Глава № 9 советы новичкам

Путь к красоте, спорту ведет через дверь, на которой написано «Кабинет врача». Только получив «добро» от медицины, можно спокойно приниматься за тренировку, будучи уверенным, что она не принесет вреда. В дальнейшем нужно проходить медицинский осмотр не реже, чем раз в полгода.

Не переусердствуйте на первом занятии. Проведите его очень осторожно, не стараясь во что бы то ни стало с места в карьер приобщиться к большим нагрузкам. Когда дело касается развития физических качеств, «кавалерийская атака» метод далеко не лучший. Начните с самого малого, и вы избежите тех неприятностей, которые подстерегают на первой тренировке чересчур азартных новичков. Ибо у слабо подготовленных лиц интенсивные нагрузки приводят к надрыву мышечных волокон или их наружной оболочки (сарколеммы). В результате в мышцах возникает острая боль. Причем появляется она не сразу, а обычно только на следующий день. Из-за этого неосмотрительный спортсмен порой на 2-3 недели выбывает из строя. В общем поспешишь - людей насмешишь.

Однако следует иметь в виду, что даже относительно малые нагрузки могут приводить к накоплению в мышцах молочной кислоты, которая раздражает нервные окончания (рецепторы) и тоже вызывает боль. Такой боли пугаться не следует. Она чувствуется не очень остро и быстро проходит, стоит только хорошенько (до пота) размяться.

Есть и другая причина, заставляющая нас повышать напряжение атлетических тренировок не рубильником, а реостатом. Она проста. Занятия приносят пользу только тогда, когда объем нагрузок находится в соответствии с функциональными возможностями спортсменов. Таково одно из основных условий успеха. Бывает, что в погоне за скорыми результатами новичок его нарушает, то есть объем нагрузок быстро движется вперед, а возможности организма, не успевая за повышенными требованиями, отстают. Подобный разрыв ведет в перенапряжению.

Спрашивается, как определить оптимальные нагрузки? Основной барометр - самочувствие. Если вы замечаете, что работоспособность падает, тренировка становится в тягость, появляются бессонница, повышенная раздражительность, вялость - бейте тревогу.

И наоборот. Хорошее ровное настроение, крепкий сон, нетерпеливое желание тренироваться - признаки того, что вы на правильном пути. Физическая культура несет человеку радость. Все, что ведет к недомоганию и болезненным ощущениям, лежит за ее границами.

Нагрузка должна быть достаточной, чтобы спортсмен чувствовал ее не только на занятии, но и во время отдыха. Если после тренировки атлет ощущает легкую приятную усталость - это хорошо.

Случается, что новичок в трудных упражнениях все. внимание сосредоточивает на том, чтобы выполнить подъем отягощения, при этом намертво «запирая» дыхание. То обстоятельство, что ему все же удается проделать такое упражнение несколько раз подряд, дела не меняет. В таких случаях лучше возвратиться к более легкому варианту.

Глава № 10 сделайте себе гантели

Если вы этот месяц регулярно тренировались, то вы, очевидно, заметили, что вводный комплекс упражнений можете выполнить уже без труда. Организм, к нему приспособился. Поэтому, чтобы прогресс не замедлялся, пора перейти к новому комплексу - более; сложному. Выполняется он с разборными гантелями. Если вы до сих пор не сумели их приобрести, не теряйте времени даром и сделайте снаряды сами.

Можно, конечно, пользоваться и литыми гантелями, Но у них есть один большой недостаток. Они не позволяют для каждого упражнения подбирать нужный вес.

Менять вес отягощений можно только, если иметь целый набор из 5-7 пар. А это сопряжено с известными трудностями.

Другое дело - разборные гантели. Сделать их можно в любой слесарной мастерской. Сначала изготовляются два грифа. Для этого подойдет любой металлический стержень, например, обыкновенный лом толщиной примерно 3 см. Отпилив два куска длиной по 35-40 см, найдите две полые тонкостенные трубки, которые бы свободно надевались на гриф длиною по 14-15 см.

Диски вырезаются автогеном из листовой стали. При диаметре 180 мм и толщине металла 10-11 мм вес такого диска будет примерно 2 кг. Набор дисков должен позволять подбирать вес гантелей таким образом, чтобы можно было сделать их легкими, проделывать сложные упражнения на удлиненных рычагах, то есть поднимать их прямыми руками, а для других простых упражнений гораздо более тяжелыми. При полном наборе дисков хорошо, чтобы одна гантель весила не меньше 20-25 кг.

Собирается гантель так. Сначала на середину грифа надевается трубка, затем с обеих сторон - нужное количество дисков. Чтобы они не сваливались, их надо закрепить стопорными замками. Для этого от трубы диаметром лишь немного больше грифа (на 0,5-1 мм) отрежьте два кольца шириной 3-4 см. Просверлите в них два отверстия под резьбу (около 12 мм) и подберите подходящий винт, на конце которого закрепите «барашек». Замки надеваются с обоих концов грифа вплотную к дискам, после чего винты закручиваются.

Неразборные гантели можно сделать, намотав на концы металлического стержня медную проволоку или провод в свинцовой оболочке так, чтобы по краям образовались два шара одинакового веса.