11.4.Физическая культура в свободное время

Основными формами занятий физическими упражнениями в свободное от работы время являются:

• Утренняя гигиеническая гимнастика.

• Специально направленные занятия физическими упражнениями.

• Физические упражнения в обеденный перерыв.

• Попутная тренировка.

• Занятия с целью активного отдыха, повышения работоспособности.

Утренняя гигиеническая гимнастика (УГГ).

Задачей УГГ является активизация работы функциональных систем организма после сна. Продолжительность УГГ составляет от 10 до 30 минут. Характерные черты УГГ:

• Величины нагрузок упражнений должны соответствовать текущим возможностям организма, а структура их – характеру предстоящих трудовых действий.

• Применяются упражнения динамического характера, выполняемые без задержки дыхания.

• Нагрузка комплекса УГГ постепенно повышается, но в последних 1 – 2-х упражнениях несколько снижается.

• Комплексы упражнений УГГ периодически меняются.

Специально направленные физические упражнения.

Для таких упражнений характерна профессиональная направленность и достаточно высокая нагрузка.

При тяжелом физическом труде подбираются упражнения, осуществляющие профилактику перенапряжения мышц опорно-двигательного аппарата с легкой нагрузкой.

При работе с малой двигательной активностью используются упражнения на развитие физических качеств: выносливости, силы, ловкости, гибкости.

При работе, характеризующейся пребыванием в неудобной позе, применяются упражнения суставной гимнастики, служащие профилактикой остеохондрозных явлений и динамические упражнения, ликвидирующие застойные явления в организме.

При монотонной работе используются упражнения с повышенной эмоциональностью: различные спортивные и подвижные игры, единоборства и др.

При работе с высокой нервной напряженностью применяются упражнения на релаксацию, психическое равновесие, стабилизацию работы сердечно-сосудистой системы.

При работе в неблагоприятных санитарно-гигиенических условиях применяются упражнения, улучшающие функцию дыхания; процедуры закаливания и повышения устойчивости организма к колебаниям окружающей температуры и других факторов.

Физические упражнения в обеденный перерыв применяются для снятия эмоционального и физического напряжения и повышения работоспособности. Рекомендуется выполнять комплекс общеразвивающих упражнений, играть в настольный теннис и др..

Попутная тренировка– это индивидуальное использование обычных бытовых форм двигательных действий в качестве физических упражнений.

В состав средств попутной тренировки могут входить:

• Пешее передвижение, заменяющее езду на транспорте.

• Пеший подъем по лестнице дома и эскалатора метро.

• Выполнение разнообразных бытовых, физических работ.

• Выполнение изометрических напряжений мышц в течении дня.

Занятия с целью активного отдыхаи повышения работоспособности проводятся в следующих формах:

• Группы здоровья.

• Группы общей физической подготовки.

• Занятия в спортивных секциях.

• Самостоятельные занятия физическими упражнениями.

К дополнительным средствам, повышающим работоспособность можно отнести: применение массажа, водно-тепловых процедур, методов психической разгрузки и др.

1. Контрольные вопросы

1. Кто разработал теорию активного отдых в ПФК ?

2. В какой части рабочего дня проводится вводная гимнастика ?

3. Какая форма производственной гимнастик является самой короткой и самой продолжительной: физкультпауза, физкультминутка или микропауза активного отдыха ?

4. Какие упражнения рекомендуется использовать при выполнении утренней гигиенической гимнастики: динамические или статические?

5. Какие нагрузки упражнений следует использовать в свободное время работникам тяжелого и легкого физического труда: большие или маленькие?

6. Какие повседневные формы движений могут использоваться для попутной тренировки?

Литература

1. Ильинич В.И. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов вузов. – М.: Высшая школа, 1978.

2. Физическая культура студента. Учебник для студентов вузов/ Под общ. Ред. В.И.Ильинича. – М.: Гардарики, 2003.

128