- •Лист согласования
- •Оглавление
- •Введение
- •1. Историческая справка
- •2. Теоретические основы скиппинга
- •2.1 Оценка занятий скиппингом
- •2.2 Основные понятия, используемые в упражнениях со скакалкой
- •2.3 Подготовка к занятиям скиппингом
- •2.3.1 Выбор скакалки
- •2.3.2 Материал для скакалки
- •2.3.4 Одежда для занятий
- •2.3.5 Дополнительные аксессуары для занятий скиппингом
- •2.3.6 Хранение скакалок
- •2.3.7 Покрытие площадки для занятия скиппингом
- •2.3.8 Дополнительные условия для занятий скиппингом
- •2.3.9 Медицинские указания для занимающихся скиппингом
- •4. Методические рекомендации организации и проведения занятий скиппингом
- •4.1 Методические указания по обучению стретчингу в скиппинге
- •4.1.1 Стретчинг для шеи, плеч, кистей рук, рук в положении стоя
- •4.1.2 Стретчинг верхней и задней части бедра, паха, таза в положении лежа
- •4.1.3 Стретчинг верхней и задней части бедра, паха, таза в положении сидя
- •4.1.4 Стретчинг для проработки мышц пресса
- •4.1.5 Стретчинг верхней и задней части бедра, паха, таза в положении стоя
- •4.2 Методические указания по обучению базовым прыжкам через скакалку
- •4.2.1 Техника прыжка
- •4.2.2 Последовательность изучения прыжков с короткой скакалкой
- •4.2.4 Описание базовых простых прыжков с короткой скакалкой
- •5. Правила соревнований по скиппингу
- •2. Дисциплины соревнования
- •Приложение 1
- •Приложение 2
4.1.3 Стретчинг верхней и задней части бедра, паха, таза в положении сидя
Упр. 1. И.п. – ноги врозь. Дотянуться левой рукой до правой стопы, отводя правую руку в сторону для равновесия. Таким образом, вы усилите растяжку в области задних мышц бедра и спины, от лопаток до тазобедренных суставов. Выполните эту поперечную растяжку в обоих направлениях. Упражнение требует хорошей гибкости всего тела. Удерживайте 10-15 секунд.
Упр. 2. И.п.: - ноги врозь. Протяните руку над головой и ухватитесь за противоположную ступню. Другую руку свободно вытяните вдоль туловища перед собой. Это хорошая поперечная растяжка для спины и ног. Удерживайте 15-20 секунд. Повторите то же для другой стороны. Не задерживайте дыхание.
4.1.4 Стретчинг для проработки мышц пресса
Прямая мышца живота
Место крепления: прямая мышца живота прикрепляется к хрящам пятого, шестого, седьмого рёбер и к мечевидному отростку грудины.
Начало: Прямая мышца живота начинается от лобковой кости.
Описание мышцы: прямая мышца живота проходит снизу вверх по всей его длине, начинаясь от лобковой кости и доходит до грудины.
Косая наружная мышца живота.
Место крепления: косая наружная мышца живота прикрепляется к наружной губе гребня подвздошной кости, к лобковой кости, а также к белой линии живота.
Начало: эта плоская и широкая мышца начинается зубцами от восьми нижних ребер (с пятого по двенадцатое). Ее волокна идут косо сверху вниз и сзади наперед, соответствуя направлению пучков наружных межреберных мышц.
Описание мышцы: косая наружная мышца живота проходит по диагонали относительно прямой мышцы живота.
Косая внутренняя мышца живота.
Место крепления: косая внутренняя мышца живота прикрепляется к хрящам десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер.
Начало: мышца начинается от передних двух третей гребня подвздошной кости, паховой связки (которая участвует в образовании пахового канала) и пояснично-грудной фасции.
Описание мышцы: эта мышца расположена глубже наружной косой мышцы живота, и ее волокна идут веерообразно снизу вверх и сзади наперед, то есть в диагонально противоположном направлении относительно волокон последней.
Поперечная мышца живота.
Место крепления: поперечная мышца живота прикрепляется к белой линии живота.
Описание мышцы: расположена в третьем слое боковых мышц живота (под наружной и внутренней косыми мышцами) и проходит горизонтально относительно брюшной стенки. Волокна этой мышцы направлены поперечно.
Внимание! Приведенные ниже упражнения подходят как для юношей, так и для девушек. Рекомендуется соблюдать последовательность этих упражнений, так как они выстроены: от простого – к сложному. Данные упражнения следует выполнять по 10-15 раз в серию. Количество серий увеличивать постепенно с одной до трех.
Упр. 1. «Сидя на стуле» И.п.: - лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, кисти рук заложены за голову. Поясница плотно прижата к полу. Ноги согнуты под углом 90 градусов относительно груди, голени параллельно пола. Ноги вместе или пересечены.
Из исходного положения приподнять плечи и лопатки от пола и вернуться в исходное положение. Локти все время расправлены; плечи поднимать повыше, но поясница крепко прижата к полу. Помните, что основные усилия делаются на выдохе. В этом упражнении используется движение с очень маленькой амплитудой.
Упр. 2. «Скручивание» И.п.: - лёжа на спине, правая нога согнута в колене, правая ступня на полу. Положите ступню левой ноги на правое бедро. Правая рука за головой, левая – прямая на полу перпендикулярно туловищу.
На выдохе напрягайте мышцы живота и медленно приподнимайте голову, плечи и правый локоть по диагонали к левой ноге. При этом правая лопатка должна оторваться от пола. Медленно вернитесь в исходное положение. В следующей серии поменяйте ноги и руки.
Упр. 3. «Велосипед» И.п.: - лёжа на спине. Кисти рук заложены за голову. Подведите правую согнутую ногу к груди, не поднимая плечи от земли и не надавливая на шею. Выпрямите левую ногу приблизительно под углом 45 градусов от пола.
Одновременно поворачивая верхнюю часть тела направо и перенося левый локоть к правому колену.
Поменяйте стороны. Подведите левую ногу к груди, одновременно вытягивая правую и перенося правый локоть к левому колену.
Упр. 4. «Березка» И.п.: - лёжа на спине, руки вдоль туловища ближе к пояснице. Ноги выпрямлены на высоте 10 см. от пола.
Из исходного положения ноги вместе, колени согнуть на 45 градусов от груди. Оторвать таз от пола и поднять ноги вверх, чтобы носки смотрели в потолок. Медленно вернуться в и.п.
Упр. 5. «Доска» И.п.: - Упор, лежа лицом вниз, опираясь на предплечья.
Держите спину, на прямой линии от головы до пяток. Максимально сократите мышцы пресса и держите так в течение 20 - 60 секунд,
Выпрямитесь в исходную позицию.