6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Спортивная_нутрициология_Дмитриев_А_В_,_Гунина_Л_М

Как правило, они добавляются непосредственно

вконечный продукт.

2.2.Зерновые и соевые пробиотические про-

дукты. Пищевые свойства зерновых продуктов ниже по сравнению с молочными из-за более низкого содержания протеина и незаменимых аминокислот, меньшей биодоступности крахмалов, наличия веществ, ухудшающих усвоение нутриентов (например, таннинов), и достаточно грубой природы самих зерновых культур. С другой стороны, зерновыекультурывдиетечеловекачрезвычайноважныкакисточниквитаминов, минералов, пищевых волокон, полифенолов. Важным компонентомзерновыхявляютсянеперевариваемыеуглеводы – пребиотические вещества(см. выше), кото-

рыеобеспечиваютростLactobacilli иBifidobacteria

втолстом кишечнике. Существует целый спектр немолочных безалкогольных ферментированных зерновых напитков, содержащих комплекс микроорганизмов, ферментированныхуглеводов, аминокислот, витаминов группыВ, нуклеиновых кислот и минералов. Пищевой субстрат этих напитков достаточно дешев в производстве и обеспечивает хорошую среду для роста пробиотических бакте-

рий, таких как L. reuteri, L. acidophilus, B. bifidum, L. rhamnosus GG и L. plantarum.

2.3.Мясные пробиотические продукты.

Мясо – традиционныйисточник пищи с высокими питательными свойствами и биодоступностью нутриентов. Этот субстрат по своему составу и структуре превосходно сочетается с пробиотиками и служит средством их доставки в орга-

низм человека. Пробиотические мясные продукты обычно содержат такие микроорганизмы, как L. casei, L. curvatus, L. pentosus, L. plantarum, L. sakei, Pediococcus acidilactici и P. Pentosaceus (Ganzle М. et al., 1999).

2.4. Шоколадные пробиотические продукты.

Деликатесные продукты с хорошим вкусом, ароматом и высокой способностью к перевариванию в ЖКТ. Обладают самостоятельными пищевыми эффектами в плане улучшения функции мозга, контроля аппетита и улучшения общих показателей здоровья (полифенолы с антиоксидантными свойствами). Шоколадные продукты с пробиотиками – новое слово в развитии индустрии пробиотических продуктов. Одна из разработок – шоколадныймуссспре- (инулин) ипробиотиками

(L. paracasei subsp. paracasei LBC82) (AragonAlegro L.C. et al., 2007).

Отдельную группу пробиотиков составляют лекарственные препараты, которые большей частью относятся к безрецептурным средствам (ОТС), иБАД, используемыевклиническойиспортивной медицине по определенным показаниям. Классификация этих средств приведена в таблице 28.

Каквидноизданныхтаблицы28, успортивного врачаинутрициологаестьбольшойвыборпробиотических субстанций, которые могут быть применены в зависимости от клинической ситуации, а также с учетом периода подготовки, специфики вида спорта и индивидуальных характеристики спортсмена.

По мере роста и развития человеческой цивилизации протеины начинают играть все большую роль в питании. Это связано со многими факторами: рост численности населения; урбанизация; рост доходов, старение населения (потребность в белке в старших возрастных группах увеличивается); совершенствованиезнанийвобластиздравоохранения; развитие технологии производства белка из самых разных источников и др. В области спорта и политики здорового образа жизни важными факторами являются рост количества людей, занимающихся фитнесом, специальными видамиспорта, разнообразиеформисоставовбелковыхпродуктов, предлагаемыхпроизводителями пищииспортивногопитания. Потреблениепротеинов в мире за последние пятьдесят лет возросло на 30–40% (Henchion М. et al., 2017).

Значение белков и их строительных блоков – аминокислот – хорошо известно и описано в огромном количестве научной литературы. Они необходимы для образования всех тканей организма, составляют основную часть антител, ферментов, а также переносчиков ионов и других веществ через кишечный, тканевый и гематоэнцефалический барьеры, служат буферами, поддерживающими кислотно-основное равновесие, а также обеспечивают процесс мышечного сокращения.

При приеме внутрь по мере прохождения ЖКТ они подвергаются действию соляной кислоты желудка и ферментов желудочного сока, далее – ферментов в тонком кишечнике, а в конце – взаимодействуютсмикробиомомтолстогокишечника, обеспечиваяегофункционированиеиобразование ряда биологически активных веществ для организма «хозяина». При этом образуются пептиды и аминокислоты.

Рекомендуемоеминимальноеколичествобелка в сутки для обычных людей составляет 0,8 г×кг –1, независимо от пола и индекса массы тела (ИМТ). Фактическое потребление белка как источника энергии в процентах от общего потребления энергии в развитых странах составляет 11–13%.

Общие положения по применению протеинов при физических нагрузках

Величины рекомендованных суточных количеств белка зависят от многих факторов, включая вид спорта, характер, интенсивность и периодичность тренировок, индивидуальных особенностей спортсмена. Позиция Международного общества спортивного питания (ISSN) относительно протеинов впервые была сформулирована в 2007 г. в статье B. Campbell и соавторов: 1) большинство исследований поддерживает точку зрения, что

тренирующиеся лица нуждаются в большем количестве белка, чем обычные люди; 2) рекомендуемый диапазон потребления белка в спорте состав- ляет1,4–2,0 г×кг –1 вдень(длякаждоговидаспорта составлены таблицы с учетом индивидуальных характеристикспортсмена), причемэтоколичество безопасно и способствует активной адаптации организма к физическим нагрузкам; 3) протеины

вэтих дозах, при условии включения в состав сбалансированной по всем нутриентам диеты, ненаносятвредатечениюнормальныхметаболических процессов в организме спортсмена, включая функцию почек и костной ткани; 4) потребление протеинов физически активными лицами может варьировать в течение дня и иметь различные формы: в составе рациона и в виде пищевых добавок на основе нативного белка, концентратов, изолятов и гидролизатов. При этом предпочтение следует отдавать высококачественным протеинам сдостаточнымсодержаниемВСАА, особеннолейцина; 5) протеиныразличноготипаикачестваобеспечивают разное количество заменимых и незаменимых аминокислот, что следует учитывать

вплане подготовки и восстановления в спорте; 6) время приема протеинов – важный компонент тренировочной программы, который должен быть

адаптирован к временны́м параметрам и задачам тренировочного процесса и отдельного тренировочного занятия (эффективность наращивания силы и мощности мышц, восстановления после нагрузок); 7) при выраженных нагрузках прием протеинов может быть дополнен приемом незаменимыхаминокислот, особенноВСАА(Campbell B. et al., 2007).

Вразвитие существующих положений ISSN

в2017 г. вновь публикует позиционную статью (Jäger R. et al., 2017) относительно использования

протеинов в спорте, где количество положений увеличено вдвое:

1)Как однократная физическая нагрузка, особенно силовые тренировки, так и потребление протеинов, стимулируютсинтезмышечныхбелков (MPS). Обафактора(нутриционныйифизический) действуют синергично при употреблении белка как до, так и после физической нагрузки.

2)Для наращивания и поддержания мышечной массы за счет положительного баланса протеинов

вмышцах для большинства тренирующихся лиц достаточнымявляетсясуммарноесуточноепотребление белка в диапазоне 1,4–2,0 г×кг –1 массы тела.

Этарекомендуемаяцифрасоответствуетдиапазону

AMDR (Acceptable Macronutrient Distribution Range)

для протеинов, официально опубликованному Институтом медицины США.

3) Болеевысокиеуровнипотребленияпротеинов (2,3–3,1 г×кг –1 вдень) могутбытьиспользованыдля максимизациитощеймассытелавовремясиловых тренировоквпроцессегипокалорическихпериодов.

4)Существуют самые новые доказательства, что очень значительное потребление протеинов (>3,0 г×кг –1 в день) может оказывать позитивное влияние на состав тела спортсменов, выполняющих цикл силовых тренировок (например, для снижения жировой массы).

5)Рекомендации относительно оптимального потребления разовой дозы протеинов для максимизации мышечного синтеза белка у спортсменов противоречивы и зависят от возраста и характеристикпредшествующейпотреблениюбелкасиловой нагрузки (интенсивность и продолжительность). Общие рекомендации – 0,25 г высококачественного белка на кг массы тела, или в абсолютном выражении 20–40 г.

6)Желательно, чтобы однократная доза проте- инасодержала700–3000 мгаминокислотылейцина

и/или относительно высокое содержание лейцина в дополнение к сбалансированному пулу незаменимых аминокислот (EAAs).

7)Прием этих доз в идеале должен быть равномерно распределен (каждые 3–4 часа).

8)Продолжительность времени, в течение которого прием протеина будет оптимальным, является, вероятно, вопросом индивидуальной переносимости, посколькуположительныйэффект отэтогонаблюдаетсякакприприемепротеиновдо, так и после тренировки. В то же время анаболическийэффекттренировкиноситпролонгированный характер (по крайней мере 24 часа), но снижается по мере увеличения срока окончания физической нагрузки.

9)Хотя для многих физически активных лиц достаточное количествобелка может бытьобеспечено за счет суточного рациона питания, использование пищевых добавок протеинов является на практике эффективным способом доставки

ворганизм расчетного гарантированного количествавысококачественногобелкаприминимизации потребления калорий, особенно для спортсменов во время циклов высокообъемных тренировок.

10)Наиболее эффективным в отношении синтеза белка обладают легкоперевариваемые протеины с высокой долей незаменимых аминокислот (EAAs) и адекватным количеством лейцина.

11)Различные типы и качество протеинов имеют разное содержание и биодоступность аминокислот, что следует учитывать при выборе конкретного протеина.

12)Спортсмены в своем выборе должны ориентироваться на пищевые источники протеинов и отдавать предпочтение тем, которые содержат все незаменимые аминокислоты (ВСАА и др.).

13)В видах спорта, требующих повышенной выносливости, спортсмены должны фокусироваться на достижении оптимального обеспечения организма углеводами для максимизации физических кондиций. Роль при этом протеинов заключается в предупреждении и снижении мышечных повреждений и ускорении восстановления.

14) Прием на ночь казеина (30–40 г) обеспечиваетувеличениеночногосинтезабелкаворганизме без изменения процесса липолиза.

Несмотря на сформулированную компромисснуюпозициюISSN, весьмаважныйвопросвремени приема протеинов и распределении потребляемой дозы в течение суток в различных видах спорта

ипри разном характере нагрузок остается дискуссионным. Так, в подробной статье J. Antonio

исоавторов (2017) и в позиционной статье ISSN (Kerksick C.M. et al., 2017) на основе собственных

данных и ряда исследований предыдущих лет делаются следующие выводы относительно времени приема протеинов у спортсменов:

•Продолжительные(>60 мин) циклыупражнений

высокойинтенсивности(>70% VO2max) требуют особого обеспечения энергией и регуляции водно-солевого обмена. Поэтому потребление углеводовдолжнобытьнауровне~30–60 г×час –1

ввиде6–8% углеводно-электролитногонапитка (УЭН) (170–340 мл) каждые 10–15 мин после начала нагрузки, особенно при таких вариантах тренировок, которые выходят за пределы 70 мин. Если обеспечение углеводами недостаточно, повысить физическую готовность может дополнительное потребление протеинов (уменьшить микроповреждения скелетных мышц, способствовать эугликемии и ускорить ресинтез гликогена).

•Обеспечение суточной потребности в протеине путем равномерного распределения его приема (примерно каждые 3 часа в течение дня) насегодняшнийденьрассматриваетсякаквариант первого выбора для тренирующихся лиц.

•Потреблениенезаменимыхаминокислот(EAA; примерно10 г) всвободнойформеиливсоставе болюса протеина (20–40 г) максимально стимулирует синтез мышечных белков (MPS).

•Пре- и/или посттренировочные пищевые интервенции (углеводы+ протеинили протеин

отдельно) могут рассматриваться как эффективная стратегия поддержки с целью повышения силы и улучшения состава тела. Однако объем и время предтренировочного приема пищи могут оказывать существенное влияние

ипотребоватьпосттренировочногоприемапротеинов.

•Прием высококачественных белков в течение ближайших 2 часов после нагрузки вызывает стойкое увеличение синтеза мышечных протеинов.

•Прием 20–40 г высококачественного протеина (0,25–0,40 г×кг –1 массы тела) каждые 4 часа – наиболее предпочтительный режим для стимуляции синтеза мышечного белка по сравнению с другими режимами диеты. Это сопровождается улучшением состава тела и показателями физической подготовленности.

•Потребление казеина (~30–40 г) перед сном существенноускоряетсинтезмышечныхбелков

иметаболизм в течение ночного отдыха без изменения активности липолиза.

В 2017 г. были сформулированы, а в январе

2018 г. опубликованы основные положения Национального института здоровья США (National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements, 2018) относительно применения пищевых добавок протеинов и аминокислот в спорте и фитнесе. Среди спортсменов-любителей (анализ данных 21 000 человек) протеин-содержащие продукты использовали41,7% опрошенных, аминокислоты –

12,1% (NCAA National Study of Substance Use Habits of College Student-Athletes, August 2014). По видам спорта наибольший процент потребителей отмечен у мужчин в хоккее на льду, рестлинге и бейсболе, у женщин – в волейболе, плавании и хоккее на льду. Среди военного персонала в процессе общефизическойподготовки22,8% мужчини5,3% женщин использовали популярные комбинации аминокислот и креатина (Jacobson I.G. et al., 2012).

Типичнымидозировкамипротеиноввэтихгруппах были1,2–2,0 г×кг –1 вдень. Потреблениепротеинов профессиональными элитными спортсменами превышаловсреднемна10–20% соответствующие значение у любителей и зависело от вида спорта, антропометрическихданныхатлетов, интенсивности и продолжительности нагрузок и ряда других факторов. Основныеположения документаИнститутаздоровьяСША(2018) сводятсякследующему:

•Потреблениепротеиноввкачественномиколичественном плане должно обеспечивать суточнуюпотребностьвнезаменимыхаминокислотах для поддержания мышечной массы и силы, максимизации синтеза и минимизации распада белка. Потреблениепищевыхвысококачественныхбелковувеличиваетконцентрациювкрови всехвидоваминокислот, которыепотребляются клетками скелетных мышц. Особое значение имеют 9 незаменимых аминокислот (ЕАА): ВСАА (лейцин, изолейцин, валин), гистидин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан.

•Потребление адекватного количества белка оптимизирует адаптивный ответ организма на физические нагрузки и обеспечивает рост силыимышечноймассы, гипертрофиюмышечныхволокон, атакжеускорениевосстановления после нагрузки.

•Наиболее качественные протеины содержат около 40% ЕАА, что дает возможность получить во время разового приема 25 г протеина в составе пищи около 10 г ЕАА.

•Мета-анализ РКИ показал, что потребление протеинов в течение часа до или после физической нагрузки оказывает примерно одинаковое влияние на состав тела, увеличение мышечной силы, размер мышц и мало изменяет скорость восстановления(Schoenfeld B.J. et al., 2013, 2017).

На практике период после тренировки, когда экзогенное поступление протеинов в организм

редуцирует распад эндогенных белков, стимулирует процесс построения мышц и усиливает активность митохондриальныхбелков для усиления утилизации кислорода работающими мышцами (так называемое «окно метаболических возможностей»), может продолжаться до 24 часов (Rosenbloom C., 2015).

•Ряд исследований показал, что потребление на ночь (перед сном) молочного белка с замедленным метаболизмом (казеин) в дозе 27–40 г на прием увеличивает скорость ночного синтеза эндогенных белков в организме, увеличивает концентрацию свободных аминокислот в плазме крови, обеспечивая рост силы и мышечной массы, а также ускоренное восстановление на следующий день (Res P.T. et al., 2012; Rosenbloom C., 2015; Snijders T. et al., 2015).

•ПрофильбезопасностипротеиновохарактеризованСоветомпопищеипитаниюкак«оченьниз-

кий (безопасный)» (Institute of Medicine. США, 2005). Высокобелковые диеты (HPD) (от 1,6 до 2,4 г×кг –1 в день, что в два-три раза выше рекомендованных значений потребления для обычнойпопуляции) прииспользованиивтече-

ние нескольких месяцев также не вызывали каких-либо побочных эффектов, способных представлять опасность для здоровья спортс-

менов (Phillips S.M., 2013; Antonio J. et al., 2015, 2016). В процессе исследования эффективности ибезопасностинаходитсяоченьвысокобелковая диета (VHPD) (свыше 3,5–4,0 г×кг –1 в день).

Потребность в протеинах у представителей различных

видов спорта

Данные о рекомендуемом потреблении протеинов в различных видах спорта приведены в таблице 29.

Во всех рекомендациях обращается внимание на качество используемых протеинов. Наиболее часто используются whey-протеины и казеин, а из растительных белков – соевый. В то же время активное развитие в последние годы получило использование белка гороха и его дериватов. Тренеры и спортсмены должны обращать внимание на: состав конкретных протеиновых смесей, абсолютное и относительное содержание в порции исуточнойдозеВСАА(особеннолейцина), общего