- •Глава 1. Физические основы подтягиваний на перекладине. 4
- •Глава 2. Биологические основы подтягиваний на перекладине. 43
- •Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. 135
- •Введение
- •Глава 1. Физические основы подтягиваний на перекладине.
- •1.1 Фазы цикла подтягиваний.
- •1.2 Биомеханика подтягиваний.
- •1.2.1 Кинематические характеристики подтягивания.
- •1.2.1.1 Пространственные характеристики.
- •1.2.1.2 Временны́е характеристики.
- •1.2.1.3 Пространственно-временны́е характеристики
- •1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.
- •1.2.2.1 Двигательный аппарат человека.
- •1.2.2.2 Масса тела, сила тяжести, вес тела.
- •1.2.2.3 О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине
- •1.2.2.4 Сила упругости перекладины.
- •1.2.2.5 Разгибающий момент.
- •1.2.2.6 Сила трения
- •1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания.
- •1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.
- •1.2.3.2 Механическая работа мышц в фазе опускания туловища.
- •1.2.3.3 Внутренняя энергия.
- •1.2.3.4 Мощность работы.
- •Глава 2. Биологические основы подтягиваний на перекладине.
- •2.1 Формы и типы мышечного сокращения.
- •2.2 Режимы работы мышц.
- •Взаимосвязь между формами и типами сокращения мышц и режимами их работы.
- •2.3 Биоэнергетика подтягиваний.
- •2.3.1 Пути ресинтеза атф
- •2.3.1.1 Креатинфосфатный механизм ресинтеза атф.
- •2.3.1.2 Гликолитическии механизм ресинтеза атф.
- •2.2.1.3 Аэробный механизм ресинтеза атф.
- •2.3.2 Энергообеспечение мышечной деятельности.
- •2.4 Характеристические кривые мышц.
- •2.4.1 Взаимосвязь между нагрузкой и скоростью мышечного сокращения.
- •2.4.2 Зависимость сила - скорость
- •2.4.3 Зависимость предельного времени статической работы от абсолютной и относительной мышечной силы.
- •2.4.4 Зависимость предельной динамической работы от частоты движений.
- •2.5 Структура и типы мышечных волокон
- •2.5.1 Двигательные единицы.
- •2.5.2 Регуляция мышечного напряжения.
- •2.5.3 Быстрые и медленные мышечные волокна.
- •2.5.4 Окислительные и гликолитические мышечные волокна.
- •2.5.5 Состав мышц.
- •2.6 Развитие процессов утомления и восстановления при выполнении подтягиваний.
- •2.7 Пути увеличения результата в подтягивании
- •Список литературы
- •Теория и методика подтягиваний на перекладине.
- •Часть 2.
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1 Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья.
- •Введение. Краткий обзор различных систем тренировок по подтягиванию на перекладине
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •3.1 Внешняя и внутренняя стороны нагрузки
- •3.2 Параметры нагрузки.
- •3.2.1 Объём нагрузки.
- •3.2.2 Интенсивность нагрузки.
- •3.2.3 Длительность выполнения нагрузки
- •3.2.4 Величина нагрузки.
- •3.2.6 Способы изменения величины нагрузки.
- •3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.
- •3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.
- •3.3 Классификация нагрузок по величине.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки.
- •4.1.1 Срочное восстановление
- •4.1.2 Отставленное восстановление
- •4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
- •4.3 Характер отдыха между подходами.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •5.1 Направленность нагрузки.
- •5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1.1 Увеличение ёмкости креатинфосфатного механизма.
- •6.1.2 Снижение негативных последствий гликолиза.
- •6.1.3 Источники энергии для аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.4 Доставка кислорода в работающие мышцы.
- •6.1.4.1 Развитие капиллярной сети.
- •6.1.4.2 Создание условий для эффективного кровообращения.
- •6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах.
- •6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу атф.
- •6.1.5.2 Увеличение количества и размера митохондрий.
- •6.1.6 Уменьшение времени развёртывания механизма аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.7 Предполагаемые изменения в схеме энергопродукции.
- •6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки.
- •6.3 Мышцы-сгибатели, их строение и функции.
- •6.4 Характеристика развивающей нагрузки.
- •6.4.1 Общие требования.
- •6.4.2 Выбор исходной нагрузки
- •6.4.3 Целевые параметры нагрузки.
- •6.4.4 Варианты изменения параметров нагрузки.
- •6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.
- •6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.
- •6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.
- •6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.
- •6.6 Краткое описание тренировочного процесса.
- •Динамика нагрузки.
- •Условия прекращения тренировок.
- •Средства контроля.
- •Сочетание нагрузок различного характера.
- •6.7 Практический пример
- •Список литературы
- •17 Гальперин с.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. Школа», 1977
- •А.Кожуркин Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3. Содержание
- •Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.
- •7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища.
- •7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений
- •7.2.1 Строение и химический состав скелетных мышц
- •7.2.1.1 Митохондрии
- •7.2.1.2 Миофибриллы
- •7.2.2 Механизм мышечного сокращения.
- •7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма
- •7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий.
- •7.3.1 Особенности различных типов мышечных волокон
- •7.3.2 Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
- •1 Подтягивание с большими грузами.
- •2 Подтягивание с цепью.
- •3 Интервальная тренировка с отягощением.
- •7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах
- •1 Подтягивание со спрыгиванием.
- •2 Подтягивание в сверхнизком темпе.
- •3 «Лесенки» и «пирамиды».
- •7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
- •7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах
- •1 Увеличение силы мышц-сгибателей пальцев.
- •2 Развитие силы ммв мышц, выполняющих подъём туловища.
- •7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах
- •7.3.7 Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки.
- •7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании.
- •7.4.1 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе
- •7.4.2 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе
- •7.4.3 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе
- •7.4.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе
- •7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам.
- •7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании.
- •7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей
1 Подтягивание со спрыгиванием.
Спортсмен выполняет одиночное подтягивание, затем разжимает ладони и спрыгивает с перекладины, после чего встряхивает руками (или оставляет их поднятыми вверх – что более сложно), а затем снова фиксирует хват и выполняет второе подтягивание, снова срыгивает с перекладины и так далее. Упражнение выполняется в темпе примерно 1 раз в 6 секунд в течение 5-10 минут, т.е. за время подхода производится от 50 до 100 подтягиваний.
В таком упражнении большая сила одиночного сокращения в фазе подъёма включает в работу быстрые волокна, а низкий темп выполнения упражнения даёт возможность образующейся молочной кислоте частично окислиться в медленных мышечных волокнах, а частично уйти в кровь и окислиться в миокарде и медленных мышечных волокнах менее активных скелетных мышц [32]. Следовательно, упражнение может выполняться достаточно долго без выраженного закисления, что и подтверждается на практике.
Упражнение можно усложнить, постепенно переходя к выполнению сдвоенных, строенных и т.д. подтягиваний между спрыгиваниями, либо выполняя одиночные подтягивания с небольшим отягощением.
2 Подтягивание в сверхнизком темпе.
Выполняется подтягивание без отягощения в очень низком темпе (от 5 до 10 подтягиваний в минуту) но в течение длительного (более 2,5 минут) времени.
При этом существуют как минимум две разновидности упражнения. В первом случае используется обычный вариант хвата, и тогда это упражнение полностью совпадает с тем, которое описано в главе 6 в качестве упражнения для развития статической выносливости мышц-сгибателей пальцев. При этом параллельно с развитием статики будет происходить повышение окислительного потенциала быстрых окислительных волокон мышц, выполняющих подъём/опускание туловища.
Во втором случае для увеличения длительности подхода используется хват в облегчённых условиях. В качестве облегчения могут использоваться клеящие вещества, нанесённые на гриф, или какой-либо вариант тягового замка. Как пример можно привести петлю из прочного материала, подобно той, которую используют гимнасты (рисунок 7.9). Для предотвращения травм рекомендуется дополнительно наматывать на кисти рук мягкий (боксёрский) бинт (рис 7.9, поз.4) и выполнять подтягивания на перекладине, до грифа которой можно дотянуться, стоя на полу.
Рисунок 7.9 Простейший вариант тягового замка.
1 – капроновая лента, сшитая в виде петли
2, 3 – последовательность действий при фиксации хвата с помощью тягового замка
4 – тяговый замок в комбинации с боксёрской лентой (для предотвращения травм)
Постепенное увеличение темпа подтягиваний при отсутствии выраженного закисления динамически работающий мышц также будет способствовать увеличению окислительного потенциала быстрых мышечных волокон.
3 «Лесенки» и «пирамиды».
При использовании «лесенки» выполняется серия подходов таким образом, что количество подтягиваний в каждом последующем подходе увеличивается на некоторое число, в простейшем случае – на единицу, относительно первого подхода серии, число подтягиваний в котором может также может быть равно единице (обычно от 1 до 5). Таким образом, в случае «лесенки» серия подходов может выглядеть как 1, 2, 3, …N, где N – наибольшее количество подтягиваний, выполняемых в последнем подходе.
После каждого подхода спортсмен спрыгивает с перекладины и делает небольшую паузу отдыха, которая может увеличиваться от подхода к подходу вместе с ростом числа повторений в подходе.
Чем большее количество подтягиваний будет выполняться в подходе, тем в большей степени будут рекрутироваться более высокопороговые мышечные волокна, а ресинтез АТФ в мышцах всё больше будет смещаться в сторону анаэробного гликолиза.
Механизм аэробного окисления, функционирующий в паузах отдыха между подходами, постепенно увеличивает мощность энергопродукции, а когда все окислительные мышечные волокна (и быстрые и медленные) оказываются вовлечены в работу, выходит на свой максимальный уровень. Подключение к работе быстрых гликолитических волокон по мере нарастающего утомления приводит к тому, что, начиная с некоторого подхода (в зависимости от уровня тренированности спортсмена) количество производимого в мышцах лактата начинает превышать возможности организма по его утилизации, в связи с чем начинается закисление рабочих мышц.
Для спортсмена важно не пропустить этот момент и прервать серию – в случае использования «лесенки», либо начать уменьшение количества подтягиваний в последующих подходах – при достижении пика «пирамиды». Уменьшение количества подтягиваний в подходах на нисходящей части «пирамиды» не обязательно будет происходить с тем же шагом, что и на её восходящем участке. Шаг снижения нагрузки должен соответствовать скорости нарастания утомления и обеспечивать работу мышц в условиях относительно небольшого их закисления при интенсивном функционировании митохондрий, поскольку в противном случае будут развиваться не окислительные, а гликолитические возможности (в ущерб окислительным).