- •Глава 1. Физические основы подтягиваний на перекладине. 4
- •Глава 2. Биологические основы подтягиваний на перекладине. 43
- •Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании. 135
- •Введение
- •Глава 1. Физические основы подтягиваний на перекладине.
- •1.1 Фазы цикла подтягиваний.
- •1.2 Биомеханика подтягиваний.
- •1.2.1 Кинематические характеристики подтягивания.
- •1.2.1.1 Пространственные характеристики.
- •1.2.1.2 Временны́е характеристики.
- •1.2.1.3 Пространственно-временны́е характеристики
- •1.2.2 Динамические характеристики подтягивания.
- •1.2.2.1 Двигательный аппарат человека.
- •1.2.2.2 Масса тела, сила тяжести, вес тела.
- •1.2.2.3 О влиянии веса и роста спортсмена на результат в подтягивании на перекладине
- •1.2.2.4 Сила упругости перекладины.
- •1.2.2.5 Разгибающий момент.
- •1.2.2.6 Сила трения
- •1.2.3 Энергетические характеристики подтягивания.
- •1.2.3.1 Механическая работа мышц в фазе подъема туловища.
- •1.2.3.2 Механическая работа мышц в фазе опускания туловища.
- •1.2.3.3 Внутренняя энергия.
- •1.2.3.4 Мощность работы.
- •Глава 2. Биологические основы подтягиваний на перекладине.
- •2.1 Формы и типы мышечного сокращения.
- •2.2 Режимы работы мышц.
- •Взаимосвязь между формами и типами сокращения мышц и режимами их работы.
- •2.3 Биоэнергетика подтягиваний.
- •2.3.1 Пути ресинтеза атф
- •2.3.1.1 Креатинфосфатный механизм ресинтеза атф.
- •2.3.1.2 Гликолитическии механизм ресинтеза атф.
- •2.2.1.3 Аэробный механизм ресинтеза атф.
- •2.3.2 Энергообеспечение мышечной деятельности.
- •2.4 Характеристические кривые мышц.
- •2.4.1 Взаимосвязь между нагрузкой и скоростью мышечного сокращения.
- •2.4.2 Зависимость сила - скорость
- •2.4.3 Зависимость предельного времени статической работы от абсолютной и относительной мышечной силы.
- •2.4.4 Зависимость предельной динамической работы от частоты движений.
- •2.5 Структура и типы мышечных волокон
- •2.5.1 Двигательные единицы.
- •2.5.2 Регуляция мышечного напряжения.
- •2.5.3 Быстрые и медленные мышечные волокна.
- •2.5.4 Окислительные и гликолитические мышечные волокна.
- •2.5.5 Состав мышц.
- •2.6 Развитие процессов утомления и восстановления при выполнении подтягиваний.
- •2.7 Пути увеличения результата в подтягивании
- •Список литературы
- •Теория и методика подтягиваний на перекладине.
- •Часть 2.
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1 Энергообеспечение при статическом напряжении мышц предплечья.
- •Введение. Краткий обзор различных систем тренировок по подтягиванию на перекладине
- •Глава 3. Характеристика тренировочной нагрузки.
- •3.1 Внешняя и внутренняя стороны нагрузки
- •3.2 Параметры нагрузки.
- •3.2.1 Объём нагрузки.
- •3.2.2 Интенсивность нагрузки.
- •3.2.3 Длительность выполнения нагрузки
- •3.2.4 Величина нагрузки.
- •3.2.6 Способы изменения величины нагрузки.
- •3.2.6.1 Некоторые способы создания отягощений.
- •3.2.6.2 Некоторые способы уменьшения величины нагрузки.
- •3.3 Классификация нагрузок по величине.
- •Глава 4. Отдых и восстановление.
- •4.1 Изменение работоспособности в результате воздействия нагрузки.
- •4.1.1 Срочное восстановление
- •4.1.2 Отставленное восстановление
- •4.2 Продолжительность интервалов отдыха между подходами.
- •4.3 Характер отдыха между подходами.
- •Глава 5. Направленность тренировочной нагрузки
- •5.1 Направленность нагрузки.
- •5.2 Целенаправленный подход при планировании тренировочного процесса в подтягивании на перекладине.
- •Глава 6. Развитие статической силовой выносливости мышц предплечья.
- •6.1.1 Увеличение ёмкости креатинфосфатного механизма.
- •6.1.2 Снижение негативных последствий гликолиза.
- •6.1.3 Источники энергии для аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.4 Доставка кислорода в работающие мышцы.
- •6.1.4.1 Развитие капиллярной сети.
- •6.1.4.2 Создание условий для эффективного кровообращения.
- •6.1.5 Развитие возможностей механизма аэробного окисления в работающих мышцах.
- •6.1.5.1 Увеличение числа мышечных волокон, способных к аэробному ресинтезу атф.
- •6.1.5.2 Увеличение количества и размера митохондрий.
- •6.1.6 Уменьшение времени развёртывания механизма аэробного ресинтеза атф.
- •6.1.7 Предполагаемые изменения в схеме энергопродукции.
- •6.2 Преимущественная направленность тренировочной нагрузки.
- •6.3 Мышцы-сгибатели, их строение и функции.
- •6.4 Характеристика развивающей нагрузки.
- •6.4.1 Общие требования.
- •6.4.2 Выбор исходной нагрузки
- •6.4.3 Целевые параметры нагрузки.
- •6.4.4 Варианты изменения параметров нагрузки.
- •6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.
- •6.5 Сочетание нагрузок при развитии статической силовой выносливости.
- •6.5.1 Варианты развивающей нагрузки.
- •6.5.2 Сочетание нагрузок различной величины и направленности.
- •6.6 Краткое описание тренировочного процесса.
- •Динамика нагрузки.
- •Условия прекращения тренировок.
- •Средства контроля.
- •Сочетание нагрузок различного характера.
- •6.7 Практический пример
- •Список литературы
- •17 Гальперин с.И. Физиология человека и животных. Учебное пособие для ун-тов и пед ин-тов. М., «Высш. Школа», 1977
- •А.Кожуркин Теория и методика подтягиваний на перекладине. Часть 3. Содержание
- •Глава 7. Развитие динамической силовой выносливости мышц, участвующих в подтягивании.
- •7.1 Мышцы, производящие подъём/опускание туловища.
- •7.2 Строение мышечных волокон и механизм мышечных сокращений
- •7.2.1 Строение и химический состав скелетных мышц
- •7.2.1.1 Митохондрии
- •7.2.1.2 Миофибриллы
- •7.2.2 Механизм мышечного сокращения.
- •7.2.3 Изменение величины силы в фазе подъёма
- •7.3 Изменения в мышечных волокнах под влиянием различных тренировочных воздействий.
- •7.3.1 Особенности различных типов мышечных волокон
- •7.3.2 Увеличение количества миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
- •1 Подтягивание с большими грузами.
- •2 Подтягивание с цепью.
- •3 Интервальная тренировка с отягощением.
- •7.3.3 Увеличение количества митохондрий в быстрых мышечных волокнах
- •1 Подтягивание со спрыгиванием.
- •2 Подтягивание в сверхнизком темпе.
- •3 «Лесенки» и «пирамиды».
- •7.3.4 Параллельное увеличение количества митохондрий и миофибрилл в быстрых мышечных волокнах
- •7.3.5 Увеличение количества миофибрилл в медленных мышечных волокнах
- •1 Увеличение силы мышц-сгибателей пальцев.
- •2 Развитие силы ммв мышц, выполняющих подъём туловища.
- •7.3.6 Увеличение количества митохондрий в медленных мышечных волокнах
- •7.3.7 Схема изменений в мышечных волокнах под воздействием нагрузки.
- •7.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании.
- •7.4.1 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в оптимальном соревновательном темпе
- •7.4.2 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в низком темпе
- •7.4.3 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в повышенном темпе
- •7.4.4 Энергообеспечение динамической работы при подтягивании в максимальном темпе
- •7.5 Оценка уровня развития силовых способностей по внешним признакам.
- •7.6 Динамические силовые способности и результат в подтягивании.
- •7.7 Условия для повышения динамических силовых способностей
6.4.5 Дополнительные условия проведения развивающих тренировок.
Помимо уровня развития статической выносливости предельное время статической работы зависит и от других факторов, таких как диаметр грифа перекладины, качество обработки ладоней и грифа, жёсткость перекладины, эффективность проведённой разминки, уровень мотивации спортсмена, его конкретное физическое состояние в момент выполнения подхода и т.д.
Поскольку для развития статической выносливости выполняются подходы до отказа, а контроль за ходом тренировочного процесса ведётся по времени выполнения таких подходов, очень важно обеспечить одинаковые условия при выполнении всех развивающих нагрузок. В противном случае будет трудно понять, почему, например, снизилось время подхода – произошло это из-за переутомления спортсмена, некачественной обработки ладоней и грифа или сказалось влияние вчерашней интенсивной беговой тренировки.
Стандартная разминка, одна и та же перекладина, стандартная процедура обработки ладоней и грифа – соблюдение этих правил позволит избежать большинства ситуаций с неожиданным всплеском или падением тренировочных результатов. Что касается уровня мотивации и физического состояния спортсмена перед проведением развивающих тренировок, эти темы заслуживают отдельного рассмотрения.
Ограничение уровня мотивации. Для того чтобы избежать перегрузок нервной системы при многократном выполнении подходов до отказа, нужно ограничить максимально допустимый уровень волевых усилий, который может позволить себе спортсмен при проведении развивающих тренировок. Так как величина нагрузки растёт пропорционально росту работоспособности, каждая последующая тренировка не должна восприниматься спортсменом тяжелее, чем предыдущая. Когда организм ещё не готов к увеличению нагрузки, но спортсмен всё-таки превышает результат предыдущей тренировки, значит, это произошло не за счёт роста работоспособности, а за счёт активизации дополнительных резервов организма с помощью волевых усилий. Для предупреждения возможных психических срывов следует ограничить уровень мотивации спортсмена, например, запретив ему продолжать подтягивание после трёх перехватов. Такой приём позволит предотвратить перенапряжение нервной системы при попытке добиться увеличения прироста результата «любой ценой».
Физическое состояние. Функциональные резервы адаптации не безграничны. Если мысленно представить адаптационный ресурс организма в виде бочки с водой, а те направления жизнедеятельности, в которых этот ресурс расходуется, в виде пустых вёдер, то для успешной адаптации нужно, образно говоря, наполнить соответствующие вёдра водой из бочки. Зачерпнём одно ведро для работы, другое для семьи, пару вёдер заполним для спорта, полведра выделим для учёбы и после этого с удивлением обнаруживаем, что вода в бочке закончилась - адаптационный ресурс исчерпан. Организм хотя и справляется со всеми нашими потребностями, но работает явно на пределе своих возможностей. А что делать, если некстати прицепится простуда, на борьбу с которой нужно никак не меньше чем «полведра адаптации»? Правильно, придётся сливать воду из других вёдер, снимая силы для борьбы с болезнью с жизненно менее значимых направлений, например, из области спорта. Догадываетесь, что в этом случае произойдёт со спортивными результатами? Естественно, они упадут. Не родился ещё спортсмен, который с температурой 39,9 подтягивается лучше, чем с 36,6. Но болезнь - это крайний случай. Гораздо чаще встречаются такие вещи, как, например, поздние посиделки у телевизора или вечеринка с друзьями. Когда бессонная ночь накладывается на развивающую тренировку, результат отдыхает. Это как раз тот случай, когда тренировку лучше вовремя отложить, чем несвоевременно провести.
Тренировки с подходами до отказа требуют значительного физического и психического напряжения. Поэтому начинать проведение таких тренировок лучше всего тогда, когда организм располагает энергией для успешной адаптации к нагрузкам. Например, сразу после окончания зимнего сезона, когда, с одной стороны, спортсмен находится в хорошей спортивной форме (по подтягиванию), а с другой стороны, часть адаптационного ресурса, ранее используемого на лыжных тренировках, освобождается и может быть направлена на тренировки по подтягиванию. Это как раз тот случай, когда в погоне за двумя зайцами обоих и догоняют.