5 курс / Госпитальная педиатрия / Физическая_реабилитация_детей_с_нарушениями_осанки

Рисунок 58 – Графическая интерпретация специальных упражнений при плоско-вогнутой спине

Самостоятельные занятия для исправления осанки

119

(по И.А. Котешевой, 2002)

Упражнения для исправления плоской спины

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонить вперед, руки согнуть (локти отвести назад, кисти у подмышечных впадин). На выдохе выпрямить руки вниз, на вдохе вернуться в и. п., ноги не сгибать. Темп средний. Повторить 10–20 раз. Усложнение: это же упражнение выполнить с гантелями в руках весом 0,5–3 кг.

2. И. п. – стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах (пальцы касаются плечевых суставов снаружи, локти прижаты к туловищу). На вдохе, поднимая руки вверх и отводя их назад, прогнуть спину в области лопаток, одновременно отставить правую ногу назад на носок. На выдохе приставить ногу, согнуть руки (кисти к плечам, локти прижаты к туловищу), вернуться в и. п. То же выполнить, отставляя другую ногу. Темп средний. Повторить 6–10 раз.

3. И. п. – лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднять прямые ноги до вертикального положения, на вдохе вернуться в и. п. Темп медленный. Повторить 4–15 раз.

4. И. п. – то же. На выдохе согнуть ноги и подтянуть колени к груди, обхватив их руками, голову приподнять (лбом коснуться коленей). На вдохе вер-

120

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

нуться в и. п. Темп медленный. Повторить 6–20 раз. Усложнение: выполнить то же, но без помощи рук.

5. И. п. – то же. Выполнить вертикальные «ножницы»: левую ногу опускать, одновременно поднимая правую до вертикального положения. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 10–30 раз.

6. И. п. – лежа на животе, ноги вместе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони на уровне груди. На вдохе, выпрямляя руки, приподнять туловище, поднимая голову вверх и прогибаясь в пояснице. Дыхание свободное. Темп медленный. Повторить 6–10 раз.

7. И. п. – то же, сцепленные пальцы рук на затылке. На вдохе поднять туловище, максимально прогибаясь в пояснице. На выдохе вернуться в и. п.

8. И. п. – то же, сцепленные пальцы рук под подбородком. На вдохе поднять ноги вверх, на выдохе вернуться в и. п. Темп средний. Повторить 8–10 раз.

9. И. п. – стоя на четвереньках. На вдохе поднять правую ногу вверх, максимально прогибаясь в пояснице. На выдохе вернуться в и. п. То же выполнить другой ногой. Темп средний. Повторить 8–12 раз каждой ногой.

121

Упражнения для исправления сутулой и круглой спины

1. И. п. – стоя, ноги вместе, кисти рук на затылке. На вдохе выпрямить руки вверх, отводя их назад, ладонями внутрь. Одновременно отставить назад на носок левую ногу, прогнувшись в верхней части спины. На выдохе вернуться в и. п. То же – отставляя назад правую ногу. Повторить 6–16 раз. Упражнение можно усложнить тем, что ногу сзади на носок не ставить, а поднимать ее назад повыше.

2. И. п. – стоя на расстоянии шага от стены, прислонившись к ней спиной, руки под головой. На вдохе опереться о стену затылком и максимально прогнуть спину. На выдохе вернуться в и. п. Повторить 6–20 раз. Во время прогиба ноги не сгибать.

3. И. п. – сидя на стуле со спинкой, руки за головой. На вдохе выпрямить руки вверх и прогнуться, касаясь лопатками спинки стула. На выдохе вернуться в и. п. Повторить 6–20 раз. Усложнить упражнение можно держа в руках гантели весом до 3 кг.

122

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

4.И. п. – стоя на коленях, прижавшись грудью к полу, руки лежат на полу, спину прогнуть. Мелкими «шажками» медленно передвигаться вперед, скользя руками по полу. Дыхание не задерживать. Выполнить 20–50 таких «шагов».

5.И. п. – лежа на животе возле стула, ноги вместе, руки вдоль туловища. Приподнять туловище, одним взмахом перенести прямые руки на край стола и «зацепиться» за него, пауза – вдох. Вернуться в и. п., пауза – выдох. Повторить 6–16 раз.

6.И. п. – стоя на коленях, сесть на пятки так, чтобы туловище легло на бедра, выпрямленные вверх руки, лежат на полу, голова слегка приподнята. Прижимаясь грудью к полу и сильно прогибая спину, продвинуться туловищем вперед и лечь. Кисти рук при этом не сдвигаются с места, а руки сгибаются в локтевых суставах так, чтобы предплечья приняли вертикальное положение. Ноги, постепенно разгибаясь в коленных суставах, в конце движения оказываются совершенно выпрямленными. Затем приподнять над полом голову, плечи, туловище, выпрямить руки. Вернуться в и. п., выполняя движение в обратном порядке. Это движение напоминает движение кошки, подлезающей под забор. Дыхание не задерживать. Повторить 6–16 раз.

7.И. п. – лежа на спине, согнутыми в локтях руками упереться в пол возле головы (ладонями вниз, пальцы направлены к ногам); ноги согнуть в коленях и расставить на ширину плеч. Сделать «мост» с опорой на лоб, руки и ноги – вдох, вернуться в и. п. – выдох. Повторить 3–10 раз. Упражнение легче выполнять на мягкой подстилке.

123

8. Середину резинового шнура или эластичного бинта закрепить за рейку гимнастической стенки возле пола, концы натянутого шнура или бинта взять в руки. Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед. На вдохе, растягивая шнур или бинт, выпрямиться, одновременно поднимая руки вверх, максимально прогнуться. На выдохе вернуться в и. п.

9. И. п. – стоя, ноги шире плеч, туловище наклонить вперед, руки скрещены перед грудью, в руках гантели (весом до 3 кг), смотреть вперед. Выпрямить туловище, развести руки в стороны, прогнуть спину и сблизить лопатки – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 8–20 раз. Для облегчения выполнения упражнение можно делать без гантелей.

Упражнения для исправления плоско-вогнутой спины

1.И. п. – стоя на коленях, руки на поясе. На выдохе сесть на пол слева от ног, выпрямив руки вперед. На вдохе вернуться в и. п. Затем сесть вправо от ног. Повторить 6–10 раз. Темп средний.

2.И. п. – стоя на коленях, руки выпрямлены вперед. На вдохе отклониться назад так, чтобы руками можно было «захватить» стопы (пятки). Задержаться

124

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

в этом положении 5–10 секунд. На выдохе – вернуться в и. п. Повторить 4–12 раз. Темп медленный.

3. Из и. п. – стоя на коленях, сесть на пятки, руки за головой. Вдох – поднявшись с пяток, выдвигая таз вперед, сильно разогнуть тазобедренные суставы и развести руки в стороны ладонями вверх. Выдох – вернуться в и. п. Повторить 6–10 раз. Темп средний.

4.И. п. – лежа на животе, руки под головой, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять над полом прямые ноги, голову, плечи, грудь и выпрямить вперед и вверх руки. На вдохе – вернуться в и. п. Повторить 3–9 раз. Темп средний.

5.И. п. – лежа на животе, ноги вместе, руки в стороны ладонями вниз. Согнуть обе ноги в коленных суставах и захватить стопы руками, приподняв голову и плечи. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. Повторить 5–12 раз. Темп средний. Дыхание свободное.

6.И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела ладонями вниз, ноги вместе. На выдохе одновременно приподнять от пола прямые ноги и туловище, руки выпрямить в стороны. Задержаться в этом положении 5–10 секунд. На вдохе – вернуться в и. п. Повторить 4–12 раз. Темп средний.

125

7.И. п. – то же. На выдохе поднять прямые ноги вверх и опустить их за головой, стараясь коснуться носками пола. На вдохе – вернуться в и. п. Повторить 4–10 раз. Темп медленный.

8.И. п. – стоя, ноги вместе, руки за головой. На вдохе – согнув правую ногу в коленном суставе, захватив правую стопу за спиной обеими руками и отвести правое бедро назад. На выдохе – вернуться в и. п. То же выполнить другой ногой. Туловище стараться не сгибать. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Темп средний.

9. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На выдохе прогнуться, стоя на носках и сгибая ноги в коленных суставах, и стараться коснуться пяток пальцами рук. На вдохе – вернуться в и. п. Повторить 4–8 раз. Темп средний.

Упражнения с амортизатором для исправления крыловидных лопаток

126

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/

1. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, руки выпрямлены вперед, в руках концы слегка растянутого резинового шнура (бинта), закрепленного у стены (шкафа; двери и т. п.). Растягивая резину, отвести прямые руки назад до предела – выдох. Вернуться в и. п. – вдох. Темп средний. Повторить 10–30 раз.

2. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, в выпрямленных вперед руках концы слегка растянутого резинового шнура, закрепленного на высоте плеч. Медленно согнуть руки, растягивая резину и отводя плечи и локти назад до предела – вдох. Медленно выпрямить руки вперед – выдох. Темп медленный и плавный. Повторить 10–30 раз.

3. И. п. – стоя на резиновом шнуре, ноги вместе, в опущенных руках концы слегка растянутого шнура. Растягивая шнур, поднять руки в стороны – вдох. Опустить руки в и. п. – выдох. Темп медленный. Повторить 10–30 раз.

4. И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперед, в руках, выпрямленных вперед, концы слегка растянутого резинового шнура, закрепленного за ножку шкафа или у стены возле пола. Растягивая шнур, выпрямиться,

127

одновременно поднимая руки вверх, и максимально прогнуться – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Повторить 8–20 раз.

5. И. п. – сидя на полу или на низкой скамейке, ноги вместе, закрепить их на уровне голеностопных суставов или упереться ими в подставку, руками хватом сверху взяться за гимнастическую палку, к концам которой прикреплены резиновые шнуры (бинты), сложенные вдвое и закрепленные на высоте 1–1,5 метра у стены. Отклонить туловище назад (лечь), одновременно согнуть руки в локтевых суставах и отвести локти назад до касания палкой грудной клетки – выдох. Поднять туловище в и. п., выпрямить руки вперед – вдох. Темп средний. Повторить 20–40 раз. Это упражнение имитирует движения гребца. Нагрузка будет тем больше, чем дальше от стены будет сидеть занимающийся (т. е. от степени натяжения резиновых амортизаторов).

6. И. п. – сидя на стуле, в выпрямленных вперед руках концы слегка растянутого резинового шнура, закрепленного у стены на уровне груди. Растягивая резину, согнуть руки, поднимая локти вверх и касаясь кистями затылка, – вдох. Вернуться в и. п. – выдох. Голову не наклонять, спину держать прямо. Темп средний. Повторить 10–30 раз.

Помимо гимнастических упражнений, упражнений с резиновым амортизатором, в борьбе с крыловидными лопатками очень эффективны занятия плаванием и греблей.

Упражнения для исправления асимметричной осанки

128

Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/