ОДИН ПОДХОД ДО ОТКАЗА

ОДИН ПОДХОД ДО ОТКАЗА – ЧТО, ГДЕ, ПОЧЕМ Внимание: в основном, данный текст я хотел бы адресовать тем людям, кто в своих тренировках, путем проб и ошибок, так или иначе пришел к примерно похожим взглядам на тренировочные нагрузки. Все, что будет написано ниже – не является какими-либо научными данными и в целом основано на некой собирательной информации, состоящей из предположений, слухов и домыслов. Тем не менее, если она кому-то покажется хоть немного логичной и не лишенной смысла – ю велкам, можете попробовать использовать это в своих тренировках. Ну и наконец, не стоит забывать о главном – как бы вы не тренировались, вы правы ровно до тех пор, пока веса на вашей штанге РАСТУТ!  И соответственно наоборот, если ваши веса постоянно растут и вы получаете постоянный рост силы, кто бы что не говорил у вас за спиной, какие бы не бросались на вас косые взгляды и усмешки, знайте – вы тренируетесь ПРАВИЛЬНО. ЧТО ТАКОЕ ОТКАЗ? Прежде всего, дабы задать нашей дискуссии правильный тон, было бы неплохо расставить все точки над Ё и все-таки разобраться раз и навсегда, что же в действительности такое этот пресловутый "отказ", так как и в интернете, и в печатных изданиях по силовому тренингу вокруг отказа нагоняется некий непонятно кому нужный никчемный туман, по всей видимости призванный создать у читателя некую атмосферу таинственности и мистицизма. Это выгодно различного рода шарлатанам от отказного тренинга, дабы потом, в случае неудачи, всегда можно было сказать – то, что вы делали – это не отказ! НАСТОЯЩИЙ ОТКАЗ <глаза рассказчика выпучиваются, а голос делается таинственным> - это совсем ИНОЕ! Так вот, чтобы обезглавить эту поганую гидру, начнем разбираться с "отказом" с самого начала. Самым простым и действенным способом проиллюстрировать, что же на самом деле такое этот пресловутый "отказ" является практический пример, чем мы и займемся. Итак, я делаю жим стоя. Делаю первое повторение, второе, третье, четвертое, начинаю пятое - ПИЗДЕЦ! - штанга доходит только до уровня глаз и замирает как вкопанная, несмотря на все мои величайшие усилия. Вот именно ЭТА ТОЧКА, которую я не могу преодолеть и является ТОЧКОЙ ОТКАЗА.  И выполнение подхода до наступления этого момента и является "работой до отказа". Однако, как и многие другие атлеты, я жаден до нагрузки, поэтому после отказной точки я опускаю штангу на грудь и делаю вторую попытку выполнения упражнения. Поднимаю штангу на максимально возможную высоту траектории и уже там делаю дополнительно статическое удержание точки чудовищного напряжения на восемь счетов. Всё! Пиздец! Из подхода выжато всё, что только можно. Итого мы имеем - работа до отказа (четыре полных повторения плюс одно частичное) + работа за точкой отказа (второе частичное плюс статика). ВСЕГО ЛИШЬ ОДИН ПОДХОД? Начнем с того, как лично я на практике пришел к выводу о том, что для стимуляции роста силы и мышечной массы вполне достаточно одного подхода. Всем вам, надеюсь, известна методика циклирования нагрузок БОССТ – когда вслед за тяжелой, стрессовой нагрузкой проводится серия легких, восстанавливающих нагрузок. Уже с самого начала экспериментов с данного вида циклированием, я начал получать положительные результаты в тренировках. На тот момент в качестве тяжелой, стрессовой нагрузки я использовал три подхода до отказа, а легкая восстанавливающая состояла всего из одного отказного подхода. Увеличив отдых между тренировками сначала до семи, а потом и до двенадцати дней, я начал получать существенные приросты силы. Продолжая свои эксперименты, я решил сократить стрессовую нагрузку с трех, до двух отказных подходов. Система продолжала работать, моя сила росла, а это говорило мне о том, что я все делаю правильно. Следуя и дальше логике "тяжело-легко", я снизил стрессовую нагрузку до одного отказного подхода, а в легкую тренировку стал делать один НЕОТКАЗНОЙ, оставляя в запасе силы на еще два повторения. Система продолжала приносить плоды, из чего я сделал вывод, что старик Артур Джонс, с его более чем шестидесятилетним опытом натурального тренинга был прав, когда утверждал, что для успешной стимуляции мышцы к росту вполне достаточно одного-единственного отказного подхода. Если хотите, вы можете повторить этот путь за мной, и убедитесь в этом сами. Помните только одно – до тех пор, пока ваша сила растет – вы все делаете правильно! КАК РАБОТАЕТ ОТКАЗ? Представленное ниже псевдонаучное обоснование я скомпилировал, ознакомившись с некоторыми работами широко известного в России спортивного физиолога Селуянова В.Н., американского атлета и тренера Пола Делиа (Paul Delia), создателя тренировочной системы MAX-OT, и наконец нашего любимого атлета и исследователя Вадима Протасенко. Так как же работает отказ? Для того, чтобы в этом разобраться, прежде всего необходимо узнать, по какой именно причине он наступает во время выполнения упражнения. Например, в своем бессмертном труде " Думай! Или супертренинг без заблуждений" Вадим Протасенко писал: 1. … Как оказалось, "отказ" наступает вовсе не из-за исчерпания запасов АТФ, и уровень АТФ остается достаточно высоким даже в уставшей мышце… Тогда задаем себе вопрос – если отказ возникает не из-за причины "нехватки топлива" – то тогда из-за чего? И тут же, несколькими строками ниже, получаем ответ: "…при длительной работе накопление продуктов метаболизма тормозит процессы передачи сигнала от мотонейрона к волокну (Романовский Д.Ю.), а в центральной нервной системе развивается охранительное торможение." Эврика! Отказ имеет НЕВРОЛОГИЧЕСКОЕ происхождение! То есть, сильно упрощая, устает не сама мышца, а устает НЕРВ, который этой мышцей управляет. Однако стоит оговориться, что "неврологический" отказ – это отказ высокоинтенсивный, то есть мы сталкиваемся с подобного рода отказом тогда, когда работаем на мощность и силу. Если же в подходе использовать относительно большое количество повторений – то в нашей системе существенно возрастает влияние ЭНЕРГЕТИЧЕСКОГО фактора состояния мышцы. Иными словами, выполняя длительную работу при недостатке выносливости мы можем получить ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОТКАЗ. Читаем об этом у Протасенко, там же: 2. …Зато низкие концентрации АТФ и креатинфосфата существенно снизят силу волокна, что может служить одной из причин отказа… Итак, настало время собрать все воедино. Выполняя подход до отказа, в низком количестве повторений (не более 6-ти), основным фактором, ограничивающим нашу силу, является НЕВРОЛОГИЧЕСКИЙ ОТКАЗ. И именно на "пробив" силы этого самого НЕРВА и направлен высокоинтенсивный отказной тренинг. Но зачем нужна такая пробивка результата "через нерв", и как впоследствии это может повлиять на рост мышечной массы? Здесь уже мы обращаемся к теории кача "на ионах водорода", проповедуемой Виктором Николаевичем Селуяновым. Прежде всего, для тех кто не в курсе, необходимо пояснить, что же это за срань такая - пресловутые "ионы водорода"? Объясняю: основным источником энергии, говоря по-русски топливом, для мышцы является АТФ (не спрашивайте меня что это такое). Так вот, когда эта самая АТФ, во время интенсивной работы, сгорает в ваших мышцах – вот тогда-то и образуются эти пресловутые ионы водорода. То есть они являются продуктом распада АТФ. Ну и что дальше? А дальше то, что за стимуляцию роста мышцы отвечает КОНЦЕНТРАЦИЯ ионов водорода в единицу времени. Иными словами, для того, чтобы создать предпосылки к росту мышечной массы, вам необходимо во время упражнения ВЫЖЕЧЬ как можно больше АТФ за как можно меньшее время. Такой процесс называется ИНТЕНСИВНОСТЬ, и он имеет решающее значение в тренинге, направленном на развитие МОЩНОСТИ И СИЛЫ мышц. Как показали исследования, ионы водорода внутри мышечной клетки распадаются БУКВАЛЬНО ЗА СЕКУНДЫ, и их нельзя "накопить" внутри мышцы, поэтому для осуществления нашего замысла вам необходимо развить предельную интенсивность В ОДНОМ-ЕДИНСТВЕННОМ ПОДХОДЕ.  Интенсивность второго подхода (не говоря уже о последующих) всегда существенно ниже, чем первого, а потому его выполнение НЕ ИМЕЕТ РОВНЫМ СЧЕТОМ НИКАКОГО СМЫСЛА. Подводя итоги – так как же работает отказ? Прежде всего, работая до отказа в низкоповторных сетах (с количеством повторений не более шести) вы наращиваете мощь вашего НЕРВА (мотонейронов, ЦНС, отодвигаете порог охранительного торможения, "пробиваете" рецепторы Гольжи – называйте это как хотите). Весь этот процесс приводит к УВЕЛИЧЕНИЮ МОЩНОСТИ ваших мышц. Это подобно тому, как если бы вы заменили ваш внутримышечный движок от "Жигулей" на двигатель BMW.  Мощность резко возрастает и становится критической! Во время очередного упражнения вы получаете возможность выжечь столько топлива, что внутри мышечной клетки образуется просто адское количество ионов водорода! А критическая концентрация ионов водорода, в свою очередь, и является тем самым мощнейшим эндогенным стимулом роста мышечной массы, который мы и искали все эти годы. Кстати, забегая вперед скажу, что мышечная масса растет не постоянно, а скачкообразно. Вначале вы какое-то время наращиваете силу (пробиваете результат "через нерв"), и вот только тогда, когда ваша сила достигнет критической (для мышцы) мощности – мышца отвечает скачкообразным ростом мышечной массы. СКОЛЬКО ПОВТОРЕНИЙ? Так, с количеством подходов разобрались, осталось разобраться с количеством повторений. Во-первых, давайте начнем с того, что при ЛЮБОМ количестве повторений в подходе, при прочих равных вы получаете "неврологический" отказ. То есть АДСКОГО смысла работать в низкоповторном тренинге нет. Но… Но, при достаточно большом количестве повторений на арену выходит такой фактор подготовки как ВЫНОСЛИВОСТЬ. Имеется ввиду не выносливость самого атлета, а выносливость мышцы, то есть её способность работать эффективно в течение продолжительного времени. А как мы уже разобрались, при НЕДОСТАТКЕ этой самой выносливости, мы вместо "неврологического" получаем "энергетический" отказ, то есть, прежде чем приступить к наращиванию мощности нашего НЕРВА, и превращения движка от "Жигулей" в движок от BMW, какой-то период тренировок нам потребуется на повышение выносливости.  И только когда наша выносливость достигнет необходимой величины, мы начнем получать "настоящий" - "неврологический" отказ, который нам и нужен. Хотите ли вы тратить какое-то время (не забывайте, что из дней сложатся годы) на тренировку выносливости мышц? Решать вам. ПОЧЕМУ НЕ БОЛЕЕ ШЕСТИ? Тренировочная практика миллионов атлетов показала, что ЧЕМ МЕНЬШЕ в подходе количество повторений, тем больше влияние на показанный результат имеет СИЛА НЕРВА. Поэтому, говоря абстрактно, максимальный результат в "пробивке через нерв" будет иметь изометрическая работа с предельными усилиями или работа в синглах (1 повт. в подходе). Однако, здесь есть одно НО…  Вы не можете угадать, когда мощность вашего "движка" достигнет требуемой критической величины, и можно будет приступать ко второй части спектакля – адскому выжиганию топлива, сопровождаемому выбросом ионов водорода чудовищной концентрации. Поэтому гораздо выгоднее, чем в синглах (не говоря уж о высокоповторном тренинге), работать в режиме 4-6 повторений до отказа – именно при такой продолжительности работы (в течение 20-30 секунд, читай Протасенко) количество выжигаемых ионов водорода достигает МАКСИМАЛЬНОЙ ВЕЛИЧИНЫ. В ЗАКЛЮЧЕНИЕ Несколько идей напоследок, так сказать подводя итоги: - циклируйте нагрузки по принципу "тяжело-легко", работать тяжело постоянно – нельзя; - никогда не делайте больше одного рабочего подхода на группу мышц – это бессмысленно; - наращивайте вашу силу – СИЛУ НЕРВА – это ключ к вашему успеху номер один; - выжигайте адское количество ионов водорода в отказном подходе на 4-6 повторений – это ваш ключ к успеху номер два;  - помните, что силовой тренинг подобен сёрфингу: продолжайте продвижение вперед по циклу прежними темпами ровно до тех пор, пока растет ваша сила. Как только вы почувствуете, что ваша сила начинает падать – значит вы входите в штопор перетренировки, и наступило время провести серию легких восстановительных нагрузок.