ценность, и чем более разнообразен пищевой рацион, тем более значим он в информационном отношении.

Принцип сбалансированности питания — установление правильного со-

отношения между основными пищевыми (питательными) веществами: белками, жирами, углеводами. Основными веществами, необходимыми для жизнедеятельности организма, являются белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Отсутствие или недостаток любого из них приводит к нарушению функций организма.

В вопросе соотношения белков, жиров и углеводов имеется согласованное мнение специалистов. Признано, что в благоприятных по погодноклиматическим условиям местах обитания человеческой популяции соотношение белков, жиров и углеводов отвечает пропорции 1:1:4. Это формула так называемого сбалансированного питания.

Среди перечисленных компонентов пищи наиболее значимая роль принадлежит белкам. Они необходимы организму в готовом виде, поскольку синтезировать их он не может. Поэтому источником белка для человека являются пищевые вещества растительного и животного происхождения. Белки, в отличие от жиров и углеводов, не имеют в организме своего депо, следовательно, не могут откладываться про запас. Поэтому они должны ежедневно вводиться в организм в необходимом количестве. Физиологически обоснованная норма белка, как и любого другого нутриента, является величиной индивидуальной и зависит от возраста (в молодом выше, чем в среднем и пожилом), пола и профессиональной деятельности. В представлениях о нормах суточного потребления белка имеются разночтения. Но в работах последних лет признанной считается точка зрения, согласно которой нормой суточного потребления белка для взрослых, занимающихся легким физическим трудом (к которым можно отнести и студентов), является 1,3—1,4 г белка на 1 кг массы тела. В абсолютных величинах равняется 96—132 г для мужчин и 82—92 г для женщин.

Необходимо понимать, что в природе не существует продуктов, состоящих из чего-то одного — белков, углеводов, жиров. В продукте всегда присутствуют и те, и другие, и третьи.

64

Белки. Основной функцией пищевых белков является строительная (пластическая). Белки служат материалом для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов и большинства гормонов, входящих в состав соединений, обеспечивающих иммунитет организма к инфекциям.

Ранее считалось, что поставщиком в организм незаменимых аминокислот

— триптофана, лейцина, валина и др. является мясо. Данные аминокислоты были названы незаменимыми потому, что считалось, что они не образуются в организме и, следовательно, могут быть доставлены туда только извне. Последние исследования А. М. Уголева говорят о том, что в организме есть специальный орган — толстый кишечник, где аминокислоты, называвшиеся ранее незаменимыми, а также витамины группы В, витамин К вырабатываются с помощью обитающих там микроорганизмов, в том числе кишечной палочки, из питательных веществ, поступающих туда с растительной пищей.

Жиры. Помимо белков значимым компонентом пищевого рациона являются жиры животного и растительного происхождения. К жизненно важным функциям жиров относятся:

-энергетическая. Жиры занимают второе место после углеводов по обеспечению организма энергией;

-защитная. Подкожная жировая клетчатка обеспечивает оптимальную деятельность системы терморегуляции. Кроме того, жировая ткань, выстилая все внутренние органы, в определенной степени защищает их от потрясений;

-витаминообменная. Жиры участвуют в обмене витаминов, способствуют усвоению и одновременно служат источниками некоторых из них (А, Д, Е);

-строительная. Являются структурной частью клеток и их мембранных систем.

Жиры — вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот. Жирные кислоты могут быть насыщенные и ненасыщенные.

Питательная ценность животных и растительных жиров неодинакова. Животные жиры имеют более богатый витаминный состав. В них содержатся насыщенные жирные кислоты, которые обладают невысокой биологической активностью и могут оказывать отрицательное действие на жировой и холестериновый обмены. Растительные жиры содержат больше полиненасыщенных жирных кислот, отличающихся более высокой биохимической активностью. Полиненасыщенные жирные кислоты в организме не образуются и должны ежедневно вводиться с пищей. Они широко представлены во всех пищевых жирах, но больше всего их находится в растительных маслах.

Физиологические нормы суточного потребления жиров приблизительно такие же, как и для белков.

Углеводы. Основной поставщик энергии для организма. В то же время углеводы входят в состав почти всех клеток и тканей организма, выполняя строительную функцию.

Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах, ягодах и некоторых видах овощей. Основной простой углевод — глюкоза. Фруктоза содержится в фруктах (чем слаще фрукт, тем ее больше). Лактоза (молочный сахар) — угле-

65

вод молочных продуктов. Сахароза — дисахарид глюкозы и фруктозы. Рафинированный сахар на 95 % состоит из сахарозы, не содержит никаких других питательных веществ. Мальтоза — солодовый сахар (состоит из двух молекул глюкозы). Мальтозу мы получаем из солода, пива, патоки, меда.

Сложные углеводы — полисахариды. В растениях сложные углеводы копятся в виде крахмала и целлюлозы, у животных — в виде гликогена. Основные источники крахмала в пище: зерновые (крупы, мука, макаронные изделия), бобовые, кроме сои, из овощей — картофель, кукуруза. Пищевые волокна (целлюлоза, пектины) настолько сложные, что не усваиваются организмом. Тем не менее пищевые волокна необходимы, так как они обеспечивают регулярную работу кишечника, являются пищей для нормальной микрофлоры кишечника.

Витамины. Витамины — биологически активные вещества, не являются для организма поставщиком энергии и не имеют существенного пластического значения. Однако витаминам отводится важнейшая роль в обмене веществ. Они регулируют обмен веществ и разносторонне влияют на жизнедеятельность организма. Концентрация витаминов в тканях и суточная потребность в них невелики, но при недостаточном поступлении витаминов в организм наступают характерные и опасные патологические изменения. С нарушением поступления витаминов в организм связаны три принципиальных патологических состояния:

1)недостаток витамина — гиповитаминоз;

2)отсутствие витамина — авитаминоз;

3)избыток витамина — гипервитаминоз.

Некоторые специалисты предлагают использовать БАДы как источник биологически активных веществ — витаминов, флавоноидов, микроэлементов. Есть мнение, что потребность в пище как источнике энергии за последние 30 лет уменьшилась примерно на треть. А потребность в витаминах и других биологически активных веществах осталась почти прежней. Большинство витаминов не синтезируются в организме человека. Поэтому они должны регулярно и в достаточном количестве поступать в организм с пищей или в виде ви- таминно-минеральных комплексов и пищевых добавок. Исключения составляют витамин K, достаточное количество которого в норме синтезируется в толстом кишечнике человека за счет деятельности бактерий, и витамин В3, синтезируемый бактериями кишечника.

Известно около полутора десятков витаминов. Исходя из растворимости, витамины делят на жирорастворимые — A, D, E, F, K и водорастворимые — все остальные (B, C и др.). Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причем их депо являются жировая ткань и печень. Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются (не накапливаются) и при избытке выводятся с водой. Это объясняет то, что гиповитаминозы довольно часто встречаются относительно водорастворимых витаминов, а гипервитаминозы чаще наблюдаются относительно жирорастворимых витаминов.

Одни витамины необходимы для поддержания хорошего зрения (А), другие необходимы для обмена нормальной свертываемости крови (K), для обмена кальция и фосфора (Д), при недостатке витамина РР происходят утомление, слабость, раздражительность.

66

Витамины группы B (другие названия: «комплекс витаминов группы B», «витамины B», «В-комплекс» и др.) — витамины, растворимые в воде. Обычно рассматриваются в комплексе (раньше считалось, что это один витамин, а не группа). Получили свое собирательное название потому, что в природных продуктах всегда существуют вместе. Не накапливаются в организме. Совместно витамины группы B решают свою главную функцию — участие в выработке энергии, тканевом дыхании и играют важную роль в поддержании как ментального, так и эмоционального здоровья. Витамины этой группы, за исключением цианокобаламина, нельзя накопить в организме, поэтому их следует пополнять ежедневно. Все эти витамины разрушаются алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому многие люди испытывают их дефицит (гиповитаминоз).

Витамин В1 (тиамин). Нужен для нормальной деятельности нервной системы. При нехватке: мышечные боли, слабость в конечностях. Суточная потребность: 2—4 мг. Содержится в дрожжах, овсяной, гречневой и перловой крупе, цветной капусте, шпинате, горохе, фасоли.

Витамин В2 (рибофлавин). Требуется для клеточного обмена и нормального роста. При его недостатке происходит замедление роста и развития, шелушение кожи, слезотечение, язвочки в углах рта. Суточная потребность: 1,5— 3 мг. Содержится в молоке, твороге, сыре, дрожжах, горохе, фасоли, зеленом луке, моркови, печени и говядине.

Витамин В6 (пиридоксин). Необходим для роста волос и нормального содержания гемоглобина в крови. Суточная потребность: 1,5—3 мг. Содержится в дрожжах, бобовых, молоке, зеленых овощах, крупах.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Нужен для укрепления и сохранения здоровья. При его недостатке снижается сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям, появляется кровоточивость десен, утомляемость, сонливость, ослабление памяти, внимания. Суточная потребность: 60—100 мг. Содержится в свежих овощах, ягодах и фруктах.

Витамин РР (никотиновая кислота). При его недостатке происходит утомление, слабость, раздражительность, бессонница, воспалительные изменения на коже. Суточная потребность: 15—20 мг. Содержится в картофеле, фасоли, капусте, моркови, помидорах, горохе, печени, яйце, сыре, молоке, говядине, ржаном хлебе.

Витамин А (ретинол). Необходим для поддержания хорошего зрения. При его недостатке появляется «куриная слепота», шелушение кожи, выпадение волос. Суточная потребность: 1,5—2 мг. Содержится в масле, сыре, молоке, печени, рыбьем жире. Провитамин А находится в моркови, салате, шиповнике, сладком перце, зелен луке, томатах, абрикосах, персиках, фасоли. Для превращения провитамина в витамин А необходим солнечный свет.

Витамин Д (антирахитический). Необходим для обмена кальция и фосфора. При его нехватке деформируются кости, возникает рахит. Суточная потребность: 0,0025 мг. Содержится в яичном желтке, молоке, сливочном масле, твороге, икре, рыбьем жире.

67

Витамин Е (токоферол). Служит для укрепления мышц, поддержания нормального состояния кожи. Суточная потребность: 12— 15 мг. Находится в яйце, печени, растительном масле, маргарине, капусте, салате, рябине, облепихе.

Витамин K (филохион). Требуется для нормальной свертываемости крови. Суточная потребность: 0,015 мг. Содержится в салате, капусте, шпинате, томатах.

Минеральные вещества и микроэлементы. Это кальций, фосфор, калий,

натрий, железо, йод; участвуют в построении тканей, входят в состав гормонов, витаминов, ферментных систем и влияют на их функцию; нормализуют водносолевой обмен.

Йод — биологически активный микроэлемент, который входит в состав гормонов щитовидной железы человека, которые влияют на обмен веществ в организме, правильное функционирование центральной нервной и сердечнососудистой систем, нормальный рост и развитие клеток и тканей.

Кальций является строительным материалом для костей и зубов человека, обеспечивает свертываемость крови, помогает регулировать обмен питательных веществ, а также играет важную роль в функционировании нервной системы и мышц.

Соединения железа имеют важное значение для нормального функционирования иммунной системы, наиболее важной функцией является участие в структурировании белков, в синтезе кислорода, гемоглобина и миоглобина в организме, а также в обеспечении обменных процессов.

Натрий играет важную роль в процессе внутриклеточного и межклеточного обмена. Вместе с калием натрий участвует в возникновении нервного импульса, играет роль в механизме кратковременной памяти, влияет на состояние мышечной и сердечно-сосудистой систем. Ионы натрия и хлора также играют важную роль в секреции соляной кислоты в желудке. Соотношение ионов натрия и калия выполняют два важных взаимосвязанных процесса: поддерживают постоянное осмотическое давление и постоянный объем жидкости. Потребление натрия в большом количестве ведет к потере калия. Поэтому сбалансированное поступление в организм этих веществ (калия и натрия) является особенно важным.

Фосфор относится к жизненно необходимым веществам, он входит в состав всех тканей организма, особенно мышц и мозга, участвует во всех видах обмена веществ, необходим для нормального функционирования нервной системы, сердечной мышцы и т. д.

Принципы ВОЗ о здоровом питании. Чтобы питание было здоровым, не-

обходимо соблюдать определенные правила. Всемирная организация здравоохранения сформулировала 12 принципов, соблюдение которых обеспечивает здоровое питание. Она предлагает конкретные группы продуктов, рекомендованные для здорового питания, с указанием их пропорций, а не их составляющие — пищевые (белки, жиры, углеводы).

Такой подход является наиболее понятным и практичным.

68

Из этих 12 принципов питания следует, что

-питание должно быть разнообразным и содержать, в основном, расти-

тельные продукты. Они содержат биологически активные вещества и пищевые волокна (клетчатку), которые предотвращают хронические заболевания, особенно с сердечно-сосудистые заболевания и рак. Необходимо употреблять самые разнообразные растительные продукты, обеспечивающие спектр таких защитных веществ, что позволяет исключать дополнительное употребление витаминов или минеральных веществ. Более половины необходимой энергии должно поступать за счет этой группы продуктов — хлеба, круп, картофеля, макаронных изделий;

-необходимо употреблять ежедневно не менее 400 г фруктов и овощей, предпочтительно свежих и выращенных в месте проживания. Эта рекоменда-

ция разработана на основе эпидемиологических исследований, которые показали, что среди населения, ежедневно употребляющего 400 г овощей и фруктов, распространение сердечно-сосудистых заболеваний, определенного типа рака, дефицита микронутриентов гораздо ниже. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, клетчатки, микроэлементов, антиоксидантов;

-в зависимости от того, насколько получаемая человеком с пищей энергия соответствует потребности в ней (т. е. какова физическая активность человека), формируется определенный пищевой статус. Наиболее часто применяемым показателем пищевого статуса является индекс массы тела. Это величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и тем самым косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

I = m , h2

где m — масса тела в килограммах; h — рост в метрах.

Например, масса человека = 85 кг, рост = 164 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен: ИМТ = 85 : (1,64 × 1,64) = 31,6.

Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле в 1869 году.

I < 20 — дефицит масса тела;

I = 20—25 — норма;

I = 25—30 — избыточный вес;

I > 30 — ожирение и имеется повышенный риск развития заболеваний.

Индекс массы тела следует применять с осторожностью, исключительно для ориентировочной оценки. Например, попытка оценить с его помощью телосложение профессиональных спортсменов может дать неверный результат (высокое значение индекса в этом случае объясняется развитой мускулатурой). Для определения нормальной массы тела может быть применен ряд других индексов: индекс Брока, индекс Брейтмана, индекс Борнгардта и др.;

69

-необходимо контролировать количество и качество употребляемых с продуктами жиров, причем стараться получать жир из растительных масел.

Жиры необходимы для организма, особенно полезными являются моноили полиненасыщенные жирные кислоты. Большое количество насыщенных жирных кислот способствует риску развитию тромбозов, инфаркту миокарда, инсультам

инекоторым формам рака. Жиры как источник большого количества энергии при низкой физической активности способствует также развитию избыточной массы тела — фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака;

-мясные и молочные продукты являются важным источником белка и железа. В России не наблюдается белкового дефицита, но железодефицитные анемии распространены в России и странах Европы очень широко. В то же время мясные продукты содержат достаточно большое количество жира, и это в основном насыщенные жирные кислоты, что повышает риск развития сердеч- но-сосудистых заболеваний и гиперхолестеринонемии. Необходимо заменять мясные продукты с повышенным содержанием жира на постное мясо, мясо птицы, рыбу, бобовые, которые содержат меньше насыщенных жиров;

-молочные продукты являются важным источником белка и кальция.

Кальций необходим, особенно женщинам, детям и подросткам, пожилым людям. Однако большое количество насыщенных жиров молочных продуктах отрицательно влияет на здоровье. Следует употреблять молоко с низким содержанием жира (3,2 % и ниже), а также молочные продукты с низким содержанием жира и соли. В молочных продуктах из порошка белок сохранен полностью. В них несколько меньше витаминов, но пищевая ценность продукта из порошка практически не изменена (наиболее ценные пищевые вещества — кальций и белок остаются в них в том же количестве);

-сахар и продукты с большим количеством сахара способствуют разви-

тию избыточной массы тела. Поэтому следует ограничить потребление этих продуктов и отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием сахара. Часто люди для кратковременного подъема работоспособности прибегают к искусственным стимуляторам — крепкому сладкому чаю, кофе, лекарственным препаратам, но в больших количествах эти стимуляторы негативно влияют на нервную систему, кроме того, может выработаться своего рода зависимость, постоянная потребность в них. Крепкий сладкий чай действительно активизирует мыслительную деятельность, поскольку глюкоза является энергетическим материалом для мозга, однако избыточное количество сахара ведет к усиленному выделению поджелудочной железой инсулина — гормона, преобразующего сахар в гликоген. Частое перевозбуждение инсулярного аппарата поджелудочной железы приводит к расстройству его функции, увеличивая риск развития диабета;

-повышенное потребление соли является одним из факторов, способст-

вующих увеличению артериальной гипертонии и других заболеваний, поэтому рекомендуется ограничить потребление соли 6 г в день. Около 80 % этого ко-

личества входит в готовые продукты — хлеб, колбасные изделия, консервы и др., нужно стараться не досаливать пищу, употреблять продукты с малым со-

70