6 курс / Диетология и нутрициология / Курс_по_спортивной_растительной_нутрициологии_Ахимса
.pdf
|
|
Пейте достаточно |
|
|
|
жидкости, по мере |
|
|
|
ощущения чувства |
|
|
|
жажды. Новые |
|
|
|
данные |
|
|
|
свидетельствуют о |
|
|
|
том, что потребление |
|
|
Потребляйте 30-60 |
до 90 г/час может |
|
|
г/час во время |
быть полезным во |
|
Во время тренировки |
упражнений |
время интенсивных, |
|
продолжительностью |
продолжительных |
||
|
|||
|
от 1 до 2,5 часов или |
тренировок. Как |
|
|
дольше. |
правило, |
|
|
|
оптимальной |
|
|
|
гидратации можно |
|
|
|
способствовать, |
|
|
|
выпивая небольшое |
|
|
|
количество |
|
|
|
жидкости. каждые 15- |
|
|
|
20 минут |
|
|
Употребляйте |
|
|
|
смешанную пищу, |
|
|
|
содержащую |
|
|
|
углеводы, белки и |
Пейте до 1,5л на |
|
|
жиры, после |
каждый килограмм |
|
|
напряженных |
массы тела, |
|
|
соревнований или |
потерянный во время |
|
После тренировки |
тренировок. |
тренировки. |
|
|
Потребление |
Включение натрия в |
|
|
углеводов 0,7 г/кг |
жидкость или вместе |
|
|
рекомендуется для |
с ней предотвращает |
|
|
ускорения |
потерю натрия |
|
|
восстановления |
|
|
|
мышечного |
|
|
|
гликогена |
|
Пример приема пищи до тренировки, который содержит 90г углеводов:
1 чашка овсянки – 30г
1 ст л коричневого сахара – 15г
1 чашка свежих персиков – 30г
1 чашка соевого молока – 12-15г
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
2 чашки воды Итого: 87-90г углеводов
Приоритизация питания и жидкости во время тренировки
Исследования показывают, что потребление от 30 до 75г углеводов в час во время тренировки улучшает производительность как при длительных, так и при прерывистых высокоинтенсивных занятиях. Хотя о командных видах спорта известно меньше, накопленные исследования показывают, что прием углеводов до и во время игры, вероятно, повышает способность к прерывистым упражнениям во время различных видов спорта, таких как футбол, регби, хоккей на траве, баскетбол, американский футбол. Как и в случае с упражнениями на выносливость, потребление углеводов оказывает наибольшее влияние ближе к концу игры. В одном из этих исследований спортсменыфутболисты продемонстрировали улучшение результатов при ведении мяча, ловкости и бросках, когда вместо плацебо принимали углеводсодержащий спортивный напиток. (Currell K, Conway S, Jeukendrup AE. Carbohydrate ingestion improves performance of a new reliable test of soccer performance. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2009;19(1):34-46) В другом исследовании углеводные добавки улучшали качество теннисных ударов на заключительных стадиях длительной игры. (Vergauwen L, Brouns F, Hespel P. Carbohydrate supplementation improves stroke performance in tennis. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(8):1289-1295).
Исследования, проведенные в последнее десятилетие, показывают, что полоскание рта углеводами, также известное как углеводное зондирование рта, может повысить производительность до или во время тренировки. Было замечено, что эта практика, которая включает в себя удержание или полоскание растворов, содержащих углеводы, во рту в течение нескольких секунд, приводит к улучшению производительности обычно на 2-3% во время упражнений
продолжительностью около одного часа, причем наиболее глубокие эффекты отмечаются после ночного голодания. (Jeukendrup AE. Oral carbohydrate rinse: placebo or beneficial? Curr Sports Med Rep. 2013;12(4):222-227) Считается, что контакт углеводов с сенсорами рта и ротовой полости способствует улучшению производительности за счет стимуляции частей мозга и центральной нервной системы, которые увеличивают производительность. Тем не менее, исследования показывают, что прием углеводов может принести больше пользы, чем полоскание.
Оценка индивидуальной скорости потоотделения и потребности в жидкости
Во время тренировки:
Определите массу тела в килограммах (после посещения туалета). Точность до 0,1 кг
Выполняйте физические упражненияв течение одного часа, не употребляя жидкости (можно взять интервал 30 минут и потом умножить на два)
Вытритесь насухо полотенце и снова взвесьтесь
Вычтите массу тела после тренировки из массы тела до тренировки
Потеря массы тела прямо пропорциональна потере жидкости: 1 потерянный килограмм равен 1 литру жидкости
Чтобы найти дефицит жидкости, нужно разделить потерю массы тела на вес до тренировки и умножить на 100%
Пример: Спортсмен весит 90 кг до тренировки и 88,6 кг после тренировки
90,0-88,6 = 1,4 кг
1,4 килограмма = 1,4 литра или 1400 миллилитров Скорость потоотделения = 1400 миллилитров/час Дефицит жидкости = 1,4/90*100% = 1,6%
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Значит идеальным напитком будет напиток, который содержит 6% углеводов.
В дополнение к углеводам и жидкости рекомендуется принимать натрий во время длительных упражнений (> 2 часов), а также если вы сильно потеете (> 1,2 литра/час). Средняя концентрация содержания натрия в поте составляет около 1г на литр, но у разных спортсменов она разная.
Например, подойдут разбавленные фруктовые соки (118 мл сока на 120 мл воды дают раствор примерно 6%), овощные соки с низким содержанием натрия, такие как морковный сок (7% раствор). Рекомендуется выпивать примерно 236 мл воды на каждые 15г углеводов, чтобы получить 6% раствор.
Рецепт углеводного напитка для замены жидкости
Следующие рецепты на основе фруктового сока, который содержит от 6 до 7% углеводов по объему, от 600 до 700 мг калия и 291 мг натрия (если используется 1/8 чайной ложки соли) или 581 мг натрия. (если используется 1/4 ч.л. соли).
Напиток будет представлять собой натуральную смесь глюкозы, фруктозы и сахарозы. Чтобы добавить интересный акцент, поэкспериментируйте с добавлением свежих трав, таких как мята, базилик или розмарин; или немного цитрусовых. Их также можно добавлять в обычную или газированную воду для улучшения питьевых свойств.
Рецепт 1
3/4 стакана (177 мл) яблочного сока
1-1/2 стакана (354 мл) терпкого вишневого, гранатового или виноградного сока Приблизительно 2 стакана (472 мл) холодной воды
от 1/8 до 1/4 чайной ложки (0,75-1,5 г) поваренной соли (желательно йодированной)
Рецепт 2
2-1/4 стакана (531 мл) виноградного сока
Приблизительно 2 стакана (472 мл) холодной воды
от 1/8 до 1/4 чайной ложки (0,75-1,5 г) поваренной соли (желательно йодированной)
Примечание: 1 чайная ложка (6 г) поваренной соли содержит около 2325 мг натрия.
Что волшебного в 6-8%?
Цель спортсменов при употреблении напитка, содержащего углеводы, состоит в том, чтобы как можно быстрее доставить в организм жидкость, сахара и электролиты, не вызывая расстройства желудочно-кишечного тракта. Поэтому важно знать, что количество сахара в напитке сильно влияет как на то, как быстро он выводится из желудка, так и на то, насколько быстро он всасывается в кишечнике. Исследования показали, что растворы, содержащие от 2 до 8% углеводов по объему из различных источников (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрины), как правило, быстро выводятся из желудка, и впитывается так же хорошо или даже лучше, чем вода. Их лучшее усвоение связано с содержанием сахара и электролитов, которые притягивают к себе молекулы воды при всасывании в кишечнике. Таким образом, напитки с содержанием углеводов от 6 до 8% не препятствуют восполнению жидкости во время тренировки, а также обеспечивают дополнительный источник энергии. Некоторые спортсмены могут переносить напитки с более высоким содержанием углеводов по объему (до 10%), но эти напитки обычно задерживают всасывание в желудке и могут вызывать дискомфорт в кишечнике и диарею.
Вы можете определить процент углеводов по объему углеводосодержащих напитков следующим образом: Грамм углеводов на порцию напитка × 100 : общий объем порции
Например, 1 чашка (236 мл) яблочного сока содержит 29 граммов углеводов. Процент углеводов по объему в яблочном соке рассчитывается следующим образом: 29 грамм х 100 : 236 = 12,3%.Таким образом, яблочный сок нужно немного
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
разбавлять, чтобы он хорошо усваивался и использовался во время длительных тренировок.
Важно: Предварительные данные указывают на то, что татуированная кожа производит меньше пота, который имеет в составе гораздо больше натрия, чем пот, выделяемый кожей без татуировок; это может иметь важные последствия для спортсменов с большими татуировками на теле (Luetkemeier MJ, Hanisko JM, Aho KM. Skin tattoos alter sweat rate and Na+ concentration. Med Sci Sports Exerc. 2017;49(7):1432-1436)
Общие рекомендации по потреблению жидкости и углеводов во время тренировки представлены в таблице выше. Как правило, потребление углеводов должно быть приоритетом во время соревнований и в те дни, когда вы тренируетесь с интенсивными усилиями продолжительностью более 60–90 минут.
Рекомендуется стремиться к потреблению от 30 до 60г углеводов в час с упором на выбор продуктов с высоким ГИ. Для достижения наилучших результатов потребляйте углеводы через равные промежутки времени (если это разрешено правилами вашего вида спорта). Однако дополнительные данные свидетельствуют о том, что более высокое потребление углеводов до 90г в час может быть полезным во время соревнований на выносливость и сверхвыносливость, таких как марафонские и ультрамарафонские забеги, велосипедные гонки на 160 и 320 км. Спортсмены, стремящиеся к более высокому почасовому потреблению углеводов, должны потреблять углеводы, содержащие несколько, а не один источник сахара, то есть глюкозу и фруктозу. Это называется мультитранспортным углеводом. Хотя раньше ученые думали, что мышцы способны поглощать и использовать максимум 1г диетических углеводов в минуту, независимо от размера тела, относительно новые исследования показывают, что это не так. (Jentjens RL, Shaw C, Birtles T, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and sucrose during
exercise. Metabolism. 2005;54(5):610-618; Jeukendrup AE. Carbohydrate and exercise performance: the role of multiple transportable carbohydrates. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2010;13(4):452-457) Ограничивающий фактор, по-видимому, находится в кишечнике, где различные молекулыпереносчики отвечают за перенос различных сахаров, таких как глюкоза и фруктоза, через кишечную стенку. Если потребляется только один тип простого сахара, мы можем поглощать только около 60г углеводов в час, но если потребляется более одного типа, мы можем задействовать различные носители и поглощать и окислять до 100г углеводов в час. К счастью, углеводы, которые естественным образом содержатся во фруктах и фруктовых соках, состоят из различных источников сахара.
Если вы участвуете в тренировках продолжительностью более пяти часов, вам необходимо обратить особое внимание на потребление углеводов и жидкости, а также натрия, калия, других электролитов и, возможно, даже белка.
Приемы пищи после тренировки
Прием пищи после тренировки или соревнований имеет решающее значение для обеспечения организма необходимыми питательными веществами для восстановления и адаптации к тренировкам. Однако спортсмены чаще всего пренебрегают этим приемом пищи, часто потому, что у многих отсутствует аппетит после изнурительных или длительных тренировок, особенно в жару. Спортсменам рекомендуется употреблять смешанную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры, вскоре после тренировки или соревнований, а также стремиться восполнить потерю жидкости во время тренировки. Как отмечалось ранее, потребление натрия может быть проблемой в периоды тяжелых тренировок у спортсменов, которые избегают соли и обработанных пищевых продуктов.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Однако ваши конкретные приоритеты в питании после тренировки зависят от интенсивности тренировок в этот конкретный день и планов тренировок на следующие дни.
Например, если вы выполнили двухчасовую пробежку, а на следующий день в вашем графике есть бег в быстром темпе, ваша цель восполнить мышечный гликоген является более приоритетной, чем если бы у вас был запланирован день отдыха. Точно так же, если вы участвуете в волейбольном матче ранним утром, вам нужно съесть как можно больше углеводов, если вы надеетесь показать свой лучший результат в матче. Напротив, если вы завершите тяжелую 45-минутную плиометрическую тренировку или тренировку с отягощением, которая вряд ли истощит ваши запасы гликогена, сосредоточьтесь на потреблении белка вместе с углеводами, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Поскольку запасы мышечного гликогена могут быть полностью истощены в конце тяжелой практики или тренировки, потребление углеводов всегда должно быть приоритетом в дни тяжелых тренировок. Потребление углеводов (0,7 г/кг) через 20-30 минут после тренировки необходимо для профессиональных спортсменов для пополнения запасов мышечного гликогена и улучшения восстановления мышц и синтеза мышечного белка. Исследования постоянно показывают, что мышечный гликоген может быть восполнен в течение 24 часов, при условии, что прием пищи после соревнований и общая диета содержат много углеводов. Текущая рекомендация для восполнения мышечного гликогена и обеспечения быстрого восстановления, состоит в том, чтобы потреблять от 1,0 до 1,2г углеводов на килограмм массы тела каждый час в течение 4-6 часов после тренировки. Имеющиеся данные также указывают на то, что прием пищи после тренировки, содержащий как белок, так и углеводы, может быть более эффективным для быстрого восполнения мышечного гликогена, чем прием только углеводов. Исследователи продемонстрировали преимущества использования
соотношения 3г углеводов к 1г белка и 4г углеводов к 1г белка, но, вероятно, в этих соотношениях нет ничего волшебного. Опять же, поскольку тяжелые упражнения и соревнования часто подавляют аппетит, особенно во время беговых соревнований, возможно, будет проще выпить напиток или перекус, содержащий углеводы и белки, сразу после тренировки, а затем съесть смешанную пищу, содержащую углеводы, белки и жиры.
Примеры приемов пищи, содержащих углеводы и белки:
Маленькое яблоко и 1 чашка растительного молока (27:8
или 3,4:1)
Маленькое яблоко и 1 слайс соевого сыра или тофу (15:6 или
2,5:1)
Большой банан и 2 ст л арахисовой пасты (30:7 или 4,3:1)
2 ст л изюма и 2 ст л миндаля (15:7 или 2,1:1)
1 чашка веганского йогурта и ½ чашки фруктов (28:8 или
3,5:1)
1 чашка низкожирового шоколадного соевого молока (26:8
или 3,2:1)
Что касается дальнейших приемов пищи, спортсменам важно в первые 4 часа после тренировки съесть прием пищи, содержащий белок (от 15 до 25г белка или от 0,25 до 0,3г белка на кг веса).
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Healthy365
Урок 8
Набор мышечной массы
_________________________________
Стимулирующим действием в увеличении объёма скелетных мышц являются физическая нагрузка и аминокислоты. Наиболее эффективными считаются тренировки с отягощением.
Во всех тканях регулярно идут процессы синтеза и распада белка. Задача спортсмена, который хочет увеличить мышечную массу в том, чтобы поддерживать положительный азотистый баланс.
Масса мыщц также зависит от:
Генетики: ACTN3 - ген, отвечающий за скорость синтеза белка. Вариант С/С говорит о хороших силовых качествах, такой человек может достаточно быстро набрать мышечную массу. А при генотипе T/T человеку даже с гораздо бОльшими нагрузками будет очень сложно набрать мышечную массу
Запасов гликогена
Запасов креатина (что может быть проблемой для веганов)
Запасов воды
Разница в весе мышц при минимальном и максимальном количестве запасов этих элементов может составлять до 5-7 кг.