Специальные упражнения, корригирующие грудной кифоз

1. И. п. — лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах: 1—2 — прогнуть позвоночник в грудном отделе, опираясь на локти, — вдох; 3—4 — вернуться в и. п. — выдох, повторить упражнение. Таз от пола не отрывать, дыхание не задерживать. Цель — коррекция увеличенного грудного полуфиксированного и нефиксированного кифоза при круглой и кругловогнутой спинах; растяжение укороченных передней продольной и желтых связок позвоночника; укрепление разгибателей туловища.

2. И. п, — лежа на груди, гимнастическая палка заведена за лопатки и фиксирована согнутыми в локтях руками: 1—3 — разгибание корпуса назад через палку; 4—5 — вернуться в и. п., повторить упражнение. Таз и руки от пола не отрывать. Цель — коррекция полуфиксированного и нефиксированного увеличенного грудного кифоза при круглой и кругловогнутой спинах; растяжение передней продольной и желтых связок позвоночника, укрепление разгибателей туловища.

3. И. п. — лежа на груди, руки согнуты в локтевых суставах: 1—2 — опираясь на предплечья, прогнуть позвоночник в грудном отделе; 3—4 — вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — та же, что и упражнения 2.

4. И. п. — стоя на четвереньках: опираясь на кисти прямых рук, согнуть руки в локтях, корпус опустить вниз, прогибая позвоночник в грудном отделе, продвинуть его вперед, локти выпрямить; вернуться в и. п., повторить упражнение "подлезание". Дыхание произвольное. Цель — коррекция полуфиксированного увеличенного грудного кифоза при круглой и кругловогнутой спинах; растяжение укороченных передней продольной и желтых связок позвоночника.

5. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты: поднять таз с переходом в положение полумоста — вдох; опустить таз — выдох; повторить упражнение. Цель — коррекция увеличенного грудного кифоза при круглой спине; укрепление разгибателей туловища.

6. И. п. — лежа на груди, руки на поясе; разогнуть корпус с попеременным разгибанием прямых ног в тазобедренных суставах — вдох; вернуться в и. п. — выдох, повторить упражнение. Цель — коррекция нефиксированного увеличенного грудного кифоза при круглой спине.

7. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке, хват руками за рейку на уровне плечевого пояса: наклонить корпус вперед с прогибанием позвоночника в грудном отделе; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — коррекция увеличенного нефиксированного грудного кифоза при круглой спине; укрепление разгибателей туловища; растягивание укороченных грудных мышц.

8. И. п. — стоя на 4-й рейке гимнастической стенки лицом к ней, хват руками за рейку на уровне плеч: глубокое приседание с выпрямлением рук; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — коррекция полуфиксированного увеличенного грудного кифоза и поясничного лордоза при круглой и кругловогнутой спинах; растягивание укороченных широчайших мышц спины и грудных.

9. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке на расстоянии вытянутых рук, ноги на ширине плеч, руки хватом за рейку на уровне груди: 1—2 — наклон корпуса вперед, прогибание позвоночника в грудном отделе ниже вытянутых рук; 3—4 — медленное "протаскивание" наклоненного вперед корпуса между рук; 5—в — вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — коррекция полуфиксированного увеличенного грудного кифоза и поясничного гиперлордоза при круглой и кругловогнутой спинах; растягивание укороченных грудных мышц при сведенных вперед плечах.

10. И. п. — лежа на груди, голова опущена, руки сцеплены назад на пояснице: поднять голову, оттянуть руки и ноги назад до отказа, разогнуть туловище, поднимая его от пола, потянуться вперед; вернуться в и. п., расслабить мышцы, повторить упражнение. Цель — коррекция полуфиксированного тотального кифоза при круглой спине; укрепление разгибателей туловища, растяжение укороченных мышц груди при сведении плеч вперед; растяжение укороченной передней продольной связки позвоночника.

11. И. п. — стоя спиной к гимнастической стенке: поднимаясь на носки, взяться руками за рейку как можно выше, наклонить корпус вперед, напряженно прогнуть позвоночник в грудном отделе; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — коррекция полуфиксированного увеличенного грудного кифоза при круглой спине; укрепление разгибателей туловища и растяжение укороченных широчайших мышц спины и грудных при сведенных вперед плечах..

12. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты с палкой, заведенной за лопатки: медленное глубокое приседание с разведением колен, пауза; вернуться в и. п., повторить упражнение. Голову и корпус держать прямо, дыхание не задерживать. Палку держать за концы. Цель — коррекция нефиксированного увеличенного грудного кифоза и поясничного гиперлордоза при круглой и кругловогнутой спинах; растягивание укороченных мышц груди при грудном кифозе.[6]

Приложение Б

Специальные упражнения при гиперлордозе

1. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища: 1—2 — поднять руки вверх; 3—4 — согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, обхватить колени руками и приблизить их к животу с наклоном головы вперед; сжаться в "комочек" — выдох; 5—6 — вернуться в и. п. — вдох, повторить упражнение Сгибание одной ноги с подтягиванием ее к животу (попеременно). Цель — выгибание в обратную сторону поясничного сагиттального увеличенного изгиба позвоночника вперед (гиперлордоза); растягивание укороченных межостистых и задней продольной связок позвоночника и мышц поясницы; укрепление мышц живота, тазового пояса и конечностей.

2. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе: 1—2 — поднять руки вверх — вдох; 3—4 — сесть на голени, сгибая ноги в коленях, наклонить корпус вперед, приблизить голову к коленям и обхватить их руками — выдох; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — выравнивание поясничного гиперлордоза выгибанием его в обратную сторону; растягивание укороченных связок и мышц поясничного отдела позвоночника; укрепление мышц туловища и плечевого пояса.

3. И. п. — стоя на коленях, руки на поясе: разогнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, вытянуть ее назад (попеременно); вернуться в и. п., повторить упражнение. Голову и корпус держать прямо, поясницу не прогибать. Цель — растягивание укороченных сгибателей бедра, удерживающих увеличенный наклон таза вперед при поясничном гиперлордозе; укрепление разгибателей бедра, антагонистов его сгибателей.

4. И. п. — лежа на спине, руки в стороны: наклонить корпус вперед и вытянуть прямые руки, перейти из положения лежа в положение сидя; вернуться в и. п., повторить упражнение. В положении сидя голову и туловище держать прямо на одной линии. Цель — укрепление мышц живота для уменьшения угла наклона таза вперед при поясничном гиперлордозе.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: достать пальцами рук пол; вернуться в и. п., повторить упражнение. При сочетании поясничного гиперлордоза со сколиозом это упражнение не применяется. Цель — выравнивание сагиттального изгиба позвоночника выгибанием его в обратную сторону; растягивание укороченных межостистых и задней продольной связок позвоночника и мышц поясницы; укрепление мышц спины и живота.

в. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе: наклонить корпус вперед, обхватывая руками колени согнутых ног и притягивая к ним голову; вернуться в и. п., повторить упражнение. При сочетании поясничного гиперлордоза со сколиозом это упражнение не применяется. Цель — та же, что и упражнения 5.

7. И. п. — стоя, ноги врозь, руки на поясе: глубоко присесть на носках, захватывая колени руками, прижимая грудь к бедрам (комочек); вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — та же, что и упражнения б.

8. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые, ладони вверх: одновременно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах, приближая их к животу, плечи плотно прижаты к плоскости пола; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — выравнивание поясничного гиперлордоза выгибанием его в обратную сторону; растягивание укороченных межостистых и желтых связок позвоночника и мышц поясницы; укрепление мышц живота и тазового пояса.

9. И. п. — стоя лицом к гимнастической стенке, хват руками за рейку на уровне плеч: присесть, упираясь коленями в рейку и опуская таз вниз; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — выравнивание поясничного лордоза; укрепление мышц туловища; растягивание связок позвоночника и мышц поясницы; растягивание широчайших мышц спины и грудных.

10. И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища: 1—2 — наклонить корпус вперед с вытягиванием рук; 3—4 — сесть, скрестив ноги "по-турецки"; 5—в — поднять руки вверх; 7—8 — зафиксировать корпус в вертикальном положении; вернуться в и. п., повторить упражнение. При приседании корпус и руки должны находиться на одной линии. Цель — выравнивание поясничного гиперлордоза; укрепление мышц туловища, плечевого пояса и конечностей.

11. И. п. — лежа на груди вдоль гимнастической скамейки так, чтобы линия таза находилась у ее края, ноги опущены на пол, руки вытянуты и захватывают края скамейки: 1—2 — разогнуть прямые ноги в тазобедренных суставах, поднимая их до горизонтальной линии плоскости скамейки; 3—4 — фиксировать это положение; 5—6 — вернуться в и. п., повторить упражнение. Дыхание не задерживать. Цель — укрепление разгибателей бедра и туловища, уменьшающих наклон таза вперед при поясничном гиперлордозе.

12. И. п. — стоя, гимнастическая палка в опущенных руках: 1—2 — полуприседание с вытягиванием рук вперед; вернуться в и. п., повторить упражнение. При полуприседании голову и корпус держать прямо. Цель — коррекция поясничного гиперлордоза; укрепление мышц спины и живота при удержании туловища в равновесии на узкой площади опоры.

13. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, палка в руках в вертикально, руки с палкой вытягиваются вперед с последующей опорой их на вертикально стоящую палку; 3—4 — вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — выравнивание нефиксированного поясничного гиперлордоза; укрепление разгибателей туловища и бедра.

14. И. п. — стоя на четвереньках лицом к гимнастической стенке, хват руками за рейку на уровне плеч, голова прямо: отклонить корпус назад до предела, согнуть ноги в коленном и тазобедренном суставах, таз опустить вниз, оттягивая его назад, руки выпрямить; вернуться в и. п., повторить упражнение. Цель — выравнивание поясничного гиперлордоза умеренным вытягиванием позвоночника по продольной оси; укрепление разгибателей туловища.

15. И. п. — основная стойка: упражнение присев, держаться 4—8 секунд; вернуться в и. п. Цель — выгибание в обратную сторону увеличенного поясничного изгиба позвоночника вперед, растягивание укороченных межостистой и задней продольной связок позвоночника и мышц поясницы.

16. И. п. — сидя на гимнастической скамейке или на полу, ноги врозь, руки в стороны: наклон вперед к носкам; вернуться в и. п., повторить упражнение 4—в раз. Цель — та же, что и упражнения 15.

17. И. п. — стоя на коленях, руки вверх: сесть на пятки, руки вытянуть вперед; вернуться в и. п., повторить упражнение 4—в раз.[6]