Упражнения для развития темпа движений

1. Сделать как можно больше движений за 5, 10, 15 с (хлопки руками над головой, вращение рук, число шагов при беге на ме­сте (сидя), подскоки на месте на заданную высоту, прыжки со скакалкой, приседания, попеременное или одновременное поднима­ние гантелей, гири и др.).

2. Бег на короткие дистанции (10—30 м).

3. Броски набивных мячей, гранаты, теннисных мячей в цель за за­данное время.

К. упражнениям, способствующим развитию быстро­ты отдельного движения, можно отнести силовые и скоростно-силовые упражнения, соревновательные упражнения, выполняемые с максимальной быстротой в облегченных условиях.

Развитие быстроты простой и сложной двигатель­ной реакции. Лица с высоким уровнем двигательной ре­акции обладают способностью быстро ответить на зара­нее известный, внезапный сигнал (например, начать бег по команде «марш») заранее известным движением. Та­кую реакцию называют простой двигательной реакцией.

При необходимости проявления сложной двигатель­ной реакции спортсмен не знает, как ответить на раз­дражитель. Перед ним встает более сложная задача. Например, гандболист, нападая на ворота, может бросить мяч в правый или левый, верхний или нижний угол, мед­ленно или быстро. Вратарь должен определить, в какой угол он отправит мяч, с какой скоростью и с какого рас­стояния мяч будет отправлен, с учетом всего этого он должен выбрать оптимальный план действия.

Высокий уровень простой и сложной двигательной реакции является одним из важных условий достижения высоких результатов в единоборствах (фехтование, бокс, борьба и др.) и спортивных играх.

С целью развития простой двигательной реакции используются специальные упражнения.

1. Ходьба, бег по кругу. На неожиданный сигнал (свисток, хлопок) максимально быстро выполнить какое-либо упражнение (приседа­ния, повороты, хлопки руками и т. д.).

2. Броски мячей в цель по ожидаемому сигналу, на скорость.

3. Выполнение скоростного упражнения со старта на скорость по ожидаемому сигналу.

4. Общеразвивающие упражнения (движения рук и ног, приседания, повороты и наклоны туловища) с предметами и без предметов по ожидаемому сигналу.

Наиболее ценными упражнениями для тренировки скорости двигательной реакции (реакции выбора и реак­ции на движущийся объект) являются подвижные и спор­тивные игры с применением мячей уменьшенного разме­ра, игровой тренировки на площадках уменьшенных раз­меров.

3. Развитие силы.

Под силой принято понимать способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодей­ствовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышечная сила - одно из важнейших физических ка­честв. Без достаточной силы нельзя овладеть техникой спортивных движений, так как во многих видах спорта ее уровнем в значительной степени определяются быстро­та движений, ловкость и выносливость.

Сила мышц зависит от деятельности центральной нервной системы, физиологического поперечника мышц, их эластичности, биохимических процессов, протекаю­щих в мышцах, волевых усилий, уровня техники и дру­гих причин.

Мышцы могут работать в трех режимах:

— изометрическом (статическом) — без изменения длины мышцы;

— изокинетическом (преодолевающем) — при уменьшении длины мышц;

— изокинетическом (уступающем) — при удлинении длины мышц.

Различают собственно силовые возможности челове­ка (которые проявляются в медленных движениях и при статических напряжениях) и скоростно-силовые (при быстрых движениях). От абсолютных значений силы че­ловека следует отличать относительную силу, т. е. вели­чину силы, приходящуюся на 1 кг собственной массы те­ла. Силовая способность проявляется в виде максималь­ной силы, силовой и статической выносливости.

Силовой выносливостью называют способность чело­века выполнять повторные силовые упражнения заданной мощно­сти. Например, штангисты, поднимают предельную или околопредельную массу штанги и повторяют упражнение несколько раз. Число повто­рений заданного силового упражнения в этом случае яв­ляется мерилом силовой выносливости.

Для многих видов спорта большое значение имеет статическая выносливость, т. е. способность мышц дли­тельное время находиться в состоянии изометрического напряжения. Мерилом статической выносливости явля­ется время, в течение которого возможно поддержание заданного усилия.

Продолжительными статическими напряжениями ха­рактеризуются такие виды спорта, как гимнастика, акро­батика, стрельба, фигурное катание, бег на коньках, тяжелая атле­тика, борьба и др.

Общая силовая подготовка направлена на гармонич­ное развитие всех основных мышечных групп, имеющих значение для физического развития и подготовленности человека к трудовой деятельности.

Целью специальной силовой подготовки является раз­витие силовых качеств применительно к избранному ви­ду спорта.

Основными средствами развития взрывной и макси­мальной силы, силовой выносливости являются упраж­нения различного рода с отягощениями и с использованием собственной массы тела.

Методы развития силы.

Метод максимальных усилий используется при выпол­нении заданий, связанных с необходимостью преодоле­ния максимального сопротивления и проявления предель­ного мышечного усилия: поднимания штанги предельной массы, удержания отягощения на вытянутых руках, под­тягивания с отягощением и др.

Метод повторных усилий применяют при многократном выполнении силового упражнения до отказа.

Метод изокинетических напряжений. В последние го­ды в практике физического воспитания стали широко внедрять различные тренажеры, позволяющие выполнять упражнения, которые по структуре движения и харак­теру прилагаемых усилий сходны с соревновательным движением.

Развитие силовой выносливости. Величина сопротивления (отягощения) при развитии силовой выносливости может составлять от 40 до 70 % максимума или 20—40 % требуемых в условиях соревно­ваний. Продолжительность повторного выполнения отдель­ного упражнения с отягощением зависит от пола и возраста, спортивной специализации и квалификации, а также величины сопротивления может колебаться от 20 до 150с.

Повторное выполнение силовых упражнений связано с повышением ЧСС, поэтому между отдельными сериями силовых нагрузок вводят интервалы отдыха, длитель­ность которых определяют моментом снижения ЧСС до 110—120 в 1 мин.

Тренировка максимальной силы. Величина максималь­ного мышечного напряжения при тренировке максималь­ной силы с помощью отягощения у начинающих состав­ляет около 60—80 % максимально доступных. Спортсме­ны высокого класса в целях развития максимальной силы применяют более значительные по массе отягоще­ния — в пределах 85—100 % максимальных силовых про­явлений. Число повторений при такой работе колеблется от 2 до 8 раз.

Выполнение статических упражнений. При статичес­ких упражнениях мышцы напрягаются, не укорачиваясь (например, при удержании гири на вытянутых руках, ви­се на перекладине на полусогнутых руках, угол в висе на гимнастической стенке и др.).

Объем статических упражнений при силовой подго­товке составляет не более 6—10 % общего объема сило­вой работы.

Длительность изометрического напряжения в одном подходе для начинающих спортсменов до 6—8 с, а для квалифицированных—до 5—12 с, степень усилия при этих упражнениях может колебаться в пределах 70— 100 % доступной в конкретном упражнении.

Развитие взрывной силы. Скоростно-силовые качест­ва развиваются при выполнении силовых упражнений с максимальной скоростью или в максимальном темпе.

При воспитании взрывной силы преимущественно ис­пользуется преодолевающий характер мышечной работы в следующих видах упражнений:

— выполняемых в облегченных условиях (бег, прыж­ки по наклонной плоскости, метания или толкания облег­ченных снарядов — ядра, копья, диска и др.);

— выполняемых с предельной или околопредель­ной скоростью в стандартных соревновательных усло­виях;

— выполняемых в усложненных условиях (толкание гири, камня, многоскоки в гору, бег по воде и др.).

Интервал отдыха между сериями силовых упражне­ний составляет от 2 до 5 мин (число серий от 2 до 5 — для новичков и 4—8 — для подготовленных спортсменов).

Силовые упражнения в одном занятии распределяют в такой последовательности: вначале выполняют упражнения на взрывную силу, затем — на максимальную силу и в последнюю очередь — на силовую выносливость.