6 курс / Медицинская реабилитация, ЛФК, Спортивная медицина / Оздоровительный_фитнес_в_высших_учебных_заведениях

но в сочетании с дыхательной гимнастикой, повышают подвижность грудной клетки и диафрагмы. У занимающихся дыхание становится более редким и глубоким, а дыхательная мускулатура – более крепкой и выносливой.

Основной оздоровительной эффект фитнес-тренировки связан с повышением функциональных возможностей сердечнососудистой системы. Он заключается в экономизации работы сердца в состоянии покоя и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Сердце, кровеносные сосуды и текущая по ним кровь образуют единую систему, обеспечивающую транспорт кислорода ко всем тканям тела. Сердце – это мышечный насос весом 200– 250 г, прогоняющий кровь по кровеносным сосудам во все части тела. Частота сердечных сокращений в покое 60–80 раз в минуту. Во время физической работы ЧСС может достичь максимальных границ, которые колеблются в довольно широком диапазоне, в зависимости от возраста, пола, тренированности. Увеличение ЧСС во время мышечной работы обеспечивает выброс большого количества крови в сосудистое русло, которое называется минутным объемом кровотока или минутным объемом кровообращения (МОК). Повышение кровотока связано с необходимостью доставки большого количества кислорода мышцам и другим органом и тканям. Сердце очень чутко реагирует на мышечную работу. В первую секунду наблюдается быстрое увеличение ЧСС. При длительной и очень интенсивной работе повторного характера ЧСС колеблется незначительно. А вот при такой работе, как, например, выполнение гимнастических упражнений ЧСС колеблется в большем диапазоне, в особенности при частой смене «нагрузоч- ности» и интенсивности движения. При выполнении различных фитнес-упражнений наибольшая ЧСС возникает при выполнении упражнений включающих большие группы мышц, силового характера, выполняемых на большой амплитуде. Отмечается линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью работы в пределах 50–90 % переносимости максимальных нагрузок.

При л¸гкой физической нагрузке ЧСС сначала значительно увеличивается, затем

постепенно снижается до уровня, который сохраняется в течение всего периода стабильной работы. При более интенсивных и длительных нагрузках имеется тенденция к увеличению ЧСС, причем при максимальной работе она нарастает до предельно достижимой. ЧСС увеличивается пропорционально величине мышечной работы. Дальнейшее повышение нагрузки уже не сопровождается увеличением ЧСС. Наименьшая ЧСС при работе локального характера, выполнении упражнений на расслабление, волнообразных движениях. При очень интенсивных упражнениях (тай-бо и ки-бо аэробика, танцевальная аэробика, сайкл-аэробика, тераробика и т. д.) может наблюдаться увеличение ЧСС до предельных и максимальных величин, при таком режиме работа сердца становится менее эффективной, так как значительно сокращается время наполнения желудочков кровью и уменьшается ударный объем. Следует учесть, что у женщин при одинаковом с мужчинами уровне потребления кислорода ЧСС выше, чем у мужчин на 10–15 ударов [Полукорд А., 2006].

Еще одним фактором, влияющим на ЧСС, являются эмоции. Эмоциональный стресс заметно повышает ЧСС в условиях покоя и при физической нагрузке, главным образом легкой и умеренной мощности. При работе большой мощности эти «эмоциональные добавки» к работе ЧСС исчезают. Эмоциональное воздействие музыки на занятиях фитнесом может быть причиной относительно большей ЧСС [Мякинченко Е. Б., Шестакова М. П., 2002].

Длительное, систематическое занятие фитнесом приводит к увеличению максимально возможной величины ударного объема сердца (УОС). Благодаря этому увеличи- вается диастола, т. е. время полного расслабления сердца. При переходе от состояния покоя к нагрузке УОС быстро увеличи- вается и достигает стабильного уровня во время интенсивной ритмичной работы. Максимальная величина УОС наблюдается при ЧСС 130 уд/мин. В дальнейшем, с увеличением нагрузки скорость прироста ударного объема крови резко уменьшается. При длительных и нарастающих нагрузках ударный объем уже не увеличивается.

Поддержание необходимого уровня кровообращения обеспечивается большей

ЧСС. Сердечный выброс увеличивается главным образом за счет более полного опорожнения желудочков, т. е. путем использования резервного объема крови [Дубровский В. И., Смирнов В. М., 2002].

Также в ходе фитнес-тренировки происходит изменение величины минутного объема сердца (МОС), выбрасываемой в систему большого круга кровообращения. Минутный объ¸м может меняться в широких пределах: от 4–5 л/мин в покое, а при тяжелой физи- ческой нагрузки до 25–30 л/мин.

МОС определяется УОС и ЧСС, зависит от положения тела человека, его пола, возраста, тренированности, условий внешней среды и многих других факторов. Во время физической нагрузки средней интенсивности в положении сидя и стоя МОС примерно на 2 л/мин меньше, чем при выполнении той же нагрузки в положении лежа. Объясняется это скоплением крови в сосудах нижних конечностей из-за силы притяжения. В процессе тренировки МОС постепенно увеличивается до стабильного уровня, который зависит от интенсивности нагрузки и обеспечивает необходимый уровень потребления кислорода. После тренировки МОС постепенно уменьшается. Следует отметить, что при легких физических нагрузках увели- чение МОС происходит за счет увеличе- ния УОС и ЧСС. При тяжелых физических нагрузках оно обеспечивается, главным образом, за счет увеличения ЧСС [Дубровский В. И., Смирнов В. М., 2002].

Таким образом, с ростом уровня тренированности потребность миокарда в кислороде снижается как в состоянии покоя, так и при субмаксимальных нагрузках, что свидетельствует об экономизации сердеч- ной деятельности и повышении резервных возможностей аппарата кровообращения при мышечной деятельности. Один из важнейших эффектов – это урежение ЧСС в покое (брадикардия). Увеличение продолжительности фазы диастолы (расслабление) обеспечивает больший кровоток и лучшее снабжение сердечной мышцы кислородом.

Подсчитано, что у человека, находящегося в состоянии относительного покоя, на отдых предсердий за сутки уходит 16 часов, желудочков – 12 и всего сердца – 4 часа. Следовательно, за 60 лет жизни на

отдых приходится 20 лет, это относится к нетренированному сердцу с частотой сокращения 70–72 уд/мин. У того, кто регулярно занимается фитнесом, оно сокращается до 45–40 раз в минуту, и выигрыш для отдыха получается колоссальный.

2.3.2. Дыхательная система

Во время занятий фитнесом значительно увеличивается частота дыхания. Если в покое частота дыхания составляет 12–18 дыхательных движений (циклов вдох-вы- дох) в минуту, то при работе она достигает цифр 40–90 в зависимости от интенсивности работы.

Увеличивается глубина дыхания. Если

âпокое глубина дыхания (объем воздуха, вдыхаемого или выдыхаемого за один вдох или выдох) составляет 0,5 литра, то во время напряженной мышечной работы она увеличивается до 2–3 литров. Расширяются кровеносные сосуды легких и дыхательных путей (а также дыхательных мышц). Увеличивается скорость тока крови по сосудам этих органов. Увеличение деятельности дыхательной системы во время работы (совместно с увеличением деятельности сердечно-сосудистой системы, системы крови и других систем) обеспечивает увеличение потребления организмом кислорода в несколько десятков раз. Так, в покое организм потребляет 250–350 миллилитров кислорода в минуту, а при предельной мышечной работе эта величина может достигать 4 литров в минуту. В результате систематических занятий физи- ческими упражнениями происходят такие изменения в системе дыхания, которые обеспечивают увеличение потребления организмом кислорода при мышечной работе. Увеличивается сила дыхательных мышц. Увеличивается объем максимального вдоха или выдоха. В результате, за одно дыхательное движение в легкие может поступить большее количество воздуха. Увеличивается общий объем легких и жизненная емкость легких – часть легких, принимающая непосредственное участие в обмене газами между воздухом и кровью. Увеличивается число кровеносных сосудов

âлегких, что дает возможность во время работы большему количеству крови и за меньшее время насытиться кислородом и

освободиться от углекислого газа. Если сравнить дыхательную систему человека регулярно занимающихся фитнесом и че- ловека с нетренированным организмом при выполнении мышечной работы то можно увидеть: у занимающихся фитнесом, деятельность системы дыхания увеличивается преимущественно за счет увеличения глубины дыхания, у нетренированных – преимущественно за счет увеличения частоты дыхания. В последнем случае дыхательные мышцы работают с большим напряжением, что приводит к их быстрому утомлению и отказу от работы.

У людей, занимающихся фитнесом, во время мышечной работы значительно увеличена поверхность легких, больше кровеносных сосудов, которые принимают участие в газообмене.

При выполнении мышечной работы усилена работа гладкой мускулатуры дыхательных путей (трахеи, бронхов). Это способствует более быстрому отхождению мокроты из этих органов, которая в норме образуется у каждого человека. При задержке мокроты в легких и дыхательных путях создаются благоприятные условия для развития инфекций, а увеличение скорости ее отхождения снижает риск инфекционных заболеваний органов дыхания. Поэтому люди, которые регулярно занимаются фитнесом, реже болеют респираторными заболеваниями.

2.3.3. Мышечная система

Для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима определенная «доза» двигательной активности. Наиболее адекватным выражением количества произведенной мышечной работы является вели- чина энергозатрат. Минимальная величина суточных энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составляет 12–16 МДж (в зависимости от возраста, пола и массы тела), что соответствует 2880–3840 ккал. Из них на мышеч- ную деятельность должно расходоваться не менее 5,0–9,0 МДж (1200–1900 ккал); остальные энергозатраты обеспечивают поддержание жизнедеятельности организма в состоянии покоя, нормальную деятельность систем дыхания и кровообращения,

обменные процессы и т. д. (энергия основного обмена). В экономически развитых странах за последние 100 лет удельный вес мышечной работы как генератора энергии, используемой человеком, сократился почти

â200 раз, что привело к снижению энергозатрат на мышечную деятельность (рабо- чий обмен) в среднем до 3,5 МДж. Дефицит энергозатрат, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма, составил, таким образом, около 2,0–3,0 МДж (500–750 ккал) в сутки. Интенсивность труда в условиях современного производства не превышает 2–3 ккал/мин, что в 3 раза ниже пороговой величины (7,5 ккал/мин), обеспечивающей оздоровительный и профилактический эффект. В связи с этим для компенсации недостатка энергозатрат

âпроцессе трудовой деятельности современному человеку необходимо выполнять физические упражнения с расходом энергии не менее 350–500 ккал в сутки (или 2000–3000 ккал в неделю).

Óлюдей с низкой физической работоспособностью, различными отклонениями в состоянии здоровья часто наблюдается гипокинетическая болезнь, которая представляет собой комплекс функциональных и органических изменений и болезненных симптомов, развивающихся в результате рассогласования деятельности отдельных систем и организма в целом с внешней средой [Медина Е. Н., 2000]. В основе патогенеза этого состояния лежат нарушения энергетического и пластического обмена (прежде всего в мышечной системе). Механизм защитного действия интенсивных физических упражнений заложен в генетическом коде человеческого организма. Скелетные мышцы, в среднем составляющие у женщин 33–35 % от веса тела, у мужчин – 42 %. При отсутствии нагрузки (или при необоснованно пониженной нагрузке) мышцы быстро уменьшаются в объеме, становятся слабее, капилляры их сужаются, волокна становятся тоньше.

При умеренных нагрузках мышечный аппарат укрепляется, улучшается его кровоснабжение, в работу вступают резервные капилляры. Если нагрузка в течение определенного периода времени была чрезмерной, то целесообразно ее снижать постепенно, чтобы в мышцах не возникало нежелательных явлений.

Упражнения с преобладанием статических элементов (пилатес, калланетика, пау- эр-йога и т. д.) способствуют увеличению объема и массы мышц. Миофибриллы (сократительный аппарат) в мышечном волокне приобретают рыхлую структуру, длительное сокращение мышечных пучков затрудняет внутриорганное кровообращение, усиленно развивается узкопетлистая, с неодинаковым просветом, капиллярная сеть.

При нагрузках преимущественно динамического характера, которые преобладают в уроках аэробного характера (танцевальная аэробика, тай-бо, аква-аэробика, сайкл-аэробика, и др.), вес и объем мышц увеличиваются в значительно меньшей степени, происходит удлинение мышечной части и укорочение сухожильной. Чередование сокращений и расслаблений мышцы не нарушает кровообращения, количество капилляров увеличивается.

Мышцы человека являются мощным генератором энергии. Они посылают сильный поток нервных импульсов для поддержания оптимального тонуса ЦНС сосудам к сердцу («мышечный насос»), создают необходимое напряжение для нормального функционирования двигательного аппарата. Согласно «энергетическому правилу скелетных мышц» энергетический потенциал организма и функциональное состояние всех органов и систем зависит от характера деятельности скелетных мышц. Чем интенсивнее двигательная деятельность в границах оптимальной зоны, тем полнее реализуется генетическая программа и увеличиваются энергетический потенциал, функциональные ресурсы организма и продолжительность жизни. Различают общий и специальный эффект физических упражнений, а также их опосредованное влияние на факторы риска. Наиболее общий эффект тренировки заклю- чается в расходе энергии, прямо пропорциональном длительности и интенсивности мышечной деятельности, что позволяет компенсировать дефицит энергозатрат. Важное значение имеет также повышение устойчивости организма к действию неблагоприятных факторов внешней среды: стрессовых ситуаций, высоких и низких температур, радиации, травм, гипоксии. В результате повышения неспецифического иммунитета повышается и устойчивость

к простудным заболеваниям. Однако использование предельных тренировочных нагрузок, необходимых в большом спорте для достижения «пика» спортивной формы, нередко приводит к противоположному эффекту – угнетению иммунитета и повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям.

Специальный эффект оздоровительной тренировки связан с позитивным влиянием на костную систему занимающихся. Известно, что костная ткань постоянно обновляется, этот процесс вполне естествен для здорового организма. В период детства и юности кости наращивают свою максимальную плотность, а затем, спустя несколько лет, начинается ежегодная потеря костной массы – по 1 % в год от общей костной массы. У женщин после менопаузы эти потери возрастают до 2–3 % ежегодно, а поскольку с возрастом новая ткань образуется вс¸ медленнее, а старая теряется быстрее, кости истончаются, становятся хрупкими. Регулярные физические упражнения не только предотвращают указанные потери, но иногда даже могут способствовать увеличению плотности костей (при правильном образе жизни и полноценном питании).

Для занимающихся фитнесом зоной повышенного внимания является – позвоноч- ник. «Важность» позвоночника объясняется тем, что более чем у 90 % людей физи- ческий дискомфорт, испытываемый ими по жизни, связан именно с этим органом.

В фитнесе существуют множество гимнастик и программ, посвящ¸нных проблемам, связанных с позвоночником: среди них пилатес, йога, фитбол, гимнастика П. Брегга, аква-аэробика. Комплексы фит- нес-занятий учитывают основные проблемы, возникающие у лиц с остеохондрозами и радикулитами позвоночника, такие как: нарушение подвижности тел позвонков и межпозвонковых дисков относительно друг друга, нарушение подвижности по- звоночно-двигательных сегментов по определенным отделам позвоночника. При этом учитывается, что кровоток в межпозвонковом диске полностью редуцируется к 20–23 годам жизни человека, а далее его питание осуществляется в основном диффузионным способом, из-за чего отсутствие тренировки (выполнения специальных дви-

жений, способствующих диффузии) ведет к дегидротации диска, его высыханию и дистрофии. Одной из основных задач «позвоночных» фитнес-комплексов является снятие патологических стереотипов при использовании человеком своего опорно-дви- гательного аппарата, выработка им правильных координационных отношений во время выполнения движений. Именно поэтому фитнес-упражнения, ориентированные на позвоночник, используют и развивают все возможные направления его движения: сгибание и разгибание, боковые

наклоны, ротационное движение, скручи- вание с обязательной фиксацией одного из поясов конечностей, при использовании исходных положений лежа на спине, на животе, сидя и стоя. В некоторых случаях при сгибании туловища предполагается двуручная фиксация шеи, не допускаются определенные углы наклона между туловищем и нижними конечностями. Все исклю- чения в свободе движения при патологи- ческих состояниях позвоночника учитываются при составлении фитнес-комплексов [Шихи К. К., 2001].

Проблемы совершенствования процесса физического воспитания студентов медицинских и фармацевтических вузов многие годы являются предметом пристального внимания уч¸ных и специалистов [Чоговадзе А. В., 2000; Пономар¸ва В. В., 2001; Прошляков В. Д., 2003; Мандриков В. Б., 2006]. Вместе с этим совершенствование физической кондиции студентов в большинстве случаев рассматривается как узконаправленная проблема, ставится цель нахождение средств и методов сиюминутного повышения уровня физической подготовленности студентов при обучении в вузе, а также их дееспособности в будущей профессиональной деятельности. На наш взгляд необходимо целенаправленно совершенствовать здоровье и физическое состояние человека с уч¸том будущей профессиональной деятельности, а также прививать стремление к регулярным и систематическим двигательным нагрузкам руководствуясь стимулами, возможностями и потребностями студенческой молод¸жи к занятиям по физическому воспитанию.

Управление системой физического воспитания молод¸жи – сложный и многогранный процесс, требующий выбора наилуч- шей стратегии и тактики, эффективных методов достижения здоровья и формирования здорового образа жизни.

Сегодня мы являемся свидетелями триумфа оздоровительных видов фитнеса. Популярность фитнес-программ в течение более чем 20 лет основана на его отличи- тельных чертах: эффективности, доступности, эмоциональной окрашенности и внешней привлекательности. В общей сложности специалисты насчитывают около 300 различных оздоровительных программ по фитнесу. Возможности его применения широки, диапазон упражнений огромен, и под умелым руководством педагога они являются мощным комплексным средством и методом воздействия как в оздоровительном и образовательном, так

èв воспитательном направлении развития личности человека.

Анализ имеющихся данных [Сивас Н. В., Сивас Ю. Ю., 2002; Мандриков В. Б., Мицулина М. П., 2008] о факторах и мотивах формирующих потребность в занятиях физическими упражнениями, показал, что студенты медицинского вуза, как юноши, так и девушки. в порядке значимости вы- д е л я ю т :

использование в учебном процессе элементов различных современных двигательных оздоровительных систем (аэробика, силовой тренинг, стрейтчинг, калланетика, бодибилдинг, пилатес, йога, коррекция позвоночника по П. Бреггу, Хатха-йога, дыхательная гимнастика А. Стрельниковой, К. Бутейко, различные виды массажа);

использование различных тренажеров

èтренажерных устройств;

использование средств, восстанавливающих и повышающих работоспособность (ингаляция настоями целебных трав, искусственное ультрафиолетовое облуче- ние, элементы аутотренинга);

личностные характерологические и профессиональные качества преподавателей;

использование игровых видов спорта (волейбол, баскетбол, футбол, настольный теннис, бадминтон);

использование широкого арсенала средств экспресс-диагностики функционального состояния и переносимости физической нагрузки.

Следует отметить, что студенты старших курсов наибольшую значимость в формировании интереса к занятиям придают таким факторам, как уровень профессиональных качеств преподавателя, умение использовать индивидуальный подход, способность регулировать психоэмоциональное состояние. У студентов же младших курсов более значимыми являются такие факторы, как новая, интересная компоновка урока, ранее не используемое в школе трена-

ж¸рное оборудование, видеозапись фитнеспрограмм, самостоятельное выполнение рекомендуемых домашних заданий, музыкальное сопровождение занятий, нетрадиционные средства физического воспитания.

Таким образом, мы представляем себе наиболее актуальным и креативным воз-

можность внедрения в учебно-тренировоч- ный процесс студентов медицинского вуза различных видов и программ фитнеса, обеспечивающих устойчивый интерес к занятиям физической культуры как в вузе, так и в повседневной, и в профессиональной жизни будущего специалиста-медика.

циальная часть, продолжительность по времени 10 мин (около 20 мин);

№ 3 – основная часть, общая продолжительность времени 50 мин (25 мин):

№3а – аэробная часть («aerobics»), продолжительность по времени 20 мин (12 мин), № 3б – силовая часть («strength»), продолжительность по времени 30 мин (13 мин).

Внимание! В некоторых видах фитнеса, таких как йога, пилатес, калланетика, боди-флекс, аэробная часть может быть меньше по времени, а в ряде случаев заменяться силовой или специфической нагрузкой на организм в зависимости от поставленной цели занятия и особенностей некоторых видов оздоровительного фитнеса.

№ 4 – заключительная часть, заминка («cool down»), общая продолжительность по времени 18 мин (не менее 30 мин): № 4а – стретчинг и релаксация, продолжительность по времени 13 мин (25 мин), № 4б – заполнение индивидуальных фитнес-дневников, продолжи-

тельность по времени в обоих отделениях 5 мин.

Вводная часть занятий по фитнесу включает в себя: построение, приветствие, сообщение задач, измерение ЧСС.

Подготовительная часть состоит из общей и специальной. В общей части выполняются упражнения на большие группы мышц и суставы. Специальная часть разминки посвящается тем группам мышц и связок, на которые приходится основная нагрузка во время предстоящей тренировки.

Упражнения, включаемые в разминку, должны быть адекватны контингенту занимающихся и предстоящей деятельности в основной части занятия.

Разминка строится из несложных в координационном плане упражнений с низкой амплитудой. Используя эти упражнения, необходимо добиться постепенного повышения температуры мышц, которое визуально проявляется в появлении на лбу испарины через 7–10 минут.

Следующим этапом разминки являются упражнения с элементами стретчинга. Можно использовать как статический, так

èдинамический стретчинг, последний позволяет сохранять эмоциональный настрой занимающихся, двигаясь в темпе музыкального сопровождения. В период выполнения упражнений статического стретчинга интенсивность разминки несколько снижается, тем не менее важность использования растягивающих упражнений не уменьшается. Стретчинг подготавливает основные мышечные группы к аэробной части занятий, которым предстоит принимать на себя основную нагрузку, а также эти упражнения способствуют профилактики травматизма.

Во время проведения стретчинговой части разминки следует основное внимание уделять технически правильному выполнению позиций и «прочувствованию» растягивания мышечной группы, для которой используется данное положение. Не следует использовать резкие, рывковые движения, необходимо плавное, с небольшой амплитудой «натягивание» мышечных волокон растягиваемой мышцы. В стрет- чинг-позициях следует минимизировать силовую нагрузку на части тела, принимающие непосредственное участие в удержании позы, используя перемещения общего центра тяжести.

Основная часть занятия содержит два основных раздела: аэробную тренировку и силовую. Последний вид тренировки выполняется обычно в партере (на ковре), но также. в зависимости от вида фитнеса

èпоставленной цели, силовые упражнения могут выполняться и у гимнастической стенки, на тренаж¸рах, с использованием различных отягощений, предметов (жгуты, скакалки, метболы, фитболы, гантели, утяжелители и т. д.).

Аэробная часть занятия входит составной частью в основную. Содержание аэробной части будет зависеть от вида фитнеса: оздоровительная, танцевальная аэроби-

ки, тай-бо, ки-бо, гидроаэробика, сайкл, степ и т. д.

Выбор упражнений для аэробной части зависит, в первую очередь, от уровня подготовленности и состояния здоровья занимающихся. В аэробике различают упражнения, выполняемые с низкой ударной нагрузкой («Low impact» или «Lo») и высокой ударной нагрузкой («Higt impact» или «Hi»). В данном случае слово «impact» обозначает толчковую нагрузку, оказываемую на суставы и позвоночник при выполнении разных вариантов ходьбы, бега и прыжков. При выполнении упражнений с низкой нагрузкой («Lo») одна стопа, как минимум, должна находиться на полу, а руки не должны подниматься выше уровня плеч (в горизонтальной плоскости). При движениях с высокой нагрузкой («Hi») обе ноги на короткое время отрываются от пола (т. е. движение выполняется с фазой полета), а руки поднимаются выше уровня плеч. В уроках аэробики часто используются различные комбинации движений рук и ног с разной нагрузкой. Например, Lo-движения ногами и Hi-движения руками.

Однако обозначения «Low» и «Hi impact» не обязательно свидетельствуют об интенсивности тренировки. При описании упражнений для оздоровительных программ указывается количество движений (частота) в минуту, которая должна соответствовать числу счетов тактовых долей. Для «Low impact» рекомендуют использовать музыкальное сопровождение с частотой 120–130 акцентов в мин, а для «High impact» от 130 до 160 акцентов в мин. Для наиболее эффективного проведения тренировочного занятия по фитнесу необходимо определить индивидуальный оптимальный уровень ЧСС во время занятий.

Для определения уровня подготовленности и разработки рекомендаций индивидуализации нагрузки по ЧСС для занимающихся часто используются различные модификации формулы Карвонена (табл. 1).

Шкала ИОН поможет вам самостоятельно оценивать и варьировать интенсивность нагрузки.

Силовая часть занятия или, как е¸ именуют, партерная подкачка, выполняется в положениях сидя и л¸жа. Основной целью партерной части является развитие, поддержание силы и укрепления мышц туловища человека.

Силовая часть состоит из набора силовых упражнений с ч¸тко регламентированной техникой выполнения, позволяющей избирательно воздействовать на опреде- л¸нные мышечные группы. Используются упражнения стато-динамического характера, выполняемые в режиме л¸гкой, средней или тяж¸лой нагрузки. Для увеличения нагрузки можно использовать дополнитель-