ШАБЛОН меню на неделю

Обычный день

завтрак: творог 3% 150-200гр, можно добавить фрукты или ягоды, мед-1чл, чай/кофе, перекус: йогурт/кефир/ряженка малой жирности + отруби, обед: куринное филе 200гр (отварное/на пару/тушеное вариант приготовления на выбор) гарнир салат из свежих овощей заправленный 1 чл не рафинированного масла. перекус: яичный белок ужин: капуста тушеная на мин количестве масла + тушеная куриная печень 150гр(без муки можно с луком и морковью) перекус: стакан ряженки/кефира/простокваши с 3шт чернослива. День тренировки

завтрак: омлет из 1 яица и 2 белков с сыром 25% 50гр, хлебец цельнозерн., масло сливоч., мед 1чл, чай/кофе перекус: смузи ряженка, 1/2 банана, груша все взбить блендером. обед: не жирная рыба хек/навага/трекса/минтай, (отварная/на пару/тушеная/запеченая вариант приготовления на выбор) на гарнир брокколи или цветная капуста слегка бланшировать в подсоленой воде, при подаче можно посыпать сыром чут чуть. перекус: фрукт на выбор  ужин: филе курицы 100-150гр+ салат из свежих овощей перекус: творог 1,8% + йогурт/кефир/ряженка Обычный день

завтрак: белковые блинчики с творогом и фруктами/ягодами 1чл меда (можно сахарозаменитель использовать натуральный) мед-1чл, чай/кофе, перекус: смузи банан+отруби+кефир обед: кольца кальмара тушеные с луком, на гарнир салат из свежих овощей (капуста, морковь заправить лимонным соком и солью) перекус: сыр 25% 50гр хлебец цельнозерновой лист салата по желанию чай/кофе ужин: голень кур без кожи 2шт. запеченая в с овощами в собственном соку (по вкусу добавить специи) Перекус: кефир/простокваша/ряженка стакан.

День тренировки

завтрак: овсяная каша на нежирном молоке, мед-1чл, чай/кофе, перекус: творог 150гр с кефиром/ряженкой и фруктами обед: 200гр отварной белой рыбы, стакан рыбного бульона, на гарнир рагу из кабачка и овощей. перекус: любой фрукт (кроме винограда) ужин: домашние котлетки из курицы (без хлеба и кожи) на гарнир овощной салат из любых овощей Перекус: кефир/простокваша/ряженка стакан.

Обычный день

завтрак: омлет с зеленым горошком (из заморозки) , хлебец с сыром до 27% мед-1чл, чай/кофе, перекус: 5-7 орешков миндаля чай/кофе обед: 200гр говядины запеченной с овощами и специями в рукаве. перекус: творог с ряженкой/кефиром/йогурт ужин: домашние котлетки из курицы (без хлеба и кожи) на гарнир овощной салат из любых овощей Перекус: кефир/простокваша/ряженка стакан.

День тренировки

завтрак: греча 150гр с 2мя яичными белками мед-1чл, чай/кофе, перекус: сырники из духовки (творог, яйца, стевия/сахзам) обед: 200гр белой рыбы, запеченной с овощами. перекус: любой фрукт (кроме винограда), стакан кефира/ряженки/йогурта ужин: кальмары 150гр тушеные с луком и салат из свежих овощей Перекус: кефир/простокваша/ряженка/йогурт стакан.

Обычный день

завтрак: творог с медом (мед-1чл) чай/кофе, перекус: сыр до 27% до 50гр хлебец цельнозерновой, чай/кофе обед: 200гр курицы отварной, куриный бульон и гарнир из свежих овощей. перекус: кефир/простокваша/ряженка стакан ½ яблока ужин: домашние куриные котлеты, на гарнир овощной салат из свежих овощей. Перекус: творог 1.8% ½ яблока