Тема I. Самоконтроль за состоянием здоровья при занятиях физической культурой и спортом

Студенты должны самостоятельно следить за состоянием своего здоровья, самочувствием, физическим развитием и подготовленнос­тью, т.е. проводить самоконтроль. Это позволяет наблюдать за своим физическим состоянием, помогает оценивать соответствие по­лучаемых физических нагрузок возможностями своего организма и познать себя.

Студентам рекомендуется вырабатывать у себя привычки и на­выки, способствующие повышению их умственной и физической рабо­тоспособности. Студенты должны хорошо представлять себе степень энергетических затрат и нервно-психического и мышечного напряже­ния, необходимого для выполнения учебной деятельности в сочета­нии со спортивной тренировкой, в частности степень усталости от умственной работы на учебных занятиях и регулирование в этой связи физических нагрузок на спортивных тренировках и наоборот. Студенты должны знать, сколько времени требуется для отдыха и восстановления умственных и физических сил и какими средствами и методами достигается в этом наибольшая эффективность.

Никогда не следует забывать, что, приступая к занятиям фи­зическими упражнениями человек должен наметить для себя не толь­ко наиболее доступное средство и тренировочную программу, но и выбрать методы регулярного самоконтроля за состоянием своего здоровья и физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями.

Самоконтроль, конечно, не заменяет врачебного контроля, а является лишь его дополнением. Только при этом условии использо­вание средств физической культуры будет достаточно эффективным и станет действенным оружием в создании здорового образа жизни. Регламентация нагрузок и составление индивидуальных программ оз­доровительной тренировки должны проводиться на основе учёта фи­зического состояния. Следует помнить, что у практически здоровых людей факторами, определяющими физическое состояние, является физическая работоспособность и подготовленность, функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, возраст.

Важное значение имеет текущий самоконтроль. Такой самокон­троль предусматривает самостоятельные наблюдения за состоянием своего организма с анализом ряда объективных и субъективных по­казателей, свидетельствующих об адекватности тренировочных нагрузок и их оздоровительной эффективности.

Проводить самоконтроль необходимо в одни и те же часы, в одинаковых условиях, одним и тем же методом.

Самоконтроль - это наблюдение за своим здоро­вьем, физическим развитием, функциональным состоянием, перено­симость тренировочных и соревновательных нагрузок.

Задачи самоконтроля: осознать необходимость внимательного отношения к своему здоровью: освоить простейшие методы самонаблюдения и научиться простым способам вести записи, научиться анализировать и оценивать показатели самокон­троля; закрепить и применить на практике полученные записи.

Субъективные показатели - самочувствие, настроение, сон, аппетит, физическая работоспособность, болевые ощущения, желание заниматься физическими упражнениями.

Самочувствие классифицируется как хорошее (чувство бод­рости, хорошая работоспособность), удовлетворительное (неболь­шая вялость) и плохое (слабость, вялость, низкая работоспособ­ность). Самочувствие довольно точно отражает изменения, проис­ходящие в организме, и довольно точный критерий правильности дозировок физических нагрузок. Если они соответствуют функциональным возможностям организма, то самочувствие хорошее. При чрезмерных же физических нагрузках наблюдается его ухудшение.

Настроение тесно связано с самочувствием. Классифицирует­ся как бодрое, хорошее, плохое, удовлетворительное, угнетённое (подавленное, грустное). Занятия физическими упражнениями улуч­шают его. Этому способствует возникновение чувства "мышечной радости", бодрости.

Сон является эффективным средством восстановления как умст­венной, так и физической работоспособности. Крепкий ночной сон 7-8 часов свидетельствует об оптимальных физических нагрузках. Классифицируется как крепкий, беспокойный, плохой, чувство не­досыпания, поверхностный сон, частые пробуждения.

Аппетит при болезненных состояниях, переутомлении обычно становиться хуже. Если физические нагрузки соответствуют возмож­ностям организма, то аппетит хороший. Он бывает хорошим, удов­летворительным, плохим (полное нежелание есть, отвращение к еде).

Физическая работоспособность определяется как высокая, хо­рошая, пониженная.

Болевые ощущения. К ним относят боли в боку, возникающие чаще всего при выполнении физических упражнений циклического характера. Они обуславливаются рядом причин: физическая нагрузка сразу после еды, неправильным дыханием (слишком глубокие вдохи), плохой тренированностью, перегрузками. Боли в правом подреберье, объяснением которых является переполнение печени кровью. При этом печень набухает и давит на покрывающую её оболочку-капсулу. Растягивание капсулы и даёт болезненные ощущения.

Боли в левой части живота являются следствием переполнения кровью селезёнки. Боли в боку могут возникать также при слабом развитии дыхательной мускулатуры, которая не обеспечивает должного расширения грудной клетки.

При возникновении подобных болей следует несколько раз глу­боко и плавно выдохнуть, на ходу сделать несколько массирующих движений в месте болевого ощущения. Если боли не проходят, необходимо снизить интенсивность выполнения упражнений или дать се­бе отдых.

Почти всегда у студентов на следующий день, а иногда даже спустя несколько часов возникают боли в мышцах. Явление это вре­менное, чисто физиологическое. Облегчить его протекание можно несколькими способами - самомассажем болевых мест, принятием ванны, парной баней.

В ряде случаев, кроме того, могут возникать головные и сердечные боли. Это наблюдается при чрезмерных физических нагруз­ках, но чаще при нарушениях режима: недосыпании, неправильном питании, после приёма алкоголя, курения.

Желание заниматься. Этот показатель отмечается словами большое, безразличное, нет желания. В состоянии хорошей подго­товленности у студентов бывает отличное самочувствие, крепкий сон, хороший аппетит и желание заниматься. При переутомлении желание заниматься пропадает.

Объективные показатели можно изме­рить и выразить количественно: антропометрические - рост, вес, окружность грудной клетки, жироотложение, мускулатура, пропор­ции телосложения, мышечная сила (спины, кисти, ног); функцио­нальные - частота сердечных сокращений (ЧСС), пульс, глубина дыхания и его частота, жизненная емкость лёгких (ЖЕЛ) к жизнен­ный индекс, артериальное давление, физическая работоспособность и приспособляемость к нагрузке (тесты); спортивные результаты.

Антропометрические измерения дают возможность определить уровень и особенности физического развития, степень его соответствия полу и возрасту, имеющие отклонения физического развития под воздействием занятий физическими упражнениями и различными видами спорта. Эти измерения следует проводить всегда в одно и то же время суток, лучше в утренние часы.

Рост (длина) тела стол и сидя измеряется ростомером или антропометром с точностью до 0,5 см. Чтобы измерить рост стоя, надо к косяку двери или к стене (без плинтуса) прикрепить сан­тиметровую ленту так, чтобы нулевое деление находилось на уров­не пола. Встаньте спиной к ленте, касаясь её пятками, ягодица­ми, спиной и затылком, голову держите прямо. Положите на голову линейку или книгу, прижмите к ленте. Отойдите и посмотрите ре­зультат измерения. Следует учитывать, что длина тела а течение суток меняется, к вечеру она может уменьшиться на 1-2 см, а пос­ле длительной физической нагрузки может уменьшиться на 3-5 см. Известно, что рост продолжается до 17-19 лет у девушек и до 19-22 лет у юношей.

Вес тела. В обычных условиях вес тела может меняться а за­висимости от состояния здоровья, водного и пищевого режима, уче­бной, производственной или тренировочной нагрузки, времени года, климата, погоды и других влияний.

Величина массы тела даёт представление о развитии основных тканей организма - мышечной, костной, жировой. Первый период (от 2 недель до 2-3 месяцев после начала занятий) характеризуется тем, что вес тела не восстанавливается полностью после интенсив­ных тренировочных занятий, несмотря на нормальное питание. Объ­ясняется значительной потерей воды за счёт потоотделения и "сгорания" жировой клетчатки при непривычной работе. В дальней­шем (через несколько месяцев) может наблюдаться некоторое увеличение веса за счёт прироста мышечной массы, а затем вес ста­билизируется. Потеря веса в течение занятия может колебаться от 1,5-2 кг и более. В период отдыха вес тела восстанавливается»

Нередко у студентов вес тела бывает излишним из-за низкой двигательной активности и нерационального питания. Обычно при лишнем весе тела уменьшается масса мышц и увеличивается жировая ткань. Профессор К.С.Петровский подчёркивает, что жировая ткань очень "агрессивна". Она быстро поглощает жир из крови и образу­ет новый жир из лишних углеводов. По мере разрастания её идёт поглощение всё больше питательных веществ и кислорода. Учёные США утверждают: 4,5 кг лишней массы сокращают возможную продолжительность жизни человека на 8%, а 9 кг - на 18%. Считается, что вес тела должен находиться постоянно на оптимальном уровне. Каким должен быть идеальный вес?

Предлагаем показатели и формулы для расчёта рекомендуемого веса тела, но они имеет те или иные недостатки. Дело в том, что рекомендуемый вес по этим формулам рассчитывается относительно роста или роста и возраста.

Формула французского антрополога Поля Брока: идеальный вес - рост (см) - 100,

Для ориентировочной оценки веса можно пользоваться росто-весовым показателем (РВП) Брока-Бругша. Согласно этому показа­телю нормальный вес (кг) рассчитывается:

рост 155-165 см отнять 100, 165-175 - 105, 176-185 - НО. Надо помнить, что этот показатель применим лишь для определения нор­мального веса мужчины нормостенического типа телосложения. Жен­щинам надо иметь меньший вес.

Вес (кг) * 100

РВП= рост (см)