Программа 100 отжиманий
.pdf
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Начальный тест |
|
|
|
Неделя 1: колонка по результатам начального теста |
|
|
Неделя 2: та же колонка, что на первой неделе |
|
|
Неделя 3: колонка по результатам теста второй недели |
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Возраст: |
до 40 лет |
|
40-55 лет |
|
больше 55 |
|
|
День 1: отдых 60 секунд между подходами (можно дольше) |
|
|
День 1: отдых 60 секунд между подходами (можно дольше) |
|
|
День 1: отдых 60 секунд между подходами (можно дольше) |
||||||||||||
|
|
лет |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
подход № |
до 5 раз |
6-10 раз |
11-20 раз |
|
|
подход № |
до 5 раз |
6-10 раз |
11-20 раз |
|
|
подход № |
|
16-20 раз |
|
21-25 раз |
|
больше 25 раз |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||
Уровень |
|
Количество отжиманий |
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
1 |
2 |
6 |
10 |
|
|
1 |
4 |
9 |
14 |
|
|
1 |
10 |
12 |
14 |
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
1 |
0-5 |
|
0-5 |
|
0-5 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
3 |
6 |
12 |
|
|
2 |
6 |
11 |
14 |
|
|
2 |
12 |
17 |
18 |
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
2 |
6-14 |
|
6-12 |
|
6-10 |
|
|
|
|
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
3 |
2 |
4 |
7 |
|
|
3 |
4 |
8 |
10 |
|
|
3 |
7 |
13 |
14 |
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
3 |
15-29 |
|
13-24 |
|
11-19 |
|
|
|
|
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
4 |
2 |
4 |
7 |
|
|
4 |
4 |
8 |
10 |
|
|
4 |
7 |
13 |
14 |
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
4 |
30-49 |
|
25-44 |
|
20-34 |
|
|
|
|
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
5 (макс.) |
не меньше 3 |
не меньше 5 |
не меньше 9 |
|
|
5 (макс.) |
не меньше 6 |
не меньше 11 |
не меньше 15 |
|
|
5 (макс.) |
|
не меньше 9 |
|
не меньше 17 |
|
не меньше 20 |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||
5 |
50-99 |
|
45-74 |
|
35-64 |
|
|
|
|
|
||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
День 2: отдых 90 секунд между подходами (можно дольше) |
|
|
День 2: отдых 90 секунд между подходами (можно дольше) |
|
|
День 2: отдых 90 секунд между подходами (можно дольше) |
||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
6 |
100-150 |
|
75-125 |
|
65-100 |
|
|
|||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
1 |
3 |
6 |
10 |
|
|
1 |
5 |
10 |
14 |
|
|
1 |
10 |
14 |
20 |
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
7 |
больше 150 |
|
больше 125 |
|
больше 100 |
|
|
|
|
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
2 |
4 |
8 |
12 |
|
|
2 |
6 |
12 |
16 |
|
|
2 |
12 |
19 |
25 |
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
2 |
6 |
8 |
|
|
3 |
4 |
9 |
12 |
|
|
3 |
8 |
14 |
15 |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
3 |
6 |
8 |
|
|
4 |
4 |
9 |
12 |
|
|
4 |
8 |
14 |
15 |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5 (макс.) |
не меньше 4 |
не меньше 7 |
не меньше 12 |
|
|
5 (макс.) |
не меньше 7 |
не меньше 13 |
не меньше 17 |
|
|
5 (макс.) |
|
не меньше 12 |
|
не меньше 19 |
|
не меньше 25 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
День 3: отдых 120 секунд между подходами |
|
|
День 3: отдых 120 секунд между подходами |
|
|
День 3: отдых 120 секунд между подходами |
||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(можно дольше) |
|
|
|
|
(можно дольше) |
|
|
|
|
|
(можно дольше) |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
1 |
4 |
8 |
11 |
|
|
1 |
5 |
12 |
16 |
|
|
1 |
11 |
16 |
22 |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
2 |
5 |
10 |
15 |
|
|
2 |
7 |
13 |
17 |
|
|
2 |
13 |
21 |
30 |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
3 |
4 |
7 |
9 |
|
|
3 |
5 |
10 |
14 |
|
|
3 |
9 |
15 |
20 |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
4 |
4 |
7 |
9 |
|
|
4 |
5 |
10 |
14 |
|
|
4 |
9 |
15 |
20 |
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
5 (макс.) |
не меньше 5 |
не меньше 10 |
не меньше 13 |
|
|
5 (макс.) |
не меньше 8 |
не меньше 15 |
не меньше 20 |
|
|
5 (макс.) |
|
не меньше 13 |
|
не меньше 21 |
|
не меньше 28 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тест на выносливость |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Последнийтест |
|
|
|
|
Тестнавыносливость |
|
|
|
|
|
Тестнавыносливость |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
неменьше60 |
неменьше55 |
неменьше50 |
9(макс.) |
|
неменьше50 |
неменьше45 |
неменьше30 |
8(макс.) |
|
неменьше40 |
|
неменьше33 |
|
неменьше20 |
|
5(макс.) |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
22 |
18 |
14 |
7и8 |
|
22 |
20 |
10 |
7 |
|
|
29 |
|
23 |
|
13 |
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
26 |
25 |
16 |
5и6 |
|
20 |
17 |
12 |
5и6 |
|
29 |
|
23 |
|
13 |
|
3 |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
33 |
30 |
17 |
3и4 |
|
24 |
20 |
15 |
3и4 |
|
33 |
|
28 |
|
18 |
|
2 |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
26 |
22 |
13 |
1и2 |
|
20 |
18 |
13 |
1и2 |
|
29 |
|
23 |
|
16 |
|
1 |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
(можнодольше) |
|
|
|
|
(можнодольше) |
|
|
|
|
|
(можнодольше) |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
День3:отдых45секундмеждуподходами |
|
День3:отдых45секундмеждуподходами |
|
День3:отдых120секундмеждуподходами |
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
неменьше58 |
неменьше53 |
неменьше44 |
9(макс.) |
|
неменьше45 |
неменьше40 |
неменьше25 |
8(макс.) |
|
неменьше36 |
|
неменьше28 |
|
неменьше18 |
|
5(макс.) |
||
|
по-русски:fu2-ru/sto.re |
|
|
|
18 |
18 |
10 |
7и8 |
|
22 |
20 |
9 |
7 |
|
|
25 |
|
20 |
|
12 |
|
4 |
||||
|
com.hundredpushups |
|
|
|
24 |
20 |
14 |
5и6 |
|
18 |
17 |
10 |
5и6 |
|
25 |
|
20 |
|
12 |
|
3 |
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||||||||
|
программаупражнений |
|
|
|
30 |
23 |
15 |
3и4 |
|
22 |
20 |
13 |
3и4 |
|
29 |
|
25 |
|
16 |
|
2 |
|||||
«Стоотжиманий» |
|
22 |
20 |
14 |
1и2 |
|
19 |
18 |
10 |
1и2 |
|
25 |
|
20 |
|
14 |
|
1 |
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
День2:отдых45секундмеждуподходами(можнодольше) |
|
День2:отдых45секундмеждуподходами(можнодольше) |
|
День2:отдых90секундмеждуподходами(можнодольше) |
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
неменьше55 |
неменьше50 |
неменьше40 |
5(макс.) |
|
неменьше40 |
неменьше35 |
неменьше20 |
5(макс.) |
|
неменьше32 |
|
неменьше25 |
|
неменьше16 |
|
5(макс.) |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
30 |
25 |
15 |
4 |
|
|
24 |
22 |
15 |
4 |
|
|
21 |
|
16 |
|
10 |
|
4 |
|
|
|
|
|
|
|
|
35 |
25 |
20 |
3 |
|
|
30 |
25 |
15 |
3 |
|
|
21 |
|
16 |
|
11 |
|
3 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
55 |
50 |
30 |
2 |
|
|
40 |
35 |
19 |
2 |
|
|
25 |
|
22 |
|
14 |
|
2 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
45 |
40 |
25 |
1 |
|
|
36 |
28 |
17 |
1 |
|
|
21 |
|
18 |
|
12 |
|
1 |
|
|
|
|
|
|
|
|
больше60раз |
51-60раз |
46-50раз |
подход№ |
|
больше40раз |
36-40раз |
31-35раз |
подход№ |
|
больше25раз |
|
21-25раз |
|
16-20раз |
|
подход№ |
||
|
|
|
|
|
|
|
|
День1:отдых60секундмеждуподходами(можнодольше) |
|
День1:отдых60секундмеждуподходами(можнодольше) |
|
День1:отдых60секундмеждуподходами(можнодольше) |
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
Неделя6:колонкапорезультатампятойнедели |
|
Неделя5:колонкапорезультатамчетвертойнедели |
|
Неделя4:тажеколонка,чтонатретьейнеделе |
||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|