Спинні м'язи Підтягуваня на перекладині з хватом знизу

У висі на поперечині. Руки злегка зігнути. Триматися за поперечину хватом знизу на ширині плечей: - Зробити вдих і, випнувши груди, підтягнутися вгору, поки підборіддя не досягне рівня перекладини; - Зробити видих після закінчення руху. Цей рух розвиває найширший м'яз і велику круглу м'яз спини. Його зусилля поширюються також на біцепси і плечові м'язи. У зв'язку з цим дане вправу можна адаптувати для програми тренінгів плечових м'язів і біцепсів. У ньому задіяні також трапецієподібний м'яз (її середня і нижня частини), ромбовидна і великий грудний м'язи. Ця вправа вимагає значних фізичних зусиль. Тому з меншим ризиком його можна виконувати на тренажері з верхнім блоком.

Тяги верхнього блока перед собою

Сидячи особою до тренажера. Гриф верхнього блоку взяти широким хватом зверху: - Зробити вдих і потягнути гриф до верхньої частини грудей, заводячи лікті назад; - Зробити видих після закінчення руху. Ця вправа нарощує товщину спини, акцентуючи навантаження на середню частину найширших м'язів спини, задіює трапецієподібний м'яз, ромбоподібні м'язи, біцепси, плечові і великі грудні м'язи.

Підтягування на спеціальній перекладині

У висі на спеціальній перекладині. Руки злегка зігнуті. Триматися за поперечину хватом зверху на ширині плечей: УВАГА! Щоб уникнути травм, що викликають тендиніт дистального сухожилля біцепса плеча (сухожилля біцепса, яке прикріплюється до променевої кістки), рекомендується при частому застосуванні вправи тримати лікті завжди злегка зігнутими. - Зробити вдих і підтягтися так, щоб груди опинилася на рівні поперечини; - Зробити видих після закінчення руху. Повертаючись у вихідне положення, контролюйте опускання тулуба. Ця вправа вимагає певної фізичної сили і чудово підходить для розвитку найширшого м'яза спини, великою круглою м'язи і, в момент відомості лопаток в кінці підтягування, ромбічних м'язів, а також середніх і нижніх частин трапецієподібного м'яза. Воно задіє також біцепс плеча, плечову м'яз і плечелучевой м'яз. Варіанти: випнувши груди можна підтягнутися до підборіддя. Для посилення навантаження можна до талії прикріпити який-небудь вантаж. Слід зазначити, що на біомеханічному рівні, коли лікті підводяться до тіла, у рух залучаються головним чином зовнішні пучки найширшого м'яза спини, що робить спину широкою. Коли ж при випинанні грудей лікті заводяться тому, щоб наблизити підборіддя до перекладині; задіюються переважно верхні і середні пучки найширшого м'яза спини, а також великою круглою м'язи, що формує товщину спини. У момент відомості лопаток в роботу включаються також ромбовидна м'яз і нижня частина трапецієподібного м'яза. Примітка: великий грудний м'яз хоча і в меншій мірі, ніж найширший м'яз спини і велика кругла м'яз, але також сприяє під час руху скорочення кута між руками і тулубом.

Тяга верхнього блока вузьким хватом

Сидячи обличчям до тренажеру, зафіксувавши стегна під валиками. Взяти рукоятки верхнього блоку вузьким хватом: - Зробити вдих і, випнувши груди, потягнути рукоятки блоку вниз, злегка відхиливши тулуб назад, поки рукоятки не торкнуться грудей; - Зробити видих після закінчення руху. Це чудова вправа для повного розвитку найширшого м'яза спини і великою круглою м'язи. При зведенні лопаток задіюються ромбовидна і трапецієвидна м'язи, а також задні частини дельтоподібного м'язи. Будь-які тяги верхнього блоку залучають до роботи біцепси і плечові м'язи, а також навантажують плечелучевой м'язи.