Советы по изменению питания

Переход на кетогенное питание, в принципе, возможен с обычными продуктами питания. Однако это требует тщательного выбора продуктов (частично это продукты, которые можно купить только в биомагазине или интернете). Вы можете готовить и печь сами, либо найти кого-то, кто это будет делать для вас. Если вы собираетесь следовать кетогенному питанию, мы хотим дать вам несолько советов. В таблицах вы найдете перечень продуктов, рекомендованных для кетогенного питания.

Важным принципом кетогенного питания является ограниченное поступление глюкозы или углеводов – в идеале около 25 гр углеводов в день – при значительно увеличенном поступлении хороших жиров и при сбалансированных белках.

Прежде всего, это означает, что такие богатые углеводами гарниры, как картофель, рис (также рисовые вафли), макароны, пшено, кукуруза, манка, спельта, нут а также все зерновые хлопья (мюсли, цереалии), также зерновая мука (и следовательно хлеб, печенье и выпечка) должны быть исключены из питания и заменены на низкоуглеводные альтернативные продукты.

Если вы не можете кушать колбасу без хлеба и хотите время от времени кушать пироженые или печенье, то вы можете заменить их выпечкой из низкоуглеводной муки. Вы можете найти одходящие рецепты в интернете под названием „Low Carb“ (LC)-или например на форумах диеты Аткинса.

В интернете можно купить готовые смеси для низкоуглеводной выпечки хлеба или сладких пирогов, а также различные виды низкоуглеводой муки. Для бутербродов лучше использовать сливочное масло и не пользоваться маргаринами, которые содержат трансжиры и другие неполезные составляющие. Также могут применяться фруктовые мармелады на основе сахарозаменителей. Однако использование сахарозаменителей должно быть ограничено.

Особенно важно в рамках кетогенного питания использование высококачественных растительных масел холодного отжима, которые снабжают организм важнейшими жирными кислотами (в частности омега-3) и жирорастворимыми витаминами (важно: витамин Д).

К ним особенно относятся высококачественные конопляное, льняное и рапсовое масло, а также рыбий жир. Эти масла нельзя нагревать, так как они выделяют вредные вещества, поэтому они должны использоваться только для приготовления холодных блюд, должны всегда храниться в темном месте и хорошо закрытой таре.

Вы должны принимать в день минимум 4-6 гр омега-3 жирных кислот. Это соответствует, например 4-6 капсул пищевых добавок с содержанием 1000 мг/капсуле. Но лучше и дешевле можно достигнуть необходимого количества применяя свежее(!) льняное масло. Оно имеет 55 гр омега-3 кислот в 100мл, соответственно будет достаточно 10 мл (1 столовой ложки). Вы можете принимать также и больше масла, так как открытое льняное масло быстро теряет свои полезные свойтва.

Есть много новых исследований, которые однозначно доказывают, что большое потребление жира не имеет ничего общего с такими классическими заболеваниями как инфаркт или атеросклероз. Не экономьте из-за возможно высокого количества калорий!

Для пациентов, которые хотят поправиться либо предотвратить возможную потерю веса, или тех, у которых есть проблемы с перевариванием жиров, мы рекомендуем применение в дополнение к нормальным жирам еще МСТ масла (например смешивая с растительным маслом так, чтобы 1/4 часть состояла из МСТ масла). Эти масла являются чистым источником получения энергии, не оказывают дополнительной нагрузки на организм. Эти масла можно также найти в интернете в магазинах лоу-карб или спортивного питания.

При употреблении молочных продуктов, важно обращать внимание на содержание молочного сахара в продукте. Это касается, в первую очередь, йогуртов и кислого молока и творога. Обезжиренные молоко и молочные продукты имеют высокий процент молочного сахара в составе, и часто в них добавлен сахар, поэтому советуем вам покупать молочные продукты с высокой жирностью (жирностью 3,5% и выше).

Изучайте внимательно указанные данные на упаковке! Очень хорош творог с большим процентом жирности, который можно сделать пикантным, добавляя зелень или, в сладком варианте десерта на завтрак, добавив немного ягод.

При употреблении сыров выбирайте сыры, которые сделаны из молока травоядных, с высоким содержанием жира. В них практически отсутствуют углеводы, и они богаты полезными жирами омега-3 и витамином Д. Также хорошо подходят козий и овечий сыры. Никоуглеводные сыры позволяют вам питаться почти без ограничений.

При употреблении продуктов из сои (тофу) обращайте внимание на содержание углеводов и учитывайте их в расчетах дневного рациона. В остальном соя является ценным источником белка, если вы хотите употреблять меньше мяса.

Все виды мяса и рыбы могут употребляться при кетогенном питании (кроме панированных). При покупке мяса и колбасы обратите внимание на то, что питание и содержание животных имеет большое значение для качества и вкуса мясных продуктов. У животных, выращеных на лугах, которых не кормили зерном, или у диких животных содержание омега-3 жирных кислот намного выше, чем у других животных. Практически во всех сортах колбасы и салями для улучшения вкуса добавляется сахар. Поэтому внимательно изучайте этикетку на товаре или спрашивайте у вашего мясника о содержании углеводов.

Часто сахара скрываются под другими названиями: декстроза, мальтоза, галактоза, фруктоза, сукроза, сахароза и др.

Особо рекомендуются для питания такие виды жирной рыбы как сельдь, сардины, макрель и лосось (однако не выращеные на фермах, где применяется зерно как корм), которые богаты омега-3 жирными кислотами.

Для жарки можно использовать рафинированное пальмовое и кокосовое масло, а также топленое масло.

Для кетогенного питания хорошо подходят различные орехи (грецкие, бразильские, макадамия или ореховые хлопья (например кокосовые), потому что они богаты высококачественными жирными кислотами. Особенно много омега-3 жирных кислот содержится в семенах льна и конопли. Эти семена должны применяться в идеальном случае свеже смолотыми (например для творога или салата и т.д). Их тоже можно приобрести в интернет или био-магазинах.

Зеленые овощи (броколли, шпинат, спаржа, цуккини, огурцы, различные виды капусты, стручковая фасоль), помидоры, сырая морковь, не сладкая паприка и все виды салатов, являются идельным дополнением к рыбе или мясу.

Крахмалосодержащие овощи: вареная морковь, горошек, бобы, чечевица и кукуруза, – вызывают резкое поднятие сахары в крови и поэтому не должны быть использованы. Обратите внимание на оценку овощей в таблице.

Хотя фрукты аппетитны и содержат витамины, их нужно избегать, так как в них содержится большое количество глюкозы и фруктозы.

Ягоды, напротив, рекомендованы из-за невысокого содержания углеводов. Они имеют также преимущество ввиду наличия свойств, замедляющих развитие раковых клеток.

Если вы едите ягоды, то это должна быть небольшая порция (максимально до 6 гр углеводов на порцию) и при обязательном подсчете углеводов.

Также не должны употребляться в пищу изюм, все сухофрукты так называемые смузи (жидкие фрукты), так как в них высокое содержание или высокая концентрация сахара.

Консервированные фрукты обычно содержат в составе сахар и не богаты витаминами. Их надо избегать. Замороженные ягоды без сахара, наоборот, могут употребляться.

Обязательно пользутесь таблицами содержания калорий, где указано содержание углеводов в 100 гр продукта.

Если вам нравится шоколад, и вы не хотите от него отказываться, можно съедать иногда кусочек черного шоколада с высоким содержанием какао (минимум 80%, содержание углеводов ниже 30%).

Для избежания образования камней в почках и вывода из организма лишних кетоновых тел очень важно следить за достаточным количеством употребляемой жидкости. Попробуйте выпивать 2-3 литра жидкости в день. Пейте предпочтительно воду, а также травяные или зеленые чаи без сахара или с сахарозаменителем.

Многими исследованиями было доказано действие зеленого чая как замедляющего развитие раковых клеток. 6 кружек зеленого чая в день – чая, который долго заваривался (10 мин), считается оптимальным.

Если вы пьете кофе, то не пейте его с молоком (из-за молочного сахара), а пейте со сливками.

Если вы предпочитаете соки с водой, следите за тем, чтобы соотношение сока к воде составляло 1 к 10 (1 часть сока и 9 частей воды, для того чтобы не получить много сахара) и обязательно учитывайте количество углеводов в этих напитках. При выборе сока не используйте нектар или фруктовый напиток, выбирайте сок с 100% содержанием фрукта.

Такие напитки как кола, холодные чаи и лимонады, а также пиво должны быть исключены из-за содержания экстремального количества углеводов.

Красное вино из-за наличия вторичных растительных веществ с защитным клеточным эффектом, может быть положительно оценено, и вы можете его пить в небольших количествах (максимально 1 бокал).

Молочные и смешанные молочные напитки должны быть исключены из-за высокого содержания сахара и добавок в них.