18

НАЦІОНАЛЬНИЙ ПЕДАГОГІЧНИЙ УНІВЕРСИТЕТ

ІМЕНІ М.П.ДРАГОМАНОВА

Інститут фізичного виховання та спорту

Кафедра теорії та методики фізичного виховання

ЛЕКЦІЯ

“ОЗДОРОВЧІ ВИДИ ГІМНАСТИКИ”

Київ – 2011

Зміст

1. Гігієнічна гімнастика

2. Професійна гімнастика

3. Ритмічна гімнастика

4. Лікувальна гімнастика

5. Аеробіка

6. Шейпінг

7. Каланетика

8. Дихальна гімнастика

ОЗДОРОВЧІ ВИДИ ГІМНАСТИКИ

До оздоровчих видів гімнастики відносяться: гігієнічна, професійна, ритмічна, лікувальна та дихальна.

До нетрадиційних оздоровчих видів гімнастики відносяться: аеробіка, шейпінг, каланетика.

1. Гігієнічна гімнастика

Гігієнічна гімнастика, є засобом фізичного виховання, вирішує задачі зміцнення і збереження здоров’я людини, підвищує життєдіяльність організму в цілому, підтримує бадьорість, надає гарний настрій.

З погляду фізіологічної дії гігієнічна гімнастика тонізує весь організм тих, хто займається і знімає загальну втому.

Гігієнічна гімнастика широко використовується в умовах повсякденного побуту людини. Вона сприяє вихованню корисних звичок (дотримання гігієнічних правил і режиму дня, догляд за тілом), залучає до систематичних занять фізичними вправами.

Гігієнічна гімнастика доступна для людей будь-якого віку. Вона повинна увійти до побуту кожної людини і незалежно від віку і професії стати його потребою.

Як засоби гігієнічної гімнастики використовуються ЗРВ, прикладні і дихальні вправи в поєднанні з ходьбою, легким бігом і водними процедурами, масажем і загартуванням організму.

Заняття гігієнічною гімнастикою пропагуються через пресу, радіо, телебачення, університети фізичного виховання. Гігієнічна гімнастика проводиться в режимі дня установ дошкільного виховання, загальноосвітніх шкіл, навчальних закладах професійно-технічної освіти, спеціальних середніх і вищих закладах, в Озброєних Силах, виробничих колективах і нарешті, в сімейному побуті.

Будь-які заняття гігієнічною гімнастикою повинні проводитися при обов’язковому дотриманні санітарно-гігієнічних умов місць занять.

Приміщення, де проводяться заняття, повинні бути чистими, добре провітрюваними, з відповідними температурними умовами. Якщо заняття проводяться на відкритому повітрі, на стадіоні, спортивному майданчику школи, майданчику ЖЕКу, в зоні відпочинку, лісопарку, в умовах сільської місцевості, то місця занять повинні бути на відстані від забруднених зон.

Гігієнічна гімнастика може проводитися зранку, вдень і ввечері. Це визначає різну гігієнічну спрямованість комплексів вправ. Ранкова гімнастика (зарядка) застосовується з метою швидкого досягнення оптимальної дієздатності організму після сну; вдень аналогічні вправи виконують для попередження або зняття втоми, протидіючи негативним впливам побутової гіпокінезії; вечірні заняття сприяють зняттю денного напруження, благотворно впливають на подальший нічний сон. Всі ці вправи легко дозуються і не вимагають особливих вікових обмежень. У всіх випадках заняття фізичними вправами доцільно поєднувати з загартовуючими процедурами.

Цінними засобами гартування служать спеціальні повітряні, сонячні ванни, перебування на свіжому повітрі в будь-яку погоду, обтирання, купання. У групах дитячого саду ранкова гімнастика вирішує оздоровчі і виховні задачі. Будучи невід'ємним елементом режиму дня, вона обов'язкова для кожної дитини. Щоденне виконання після пробудження (через 5-7 хв.) комплексу спеціально підібраних 7-12 фізичних вправ протягом 10-15 хвилин активізує діяльність організму, надає позитивну дію на закріплення навиків правильної постави, попереджає плоскостопість. Участь в ранковій гімнастиці виховує у дітей корисну звичку щодня вранці проробляти фізичні вправи.

Шкільна гігієнічна гімнастика проводиться до уроків, на уроках, на перервах, у режимі продовженого дня. Гімнастика до уроку (ввідна) передбачає виконання 6-12 нескладних вправ протягом 10-15 хвилин.

Фізкультхвилинка проводиться на загальноосвітніх уроках. Доцільно виконувати 2-3 вправи, які знімають розумову втому, відновлюють працездатність, допомагають зберігати правильну поставу. Школярі старше 10 років повинні самостійно виконувати комплекси ранкової гімнастики, як це передбачено нормативами.

Ранкова гігієнічна гімнастика в режимі дня професійно-технічних училищ, середніх спеціальних навчальних закладів має гігієнічну і лікувально-профілактичну спрямованість. Вона сприяє підготовці учнів до навчального та виробничого процесів. Зарядка проводиться після сну протягом 30 хв. У вищих навчальних закладах вона є одним із засобів впровадження фізичної культури в побут студентів. У армії ранкова фізична зарядка вирішує не тільки оздоровчо-гігієнічні задачі, але і є засобом щоденних фізичних тренувань військовослужбовців.

У зміст гігієнічної гімнастики в основному входять ЗРВ, що застосовуються у вигляді комплексів. Для забезпечення ефективності занять доцільно організувати попереднє розучування вправ (по радіо, телебаченню тощо); введення нових вправ в комплекс здійснювати поступово, з таким розрахунком, щоб повністю він мінявся раз на 10-12 днів.

Зміст комплексу і послідовність розташування в ньому вправ, їх дозування залежить від віку, фізичного розвитку і підготовленості тих, хто займається. Вправи, що входять в комплекс, повинні різносторонньо впливати на організм тих, хто займається і бути доступними.

При виборі вправ для осіб старшого віку слід враховувати їх прикладну цінність для використання в побуті. Їм слід уникати вправ, що вимагають затримки дихання, силової напруги, положень тіла вниз головою. На початковому етапі занять кількість вправ, що включаються в ранкову гігієнічну гімнастику, і повторення кожної з них повинні бути мінімальними. Поступова кількість вправ і їх дозування збільшуються. Кожна вправа повторюється від 6 до 12 разів. Кількість вправ в комплексі може бути від 8 до 15. Так, наприклад для хлопчиків і дівчаток 10-13 років комплекс уранішньої гімнастики може складатися з 8-10 вправ. Хлопчики повторюють кожну вправу комплексу 4-6 разів, дівчатка - 3-5 разів.

Для хлопчиків і дівчаток 14-15 років кількість вправ збільшується до 12. При цьому хлопчикам рекомендується повторювати кожну вправу 6-10 разів, дівчаткам - 4 - 8 разів.

Хлопцям 16-18 років рекомендується виконувати вправи з різноманітними обтяженнями - гантелями.

Слід починати вправи з гантелями вагою не більш 2-3 кг. Кожна вправа повторюється 6-8 разів; після 2-3 місяців занять кількість повторень поступово збільшується до 10-12 і більше.

У комплекс необхідно включати вправи на формування правильної постави, а також спеціальні вправи на дихання.

При виконанні вправ дихання повинне бути вільним, глибоким і ритмічним.

При піднятті і розведенні рук, випрямлянні тулуба слід робити вдих; при опусканні рук, нахилах і поворотах тулуба, присіданні - видих.

При складанні комплексів спочатку слід визначити зміст вправ, а потім розташувати їх в певному порядку з вказівкою кількості повторень і методичних рекомендацій по їх виконанню.

Вправи необхідно розташовувати в комплексі, керуючись наступним:

а) заняття слід починати з ходьби з переходом на легкий біг (на місці або з пересуванням). В процесі ходьби і бігу уважно стежити за поставою. Голову тримати прямо, плечі розвернутими;

б) комплекс починається з виконання вправ на відчуття правильної постави;

в) далі слідує 1-2 вправи загальної дії. Це, як правило, прості, малоцікаві вправи, але вони включають в роботу великі групи м'язів всього тіла.

Вони стимулюють діяльність сердечно-судинної, дихальної системи і обмінні процеси;

г) потім виконують вправи для м'язів рук, плечового поясу, спини, черевного преса, ніг. При цьому повинні включатися послідовно різні частини тіла. Інтенсивність виконання вправ в подальших серіях підвищується, в роботу включаються різні групи м'язів. Вправи для тулуба (нахили, повороти) укріплюють м'язи живота, підтримують і розвивають рухливість хребта;

д) далі виконують 2-3 вправи силового характеру всіма частинами тіла (рук, м'язів живота і спини). Після активних м'язових зусиль необхідно виконати 1 -2 вправи на розслаблення м'язів в поєднанні з дихальними вправами;

е) далі виконують стрибки, що зміцнюють м'язи ніг, підвищують діяльність серцево-судинної і дихальної систем. Стрибки з рухами рук пред'являють підвищені вимоги до координації рухів. Після стрибків обов'язково потрібно переходити на енергійну ходьбу з поперемінним уповільненням темпу. 1-2 дихальних вправ дозволяють привести організм в спокійніший стан;

же) завершується комплекс вправою для відчуття правильної постави. Після виконання комплексу слідує обтирання, душ, самомасаж.