MNG

Гликемический индекс и инсулин

Причина, почему очень важно измерять воздействие углеводов на уровень сахара в крови (Гликемический индекс) кроется в его влиянии на продуцирование инсулина и, следовательно, на другие важные гормоны в вашем организме. Инсулин это гормон, выделяющийся в поджелудочной железе в соответствии с уровнем сахара в крови. Когда вы употребляете углеводы, скорость их усвоения организмом и преобразования в глюкозу и определяет, как быстро будет произведен инсулин, необходимый для стабилизации уровня сахара. Быстроусвояемые углеводы считаются углеводами с высоким гликемическим индексом, потому что они вызывают сильное увеличение содержания глюкозы и инсулина в крови.

Вредное воздействие высокого инсулина и углеводов с высоким ГИ

Вашей целью должно стать избегать высокого уровня инсулина и, соответственно, углеводов с высоким ГИ, так как высокий уровень инсулина подавляет сжигание жира и благоприятствует его запасанию. Кроме влияния на повышение продукции инсулина, углеводы с высоким ГИ повышают количество свободных жирных кислот в крови для дальнейшего увеличения количества жира в организме. Углеводы с высоким ГИ также способствует развитию сахарного диабета 2-го типа.

Быстрое увеличение сахара в крови, вызванное углеводами с высоким ГИ, может негативно повлиять на вашу производительность. Часто, перепроизводство инсулина приводит к резкому снижению уровня сахара в крови или к временной гипогликемии2 – состояние, когда уровень сахара в крови падает ниже нормального уровня. Гипогликемия может вызывать усталость, беспокойство, потливость, а в тяжелых случаях – кому. Понятно, что гипогликемия препятствует нормальным тренировкам с максимальной эффективностью. Ничто не помешает вашей энергии, силе и общему самочувствию так, как приступ гипогликемии во время тренировки.

Поэтому, углеводов с высоким ГИ следует избегать. Но что же делает углеводы с низким ГИ настолько особенным? Углеводы с низким ГИ (медленные углеводы) обеспечивают медленные, стабильные поставки сахара в кровь, чтобы максимизировать запасы гликогена в ваших мышцах и регулировать три важнейших гормона, улучшающих рост мышц и сжигание жира: инсулин, глюкагон и кортизол. Медленные углеводы также считаются «сохраняющими мышцы», так как они препятствуют распаду аминокислот в глюкозу.

ется и наоборот. Сегодня, кортизол считается злейшим врагом спортсмена. Это то, что мы называем катаболическим гормоном. Он образуется при физическом и эмоциональном стрессах. Таким образом, когда вы занимаетесь с тем, чтобы стимулировать рост мышц и сжигание жира, ваш уровень кортизола резко возрастает и разрушает мышцы. Отслеживая уровень инсулина, употребляя медленные углеводы, вы также будете подавлять кортизол, «гормон, поедающий мышцы». И вновь, это благоприятный эффект медленных углеводов.

2 Гипогликемия — патологическое состояние, характеризующееся снижением уровня глюкозы периферической крови ниже нормы.

3 Глюкагон - белково-пептидный гормон поджелудочной железы, участвующий в регуляции углеводного обмена; физиологический антагонист инсулина

5

Таблица снизу содержит медленные углеводы (средний или низкий ГИ), который мы рекомендуем употреблять как часть диеты Macrobolic Nutrition. Вместе с этим, представлены углеводы с высоким ГИ, которых следует избегать:

Гликемический индекс (ГИ) углеводов

Высокий ГИ

6

Волокна - забытые углеводы

Волокна являются важным компонентом Macrobolic Nutrition. Они являются самыми известными в плане профилактики заболеваний и общего состояния здоровья, и могут быть разделены на два типа: растворимые и нерастворимые. Нерастворимые волокна незаменимы для поддержания чистоты кишечника и замедления пищеварения, что позволяет проводить более тщательное усвоение витаминов и питательных веществ.

Растворимые волокна, с другой стороны, незаменимы в нашей теории, где калории – не только калории. В труде, опубликованном в медицинском журнале Новой Зеландии в 2000 году, диета содержащая 50 грамм волокон (25 растворимых и 25 не растворимых) существенно снижает холестерин, улучшает гликемическое состояние и уменьшает гиперинсулинемию4 . Эти данные чрезмерно важны для

Macrobolic Nutrition, где делается упор на контроль гликемического индекса продуктов. Употребляя растворимые пищевые волокна во время приема пищи, мы можем предотвратить всплески уровня сахара в крови и регулировать секрецию инсулина.

В Американском журнале клинического питания, в 1991 году, упоминалось, что натуральные овсяные волокна уменьшают уровни глюкозы и инсулина. Растворимым волокном, используемым в этом эксперименте, был бета-глюкан. Овес и ячмень, которые являются хорошими натуральными источниками бета-глюкана, используются как основные источники углеводов Macrobolic. В 1994 году, в статье, опубликованной в Diabetic Medicine, говорилось о том, что у пациентов, которых кормили пшеницей с овсяными отрубями, показали значительное снижение глюкозы в крови и общей секреции инсулина.

Эти исследования обосновывают важность содержания волокон в Macrobolic Nutrition. Влияние пищевых волокон на удержание глюкозы и инсулина на низком уровне способствует повышению уровня гормона роста, увеличивает сжигание жира и снижает кортизол – все это необходимо для роста мышц и сжигания жировых отложений.

4 Гиперинсулинемия - повышенное содержание в крови инсулина

7

III. 35% протеина

елок важен, так как является источником аминокислот (строительные блоки, которые ваше тело Биспользует для выработки гормонов, ферментов, компонентов иммунной системы, протеинов крови, соединительных тканей и, конечно же, мышц). В отличие от углеводов, недостаток белка не может быть также легко компенсирован. В отсутствии углеводов, организм использует белок (полученный в процессе глюконеогенеза) и жиры (доступные благодаря кетозу) для поддержания уровня сахара в крови и гликогена.

При недостатке белка, однако, ваше тело не может произвести белок, из углеводов и жиров. И когда потребности вашего организма в протеине не удовлетворяются, организм, заимствует аминокислоты из мышечной ткани для поддержания жизнедеятельности. Это состояние называется «катаболическим» или «катаболизмом», и это может привести к ряду негативных последствий, в том числе к нарушению производства гормонов, к снижению иммунитета, к разрушению мышечной ткани. Именно поэтому потребление белка и его качество являются важными составляющими уравнения мышечной массы Macrobolic Nutrition.

АМИНОКИСЛОТЫ

Аминокислоты являются строительным материалом всех белков. Различные белки содержат различные наборы аминокислот. Качество протеина, по отношению к росту новых тканей, зависит как раз от этой концентрации. Поскольку некоторые аминокислоты содержатся в меньшем количестве в отдельных продуктах, эти аминокислоты будут израсходованы быстрее, что может препятствовать росту мышц. Эти аминокислоты называются «ограничивающими». Для того, чтобы избежать «ограничивающих» аминокислот и разрушения мышечной ткани в следствии катаболических процессов необходимо менять источники белка изо дня в день. Macrobolic Nutrition рекомендует использовать различные источники белка для обеспечения лучшего спектра аминокислот, так как все источники протеина, содержат различное количество каждой аминокислоты.

5 важнейших аминокислот

Macrobolic Nutrition учитывает тот факт, что 35% калорий приходит из качественных источников белка, содержащих 5 важнейших аминокислот: глютамин, аргинин и BCAA (лейцин, изолейцин и валин). Эти аминокислоты имеют первостепенное значение для поддержки роста мышц, силы и восстановления после тренировок с отягощениями. Позже мы расскажем, как продукты Macroboloc Nutrition загружаются 5ю важнейшими аминокислотами.

КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ПРОТЕИНА ВАМ ТРЕБУЕТСЯ НА САМОМ ДЕЛЕ?

Как правило, спортсмены и любители, которые тренируются, имеют более высокие потребности в белке, нежели люди, ведущие «сидячий» образ жизни. После тренировки, мышечный рост стимулируется увеличением транспорта аминокислот в мышечные ткани, за который отвечает инсулин. В следствии повышенного транспорта аминокислот возрастает уровень азота, что очень важно для наращивания мышечной массы. Вместе с этим, определенные аминокислоты, которые содержатся в большем количестве, увеличивает высвобождение анаболических гормонов, таких как гормон роста (ГР).

Многие люди считают, что они нуждаются в гораздо большем количестве белка, чем их организм на самом деле требует и может переработать. На деле, вы, возможно, думаете, что 35% это недостаточно для удовлетворения ваших потребностей в белке. Однако, если вы посчитаете, основываясь на ваших целях и тренировочном плане, вы увидите, что 35% и высокобелковый прием пищи или же коктейль перед сном и составит 1.5 грамма белка на фунт вашего веса. Если вы следуете принципам Macroblic, 35% это не только нормально, но и оптимально!

Что касается эффективности, продукты Macrobolic Nutrition содержат умеренное количество белка,

8

которое обеспечивает максимально возможный рост и восстановление мышечной ткани. Таким образом, во-первых, если вспомнить нашу дискуссию об углеводах, с программой Macrobolic Nutrition вы будете использовать белок для наращивания мышц более эффективно, чем с другими программами. Во-вторых, потребление белков высокого качества с высокой биологической ценностью обеспечит большее количество ключевых аминокислот и позволит вам сохранить больше азота, что в свою очередь позволит поддерживать положительный баланс. И в третьих, употребление 20% жиров будет служить как дополнительный источник энергии, так как жиры более плотные и являются более предпочтительным источником энергии, в сравнении с белком.

Синдром перегрузки белком...

Не много ли белка?

Потребление слишком большого количества белка имеет ряд негативных последствий. Система аналогична, ваш организм использует аминокислоты из белков, которые вы употребляете для обеспечения анаболических процессов, связанных с ростом мышц. Однако, когда вы употребляете слишком много белка за раз, излишки аминокислот могут влиять на различные биохимические процессы. Неиспользуемые аминокислоты могут быть преобразованы в жир или глюкозу, что приводит к дезаминированию (удаление аминогруппы). Этот процесс может привести к повышенному накоплению аммиака – отход азотистых продуктов, который токсичен для клеток организма. Это сказывается на тонусе мышц и общем самочувствии. Излишнее потребление протеина приводит и к увеличению выработки другого отхода азотистых процессов – мочевины5. Хотя мочевина и является естественным биопродуктом

аминокислот, тем не менее, в избытке она может навредить вашим почкам.

ЧТО ЖЕ ЯВЛЯЕТСЯ НАИЛУЧШИМ ИСТОЧНИКОМ БЕЛКА?

Другим важным принципом потребления белка в программе Macrobolic Nutrition, является сочетание различных источников белка, чтобы улучшить профиль, скорость высвобождения и удержания азота из аминокислот, которые вы употребляете. Почему? Потоу что аминокислоты, которые составляют эти белки, должны постоянно поставляться вашему организму с тем, чтобы поддерживать положительный баланс азота.

Различные белки содержат различное количество аминокислот, каждая из которых имеет отличную от других скорость высвобождения. Некоторые источники протеина содержат мало, или совсем не содержат определенных аминокислот. Сочетание различных источников белка позволяет компенсировать недостатки той или иной аминокислоты в отдельном источнике протеина.

Macrobolic Nutrition уделяет большое внимание выбору качественных источников протеина, опираясь на такие показатели как биологическая ценность и специальные рейтинги, к примеру – PDCAAS6. В продуктах от Macrobolic Nutrition, таких как Macrobolic-MRP, Up Your Mass, Probolic-SR мы пошли дальше, использовав высокоразвитый7 источник белка - протеин Probolic, который содержит концентрат сывороточного белка, соевый изолят и казеин, чтобы обеспечить вам максимально возможные показатели пяти важнейших аминокислот.

СКОРОСТЬ УСВОЕНИЯ БЕЛКА

Другим важным фактором, который необходимо учитывать, чтобы поддерживать положительный азотистый баланс, является скорость усвоения белка. Сегодня, скорость усвоения белка – одна из самых обсуждаемых тем в производстве спортивного питания. Изначально, вопрос был поднят компаниями, которые производят сывороточный и молочный белок, в их борьбе за рынок спортивных добавок. В настоящее время сывороточный протеин является наиболее популярным источником белка в спортивном питании и его всегда рекламируют, как продукт с высокой скоростью усвоения. Однако недавние исследования, связанные с поддержанием уровня азота, сравнив сывороточный белок и казеин быстро

5 Мочевина — является конечным продуктом метаболизма белка у млекопитающих

6 PDCAAS — скорректированный аминокислотный коэффициент усвояемости белка. Был принят в 1993 году Всемирной организацией здравоохранения. PDCAAS принимает в расчет целый ряд факторов, в том числе наличие в белке важнейших аминокислот, их утилизацию и способность в достаточном количестве удовлетворять потребность человеческого организма в важнейших аминокислотах. PDCAAS сравнивает содержание аминокислот в белке с уровнем аминокислот, необходимым детям в возрасте от 2 до 5 лет, которые имеют самый высокий уровень потребностей. Самый высокий показатель PDCAAS, которому может соответствовать любой белок, равняется 1.

7 Probolic — протеиновая матрица продолжительного действия (Supro® соевый протеин изолят, сывороточный протеин, концентрат, казеин). Снабжает аминокислотами быстрого, среднего и медленного действия, что способствует как мгновенному, так и долгосрочному удержанию азота. Обеспечивает большим количеством аргинина, аминокислот с разветвленной цепью (BCAA).

9

Интенсивные тренировки истощают запасы аминокислот, и, конечно, строительство новых мышц требует гораздо большее количество аминокислот. Как легко видеть, очень важно употреблять определенное количество белка (но не слишком много!) из источников с высоким содержанием жизненно важных аминокислот, в особенности – 5 важнейших.

После тренировки

Интенсивные тренировки оказывают огромное воздействие на метаболические процессы в организме. Час сразу после тренировки называется «анаболическим окном». В течение этого времени, гормональный фон благоприятен для мышечного роста, высокий уровень тестостерона, гормона роста и низкий уровень инсулина. Для того, чтобы воспользоваться всеми возможностями этого времени необходимо употребить высокобелковую пищу. И для того, чтобы избежать катаболических процессов, вам необходимо потреблять некоторое количество качественного белка каждые 3-4 часа, как часть диеты Macrobolic Nutrition в течение всего дня.

Перед сном

Ваши потребности в питании ночью принципиально другие. Это единственный раз, когда вы должны отклониться от рациона 45/35/20. Прием протеина перед сном чрезвычайно важен! Долгие часы голодания во время сна приводят к негативному балансу азота и разрушению мышц. А вы хотите построить мышцы, не разрушить. Потребление протеина с низкой скоростью высвобождения перед сном поможет предотвратить катаболизм в течение многих часов. Я рекомендую употреблять дополнительные 0.25 грамм протеина на фунт веса перед сном из устойчивого источника белка. Вместе с этим, необходимо обеспечивать максимально низкое потребление углеводов, чтобы стимулировать высвобождение гормона роста во время сна.

К примеру, атлет с собственным весом порядка 200 фунтов должен употребить дополнительно 50 грамм белка из низкоуглеводных спортивных добавок непосредственно перед сном. В то время как спортсмен с весов 165 фунтов, должен получить дополнительно 41 грамм белка.

Хотя в целом еда обеспечивает медленное высвобождение аминокислот, что и необходимо для поддержания уровня аминокислот в крови в течение ночного времени, она может нанести вред вашему желудку. Протеины из обычной еды, особенно протеины мяса и молочных продуктов, кислые8. Они могут вызывать дискомфорт в желудке и изжогу ночью. Протеиновый коктейль, содержащий смесь сывороточного, соевого и казеинового белков и будучи при этом менее кислым, обеспечит вас устойчивым профилем высвобождения аминокислот. Этот вид протеиновых добавок идеален для удовлетворения потребностей в протеине в ночное время.

MHP разработала Probolic-SR, принципиально новый протеин, обеспечивающий 12-часовое высвобождение аминокислот, который создан для приема отдельно перед сном или с дополнительными углеводами в течении дня как часть рациона Macrobolic Nutrition, для создания идеального гормонального фона. Pro- bolic-SR это отличный источник белка, доступный в любое время. Он вызывает анаболические процессы (рост мышц) и предотвращает катаболизм (разрушение мышц).

ФИНАЛЬНОЕ СЛОВО О БЕЛКЕ!

Как видно, не только количество белка играет важную роль – источник протеина также принципиален. Что касается других источников белка, не относящихся к пищевым добавкам, – лучшими остаются постное мясо, белое куриное мясо и индейка, тунец, лосось и яйца. Касаемо яиц – не стоит употреблять только белки. Желток обеспечивает важнейшие аминокислоты и лецитин, а также снабжает вас 20% необходимых жиров. Употребляйте 1 желток на каждые 4 яйца (1 целое яйцо и 3 яичных белка). Для более подробной информации по источникам белка, смотрите таблицу продуктов, содержащих протеин, представленную в конце этой главы. И употребляйте источники протеина, которые содержат, по крайней мере, 2 типа белка для улучшения аминокислотного профиля и скорости высвобождения. С Probolic-SR вы не ошибетесь.

8 Уровень кислотности ph мяса и молочных продуктов порядка 6.5-6.8.

11

Протеин: выводы

Помните, с Macrobolic Nutrition ваш протеин должен обеспечить то, для чего он предназначен – поддержать мышечный рост. Употребление высококачественного белка в рационе 45/35/20 поможет в достижении этой цели. Здесь представлены некоторое резюме, касаемо того, что вы должны делать и что можете ожидать от программы Macrobolic Nutrition.

Употребляйте 35% ваших ежедневных калорий из источников белка с высоким содержанием важнейших аминокислот (глютамин, аргинин и BCAA: лейцин, изолейцин, валин).

Употребляйте различные источники белка. К примеру, пусть один прием пищи будет содержать яйца (белки, желтки), другой – тунец, третий – курицу, мясо в один из приемов и пару приемов спортивного питания. Это обеспечит вам широкий выбор белка с различными скоростями высвобождения и аминокислотными профилями, а также высокий уровень всех аминокислот, необходимых для роста мышц.

Помните, различные протеины имеют различную биологическую ценность, и употребление нескольких высококачественных протеинов в течение дня – наилучший вариант.

Ешьте, по крайней мере, 4-6 раз в день, каждые 3-4 часа. Исследования показали, что частота приемов пищи важна для удержания уровня азота и улучшения синтеза белка. Также это ускоряет ваш метаболизм (обмен веществ) и процессы жиросжигания в организме.

Пищевые добавки должны тщательно выбираться и употребляться в определенное время дня. Спортивное питание, содержащее сывороточный, соевый и казеиновый белки, обеспечит вас незаменимыми аминокислотами с различными скоростями высвобождения, включая 5 важнейших - глютамин, аргинин и BCAA: лейцин, изолейцин, валин.

Используйте сбалансированное спортивное питание Macrobolic в течение всего дня

Употребляйте дополнительно 0.25 грамм белка на фунт веса перед сном из пролонгированных источников белка, таких как Probolic-SR.

Если вы будете следовать этим простым правилам употребления белка, вы будете оставаться в анаболическом состоянии9 24 часа 7 дней в неделю. Помните, наилуч-

шее время для роста мышц – время после тренировки. И если вы действительно хотите расти – необходимо снабжать ваш организм «строительным материалом», аминокислотами.

9 Анаболическое состояние - это преобладание в организме процессов синтеза необходимых веществ (в первую очередь белковых структур), их усвоение и использование для роста, развития и жизнедеятельности организма. В таком состоянии очень легко нарастить мышечную массу и силу.

12

Содержание белка в различных продуктах

13

IV. 20% жиров

иры важны, как и любое другое питательное вещество в человеческом организме. Они помо- Жгают усваивать жирорастворимые витамины А, Е, D и К, играют важную роль в создании оптимального гормонального фона, помогают пищеварению и имеют массу других полезных свойств. Таким образом, потребление жира должно отслеживаться, так как определенные источники жиров несут пользу здоровью, а другие могут нанести серьезный вред и стать причиной сердечнососудистых заболеваний, рака и ожирения.

Macrobolic Nutrition рекомендует, чтобы 20% калорий вашего ежедневного рациона потреблялось из жиров. В конце концов, ваш организм нуждается в жирах, особенно в виде жирных кислот, для того, чтобы вырастить как можно больше мышц. Жиры, которые из которых вы будете выбирать, должны быть натуральными, как животного происхождения – курица, мясо, тунец, лосось, яичные - желтки, так и другие, с высоким содержанием жизненно важных жирных кислот: семена, орехи, оливковое и льняное масло. Несмотря на то, что некоторые животные источники белка содержат насыщенные жиры, выбрав продукты, с минимальным их содержанием, вы обеспечите своему организму безопасный уровень насыщенных жиров.

ВЛИЯНИЕ НА ПИЩЕВАРЕНИЕ

На самом деле жиры помогают замедлить пищеварение, задерживая высвобождение и усвоение питательных веществ в крови. Это замедленное высвобождение помогает снизить общую гликемическую реакцию и предотвращает всплески сахара в крови. Также, замедляя переработку углеводов

ибелков, жиры помогают поддерживать энергию, получаемую из углеводов, на постоянном уровне

испособствуют снабжению мышечных тканей аминокислотами. Это важные функции жиров для максимального результата и роста мышц.

ПОЛЕЗНЫЕ ОМЕГА-3

Жирные кислоты чрезмерно важны для вашего здоровья. В частности, семейство жирных кислот оме- га-3 отвечают за секрецию инсулина и чувствительность к нему. И это действительно важно для Macrobolic Nutrition, так как был сделан акцент на источники углеводов с низким гликемическим индексом и оптимизацию уровня инсулина в отдельные промежутки времени. Это сказывается на увеличении запасов гликогена, росте мышц и на общих запасах энергии. Вместе с этим, это также улучшает транспорт аминокислот к мышечным тканям.

Жирные кислоты омега-3 также облегчают боль в суставах и снимают воспаление. Как вы могли заметить, и больные суставы, и воспаление снижают ваши способности к тренировке и препятствуют вашему прогрессу. В частности, жирные кислоты омега-3, как показали исследования, понижают содержание в организме СОХ-2 (циклооксигеназ) – фермента, связанного с разрушением суставов, и цитокинов10 , связанных с воспалениями. Проще говоря, включив продукты с высоким содержанием оме- га-3 в диету Macrobolic или используя дополнительные источники омега-3, вы облегчите боль в суставах, связанную с тяжелыми тренировками.

КАК ВЛИЯЕТ НА ГОРМОНЫ?

Образование гормонов играет важнейшую роль в росте мышц и в снижении содержания жира в организме. Тестостерон – андрогенный гормон, отвечающий за мужские характеристики, такие как – воло-

10 Цитокины — небольшие пептидные информационные молекулы. Они регулируют межклеточные и межсистемные взаимодействия, определяют выживаемость клеток, стимуляцию или подавление их роста, дифференциацию, функциональную активность и апоптоз, а также обеспечивают согласованность действия иммунной, эндокринной и нервной систем в нормальных условиях и в ответ на патологические воздействия.

14