Тяги нижнього блока(гребля)
Сидячи особою до тренажера. Ноги злегка зігнути. Ступні поставити на опори, взявши рукоятки блоку: - Зробити вдих і потягнути рукоятки нижнього блоку до себе, поки вони не торкнуться нижньої частини грудної клітки, просувати лікті максимально назад, вигинаючи спину; - По закінченні руху зробити видих, повільно повертаючись у вихідне положення. Ця вправа чудово формує товщину спини, задіюючи найширший м'яз спини, велику круглу м'яз, задні частини дельтовідних м'язів, біцепси, плечелучевой і в кінці руху, при зведенні лопаток один з одним "трапецієподібні й ромбовидні м'язи. В момент випрямлення тулуба залучаються також м'язи - розгиначі хребта. В момент нахилу під силою ваги розтягуються всі м'язи спини. Увага: щоб уникнути можливих травм спини, виробляючи тягу нижнього блоку з важкою вагою, ніколи надмірно її не округляйте. ВАРІАНТ З ШИРОКИМ ГРИФОМ ЯК РУКОЯТКИ: 1. Хват знизу акцентує навантаження на трапецієподібні м'язи (нижні частини), ромбоподібні м'язи і біцепси. 2. Хват зверху акцентує навантаження на задні частини дельтовідних м'язів і середні частини трапецієподібних м'язів.
Розгинання тулуба на тренажері
Стоячи на тренажері. Тулуб нахилити вперед. Валик тренажера помістити на рівні лопаток: - Зробити вдих і максимально випрямити тулуб, потім повільно повернутися у вихідне положення; - По закінченні руху зробити видих. Ця вправа розробляє м'язи, що випрямляють хребет, локализуя навантаження в нижній частині спини, насамперед - на крижово-поперекової групі остистих м'язів. Ця вправа чудово підходить початківцям і виконується по 10-20 разів, що дозволяє розвинути силу м'язів необхідну для виконання більш складних вправ. Цю вправу можна ускладнити, додавши вагу і зменшивши число повторень. На тренажері можна зручно регулювати амплітуду руху і навантаження, причому під час одного і того ж підходу. Приклад: виконати два підходи з п'ятнадцятьма повтореннями з помірним навантаженням і повною амплітудою руху, після чого йдуть два підходи з сімома повтореннями з більш важкої навантаженням і короткою амплітудою.
Поперекові прогинання
Розташуватися на спеціальній лаві. Кісточки закріпити. Лобок знаходиться за межами лави. Місце згину тіла знаходиться на рівні кульшового суглоба. Тулуб розслаблено і опущено вертикально вниз: - Зробити вдих і на затримці дихання підняти тулуб вгору, прогинаючи поперековий відділ, поки він не опиниться в горизонтальному положенні. Потім плавно повернутися у вихідне положення; - По закінченні руху зробити видих. Ця вправа розвиває головним чином м'язи, що розгинають хребет (клубово-реберні, довжелезні і остисті м'язи спини, ремінну і напівостисті м'язи голови), квадратну м'яз попереку і в меншій мірі великі сідничні м'язи і сіднично-великогомілкової м'язи, за винятком короткої головки біцепса стегна. Більше того, повне згинання тулуба чудово сприяє наданню гнучкості крижово-поперековим м'язам. При зсуві лінії згину вперед навантаження локалізується виключно на крижово-поперекових м'язах, але не надто інтенсивно через обмежену амплітуди руху та великої потужності важеля. Для кращої концентрації навантаження можна у верхній фазі руху утримувати тулуб у горизонтальному положенні протягом декількох секунд. Існує інша лава зі спеціальним похилим положенням, що дозволяє більш комфортно робити цей рух. Але на ній необхідно обережно використовувати верхню фазу руху. Варіанти: - Прогинаючи тулуб, поклавши гриф на плечі, ви робите малорухомої верхню частину спини, локализуя тим самим навантаження на нижні м'язи спини, що випрямляють хребет; - Для більшого посилення навантаження можна виконувати вправу з диском від штанги невеликої ваги, який слід тримати за головою, але краще притиснути до грудей.
