6 курс / Диетология и нутрициология / Энфельдт А. - Революция в еде - 2014

8. Избегайте заменителей сахара

Некоторые используют вместо сахара сахарозаменители и думают, что, сократив калории, они сбросят вес. Быть может, иногда это и сра­ батывает. Но многие исследования показывают, что люди, которые пьют «легкие» газированные напитки, полнеют точно так же, как те, кто пьет обычные сладкие воды. А несколько исследований на крысах продемонстрировали даже, что заменители сахара дают большую при­

бавку в весе, чем обычный сахар.

Причина, как полагают специалисты, в том, что в ожидании по­ ступления сахара в кровь организм способен повышать выделение

инсулина. Когда этого не происходит, глюкоза в крови падает и чув­ ство голода обостряется. А может быть, механизм иной, и заменители сахара как-то иначе поддерживают тягу к сладкому, что приводит

к постоянным перекусам.

Как бы то ни было, если у вас не получается сбросить вес, я бы со­ ветовал избегать заменителей сахара. Вы избавитесь от привычки к сладкой пище, и тяга к сладкому быстро пройдет.

9.Проверьте свои лекарства на предмет побочных эффектов

Многие лекарственные препараты могут негативно сказываться на весе. Разумеется, все возможные изменения следует обсудить

с врачом.

инъекции инсулина, особенно в высоких дозах, хуже всего сказываются на весе. Низкоуглеводная диета способна снизить потреб­ ность в инсулине, что облегчит похудение. Неплохое средство при диабете II типа — метформин. Он не дает прибавления в весе и снижа­ ет потребность в инсулине.

другие препараты от диабета, например таблетки, стимули­

рующие выработку инсулина (т. н. препараты сульфонилмочевины),

часто приводят к полноте. В качестве примера назову глибенез, эуглюкон, даонил, глибенкламид. Таблетки типа актос, старликс и новонорм также способствуют прибавлению в весе. Более современный препарат баета, напротив, скорее дает снижение веса.

кортизон в таблетированной форме, например преднизо-

лон, дает постепенное прибавление в весе, особенно при высоких до­

СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА 221

зировках. Поэтому дозировка должна подбираться очень тщательно, назначать следует минимальные эффективные дозы. Местные препа­ раты, такие как кремы, назальные спреи или аэрозоли, существенно на весе не сказываются.

Кроме трех групп препаратов, перечисленных выше, есть еще ряд лекарств, прием которых влияет на вес.

нейролептики, принимаемые при психотических расстройствах, часто дают прибавление в весе. Причем чем новее препарат, тем хуже.

Однако зипрекса (оланзапин) такого эффекта не вызывает.

НЕКОТОРЫЕ АНТИДЕПРЕССИВНЫЕ СРЕДСТВА, В особенности

более старые трициклические препараты, например триптизол, саротен, кломипрамин, а также ремерон (миртазапин) и препараты лития, часто дают прибавление в весе. Антидепрессанты из группы СИОЗС, в частности циталопрам, сертралин, на весе практически не сказыва­

ются.

НЕКОТОРЫЕ ПРОТИВОЗАЧАТОЧНЫЕ ПРЕПАРАТЫ могут Дать небольшое прибавление в весе, особенно те, которые содержат только гормоны желтого тела, а не эстроген: мини-пили, противозачаточные

инъекции, имплантаты.

ПРЕПАРАТЫ ГРУППЫ БЕТА-БЛОКАТОРОВ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ ПРИ

артериальной гипертензии, также могут сказываться на весе.

Примеры: селокен, метопролол, атенолол.

противоэпилептические препараты имеют схожий побоч-

ный эффект. Примеры: карбамазепин, вальпроат.

ПРОТИВОАЛЛЕРГИЧЕСКИЕ АНТИГИСТАМИННЫЕ ПРЕПАРАТЫ,

особенно в высоких дозах, дают прибавление в весе.

препараты для снижения веса, например ксеникал / алли,

очень неблагоприятно действуют на организм в целом. Они блокируют всасывание жира кишечником. Если вы питаетесь настоящей пищей, это может привести к диарее. К тому же действие этих препаратов ограничено. В одном крупном рандомизированном исследовании низ­

коуглеводная диета показала лучшие результаты, чем ограничение жи­

ров и калорий в сочетании с ксеникалом.

222 РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ

Так называемые агонисты ГЛП-1, также применяемые для похуде­ ния, могли бы стать препаратами будущего. Подобные лекарства уже существуют для больных диабетом II типа — это баета и виктоза. Од­ нако их действие еще не достаточно изучено.

10. Поменьше волнуйтесь и побольше спите

Стресс и плохой сон могут повышать уровень гормона кортизола

и способствовать прибавлению в весе. Если вам никак не удается по­ худеть, особенно важно высыпаться и избегать лишнего стресса.

Если вы храпите и страдаете ночным апноэ — временной останов­ кой дыхания, — то прибор СИПАП поможет вам похудеть, восстано­ вив ночной сон и понизив гормон стресса. Как только вы достигнете

нормального веса, храп скорее всего исчезнет.

11. Больше двигайтесь

Физические нагрузки полезны для здоровья и хорошего самочув­ ствия. Для того чтобы снизить вес, это не всегда необходимо, восприни­ майте это как бонус. См. раздел о физических нагрузках в пятой главе.

Если у вас высокая степень ожирения и вас мучают боли в суставах, советую вам не спешить с физкультурой. Поберегите суставы. Сначала измените диету и дайте организму привыкнуть. Вместе с потерей из­

быточного веса вернется и желание двигаться. Как только вы почув­ ствуете, что сил стало больше, как только мысль о прогулке покажется вам заманчивой, можете начинать.

Силы вернутся к вам, когда вы начнете нормально питаться. Уро­ вень инсулина нормализуется, «высвободив» запасы энергии, и вы не­ ожиданно для себя захотите больше двигаться. Занимайтесь теми ви­ дами спорта, которые доставляют вам удовольствие. Укрепите мышцы,

осанку и общее физическое состояние. В придачу вы получите крепкое здоровье и хорошее самочувствие. Со временем организм сможет луч­ ше переносить углеводы, и инсулин при этом не будет повышаться. Вес нормализуется. Вы выйдете наконец из порочного крута.

12. Не переедайте

Действительно ли можно есть жирную низкоуглеводную пищу в не­ ограниченных количествах и при этом терять в весе? Да, как правило, это прекрасно работает. Благодаря регуляции аппетита человек авто­

СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА 223

матически начинает есть столько, сколько требует его организм, руко­

водствуясь чувством голода и насыщения.

Однако не для всех это так просто. Набрать избыточный вес, сидя на обычной низкоуглеводной диете, конечно, невозможно. Но при большом объеме пищи организму незачем использовать свои запасы

жира. Вместо жировых отложений на животе он будет в первую оче­ редь сжигать жир, который поступает с пищей, отчего процесс поху­

дения может замедлиться.

Если вы «топчетесь на месте», то, возможно, причина именно в этом. Иногда мы едим больше, чем нужно, потому что это приятно и вкусно. Чаще всего быстрому снижению веса препятствуют следующие продукты:

Молоко (кефир, йогурт и т. п.) Сливки Сыр Орехи

Заметьте, все это (в том числе орехи в больших количествах) не входило в рацион древнего человека. Кроме того, эти продукты богаты углеводами. Молоко, кефир и йогурт содержат много молочного сахара,

но мы этого не замечаем, потому что лактоза на вкус не особенно слад­ кая. Многие даже считают, что молочный белок способствует выработ­ ке дополнительного инсулина и тем самым влияет на вес. Возможно,

так оно и есть.

При необходимости попробуйте на время отказаться от этих про­ дуктов, а потом постепенно вводить их по одному, чтобы определить,

как они сказываются на весе.

13. Удостоверьтесь, что количество углеводов

сведено к минимуму

Многие едят больше углеводов, чем им кажется. Вы можете прове­ рить, сколько углеводов вы съедаете в сутки.

Если вам не удается похудеть, ограничьтесь 20 г углеводов в сутки

в виде овощей.

Вы добьетесь лучших результатов, если на время сведете углеводы

практически к нулю. В этом случае рацион будет в основном состоять из мяса, рыбы, яиц и масла. Разумеется, самое важное — найти способ, который будет удобен для вас и в дальнейшем. Строгая безуглеводная

диета для большинства — лишь временное решение.

224 РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ

14.Учитывайте гормональные изменения

Умногих людей, особенно у женщин, обмен веществ может замед­ ляться в связи с пониженной функцией щитовидной железы. Распро­ страненные симптомы в этом случае — усталость, озноб, нерегулярный стул, сухость кожи, избыточный вес. Чтобы поставить диагноз, доста­ точно сдать кровь на анализ в обычной поликлинике. Для лечения обычно назначается гормон щитовидной железы в таблетированной форме.

Причиной прибавления в весе могут быть и половые гормоны.

•Во время климактерического периода уровень эстрогена у женщин падает, что вызывает прибавление в весе.

•У мужчин с возрастом вырабатывается меньше тестостерона, что постепенно приводит к полноте.

Оставаться стройным, как подросток, в старшем возрасте почти

невозможно. Возрастные гормональные изменения часто являются

причиной того, что многие пожилые люди, особенно женщины, не могут поддерживать нормальный вес. При необходимости половые гормоны назначают для приема внутрь. Такая терапия, особенно при высоких дозировках, связана с определенным риском для здоровья.

Чем-то это напоминает допинг.

15. Не забывайте о витаминах и минералах

Наукой этот вопрос пока изучен не полностью. Однако не исключено, что бедный питательными веществами рацион может стать причиной

переедания. При нехватке питательных веществ организму, чтобы полу­ чить все необходимое, требуются большие объемы пищи.

Наиболее любопытное исследование в этой области было опубли­

ковано в 2010 году. Около ста китайских женщин, страдающих ожире­ нием, случайным образом разделили на три группы. Первая группа в течение полугода дополнительно получала мультивитамины, вто­

рая — только кальций, а последняя — плацебо. Ни сами участницы, ни их врачи не знали, какие препараты они принимают.

Через полгода участницы мультивитаминной группы существенно сбавили в весе (в среднем около 3 килограммов), и состояние их здоро­ вья по многим показателям улучшилось. Кальций, как выяснилось,

никакого влияния на вес не оказал.

СОВЕТЫ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА 225

Скорее всего, вполне достаточно просто правильно питаться. Но при проблемах с весом мультивитамины будут не лишними. Перестра­ ховаться в этом случае не помешает.

Один витамин в мультивитаминных препаратах обычно присут­ ствует в очень малых дозах. Это витамин D. От дефицита витамина D страдают очень многие, особенно люди с ожирением. Одно рандоми­ зированное исследование, в котором участвовали женщины с дефици­ том витамина D и пониженной чувствительностью к инсулину, пока­

зало снижение инсулинорезистентности при дополнительных дозах витамина D (4000 ЕД ежедневно в течение полугода) по сравнению

с плацебо. Не исключено, что дополнительное назначение витамина D также способствует снижению веса.

Достаточное потребление витамина D имеет и другие положитель­ ные эффекты, подтвержденные исследованиями. Растущий научный интерес в этой области — тема следующей главы.

16. Ешьте медленнее, наслаждайтесь вкусом

Некоторые исследования показывают, что люди, которые едят бы­

стро, съедают больше, чем нужно, прежде чем успевают почувствовать, что они сыты. Одно исследование даже продемонстрировало, что люди с избыточным весом едят быстрее, чем худые. Это исследования обсер­ вационные, они не доказывают причинно-следственных связей, поэто­ му к таким выводам следует относиться с долей критики. Фастфуд, разумеется, главным образом неполезен по другой причине — в нем слишком много крахмала и сахара.

Но если у вас проблемы с весом и вы привыкли быстро есть, попро­

буйте есть медленнее — возможно, вам удастся заблаговременно по­ чувствовать насыщение. А заодно насладиться вкусом пищи.

17. Практикуйте кратковременное голодание

Необязательно есть сразу, как только проголодаетесь. Какое-то вре­ мя организм может запросто обходиться без еды. Раньше человек не каждый день мог сытно питаться. Кратковременное голодание (позво­ ляется только пить воду) очень ускоряет снижение веса. Попробовать точно не помешает.

Существуют разные варианты голодания. Кто-то ест раз в день, на­ пример вечером. Более экстремальный вариант — питаться через день. Насколько мне известно, ни один из вариантов наукой проверен не был.

226 РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ

ГЛАВА ТРИНАДЦАТАЯ

И последнее

Революционный подход к питанию может в корне изменить наше здо­ ровье. Но есть еще один необходимый фактор. Он незаменим для ор­ ганизма, и его не так просто получить из пищи. Однако часто мы ис­ пытываем перед ним неестественный страх.

Солнце

Мы, европейцы, живем в странах, где солнце не балует нас теплом круглый год. Осенью и зимой большую часть дня мы проводим в по­ мещении. Да и жаркое лето не очень подходит для нашей кожи — силь­ ный загар ей вреден. Многие из нас пользуются солнцезащитным кре­ мом, чтобы блокировать и то малое количество настоящих солнечных лучей, которое нам выпадает за целый год.

Это не очень хорошо, потому что вызывает дефицит витами­

на D. Когда лучи солнца проникают в нашу кожу, в ней образуется много витамина D. Отчасти мы получаем этот витамин с едой, его особенно много в жирной рыбе, но эти объемы несоизмеримы.

Люди, избегающие солнца, часто страдают от серьезной нехватки витамина D.

Почему у жителей северных регионов кожа светлее, чем у тех, кто

живет в южных странах? Из-за витамина D. Более темный пигмент кожи — это своего рода встроенный защитный фильтр. Нам нужна более светлая и светочувствительная кожа, чтобы, несмотря на недо­

статок солнечного света, оставаться здоровыми. Чтобы получать не­ обходимые дозы витамина D. Если бы солнце было опасным, у нас была бы темная кожа. Как у наших предков, когда они вышли из Аф­ рики.

Игнорируя потребности организма, мы рискуем навлечь на се­

бя самые разные заболевания. Это касается не только пищи, но и солнца.

228 РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ

Что такое витамин D?

Витамин D уникален. Его относят к стероидам, как половые гормо­ ны тестостерон и эстроген, он влияет на функции сотен генов в боль­ шинстве клеток человеческого организма и поэтому может оказывать

очень широкое воздействие на организм.

Дефицит витамина D теоретически может повысить риск са­

мых разных заболеваний, что подтверждается целым рядом ис­ следований. Инфекционные болезни, такие как простуды и грипп, сердечно-сосудистые заболевания, рак, остеопороз, аутизм, мы­ шечные боли (фибромиалгия), зимние и весенние депрессии — список заболеваний, обусловленных нехваткой витамина D, бес­

конечен.

Летом мы запасаемся витамином D, но затем его уровень в ор­

ганизме постепенно падает. Если летом или осенью не съездить в отпуск в теплые страны, то к зиме — весне запас витамина D ис­

сякнет.

Конечно, многое еще не доказано, но некоторые вещи очевидны уже сегодня. Будет разумным поддерживать в крови нормальный уровень витамина D — как у тех, кто иногда бывает на сильном солнце. Это может предотвратить многие заболевания, и для здоровых людей из­ вестных рисков в этом плане не существует.

Чем грозит дефицит витамина D?

Всем известно, что люди с дефицитом витамина D подвержены

риску многочисленных заболеваний. Это показали многие обсер­

вационные исследования. Но они, как мы знаем, не выявляют причинно-следственных связей. А связь может быть, причем об­

ратной, ведь больные люди не так много времени проводят на

солнце.

Чтобы знать наверняка, нужны рандомизированные интервен­ ционные исследования. Чтобы одной группе людей давали витамин

в капсуле, а затем сравнивали ее с другой группой, которой про­ писали такую же капсулу, но без витамина. Таких исследований

сегодня проводится все больше и больше, и результаты их порази­

тельны.

Самое потрясающее то, что дополнительные дозы витамина D

действительно продлевают жизнь. Сравнив общие результаты восемнадцати исследований, участникам которых давали либо

И ПОСЛЕДНЕЕ 229

витамин D, либо плацебо, удалось выяснить, что те, кто получал витамин D, жили дольше, и различие между группами было ста­ тистически значимым.

Другое исследование, проводившееся на севере США среди по­ жилых людей, показало, что участники группы, принимавшие допол­ нительные дозы витамина D, были в меньшей степени подвержены риску заболевания раком. Ряд подобных исследований показал также положительную роль витамина D в лечении депрессий, гриппа и в профилактике остеопороза.

Существует небездоказательное мнение, что спортсмены, не испытывающие нехватки витамина D, добиваются лучших резуль­

татов. Любопытно, что врачи американской хоккейной команды

Chicago Blackhawks недавно начали тестировать и в случае необ­

ходимости назначать витамин D своим игрокам. Через год про­ фессиональный уровень команды настолько вырос, что она вы­ играла Кубок Стэнли, и это впервые за сорок девять лет. Ес­ тественно, что после этого многим хоккеистам стали прописывать витамин D.

Но есть и другие риски, связанные с дефицитом витамина D, а именно аутизм и его более легкое проявление — синдром Аспергера. Это нарушение в частности заключается в отсутствии у боль­ ного развитых социальных навыков. В последние десятилетия та­ кое заболевание стало часто встречаться в Европе и на Западе

вообще. Причины его неизвестны, однако многие обсервационные

исследования говорят о том, что развитие аутизма может быть связано с дефицитом витамина D у беременных женщин и малень­

ких детей.

Встранах, где солнца в течение года бывает совсем мало, самой острой нехваткой витамина D страдают люди с темной кожей, а так­ же те, кто мало бывает на солнце, носит полностью скрывающие тело одежды и применяет солнцезащитные кремы.

Впоследнее время в европейской прессе появился ряд публи­

каций об опасностях, связанных с острым дефицитом витамина D. Некоторые специалисты предложили провести широкую инфор­

мационную кампанию, адресованную в особенности той части на­ селения, которая подвержена наибольшему риску нехватки этого

витамина. Препарат витамина D стоит недорого и безвреден для здоровья, подчеркнули они в одной из статей, закончив ее словами

«Так чего же мы ждем»?

С тех пор, правда, ничего не изменилось.

230 РУКОВОДСТВО К ДЕЙСТВИЮ