6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Соматика_Возрождение_контроля_ума_над_движением,_гибкостью
.pdf
210 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
шар» вверх в грудную клетку, прижимая спину к полу.
Затем направьте «воздушный шар» снова вниз в брюшную полость. Сделайте это движение точным, подобным движению поршня.
Повторите еще раз,вдыхая воздух в грудную клетку.
ВОСПРИЯТИЕ
Когда вы закончите выполнять эти два движения, остановитесь. Обратите внимание, можете ли вы ощутить больше пространства для дыхания в правой стороне грудной клеткииталии?Двигаетсялиправая сторона более свободно? (Помните: ребра левой стороны грудной клетки прижаты к полу. Из-за этого давление воздуха направлено в правую сторону грудной клетки.)
ПОЛОЖЕНИЕ
Повернитесь на правый бок, расположив руки и ноги,как раньше.
А. ДВИЖЕНИЕ
Повторите те же самые дыхательные движения в виде насоса 2 раза.
ВОСПРИЯТИЕ
Чувствуете ли вы,что с левой стороны увеличилось «пространство» для дыхания? Чувствуете ли вы большую легкость при дыхании?
Остановитесь,повернитесь на спину и отдохните.
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
211 |
\ ДИАГОНАЛЬНЫЙ НАСОС
ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Ноги согнуты в коленях, колени направлены к потолку. Стопы расположены недалеко от ягодиц.
А.\ ДВИЖЕНИЕ
Напрягите левую половину грудной клетки так, чтобы правая половина грудной клетки значительно расширилась. Затем глубоко вдохните,
но только правой половиной грудной клетки, сохраняя спину прижатой к полу.
Когда правая половина грудной клетки наполнится, как воздушный шар,толкните этот «шар» вниз в левуюполовинубрюшнойполости.Вы сможете сделать это! Когда вы надуваете левую половину живота, спина прогибается и левая половина таза слегка наклоняется вниз.
Затем переместите «воздушный шар» обратно в правую половину грудной клетки. Выпрямите спину, прижимая её к полу, и напрягите левую половину грудной клетки. Затем вновь переместите воздух вниз. Держите туловище свободно. Сохраняйте его гибкость во время выполнения этого необычного движения. Со временем выполнять его станетлегче.
Остановитесь и отдохните, прежде чемповторить.Постарайтесь,чтобы во второй раз вы выполняли упражнение мягче,чем в первый раз.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
212 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
7.ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине. Выполните противоположное диагональное движение. Подготовьтесь к этому движению, напрягая правую половину грудной клетки, для того чтобы раскрыть ее левую половину.Для этого нижняя часть спины выпрямляется,прижимаясь к полу.
А. ДВИЖЕНИЕ
Глубоко вдохните воздух в левую половину грудной клетки, надувая левое легкое, как воздушный шар. Затем задержите дыхание и переместите «воздушный шар» в правую половину живота. Спина при этом прогнется и правая сторонатаза несколько опустится.
Продолжайте выполнять это движение, напоминающее движение поршня, до тех пор пока не потребуется свежий глоток дыхания. Отдохните немного, прежде чем по-
вторить упражнение.
8. ПОЛОЖЕНИЕ
Продолжайте лежать на спине. Обе половины грудной клетки расслаблены.
.ДВИЖЕНИЕ
Закончите этот урок, вдохнув воздух глубоко и медленно в обе половины грудной клетки. Затем задержите дыхание и направьте «воздушный шар» вниз в обе половины живота. Затем двигайте его снова вверх, потом снова вниз и т.д., пока
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
213 |
не появится потребность возобновить дыхание.
Остановитесь и отдохните.
\ВОСПРИЯТИЕ
Во время расслабления дышите легко и естественно. Обратите внимание на то, что все туловище и живот стали мягче, полнее и свободнее. Постарайтесь почувствовать нисходящее движение брюшных мышц, спускающееся в нижнюю область живота, и как мягко поднимается и надувается живот при полном и глубоком дыхании. Обратите также внимание на чувство полного спокойствия и расслабления во всем теле.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
214 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
УРОК 8. Улучшение походки
Если мышцы центральной части тела постепенно становятся малоподвижными, то способность ходить постепенно ухудшается. Таз перестает вращаться в горизонтальной плоскости, когда вы делаете шаги вперед. Он также теряет способность двигаться вверх и вниз, когда вес тела то переносится на ногу, то освобождает ее. Туловище перестает скручиваться во время ходьбы, чтобы правая рука и правое плечо двигались вперед, в то время как левое бедро и левая нога двигаются вперед (так называемый перекрёстный паттерн ходьбы).
По мере того как скованность в центре тела увеличивается, человек привыкает к уменьшению подвижности таза и туловища. Искусство ходьбы забывается. Возникает сенсомоторная амнезия, и человеку ничего больше не остается, кроме как передвигаться старческой походкой.
То, чему вы научитесь, выполняя эти соматические упражнения, является жизненно важным. Люди — единственные существа на Земле, которые ходят на двух ногах, свободно раскачивая руками для уравновешивания. Вот почему вы почувствуете глубокое удовлетворение, выполняя красивые круговые движения бедрами,которые являются частьюлегкой и плавной ходьбы без усилий.
В ходе предыдущих 7 уроков вы научились тому, как лучше ощущать мускулатуру всего тела и как лучше управлять ею.Это поможет вам научиться хорошо ходить. У вас возникнет ощущение, что суставы получили «хорошую смазку». Обучившись этому эффективному паттерну движений, вы сможете считать курс соматических упражнений завершенным.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину. Руки вытянуты вдоль тела, ноги выпрямлены. Стопы несколько раздвинуты (примерно на ширину бедер).
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
215 |
\ВЕРТИКАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
А.\ ДВИЖЕНИЕ
Медленно удлините правую ногу, скользя пяткой вниз по полу (обратите внимание на то, что левое бедро в это время будет двигаться вверх по полу).
Затем медленно удлините левую ногу,скользя пяткой вниз по полу (в это время правое бедро будет двигаться вверх по полу). Затем вновь удлините правую ногу, затем снова левую и т. д. Повторите это упраж- нение 20 раз.
\ВОСПРИЯТИЕ
Во время выполнения этих чередующихся движений представьте, что вы медленно бежите. В то время как одна нога удлиняется,делая новый шаг, вторая нога укорачивается в тот момент, когда она касается земли и принимает на себя вес тела. Обратите внимание на то, как нижняя часть позвоночника выгибается влево и вправо в ответна прикосновениеквоображаемойповерхности. Позвоночник становится вогнутым с левой стороны, в то время как левое бедро приподнимается. Затем в тотмомент,когдаправоебедроподнимается, позвоночник становится вогнутым справа.
Ощутите, как крупные мышцы, а также позвонки поясницы приспосабливаются к тому, чтобы принять на себя весовую нагрузку,вто время
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
216 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
как стопа касается земли. Это движение вверх-вниз и есть вертикальный параметр при перемещении на двух конечностях, т. е. при ходьбе и беге.
Остановитесь и немного отдохните.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПАРАМЕТР ХОДЬБЫ
2.ПОЛОЖЕНИЕ
Согните ноги в коленях и раздвиньте стопы и колени настолько широко, насколько это удобно. Удостоверьтесь в том, что бедра,талия, спина и грудная клетка расслабленные и мягкие.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно опустите правое колено влево в открытое пространство до другой ноги. Затем верните колено в вертикальное положение и повторитедвижение.Убедитесьвтом,что праваясторонаспиныприподнимается для того, чтобы дать возможность приподняться правому бедру. Таким образом, колено опустится ближе к полу.Повторите 5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Теперь позвольте левому колену опуститься внутрь и вправо по направлению к полу. Дайте возможность левой стороне спины удлиниться. При этом левое бедро при-
поднимется.Повторите 5 раз.
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
217 |
В.\ ДВИЖЕНИЕ
Сейчас выполняйте это движение попеременно правой и левой нога-
ми.Повторите 5 раз.
\ВОСПРИЯТИЕ
Во время выполнения этих чередующихся движений обратите внимание на то, как таз, подобно бочонку, перекатывается влево и вправо по полу. Спина при этом удлиняется и приподнимается попеременно с противоположной наклонутаза стороны.
Используйтевеськорпустела,чтобы помочь тазу подняться как можно выше с каждой стороны, попытайтесь перекатывать таз большими, широкими движениями. Туловище при этом будет перекатываться, но
плечи останутся на полу.
Помните об этом важном действии удлинения и поднимания всей сторонытуловища,когдабудетевыполнять следующий паттерн движений.
3.\ ПОЛОЖЕНИЕ
Оставайтесь на спине. Ноги все еще согнуты в коленях, но на этот раз стопы стоят параллельно другдругу.
А.\ ДВИЖЕНИЕ
Приподнимите правую сторону таза, удлиняя правую сторону спины, поясницы и грудной клетки.
Затем, не двигая стопой, толкните бедро прямо вперед. Это движение ходьбы. Таз поворачивается вперёд, когдаправаяногавыноситсявперёд, чтобы сделать шаг. Толкните бедро
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
218 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
и колено вперед, приподнимая правую половину таза.Повторите 5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Остановитесь и делайте то же са- мое движение левым коленом 5 раз.
В. ДВИЖЕНИЕ
Теперь выполняйте эти же движения попеременно обеими ногами.
Повторите 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Отметьте, что это все еще то же самое движение таза и туловища, которое вы выполняли раньше. Имеется, однако, и отличие. Оно состоит в том, что колено устремляется прямо вперед, а не опускается вниз и внутрь.
Вы обнаружите, что чем больше удлиняете и приподнимаете спину, тем дальше выдвигается вперед колено.Еслибывыстояли,тораскачивали бы бёдра, чтобы сделать большой шаг вперед. Это горизонтальный параметр ходьбы и бега.
СОЧЕТАНИЕ ВЕРТИКАЛЬНЫХ И ГОРИЗОНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ БЕДЕР
.ПОЛОЖЕНИЕ
Выпрямите левую ногу и опустите ее на пол. Правая нога остается согнутой в колене.
. ДВИЖЕНИЕ
Толкните правое колено и бедро вперед. Одновременно подтяните к себе левое бедро, сокращая левую
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
219 |
часть талии и укорачивая левую ногу. Расслабьтесь, а затем продолжайте выполнять это движение, до тех пор пока не почувствуете, что оно стало легко выполнимым. Тогда вы будете готовы совершить полное движение.
Толкните вперед правое бедро и колено, одновременно укорачивая левую ногу. Затем медленно выпрями-
те правую ногу на полу.В это же вре- мя согните левую ногу в колене, вы- талкивая при этом левое бедро впе- ред. При этом укорачивайте правую ногу,сокращая правую часть талии и подтягивая правую ногу к себе.
\ВОСПРИЯТИЕ
Остановитесь и постарайтесь прояснить, что вы делаете. Это та же ходьба, но в гипертрофированном виде. Обратите особое внимание на то,что правое бедро делает медленный круг, поднимаясь, выдвигаясь вперед, опускаясь и скользя назад. Затем левое бедро делает такой же круг.
Б.\ ДВИЖЕНИЕ
Продолжайте выполнять это движение, похожее на ходьбу, очень мед- ленно 20 раз. Одна нога сгибается и выталкивается вперед, в то время как другая выпрямляется и подтягивается обратно вверх. Движение осуществляйте мягко и равномерно.
\ВОСПРИЯТИЕ
Представьте, что выпрямленная нога, которая подтягивается вверх,
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/