План-конспект учебно-тренировочного занятия № 9

Части урока

Содержание занятия

Дозировка

Организационно-методические указания

Подготовительная (разминка)

1. Построение. Сообщение задач урока.

1΄

Обратить внимание на внешний вид занимающихся.

2. Ходьба обычная

30м

Дистанция 2м.

3. Бег

800-1000м

Бежать свободно в медленном темпе.

4. Ходьба спортивная

60м.

Темп постепенно снижать.

3. ОРУ на месте

1) И.п. – о.с. руки опущены. Круговые вращения руками вперед, назад.

2) И.п. – о.с., правая рука вверху. Рывки руками на каждый счет.

3) И.п. – ноги на ширине плеч, руки вперед в замок. Повороты вправо влево.

4) И.п. – то же, руки на пояс. Круговые вращения в тазобедренном суставе.

5) И.п. – о.с. ноги врозь. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.

6) И.п.- стойка ноги врозь, руки в стороны. 1 – мах правой ногой, коснуться левой руки; 2 – и. п.; 3 – то же другой ногой.

7) И.п. – выпад правой вперед. Пружинящие покачивания, то же с левой.

8) И.п. – сед на левой. Перекаты с ноги на ногу.

6 – 8 р

6 – 8 р

6 – 8 р

6 – 8 р

6 – 8 р

10 р

6 – 8 р

6 –8 р

Темп средний, выполнять по максимальной амплитуде.

Руки прямые. Темп средний.

Резких движений не делать. Поворот делать как можно больше.

Темп средний. Выполнять по максимально амплитуде.

Ноги в коленях не сгибать.

Мах делать прямой ногой, руки не опускать.

Спину держать прямо. Выпад делать как можно глубже.

Спину держать прямо. Таз переносить параллельно земле.

Основная

1.Упр. в тренажёрном зале:

1) И.п. – о.с., руки вперёд, в руках гантели. Разведение рук в стороны.

2) И.п. – о.с., в руках гантели. Поднимание рук в стороны.

3) Жим штанги лёжа

4) Приседания со штангой

5) упр. на тренажёрах

4 х

10р.

4. х

10р.

4 х 8-10р.

4 х 8-10р.

8-12′

Темп медленный. Спина прямая, руки в локтевых суставах не сгибать.

Темп медленный. Смотреть на штангу.

Спина прямая. Подбородок приподнять.

Обратить внимание на дыхание.

2. Упр. на беговой дорожке:

- Бег 30м. с высокого старта.

- Бег 40м. с высокого старта.

- Бег 60м. с высокого старта.

1-2 р.

1-2р.

1-2р.

Бежать свободно, на передней части стопы.

60-80% от мах.

3. Упражнения на развитие гибкости

1) упр. гимн. «мост»

2) И.п. – лёжа на спине, ноги согнуты. Повороты коленей вправо и влево.

3) И.п. – лёжа на спине. Перекаты назад с забрасыванием ног за голову.

4. И.п. – сед ноги месте, наклоны вперед с задержкой на 10 секунд.

5. И.п. – сед ноги врозь. Наклоны к правой, левой, по середине.

6) полушпагат, шпагат.

3 х 4р.

3 х 8-10р.

3 х 8-10р.

3 х 6 р

3 х 6 р

3 х 2р.

Темп медленный. Максимально прогнуться.

Стараться коленями коснуться гимн. мата.

Темп медленный. Ноги в коленях не сгибать.

Ноги в коленях не сгибать.

Темп медленный. Резких движений не делать, ноги не сгибать.

Темп медленный.

4. Игра «баскетбол».

20"

Заключительная

1. Медленный бег.

400 м.

Бежать расслаблено.

2. Ходьба обычная.

50 м

Восстановить дыхание.

3. Вис на перекладине.

2 х 30-40″

Расслабить мышцы спины и ног.