Бицепсы Трицепсы

1-й комплекс. . . 1 4 7 10 13 16

2-й комплекс. . . 2 5 8 11 14 17

3-й комплекс ... 3 6 9 12 15 18

В первой и второй колонках (как для бицепсов, так и для трицепсов) расположены упражнения, непосредственно предназначенные для увеличения объема и силы этих мышц. Причем, упражнения 5-е и 6-е для бицепсов, а также 14-е и 15-е для трицепсов преимущественно имеют цель развития силовых качеств. В третьих колонках по вертикали подобраны упражнения, способствующие выработке рельефа.

Таким образом, в зависимости от пробелов в развитии рук и степени тренированности вы имеете возможность самостоятельно определить для себя программу специализированных занятий. Например, вы можете сократить в комплексе число упражнений для бицепсов и трицепсов от 6 до 4, исключив упражнения «для рельефа», или увеличить число подходов и сократить число повторений в упражнениях, имеющих акцент на развитие силы.

При специализированной тренировке рук хорошие результаты в приросте мышечной массы дает метод комбинированных подходов. Обычно упражнения соединяются парами. Например, бицепс - трицепс (упражнения 1-е и 10-е или 2-е и 11-е). В этом варианте нагрузки на мышцы-сгибатели и разгибатели рук распределяются равномерно. В тех же случаях, когда надо форсировать, скажем, развитие трицепса, можно один за другим выполнять подходы в трех упражнениях. Например: трицепс - бицепс - трицепс (упражнения 10, 1, 13-е или 11, 2, 14-е).

Конечно, вы можете сами проявить инициативу и подбирать пары или тройки упражнений, исходя из специфики их воздействия на мышцы. Подробнее с принципом выполнения комбинированных подходов, а также с другими прогрессивными методами тренировки, которые практикуются при специализированных занятиях, вы имели возможность познакомиться на странице 150. Специализированная тренировка рук обычно проводится по раздельному методу в дни, отведенные для проработки мышц верхней части тела. Причем упражнения для бицепсов и трицепсов выполняются в начале урока, а для предплечий - в самом конце урока. Число подходов в отдельных упражнениях при хорошем атлетическом развитии может быть повышено от 3 до 6, а число повторений в подходе при тренировке, имеющей целью развитие силы, уменьшено с 7-10 до 5-7.

И последнее. Специализированная тренировка рук да еще с применением различных «ударных» методов - сильнодействующее средство. Это обязывает вас позаботиться об ускорении восстановительных процессов и сохранении эластичности мышц после «космических» перегрузок. Поэтому ни в коем случае не забывайте об упражнениях на растягивание, расслабление и массаже. Если есть возможность, после занятий опустите руки в теплую воду на 5-7 минут или примите ванну.

Упражнения

Мышцы - сгибатели рук (бицепсы).

1. Подъем штанги на бицепсы узким хватом, опираясь спиной о стену.

2. Подъем штанги на бицепсы узким хватом, опираясь руками на наклонную доску (угол наклона 70-80°). 2а. Подъем на бицепс гантели одной рукой в аналогичном положении.

3. Подъем гантелей на бицепсы, удерживая ладони внутрь. Упражнение можно усложнить следующим образом: наденьте большую часть дисков на те концы грифов, к которым обращены мизинцы. Попеременно сгибая руки, разворачивайте кисти наружу ладонями вверх.

4. Попеременный или одновременный подъем гантелей на бицепсы (отвод кисти в сторону) на наклонной скамейке. С увеличением отклона туловища назад трудность упражнения увеличивается.

5. Подъем штанги на бицепсы, используя в начале движения резкий отклон туловища назад («читинг»).

6. Частичное сгибание рук со штангой. В этом упражнении вес снаряда для первого подхода должен быть такой, чтобы вы могли, выполняя движение технически правильно (не применяя «читинга»), согнуть руки до прямого угла и удержать штангу в неподвижном положении 5-6 секунд. С каждым последующим подходом увеличивайте вес штанги на 2,5-5 кг и проделывайте аналогичные движения, несколько меньше сгибая руки и удерживая штангу 5-6 секунд под разными углами (примерно 110, 130, 150°)

7. Подъем штанги на бицепсы в положении наклона вперед. Упражнение можно выполнять также лежа грудью на горизонтальной скамейке.

8. Подъем гантели на бицепс одной рукой в положении сидя с наклоном вперед. 8а. Упражнение можно выполнять, поднимая гантель (с дисками посредине) двумя руками.

9. Стоя или сидя под блоком, сгибайте руки, осуществляя тягу штока блочного устройства сверху вниз за голову.

Мышцы - разгибатели рук (трицепсы).

10. Подъем штанги на трицепсы узким хватом.

10а. Подъем гантели на трицепс одной рукой.

11. Подъем штанги на трицепсы в положении лежа на скамейке.

12. Стоя с эспандером в руках перед грудью одна рука согнута в локте (ладонь к себе), другаявыпрямлена (ладонь от себя). Растягивайте эспандер в горизонтальном направлении попеременно выпрямляя то одну, то другую руку.

13. Стоя на коленях спиной к блочному устройству с опорой локтями на скамейку. Руки согнуты в локтях, хват за шток узкий, ладони вперед. Выпрямите руки, не меняя положения туловища.

14. Отжимания в упоре лежа с отягощением на спине. Кисти рук поставьте рядом, пальцы внутрь.

15. Отжимания в упоре на брусьях (ладони наружу) с отягощением, закрепленным у пояса.

16. Стоя под блочным устройством и удерживая его шток в согнутых руках перед грудью. Выпрямите руки, оказывая давление на шток и не меняя положения локтей.

17. Выпрямление руки с гантелью в положении наклона вперед. При выполнении упражнения локоть отведен назад-вверх и все время остается неподвижен. Свободная рука в упоре.

18. Стоя спиной к стене и несколько отклоняя туловище назад, давить на нее ладонями прямых опущенных вниз рук. Прилагайте максимальные усилия при статическом напряжении мышц в течение 6 секунд. 4-5 повторений с небольшими паузами для отдыха.