6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Соматика_Возрождение_контроля_ума_над_движением,_гибкостью
.pdf
200 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
при этом ощутить движения ребер,
талии и бедер.Повторите 5 раз.
На пятый раз остановитесь на пределе поворота и останьтесь в этом положении. Теперь медленно поверните голову направо к центру так, чтобы правая щека почти касалась правого плеча, и останьтесь на некоторое время в этом положении. Это ваше новое исходное положение.
Теперь одновременно возвращайте туловище в исходное положение, направляя его назад вправо к центру, и поворачивайте голову влево. Левая щека почти коснётся левого плеча, а глаза будут смотреть через левое плечо.
Далее одновременно проделайте движение, обратное только что выполненному. Туловище поворачивается в левую сторону, в то время как вы поворачиваете голову вправо. Вначале движение выполняется очень медленно, пока не выработается способность мягко координировать движение.
Повторите 10 раз.
Вернитесь в исходное положение и немного отдохните.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас снова сделайте проверку,закрыв глаза и положив правую руку на левое плечо. Медленно повернитесь влево и обратно 5 раз.
На пятый раз остановитесь на пределе поворота и откройте глаза, чтобы проверить, удалось ли сейчас
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
201 |
повернуться на большее расстояние, чем раньше. Используйте как ориентир выбранную ранее точку на стене.
Немного отдохните,положив правую руку на ногу.
В.\ ДВИЖЕНИЕ
Держа обе руки слева отсебя,повернитесьвлеводо предела.Останьтесь в этом положении. Теперь уведите только глаза обратно вправо (голова при этом не двигается). Остановитесь на момент. Это ваше исходное положение.
Сейчас одновременно двигайте голову, плечи и туловище обратно к центру вправо, но глаза при этом уводите влево. Очень медленно выполняйте это упражнение (двигаясь туда и обратно), пока не исчезнет первоначальное ощущение неудобства во времядвижения.Повторите
10 раз.
\ВОСПРИЯТИЕ
Вначале обратите внимание на трудность координации. Глаза подергиваются, голова стремится следоватьза глазами.Это вызвано привычкой всегда поворачивать глаза и голову в одном и том же направлении. Когда это движение станет более плавным, мышцы шеи освободятся от бессознательного «тиранического» контроля со стороны глаз.
Остановитесь, лягте на спину и от- дыхайте целую минуту.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
202 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
4.ПОЛОЖЕНИЕ
Вернитесьвположениесидя.Колени наклонены влево, и обе руки расположены рядом друг с другом, слева от вас.
А. ДВИЖЕНИЕ
Повернитесь 5 раз влево и при последнем повороте остановитесь,достигнув предела.
Затем медленно поднимите лицо вверх, по направлению к потолку, после чего опустите его по направлению к полу,5 раз.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Остановитесь, опустив вниз голову, а затем поднимите вверх (к потолку) только глаза. Теперь одновременно поднимите голову, опуская глаза. Далее опустите голову, под-
нимая глаза.Повторите 5 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Вы снова ощутите вначале подергивание глаз и колебания головы. Сейчас вы создаете новую программу для сенсомоторного участка головного мозга,поэтому необходимо выполнять упражнения медленно, осторожно и быть внимательными. Вероятнее всего, вы испытаете чувство гордости,послетого как освоите эти движения.
Остановитесь и немного отдохните.
В. ДВИЖЕНИЕ
Это последняя проверка. Оставайтесь так же, как и вначале, в положении сидя. Ноги отклонены
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
203 |
влево,левойрукойвыопираетесьна пол слева от вас, а правая рука — на левом плече. Закройте глаза и 5 раз повернитесь влево. При этом постарайтесь ощутить все то, что вы научились ощущать. Используйте все возможности, чтобы добиться максимального поворота.
На пятом повороте остановитесь, достигнув предела,откройте глаза и в последний раз проверьте, направлен ли нос на точку, которая расположена еще дальше, чем точка, которую вы отметили первоначально.
Остановитесь, лягте на спину и отдохните.
Послетого как вы отдохнёте как минимум несколько минут (а может быть,подождавдо следующегодня), повторитетежеупражнения,ноуже в противоположной позиции. Это значит,что когда вы согнули колени и опустили их вправо на пол,правая рука располагается на полу сбоку от вас. Левая рука — на правом плече (как это показано на рисунке).
Ежедневные «кошачьи потягивания»
Этот урок содержит заключительные упражнения для ежедневных «кошачьих потягиваний». Делайте упражнения 1А и 1Б в направлении влево. За этим следует упражнение 3А (или еще лучше 3 В, когда станет легче двигать глазами в обратном направлении). Заканчивайте упражнениями 4А и 4Б. Затем примите противоположное положение и повторите ту же последовательность движений,но обращенных уже в правую сторону.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
204 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
УРОК 7. Улучшение дыхания
Вы научились лучше ощущать и контролировать мышцы в центретела и верхней его части.Теперь перед вами открывается возможность обучиться искусству более глубокого,диафрагмального дыхания.
Это соматическое упражнение имеет огромную физиологическую важность.Его нужно освоить и одновременно понять суть вредных воздействий рефлекса «красного света» на дыхание и сердечную деятельность. Эти воздействия описаны во II части.
Данная серия двигательных паттернов слишком длинная. Поэтому она не может стать частью каждодневных «кошачьих потягиваний». Однако время от времени необходимо повторять эти упражнения.Они являются жизненно важными.
Каждый раз после их выполнения вы будете чувствовать улучшение качества вашего дыхания. Вы сможете вдыхать все больше и больше воздуха при все меньших и меньших усилиях.
Каждое положение, которое вы принимаете во время этого урока,— на спине, на боку, на животе — имеет свою особенную чувствительную обратную связь. Каждое из них поэтому требует использования особого,необходимоготолько при этом упражнении типа управления мышцами. Такая особенность связана стем,что каждое положение имеет различное отношение к силе тяжести.
1.ПОЛОЖЕНИЕ
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте недалеко от ягодиц. Ноги слегка раздвиньте, а руки положите вдольтела.
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
205 |
А.\ ДВИЖЕНИЕ
Вдохните через нос и приподнимите поясницу; при этом копчик слегка опустится (это то, что вы выполняли в ходе урока 1).
Затем выдохните,опуская поясницу и прижимая ее к полу. Повторите упражнение медленно и мягко 15 раз.
\ВОСПРИЯТИЕ
Постарайтесь ощутить движение диафрагмывверхивниз.Диафрагма располагается по нижней границе грудной клетки и простирается спереди назад и от одного бока до другого.
Диафрагма занимает всю эту область, полностью отделяя грудную полость от брюшной полости.
Во время выдоха диафрагма расслабляется, поднимаясь вверх, в грудную полость, прогибаясь и раскрываясь, как зонтик. Эластичность диафрагмы способствует выталкиванию воздуха из легких.
Во время вдоха диафрагма сокращается. Поверхность «зонтика» в этот момент опускается. Это движение вниз,подобноедвижению насоса, частично создает вакуум в грудной полости, благодаря чему свежий воздух втягивается в легкие. Однако помните о следующем. В то время когда диафрагма сокращается, опускаясь вниз при вдохе, она обяза- тельно оттесняет внутренние орга- ны живота вниз и наружу. Благодаря этому нижняя часть живота слегка
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
206 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
раздувается, как воздушный шар. Не сопротивляйтесь естественно- му увеличению объема нижней части живота. Чем больше вы расслабите брюшные мышцы, давая возможность животу увеличиваться, тем больше воздуха будет поступать в легкие. При расслабленном глубоком дыхании поднимается не верхняя часть грудной клетки, а только живот.
Если по какой-либо причине вы напрягаете брюшные мышцы для того, чтобы не дать животу увеличиться,то вы блокируететем самым движения диафрагмы в тот момент, когда она действует подобно насосу. Вследствие этого дыхание становится поверхностным.
Итак, расслабьте живот во время вдоха и позвольте ему надуться. Будучи эластичным, он вернется в прежнее положение, и таким образом размеры вашего живота не увеличатся. Постоянное напряжение брюшных мышц очень вредно. Оно уменьшает глубину дыхания,увеличивает частоту сокращений сердца
иповышаетартериальноедавление. Выполняя 15 повторений этого дыхательного упражнения, позвольте «воздушному шару» вашего живота надуваться с каждым вдохом всё больше и больше, а с каждым выдохом становиться всё более плоским
ивпалым.
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
207 |
\ НАСОС
Б.\ ДВИЖЕНИЕ
Вдохните. Теперь живот стал круглым и полным, как воздушный шар. В этот момент остановитесь, задержите дыхание. Затем резко прижмите спину к полу и втяните живот, толкая этот «воздушный шар» вверх, в грудную клетку, так что грудная клетка раздуется. Будьте внимательны: не давайте воздуху выходить через нос или рот! Затем сделайте грудную клетку плоской, толкая «воздушный шар» обратно в брюшную полость. При этом снова прогнитесь в спине.
Продолжайте это движение, напоминающее работу насоса, толкая воздух вверх и вниз, пока вам не потребуется снова вдохнуть. Выполняйте это упражнение энергично и решительно, подобно тому, как поршень в насосе движется вверх и вниз.
Остановитесь и немного отдохните.
\ВОСПРИЯТИЕ
Во время отдыха, когда вы дышите обычным образом, чувствуете ли вы, что стало больше «пространства» для дыхания в брюшной полости и в грудной клетке? Чувствуете ли вы, что туловище стало менее скованным? Движение всех остальных частей тела так же легко и свободно,как выше дыхание?
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
208 Всегда концентрируйте внимание на внутренних ощущениях от движения
В. ДВИЖЕНИЕ
Повторите эти дыхательные упражнения, напоминающие работу насоса, еще 2 раза. Убедитесь в том, что вы не выпускаете воздух во время выпрямления спины, когда проталкиваете воздух вверх в грудную клетку, или в то время когда делаете грудную клетку плоской, оттесняя воздух обратно в округляемую брюшную полость.
Г. ДВИЖЕНИЕ |
|
|
Теперь |
проделайте |
упражне- |
ние противоположного характе- |
||
ра. Вдыхайте вначале в грудную |
||
клетку (спина остается прижатой |
||
к полу); затем протолкните «воз- |
||
душный шар» из грудной клетки |
||
вниз в живот. Спина при этом снова |
||
прогибается. |
|
|
Затем |
переместите |
«воздушный |
шар» обратно вверх, |
затем вниз |
|
и т.д.Продолжайте движения до тех |
||
пор,пока не возникнет потребность |
||
возобновить дыхание. |
Выполните |
|
упражнение 2 раза. |
|
|
Остановитесь и отдохните.
2.ПОЛОЖЕНИЕ
Перевернитесь и лягте на живот. Голова повернута вправо. Левая щека лежит на тыльной стороне правой кисти. Вытяните левую руку вдольтела.
А. ДВИЖЕНИЕ
Держите туловище в свободном и расслабленном состоянии. Вдохните глубоко в живот, позволяя
Всегда выполняйте движения медленно, осторожно и не форсируйте их |
209 |
ему расшириться вниз, по направлению к полу. Задержите дыхание, «заприте» воздух. Затем толкните «воздушный шар» вверх, в грудную клетку. Затем верните его в брюшную полость, и так далее, до тех пор пока не появится потребность возобновить дыхание. Повторите упражнение еще раз. На этот раз вдохните вначале в грудную клетку.
3.\ ПОЛОЖЕНИЕ
Измените положение, повернув голову влево. Правая щека лежит на тыльной стороне левой кисти. Правая рука вытянута вдольтела.
А.\ ДВИЖЕНИЕ
Повторите то же упражнение, начиная один раз со вдоха в живот и в следующий раз со вдоха в грудную клетку.
\ВОСПРИЯТИЕ
Ощущаете ли вы вытяжение и раскрытие в грудной клетке сзади и в пояснице?
4.\ ПОЛОЖЕНИЕ
Повернитесь на левый бок. Правая рука лежит на правом бедре. Левая рука вытянута на полу вверх. Она служит «подушкой» для вашего левого уха. Ноги согнуты в коленях, причем правая лежит на левой.
\ДВИЖЕНИЕ
Вдохнитевживот,прогибаясьвспине и надувая живот. Задержите дыхание,азатемтолкните«воздушный
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/