Тема 10. Основы методики самостоятельных занятий физическими упражнениями

Основы массажа и самомассажа

Массаж – совокупность приѐмов рефлекторно-механического дозированного воздействия на тело человека, проводимых руками или аппаратными средствами. Массаж и самомассаж показаны всем здоровым людям. Кроме того, массаж назначается при целом ряде заболеваний.

Массаж оказывает влияние на кожу, мышцы, суставно-связочный аппарат, нервную, кровеносную, лимфатическую системы, обмен веществ.

В классическом массаже используются четыре основных приема: поглаживание, растирание, разминание, вибрация. Направление массажных движений определяется ходом лимфатических сосудов и расположением мышц.

При выполнении поглаживания рука массажиста скользит по коже, не сдвигая ее в складки, и производит надавливание.

Поверхностное поглаживание оказывает успокаивающее влияние на ЦНС, снимает эмоциональное напряжение, способствует расслаблению мышц, усиливает обменные процессы в коже, повышает ее упругость и эластичность.

Растиранием называется прием, при котором рука, производя надавливание, смещает в разных направлениях подлежащие ткани.

Растирание действует значительно энергичнее поглаживания. Под влиянием растирания усиливается крово - и лимфоток, расширяются сосуды, улучшаются эластичность и подвижность мышц.

Разминание является основным и наиболее технически сложным приемом массажа. Предназначено в основном для воздействия на мышцы. Происходит растяжение мышечных волокон, повышается сократительная функция мышц, усиливается крово - и лимфообращение, снимается мышечное утомление, 61

повышается работоспособность мышц. Разминание является пассивной гимнастикой для мышц. Вибрация - приемы массажа, при помощи которых массируемые ткани приводятся в колебательные движения с различной скоростью и амплитудой.

Процедура массажа состоит из трех этапов: вводного, основного и заключительного. Во вводном разделе (продолжительность – 1-3 мин) используются щадящие приемы для подготовки пациента к основной части. В

основной части (5-20 мин) выполняется дифференцированный массаж в соответствии с характером заболевания. В заключительной части (1-3 мин) интенсивность процедуры снижается для восстановления исходных показателей частоты сердечного ритма, дыхания.

Процедура назначается ежедневно или через день. Длительность процедуры составляет от 5-10 до 20-30 минут. Курс массажа включает от 5 до 25 процедур в зависимости от тяжести заболевания и состояния пациента.

Основные положения методики закаливания и его основные принципы:

1. Закаливание – система процедур, способствующая повышению сопротив-ляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработке условнорефлекторных реакций терморегуляции с целью ее совершенствования. Закаливание есть разновидность физической культуры, важнейшее звено в системе физического воспитания. Закаливание повышает работоспособность и выносливость организма.

2. Физиологическая сущность закаливания. В процессе закаливания совершенствуется координационная связь между отдельными функциональными системами организма, благодаря чему достигается наиболее совершенное его приспособление к меняющимся условиям внешней среды. Закаливание – умелое использование физиологических механизмов защиты и адаптации организма.

3. Основные принципы закаливания:

 систематичность,

 постепенность,

 последовательность,

 учет индивидуальных особенностей и состояния здоровья,

 комплексность закаливающих процедур.

4. Основы закаливания:

 закливание воздухом,

 закаливание солнцем,

 закаливание водой.

Оздоровительные системы физических упражнений

Оздоровительная аэробика – эффективное средство оздоровительной культуры. Правильное использование средств аэробики оказывает оздоравливающее воздействие на организм, которое заключается в следующем:  мобилизуются основные ресурсы организма,66

Футбол 37-55

Баскетбол 47 2. ГЛОССАРИЙ

Физическое воспитание – педагогический процесс, направленный на формирование физической культуры личности в результате педагогических воздействий и самовоспитания.

Физическое развитие – закономерный биологический процесс становления и изменения морфологических и функциональных свойств организма в продолжение индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания.

Физическое совершенство – процесс физического образования и воспитания, выражающий высокую степень развития индивидуальных физических способностей.

Физическое образование – приобщение человека к физической культуре, в процессе которого личность овладевает системой ценностей, знаний, творчески развивает физические способности, мировоззренческие, эстетические и поведенческие качества.

Физическая подготовленность – процесс и результат физической активности, обеспечивающий формирование двигательных умений и навыков, развитие физических качеств, повышение уровня работоспособности.

Психофизическая подготовка – процесс формирования физических и психических качеств человека для решения конкретных жизненных и профессиональных целей.

Функциональная подготовленность – результат успешной физической подготовки, отражающий уровень функционирования костно-мышечной, дыхательной, сердечно-сосудистой, нервной и других систем организма.

Двигательная активность – естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая его успешное физическое и психическое развитие.

Гомеостаз – относительное динамическое постоянство внутренней среды и некоторых физиологических функций организма, обеспечивается сложной системой адаптивных механизмов, направленных на устранение или ограничение воздействия факторов внешней и внутренней среды организма.

Резистентность – устойчивость организма к воздействию различных повреждающих факторов среды, реализуемая на основе общебиологического принципа гомеостаза.

Адаптация – процесс приспособления организма к меняющимся условиям среды.

Максимальное потребление кислорода – показатель мышечной деятельности организма в аэробных условиях, максимальное количество кислорода, которое может быть доставлено в ткани за 1 мин при работе такой интенсивности, когда минутный кислородный запрос не превышает уровень 67

кислородного потолка, т.е. функциональных возможностей организма в условиях достаточного потребления кислорода.

Метаболизм – обмен веществ в организме, совокупность процессов

анаболизма – создания и превращения живой материи, и катаболизма –

процессов распада тканевых, клеточных структур и сложных соединений для энергетического и пластического обеспечения процессов жизнедеятельности.

Здоровый образ жизни – типичная совокупность форм и способов повседневной культурной жизнедеятельности личности, основанная на культурных нормах, ценностях, смыслах деятельности и укрепляющая адаптивные возможности организма.

Здоровый стиль жизни – определенный тип поведения личности или группы людей, фиксирующий устойчиво воспроизводимые черты, манеры, привычки, склонности культурной жизнедеятельности в конкретных социальных условиях.

Дееспособность – способность человека не только выполнять определенные действия и деятельность, но и нести за них ответственность.

Двигательное умение – характеризуется такой степенью владения техникой действия, которая отличается повышенной концентрацией внимания на отдельные составные операции и нестабильными способами решения двигательной задачи.

Двигательный навык – такая степень владения техникой действия, при которой управление движениями происходит автоматизированно, и действия отличаются высокой надежностью.

Мотивация в процессе обучения – побуждения, вызывающие активность, развивающийся во времени процесс постоянного поддержания заинтересованности в самом уроке и учебно-познавательной деятельности.

Мотивы – конкретные побуждения, причины, заставляющие личность действовать, совершать поступки; могут представлять собой отношение к предмету деятельности, направленность на эту деятельность.

Оздоровительная аэробика – международное обобщенное название двигательной активности оздоровительной направленности, под которой в настоящее время объединено более двухсот различных направлений и течений (Л.В. Сиднева).

Воспитание телесной культуры в вузовской структуре представляет собой процесс физического совершенствования студента и достижения им такого уровня физической развитости, который позволяет ему успешно принимать участие во всех сферах жизнедеятельности, в том числе в освоении профессиональных умений и навыков (Л.И. Лубышева).

Уровень телесной культуры студента определяется совокупностью его личных физических и двигательных достижений, развитием физических качеств и координационных способностей, умением управлять своими

движениями, рационально решать двигательные задачи и правильно использовать свой физический потенциал (Л.И. Лубышева).

Двигательная координация – согласованное сочетание движений отдельных звеньев тела в пространстве и во времени, соответствующее 68

двигательной задаче, текущей ситуации и функциональному состоянию организма (Д.Д. Донской).

Физические качества - врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности.

Физические (двигательные) способности - индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека (В.И. Лях, 1996). Основу двигательных способностей составляют физические качества, а форму проявления – двигательные умения и навыки.

Развитие – процесс и результат количественных и качественных изменений в организме человека.

Утомление – временное, объективное снижение работоспособности под влиянием длительного воздействия нагрузки, сопровождающееся потерей интереса к работе, преобладанием мотивации на прекращение деятельности негативными эмоциональными и физиологическими реакциями.

Усталость – комплекс субъективных переживаний, сопутствующих состоянию утомления и характеризующийся чувствами слабости, вялости, ощущения физиологического дискомфорта, нарушениями в протекании психических процессов (памяти, внимания, мышления и др.).

Переутомление – накопление утомления в результате неправильного режима труда и отдыха, не обеспечивающего необходимого восстановления сил и проявляющееся в снижении работоспособности и продуктивности труда, появлении раздражительности, головных болях, расстройстве сна и др.

Самочувствие – ощущение физиологической и психологической

комфортности внутреннего состояния.

Общая физическая подготовка (ОФП) – процесс совершенствования физических качеств, направленный на всестороннее развитие человека.

Специальная физическая подготовка – направленный процесс воспитания физических качеств, обеспечивающий развитие тех двигательных способностей, которые наиболее необходимы для данной спортивной дисциплины или профессиональной деятельности.

Зоны физических нагрузок – это режим нагрузки, ограниченный в выполнении упражнения какими-то показателями: физиологическими (пульс, частота дыхания, потребление кислорода, накопление лактата в крови и др.) или педагогическими (скорость, темп, усилия и др.).

Энергозатраты при физической нагрузке – это количество энергии, израсходованное организмом за определенный промежуток времени во время работы.

Современные системы физических упражнений представляют собой совокупность специально подобранных физических упражнений, регулярные занятия которыми могут комплексно и акцентировано содействовать укреплению здоровья, повышению функциональных возможностей отдельных систем организма, изменению психического состояния, овладению отдельными жизненно необходимыми умениями и навыками.69

Функциональная проба – дозированная нагрузка, позволяющая оценить функциональное состояние организма.

Критерий физического развития – сравнительная оценка физического развития индивида с помощью средних величин, зафиксированных у близких по возрасту, полу, социальному составу людей.

Антропометрические показатели – степень выраженности антропометрических признаков:

- соматометрические – длина и масса тела, диаметры, окружности (грудной клетки и др.);

- физиометрические показатели – жизненная емкость легких, ручная и становая динамометрия и др.;

- соматоскопические – состояние опорно-двигательного аппарата (форма грудной клетки, позвоночника, ног, спины, развитие мускулатуры), степень жироотложений и др.

Тест – неспецифическое упражнение, выполнение которого тесно связано с основным упражнением или двигательным качеством.

Профессионально-прикладная физическая подготовка (ППФП) –

специально направленное и избирательное использование средств физической культуры и спорта для подготовки человека к определенной профессиональной деятельности.

Прикладные физические качества – это те качества (сила, выносливость, быстрота, гибкость), которые имеют наибольшее значение для качественного и эффективного выполнения конкретной профессиональной деятельности.

Прикладные психические качества – те качества личности, которые способствуют эффективному выполнению профессиональных видов работ, могут быть сформированы и воспитаны в процессе регулярных занятий физической культурой и спортом.

Специальные прикладные качества – способности человека противостоять специфическим воздействиям внешней среды (низкие и высокие температуры, укачивание, недостаточное парциальное давление кислорода в горах и др.).

Прикладные умения и навыки – необходимы в конкретной профессиональной деятельности, могут быть сформированы в процессе занятий определенными видами спорта.

Прикладные виды спорта – те виды (или их элементы), которые развивают, формируют профессионально-прикладные знания, психофизические и специальные качества, умения и навыки.

Производственная физическая культура – система физических упражнений, физкультурно-оздоровительных и спортивных мероприятий, направленных на повышение и сохранение устойчивости профессиональной дееспособности.

Профессиональное заболевание – возникает в результате влияния условий, характера и режима трудовой деятельности