Vsyo_o_veganskoy_beremennosti

Приправьте тост на завтрак (прямо сверху на веганский маргарин);

Сделайте соус, в основе которого будут дрожжи (см. Главу 22);

Как получать В12 в достаточных количествах

Большая часть витаминных комплексов для беременных содержит В12. Если ваши добавка содержит хотя бы 45% дневной нормы этого витамина, и вы принимаете ее каждый день в рекомендованных дозах, то все будет в порядке. Если же ваша добавка бедна B12 или не содержит его вовсе, вам нужно найти другие источники — например, принимать витамин в отдельной добавке, в которой содержится, по крайней мере, 2,6 мкг (некоторые диетологи-веганы советуют от 25 до 100 мкг) или от трех порций продуктов, обогащенных витамином в день.

ВАЖНО: Если вы принимаете В12 в таблетках, их необходимо разжевать или измельчать перед тем, как глотать. Это позволит витамину лучше усвоиться. Размолотый витамин В12 можно смешать с яблочным соусом, пудингом или другими блюдами, чтобы смягчить вкус таблеток. Капсулы с порошковым В12 жевать не требуется.

Хоть и считается, что только у небольшого процента веганов бывает недостаток В12, но лучше перестраховаться, чем потом расстраиваться.

Безнадежные источники B12

Известно, что следующие продукты содержат В12: ферментированные продукты (темпе, квашеная капуста, мисо), морская капуста, грибы шиитаке, спирулина и соевые бобы. Проблема в том, что ни один из этих продуктов не содержит достаточно В12, чтобы предотвратить дефицит. На самом деле, в некоторых из этих продуктов обнаруживается аналог В12 (нечто похожее на В12, но не он), который препятствует усваиванию этого витамина из других продуктов.

Фолиевая кислота для веганов

Фолиевая кислота (фолат) — еще один жизненно необходимый витамин. Он особенно важен на ранних стадиях беременности, когда формируется мозговая трубка. Она располагается между головным и спинным мозгом (центральной нервной системой). Правильный прием фолиевой кислоты в период формирования мозговой трубки сокращает риск врожденных дефектов, таких как расщелина позвоночника.

Типичный веганский рацион включает множество продуктов, признанных хорошими источниками фолата, включая сушеные бобы, листовые овощи, апельсины, апельсиновый сок и арахис. Фолиевая кислота есть в хлебе, злаках, рисе, макаронах, муке и других продуктах из злаков.

Поскольку фолиевая кислота очень важна, сотрудники CDC рекомендуют беременным женщинам принимать витамины или ежедневно есть обогащенные хлопья для завтраков, которые содержат 100% дневной нормы фолиевой кислоты. На самом деле, поскольку женщина может не знать, что беременна, когда формируется мозговая трубка плода, эти рекомендации относятся ко всем женщинам детородного возраста, не только к беременным.

Роль докозагексаеновой кислоты

41

Докозагексаеновая (ДКГ) кислота — жирная кислота, которая в основном содержится в рыбьем жире. Тем не менее, веганы могут получать ее, не поедая своих водоплавающих друзей. ДКГ кислота относится к омега-3 жирным кислотам и играет важную роль в развитии зрения вашего ребенка. Она также может влиять на когнитивное развитие малыша.

На последнем триместре беременности плод запасает эту кислоту в мозгу и сетчатке глаза. Даже если в вашем рационе мало ДКГ кислоты, ваши запасы все равно удовлетворят потребности плода, но некоторые эксперты опасаются, что это может слишком сильно истощить ваши резервы.

ДКГ кислотой много интересуются и много ее исследуют. Некоторые эксперименты показали, что уровень этого вещества в крови всеядных женщин выше, чем в крови вегетарианок. Насколько эта информация важна, пока не понятно. Ученые также выяснили, что если во время беременности мать получает больше этого вещества, то визуальная активность ребенка в возрасте четырех месяцев улучшается, хотя в полугодовалом возрасте этот эффект уже не заметен. Небольшие улучшения в развитии также заметны у младенцев, чьи матери получали больше этого вещества, чем другие.

ДКГ кислота без рыбы

Когда дело касается ДКГ кислоты, веганы могут получать ее косвенным образом — принимая другую омега-3 жирную кислоту, которая называется альфа-линоленовой и превращается в докозагексаеновую. Дополнительно веганы могут получить ее, принимая специальные добавки.

Создайте свою ДКГ кислоту

Альфа-линоленовая кислота — еще одна омега-3 жирная кислота в вашем теле, способная производить ДКГ кислоту. Скорость производства низкая, поэтому велика вероятность того, что вы выработаете необходимое вам количество кислоты в период беременности. При этом вы можете получать немного ДКГ кислоты, вырабатывая ее самостоятельно.

Помимо того, что альфа-линоленовая кислота — это кирпичик в структуре докозагексаеновой, она важна и сама по себе, поэтому если вы не рассчитываете на нее, как на строительный блок для ДКГ, хорошие источники альфа-линоленовой кислоты — это часть здорового веганского рациона. Продукты, в которых она содержится в больших количествах, это льняные семена, льняное масло, масло канолы, семена конопли, конопляное масло, масло грецкого ореха и сами грецкие орехи.

Льяные семена — маленькие, коричневые, с легким ореховым вкусом. Вы можете найти их в хлопьях для завтрака, хлебе и даже в крекерах и тортильях. Цельные семена льна делают блюдо хрустящим, но на этом, в общем-то, их прелесть заканчивается. Они не перевариваются из-за плотной оболочки, поэтому, чтобы высвободить альфа-линоленовую кислоту, надо перемолоть семена в муку и добавлять ее в выпечку или смузи. Вы можете измельчить их с помощью кофемолки или купить уже перемолотыми. Муку из льняных семян необходимо хранить в холодильнике или морозилке.

ФАКТ: Льняное масло добавляют во множество продуктов. Если вы хотите получать больше омега-3 жиров, найдите арахисовое масло или веганский маргарин с добавлением льняного масла. Конечно, вы можете сделать свое собственное

42

арахисовое масло, обогащенное льняным, смешав ложку льняного масла с несколькими ложками арахисового.

Льняное масло можно добавлять в блюда, когда они уже готовы, но его нельзя использовать для приготовления: полезные жиры разрушаются при высоких температурах. Хорошо смешать его с тушеными овощами, готовыми макаронами, разогретыми хлопьями или другими горячими блюдами. Его можно использовать как заправку для салата и добавлять в смузи, не меняя при этом их вкус. Как и льняные семена, масло из них необходимо хранить в холодильнике.

Конопляные семена и конопляное масло получают, как несложно догадаться, из конопли. Возможно, вы встречали конопляные семена, молоко, муку, масло и мазилки, а равно и продукты с их добавлением на полках супермаркетов. Очищенные семена конопли рекомендуется добавлять в самые разные блюда, включая выпечку. Твердое масло из них можно использовать вместо арахисового, а мука из конопляных семян — уникальный продукт, не содержащий глютена.

ФАКТ: Помимо того, что конопляные семена — это хороший источник альфалиноленовой ксилоты, они содержат еще много важных питательных веществ. Две столовые ложки очищенных конопляных семян содержат 80 калорий и дают столько же белка, сколько полчашки бобов. Такое же количество конопляных семян дает большое количество железа, фолиевой кислоты и цинка.

ДКГ кислота из микроводорослей

Некоторые думают, что рыба — хороший источник ДКГ кислоты, потому что рыбы сами его вырабатывают. Это не правда. Рыбы, как и люди, не могут ее синтезировать. Они получают ДКГ кислоту тем же способом, что и веганы (и другие люди, которые не едят рыбу), а именно употребляя водоросли. Некоторые водоросли содержат эту кислоту, а масло из них используется для того, чтобы делать веганские ДКГ-добавки и обогащать продукты.

На мастер-классе, спонсируемом Национальным институтом здравоохранения (NIH) и Международным обществом изучения жирных кислот и липидов, беременным и кормящим женщинам рекомендовалось ежедневно принимать 300 мг ДКГ кислоты. Самый простой способ получить ее — это принимать специальные добавки.

Если вы хотите определиться с продуктами, в которых содержится ДКГ кислота, читайте, есть ли в их составе было водорослевое масло. К сожалению, далеко не все продукты, включающие такой компонент, веганские; водорослевое масло часто добавляют в коровье молоко, йогурты и другие невеганские продукты.

В некоторых добавках для беременных содержится веганская ДКГ кислота. Но, опять же, проверяйте, чтобы в них было водорослевое масло.

Йод тоже важен

Йод — это минерал, который очень важен для развития мозга вашего ребенка. По всему миру дефицит йода в период беременности и в раннем детстве считается единственным серьезным предотвратимым фактором, вызывающим разрушение мозга. Поэтому употребляйте больше йода в период беременности.

Из-за того, что в США в разных почвах содержится разное количество йода, в 1924 году правительство одобрило добавление йода в соль. Чтобы узнать, йодирована ли ваша

43

соль, внимательно почитайте, что написано на упаковке. В разных видах морской соли, которые вы можете найти в магазине, содержится различное количество йода; по крайней мере, одна марка точно будет содержать йод. 3/4 чайной ложки йодированной соли обеспечивает достаточное количество йода, чтобы удовлетворить потребность в нем в период беременности.

Многие не употребляют соль в таких количествах. Если вы относитесь к этой категории людей или используете морскую соль или любую другую не йодированную, вам понадобится специальная добавка. Во многих добавках для беременных йод есть, но не во всех. Американская ассоциация исследователей щитовидной железы рекомендует беременным ежедневно принимать витамины, в которых содержится 150 мкг йода.

Морские водоросли, такие как нори и комбу, могут дать вам немного йода, но его концентрация в них варьируется. В некоторых водорослях, например, в араме, хидзики и комбу, йода очень много. Но поскольку чрезмерное употребление этого микроэлемента может стать причиной проблем со здоровьем у вас и вашего ребенка, необходимо лимитировать дозы этих водорослей в период беременности.

ГЛАВА 7. Витамины и добавки

По статистике, рацион веганов лучше, чем рацион большинства американцев. Фрукты, овощи, цельные злаки, орехи и сушеные бобы — основа веганского питания — поставляют в организм ключевые витамины и минералы. Но все же часто в рационе женщин не хватает таких питательных веществ, как железо, цинк, магний, витамины Е и D.

Беременность — прекрасная возможность оценить и обдумать ваши пищевые пристрастия, если в этом есть необходимость. Утренняя тошнота, нехватка времени и другие ситуации могут помешать даже лучшим вашим намерениям; пищевые добавки для беременных и другие их виды могут помочь вам получать все необходимые питательные вещества.

Витамины и минералы при беременности

В период беременности и после родов, во время кормления грудью, женщинам нужно больше калорий, белка и некоторых витаминов и минералов, чтобы удовлетворять потребности растущего ребенка. Большую часть этих веществ несложно получить и из обычных продуктов, но добавки могут быть нужны для того, чтобы получать те питательные вещества, которых не хватает. Приведенная ниже таблица показывает различия между рекомендациями по приему некоторых витаминов и минералов до зачатия, в период беременности и в период кормления грудью.

Рекомендованное количество для женщин-веганов от 19 лет и старше (источник: Институт медицины)

44

Несмотря на то, что в период беременности организму требуется больше магния, витамина А, тиамина, рибофлавина, ниацина, витаминов В6 и С, велика вероятность того, что, увеличив количество потребляемой пищи, вы будете получать больше этих питательных веществ (если предположить, что вы придерживаетесь здорового питания). Рекомендации по количеству приема железа в период беременности для большинства окажутся трудновыполнимы, если брать в расчет только еду. С цинком тоже могут быть проблемы, особенно если вы в основном полагаетесь на бобы и злаки в качестве источников этого элемента. Добавки с фолатом и йодом рекомендуются врачами в период беременности. Женщинам-веганам также нужно употреблять обогащенные продукты или принимать добавки, чтобы удовлетворить потребность организма в витамине В12.

Беременные женщины не должны принимать обычные витамины, они могут содержать слишком мало одних питательных веществ и слишком много других. Посоветуйтесь с врачом о добавках для беременных, которые содержат витамины и минералы, необходимые сверх привычной меры в вашем положении. Обязательно сообщите врачу о витаминах, которые вы уже принимаете прежде, чем начинать прием витаминной добавки.

Как выбрать предродовые витаминные/минеральные добавки

Ваш врач может посоветовать специальную марку предродовых витаминов, потому что ему нравится количество и виды веществ, которые содержатся в добавке. Вы можете прислушаться к совету, но эта добавка может оказаться невеганской. Если вам важно, чтобы добавка была именно веганской, обсудите с врачом возможные варианты. Вы можете почитать о марках и питательных веществах в интернете и сравнить доступные веганские добавки с теми, что порекомендовал ваш врач.

Для начала можно посмотреть, что есть на сайтах компаний, которые производят веганские добавки. Среди них VegLife (www.veglife.com), DEVA (www.devanutrition.com), Freeda (www.freedavitamins.com), Country life (www.country-life.com) и Rainbow Light (www.rainbowlight.com). Сайты компаний, производящих веганские продукты, тоже могут оказаться полезными.

Если вы выбираете веганскую дородовую добавку, вы должны быть уверены, что она удовлетворит потребности организма в важных питательных веществах, которых недостает в вашем рационе. Оценить ваше питание по достоинству поможет профессиональный диетолог; или загляните в Главу 8, и справочник по продуктам питания поможет вам разобраться, всего ли хватает в вашем рационе. Эксперты утверждают, что беременным нужно получать 400 мкг фолиевой кислоты и 150 мкг йода. Добавка для беременных сократит количество таблеток, которые вам нужно проглотить. Также среди питательных веществ, получение которых сопряжено со сложностями в период беременности — цинк,

45

железо, витамин В12, кальций и витамин D. Если в вашем рационе недостаточно этих питательных веществ, поищите веганскую добавку, которая даст вам хотя бы какую-то часть необходимого объема, а питание спланируйте так, чтобы получать оставшееся количество.

Поделитесь тем, что узнали, со своим врачом и получите одобрение на прием добавки, которую вы выбрали. Помните, что все добавки отличаются содержащимися в них ингредиентами и их дозировками. Например, некоторые марки веганских добавок для беременных не содержат йод, а количество цинка варьируется от 2/3 до 3 норм.

Если у вас есть вопросы о той или иной добавке, включая сомнения в том, веганская ли она, свяжитесь с производителем. Ему также можно направить вопросы о процессе производства и/или возможных загрязнениях, потенциально связанных с ним.

Качество добавки

Некоторые независимые организации оценивают качество определенных пищевых добавок. Они проверяют, содержит ли добавка то, что указано на этикетке. Такие сертификаты качества не означают, что продукт безопасен или эффективен; эти организации оценивают лишь процесс производства. Производители добавок не обязаны участвовать в такой программе оценки. Среди организаций, занимающихся оценкой, значатся:

Consumer Lab (www.consumerlab.com)

NSF International (www.nsf.org)

U.S. Pharmacopeia (www.usp.org)

Natural Products Association TruLabel program (www.npainfo.org)

Железосодержащие добавки

Впериод беременности железа нужно много для того, чтобы поддерживать увеличившийся объем крови и позволять ребенку делать запасы этого минерала на будущее. Прибавим к этому повышенную суточную норму железа для вегетарианцев и получим, что из одной только еды все необходимое железо не получишь, даже тщательно составив рацион. Загляните в Главу 4, чтобы ознакомиться с подробной информацией о железе.

Большинство беременных женщин принимают какие-нибудь железосодержащие добавки — либо в составе их предродовых витаминных комплексов, либо отдельно. Врач обязательно проверит уровень железа в вашей крови. Эта информация поможет определить, сколько дополнительного железа вам нужно будет принимать.

ВАЖНО: Если ваш врач советует вам принимать железосодержащую добавку, обязательно скажите ему обо всех препаратах, которые вы принимаете. Некоторые лекарства нельзя принимать вместе с железом.

Большинство добавок содержат 18 или 27 мг железа. Если этого окажется недостаточно, ваш врач посоветует принимать еще одну добавку, с меньшей дозировкой. Если же у вас железодефицитная анемия, вам пропишут добавку с большей дозировкой, 60120 мг. Поговорите со своим врачом, чтобы определить, сколько железа нужно именно вам.

Другие добавки

46

Возможно, вас заинтересуют и другие добавки, помимо железосодержащих и тех, что можно отнести к стандартным. Вот что говорят некоторые группы экспертов. CDC советует беременным женщинам принимать 400 мкг фолиевой кислоты в день из добавок или обогащенных продуктов. Американская ассоциация исследователей щитовидной железы рекомендует каждый день принимать добавки, содержащие 150 мкг йода. Представители нескольких групп ученых советуют ежедневную норму дегидроэпиандростерона в размере 300 мкг. Ежедневная норма витамина В12 во время беременности — 2,6 мкг, и получать его можно из добавок или обогащенных продуктов. Если эти питательные вещества в таких количествах не содержатся в вашей добавке (или в обогащенных продуктах), сообщите об этом вашему врачу, чтобы вы вместе смогли подобрать другие источники.

Если вам нужно принимать добавку с высоким содержанием железа, ваш врач может посоветовать также добавку с цинком и медью. Большое количество железа может препятствовать усваиванию этих двух элементов.

Время для приема добавок

Одни добавки лучше усваиваются, если их принимать вместе с едой, другие — если это делать между приемами пищи. Правильно выбранное время увеличить объем полезных веществ, который усвоит ваш организм.

Принимайте железосодержащие добавки между приемами пищи, чтобы минерал лучше усваивался. Улучшить усваивание железа можно, принимая его вместе с источником витамина С, например, с апельсиновым или мандариновым соком. Помните, что чай и кофе содержат вещества, которые препятствуют усваиванию железа (и кальция), поэтому постарайтесь избегать этих вымывающих жидкостей.

Если вы страдаете от утренней тошноты, и вам тяжело удержать добавки в себе, вам принимайте их вместе с пищей. Когда вам покажется, что тошнота отступила, снова попробуйте принимать железосодержащие добавки между приемами пищи.

Если вы принимаете добавку с кальцием, ее нужно принимать отдельно от железа или добавок для беременных, которые содержат железо. Добавки с кальцием лучше усваиваются, если принимать их с пищей.

Время приема других добавок — витамина В12, фолиевой кислоты, дегидроэпиандростерона, йода — не имеет значения. Важно регулярно принимать добавки, рекомендованные вашим врачом.

Хорошенького понемножку: как избежать гиповитаминоза

Витаминные и минеральные добавки могут казаться безвредными таблетками. Они доступны без рецепта, и многие принимают их, особо не задумываясь. На самом деле, слишком большое количество витаминов и минералов может вызвать проблемы со здоровьем. Во время беременности избыток некоторых витаминов может повредить ребенку. Например, слишком высокий уровень витамина А связывают с врожденными дефектами. Самый простой способ избежать этой проблемы – принимать только те витамины и минералы, которые были одобрены вашим врачом. Пищевые добавки созданы для того, чтобы дополнять ваш рацион; они не заменят вам здоровую, разнообразную веганскую пищу.

Травяные добавки во время беременности

47

Очень хочется верить, что травяные добавки и лекарства всегда безопасны и их можно безбоязненно принимать в период беременности. На самом деле, тот факт, что они даны природой, вовсе не означает, что они безопасны. Вспомните о ядовитом плюще, омеле и некоторых грибах — все натуральное и все потенциально опасно. Даже те травы, которые безвредны для взрослых людей, могут навредить вам в период беременности. Всегда советуйтесь со своим врачом прежде, чем принимать какие-либо добавки или лекарства.

На некоторых травяных добавках написано, что они будут полезны беременным. Это утверждение может быть правдой, а может и не быть, а может и основываться на настоящих исследованиях. Травяные лекарства и «натуральные продукты» не должны быть одобрены Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств на безопасность или правдивость информации, указанной на упаковке. Производители лекарств на травах не имеют права определять, насколько безопасно принимать их лекарства в период беременности.

Национальный центр дополнительной и альтернативной медицины предоставляет информацию по использованию нескольких трав во время беременности. Частичный список продуктов, которые не стоит употреблять в период беременности, включает в себя:

Продукты, содержащие масло из цветов померанца, красного воронца или красного клевера нельзя употреблять, поскольку информация о степени их безопасности отсутствует. Их также следует избегать кормящим женщинам;

Хвойник, любовное дерево и канадский желтокорень нельзя употреблять в периоды беременности и кормления;

Необходимо избегать акации — в прошлом ее использовали для того, чтобы предотвращать беременность;

Плоды авраамова дерева могут влиять на уровень гормонов;

Пажитник, пиретрум девичий и солодка могут вызвать преждевременные роды.

Это не полный список продуктов, которых нужно избегать. Прежде, чем использовать какой-то продукт на травах, посоветуйтесь с врачом. Этот препарат может не только повлиять на здоровье ребенка, но и помешать усваиванию некоторых лекарств, а также воздействовать на такие заболевания как гестационный диабет и повышенное кровяное давление.

ГЛАВА 8. Веганское питание: сводим все воедино

Вы уже слышали раньше, что цельные зерна, бобы, фрукты, овощи и орехи — основа здорового веганского рацииона. Но этого не всегда недостаточно. Сколько порций овощей нужно съедать в период беременности? Есть ли продукты, от которых стоит воздержаться? Простой справочник по веганскому питанию во время беременности придется как нельзя кстати. А если вам нужна более серьезная поддержка, стоит записаться на прием к опытному диетологу.

Веганский справочник по питанию для беременных

Многие справочники по питанию не подходят веганам. В такие книги обычно включают группы мясных и молочных продуктов. Даже если вы замените мясо растительным белком, у вас все равно останется часть книги, в которой вам настоятельно советуют есть сыр и пить коровье молоко.

48

Веганский справочник по питанию беременных основан на пяти группах продуктов. Все приведенные цифры — это минимальное количество порций из каждой группы. Если вы не набираете вес так, как положено, вам нужно будет увеличить количество порций из каждой группы продуктов. Убедитесь, что из каждой группы вы выбираете разные продукты.

Рекомендованный ежедневный веганский рацион при беременности

Вдобавок к выбору продуктов на основе данного справочника, вам также стоит принимать добавки для беременных, которые обеспечат достаточное количество витаминов и минералов, включая железо, цинк, йод, витамины В и D. Также рекомендуется принимать ДКГ (докозагексаеновую кислоту). Больше узнать о добавках вы можете из Главы 7.

Злаковые

В группу злаковых входят: хлеб, тортильи, крекеры, бублики, булочки, макароны, рис, кукурузные хлопья, квиная и другие изделия из зерновых. Чаще выбирайте цельные зерна. Порцией из этой группы может быть ломтик хлеба; тортилья или булочка; 0,5 чашки хлопьев, зерен или макарон; или 30 граммов готовых хлопьев. Эта группа продуктов обеспечивает вас углеводами, калориями, клетчаткой, витаминами группы В, железом и небольшим количеством белка. Обогащенные хлопья могут содержать другие витамины и минералы.

Сушеные бобы, орехи и другие продукты, богатые белком

В эту группу входят различные продукты. Многие из них также содержат железо и цинк, а некоторые обогащены кальцием, витамином D и витамином В12. Порцией в этой группе можно считать 0,5 чашки приготовленных сухих бобов или гороха, 0,5 чашки тофу, текстурированного растительного белка или темпе; 30 грамм веганского «мяса»; 2 чайные ложки орехового масла или масла из семян; 1/4 чашки орехов или соевых орешков или чашку обогащенного соевого молока.

ВАЖНО: Веганский справочник по питанию для беременных можно использовать и в период кормления грудью. Из большинства групп продуктов вы можете есть столько же, сколько и при беременности. Выберите одну дополнительную порцию какого-то продукта, богатого белком, продолжайте пить витамины для беременных и добавьте к этому блюда, которые позволят предотвратить излишнюю потерю веса.

Овощи

В эту группу входят все овощи, от авокадо до цуккини. Их можно есть сырыми или приготовленными. Порцией в этой группе можно считать 0,5 приготовленных или 1 чашку сырых овощей. Убедитесь, что часто употребляете богатые питательными веществами темно-зеленые и оранжевые овощи. Эта группа продуктов является отличным источником клетчатки и витаминов А и С; плюс, это источник железа и цинка.

49

Фрукты

Фрукты — отличный источник витаминов С и А; также они обеспечивают организм клетчаткой и витаминами группы В. В эту группу входят свежие, замороженные, консервированные и сухие фрукты и фруктовые соки. За порцию можно принять кусочек среднего фрукта или 0,5 чашки нарезанных или консервированных фруктов или 1/4 чашки сухофруктов или 0,5 чашки фруктового сока.

Жиры

Эта группа обеспечит вас калориями, витамином Е и важными жирными кислотами. Продукты из этой группы: масла, веганский майонез и заправки для салатов, маргарин и веганский сыр. Порцией считается 1 чайная ложка.

Удовлетворяем потребность в кальции

Веганы получают кальций из разных групп продуктов, а не из одной — молочной — как это происходит у всеядных. Зеленые листовые овощи, обогащенное соевое молоко и миндаль — вот лишь несколько примеров источников кальция для веганов. В таблице ниже приведено необходимое количество тех или иных продуктов, которые дадут вам 150 мг кальция. Выбрав по крайней мере 6 порций (6 х 150 = 900 мг) из этого списка и получив остаток кальция из других продуктов, вы наберете необходимое количество в 1 мг; это рекомендованная суточная норма. Если вы принимаете добавку, содержащую кальций, вам можно есть меньше продуктов, богатых этим элементом.

Продукты, содержащие около 150 мг кальция

Потребность в питательных веществах при многоплодной беременности

Если вы ждете близнецов, тройняшек или еще больше детей, вам понадобятся увеличенные порции всех групп продуктов, так как ваши потребности в калориях и белке

50