6 курс / Диетология и нутрициология / Курс_по_спортивной_растительной_нутрициологии_Ахимса
.pdf
состояние, называемое анемией. Однако крайне важно также признать, что нарушения аэробных возможностей, спортивных результатов и адаптации к аэробным тренировкам могут возникать даже на ранних стадиях дефицита железа, когда запасы железа в печени и тканях организма снижены, но гемоглобин крови остается в пределах нормы. Например, одно исследование, проведенное в Корнельском университете, наблюдало за 42 женщинами с истощением запасов железа, но без анемии, в течение 6 недель. Затем половина принимала добавку железа, содержащую 100 мг сульфата железа в день, а другая половина принимала плацебо. После четырех недель тренировок на велосипеде женщины снова проехали дистанцию в 15,3 км. Интересно, что женщинам, у которых в начале тренировки были низкие запасы железа в тканях, но нормальный уровень гемоглобина в крови, и которым не разрешили пополнить эти запасы добавкой из железа-не удалось улучшить время езды на велосипеде. Это ясно показывает, что истощение запасов железа может предотвратить нормальное улучшение физической формы, которое происходит во время тренировок. Группа, у которой были нормальные запасы железа в тканях, показала ожидаемое улучшение уровня тренированности независимо от того, получали ли они добавки железа или плацебо. (Brownlie T 4th, Utermohlen V, Hinton PS, Haas JD. Tissue iron deficiency without anemia impairs adaptation in endurance capacity after aerobic training in previously untrained women. Am J Clin Nutr. 2004;79(3):437-443)
Более раннее исследование, проведенное в Университете штата Пенсильвания, дополнительно указывает на то, что когнитивная функция может быть нарушена при умеренном истощении запасов железа. В этом исследовании молодые женщины с низкими запасами железа были проверены на несколько когнитивных функций как до, так и после приема добавок железа или плацебо в течение 16 недель. Добавки железа в этой группе привели к значительному улучшению внимания, памяти и способности к обучению при выполнении
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
различных когнитивных задач. (Murray-Kolb LE, Beard JL. Iron treatment normalizes cognitive functioning in young women. Am J Clin Nutr. 2007;85(3):778-787) Это имеет значение и для спортсменов. Считается, что ухудшение работоспособности, связанное с истощением запасов железа без анемии, вызвано пониженным уровнем железосодержащих ферментов в различных тканях. Что важно для спортсменов-веганов, так это признать, что даже небольшой дефицит железа может ухудшить как физическую, так и умственную работоспособность. Легкий дефицит железа (истощение тканей организма) выявляется не путем измерения концентрации гемоглобина, а путем измерения дополнительных маркеров статуса железа. Легкий дефицит железа также может не проявляться классическими симптомами железодефицитной анемии, которые включают утомляемость, слабость, вялость, нарушение терморегуляции и нарушение иммунной функции. Многие из этих классических симптомов обычно не проявляются до тех пор, пока концентрация гемоглобина не упадет и у спортсмена не возникнет анемия.
Факторы риска дефицита железа
Дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом во всем мире, особенно у женщин детородного возраста, и единственным дефицитом питательных веществ, который значительно распространен в промышленно развитых странах. По оценкам Всемирной организации здравоохранения, около 800 миллионов женщин и детей страдают анемией, причем почти половина из них связана с дефицитом железа. Однако исследования спортсменоввеганов ограничены. Поэтому мы не знаем, подвержены ли спортсмены-веганы большему риску дефицита железа, чем их всеядные товарищи по команде. Недавний метаанализ, объединивший данные 24 исследований среди населения в целом, обнаружил значительно более низкие концентрации ферритина в сыворотке у веганов по сравнению с контрольной группой, не являющейся веганами. (Haider LM, Schwingshackl
L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: A systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016:1-16) Аналогичные результаты были отмечены в исследовании, проведенном на женщинахбегунах. В этом исследовании у спортсменок, которые придерживались веганской диеты, уровень железа был ниже, чем у тех, кто ел мясо, несмотря на то, что сообщалось об одинаковом потреблении железа в рационе. (Snyder A, Dvorak L, Roepke J. Influence of dietary iron source on measures of iron status among female runners. Med Sci Sports Exerc. 1989;21(1):7- 10) Безусловно, любой спортсмен может быть подвержен железодефицитной анемии, если он или она ограничивает потребление пищи (примерно 6 мг железа потребляется на 1000 ккал) или делает неправильный выбор продуктов питания.
Важно отметить, что поддержание запасов железа на нижней границе нормы может быть одним из факторов, способствующих снижению риска развития рака и других хронических заболеваний у веганов. Однако при наличии пограничных запасов спортсменам-веганам может потребоваться время от времени принимать добавки, например, после сдачи крови, скачка роста, чрезмерно тяжелого менструального цикла или перемещения с уровня моря на высоту 2 200 м. Это связано с тем, что их запасы в среднем ниже, чем у обычных всеядных спортсменов.
Обеспечение достаточного потребления и усвоения железа
У спортсменов истощение запасов железа чаще всего связано с недостатком энергии и низким потреблением железа, но у некоторых спортсменов на него также могут влиять избыточные потери, как обсуждалось ранее. Считается, что у веганов более низкий статус является результатом более низкой биодоступности пищевого железа, а не абсолютного потребления железа, поскольку исследования в совокупности показывают, что веганы обычно потребляют столько же
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
железа, сколько всеядные, или даже немного больше, чем всеядные.
Железо, содержащееся в растительных продуктах находится в форме, называемой негемовым или элементарным железом, которое также плохо усваивается (усваивается 1–23% потребляемого) Гем относится к железу в форме миоглобина, а также к гемоглобину (точно так же, как и в организме), поэтому темное мясо имеет более высокое содержание железа, чем более белое мясо. Негемовое железо должно быть освобождено от его связывания с различными растительными структурами пищеварительными ферментами и поступает в тонкий кишечник в специфической химической форме. Единственным исключением может быть железо, находящееся в леггемоглобине (гемеподобном белок, естественным образом содержащийся в корнях сои), который придает Impossible Burger его «мясной вкус» благодаря генной инженерии.
Всасывание железа из растительных источников может как усиливаться, так и подавляться различными диетическими факторами. Безусловно, самым мощным фактором улучшения усвоения железа растительного происхождения является витамин С, который способствует усвоению железа из большинства растительных источников.
Исследования показали, что употребление от 25 до 75 мг витамина С — примерно столько же, сколько содержится в половине чашки (118 мл) большинства фруктовых соков — увеличивает усвоение железа из продуктов, потребляемых за один прием пищи, в 3-4 раза. (Monsen ER, Balintfy JL. Calculating dietary iron bioavailability: refinement and computerization. J. Am. Diet. Assoc. 1982;80(4):307-311)
Потребление других органических кислот, таких как лимонная, яблочная, винная, фумаровая, уксусная и молочная кислоты, также может увеличить абсорбцию железа, но их действие не такое мощное, как у витамина С. (Salovaara S, Sandberg AS, Andlid T. Organic acids influence iron uptake in the
human epithelial cell line Caco-2. J Agric Food Chem. 2002;50(21):6233-6238) С другой стороны, поглощение железа из растительных источников может быть подавлено чрезмерным потреблением растительных фитатов, растительных полифенолов, отрубей, какао, кофе, чая, а также продуктов с высокой концентрацией кальция и цинка.
К счастью, значительная часть естественной обработки пищевых продуктов, в том числе замачивание бобов и ферментация бобовых и зерновых, помогает уменьшить ингибирующее действие многих из этих факторов. К счастью, многие овощи и фрукты с высоким содержанием железа также содержат большое количество витамина С. Кроме того, обычно употребляемые в пищу сочетания, такие как фасоль с томатным соусом, жареный тофу и брокколи, а также апельсиновый сок с тостами или хлопьями, также приводят к значительному улучшению усвоения железа.
Спортсмены, обеспокоенные своим статусом железа, должны сначала попытаться увеличить потребление и усвоение железа из продуктов. Однако бывают случаи, когда спортсменамвеганам могут потребоваться добавки железа для поддержания или пополнения запасов железа. Например, спортсмену с аллергией или неприязнью к бобовым, орехам и семенам, скорее всего, будет сложно получать достаточное количество железа. Спортсменке, тренирующейся на выносливость, с чрезмерной менструальной кровопотерей в дополнение к тяжелой тренировке на выносливость также может быть трудно поддерживать уровень железа в течение сезона перед соревнованиями. Конечно, если диагностирован дефицит железа или железодефицитная анемия, препараты железа следует принимать по указанию врача.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Советы по увеличению потребления и усвоения железа Включите в свой рацион продукты, богатые железом.
Включите источник витамина С или других органических кислот в большинство приемов пищи. Подумайте о продуктах, которые являются хорошими источниками витамина С и железа, а также о сочетаниях продуктов, которые обеспечивают их обоих.
Вы вряд ли ошибетесь, добавив небольшой стакан цитрусового сока или посыпав продукты нарезанным перцем, помидорами, томатной сальсой или каплей уксуса. Одно недавнее исследование показало, что количество железа, всасываемого из тофу, значительно увеличивается, если его употреблять с 295 мл апельсинового сока. Другое исследование обнаружило, что железо, абсорбируемое из продуктов из пшеничной муки, было увеличено при употреблении 150 мл лимонада. Напротив, низкое поглощение железа из чечевичного дала можно было легко улучшить, включив продукты с витамином С в рецепт.
Факторы, которые |
|
|
улучшают усвоение |
|
Источники |
железа |
|
|
|
|
|
|
|
Цитрусовые, ягоды, ананас, киви, |
Витамин С |
|
помидоры, капуста, болгарский |
|
|
перец |
Органические кислоты: |
|
|
лимонная, яблочная, фумаровая, |
Фрукты, уксусы |
|
винная, уксусная |
|
|
Молочная кислота |
|
Квашеная капуста |
|
|
|
Каротиноиды |
|
Темно-зеленая листовая зелень, |
|
батат, тыква, морковь, манго |
|
|
|
|
|
|
|
Специфические способы |
|
Замачивание, проращивание, |
|
ферментация, коагуляция |
|
приготовления |
|
|
|
(производство тофу) |
|
|
|
|
|
|
|
Сера |
|
Брокколи, лук, чеснок, все |
|
крестоцветные |
|
|
|
|
|
Факторы, |
|
|
|
|
|
|
|
|
которые |
|
|
Источники |
|
|
Что |
|
|
ухудшают |
|
|
|
|
нейтрализует |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
усвоение железа |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Фитаты |
|
Зерновые, бобовые, |
|
|
Замачивание, |
|||
|
орехи |
|
|
проращивание |
||||
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|||
Танины |
|
Чай, кофе |
|
- |
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
||
Добавки кальция, |
|
|
|
|
|
|
||
цинка |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
||
Куркумин |
|
Куркума |
|
|
|
|
||
Оцените свое регулярное потребление ингибиторов. Постарайтесь ограничить их потребление или употреблять между приемами пищи. Например, вместо того, чтобы пить чай с буррито с фасолью или супом из чечевицы, замените напиток цитрусовым соком, чтобы улучшить усвоение железа из этой еды. Или выпейте воды и добавьте к еде нарезанный помидор или немного уксуса или сока лимона. А чай пейте отдельно. Кроме того, употребляйте тофу с овощами или фруктами.
В зависимости от вашего графика тренировок и предпочтений, утренний чай или кофе следует употреблять примерно за час до или после завтрака, богатого железом.
Опять же, сниженный уровень гемоглобина, гематокрита и эритроцитов не является чувствительным или специфичным маркером состояния железа у спортсменов, занимающихся выносливостью, из-за вызванного физической нагрузкой увеличения объема плазмы.
Цинк
Цинк является компонентом многих ферментов в организме, в том числе участвующих в синтезе белка, синтезе ДНК, репродуктивной и иммунной функции. Некоторые из этих ферментов также участвуют в основных путях энергетического
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
метаболизма, включая лактатдегидрогеназу, которая важна для быстрого получения энергии из углеводов посредством быстрого гликолиза.
Потребление цинка часто низкое как у спортсменов, так и у веганов в целом, и скорость его усвоения ниже при веганской диете, чем при смешанной всеядной диете. Цинк хуже усваивается на веганстве из-за более высоких концентраций фитатов в растительной пище (фитаты связывают цинк и ограничивают его усвоение). Таким образом, диетическая потребность в цинке может быть повышена на целых 50% у веганов, особенно у тех, чьи основные продукты питания — злаки и бобовые. Кроме того, более низкие концентрации цинка постоянно наблюдаются у спортсменов-веганов и невеганов во время тяжелых тренировок. Как и в случае с железом, некоторые методы приготовления пищи, такие как замачивание и проращивание бобов, зерна и семян; закваска хлеба; потребление продуктов, богатых цинком, с другими органическими кислотами, такими как лимонная кислота, может уменьшить связывание цинка фитатом и увеличить всасываемость цинка.
Хорошо контролируемое клиническое исследование, проведенное в Исследовательском центре питания человека в Гранд-Форкс при Министерстве сельского хозяйства США, показало, что недостаточное потребление цинка в количестве примерно 4 мг в день в течение 9 недель значительно ухудшает пиковое потребление кислорода у мужчин. (Lukaski HC. Low dietary zinc decreases erythrocyte carbonic anhydrase activities and impairs cardiorespiratory function in men during exercise. Am J Clin Nutr. 2005;81(5):1045-1051)
Йод
Йод – это компонент гормона щитовидной железы. Гормон щитовидной железы является важным регулятором энергетического обмена, частоты сердечных сокращений и синтеза белка.
Статус йода, как правило, не вызывает беспокойства у спортсменов, живущих в промышленно развитых странах, изза обогащения поваренной соли, некоторые исследования выявили высокую распространенность дефицита йода среди веганов и вегетарианцев по сравнению с невегетарианцами. Этот дефицит был связан с потреблением растительной пищи, выращенной в почве с низким содержанием йода. В одном из этих исследований, проведенном недалеко от Братиславы, Словакия, где содержание йода в почве, вероятно, низкое, у 80% веганов и 25% вегетарианцев был обнаружен дефицит йода по сравнению с 9% тех, кто на смешанном питании. (Krajcovicova-Kudlackova M, Buckova K, Klimes I, Sebokova E. Iodine deficiency in vegetarians and vegans. Ann Nutr Metab. 2003;47(5):183-185) Еще одной проблемой является то, что перхлораты, содержащиеся в продуктах питания и водоснабжении, могут ингибировать поглощение йода щитовидной железой и синтез тиреоидных гормонов. Перхлорат поступает из твердого топлива, используемого для питания высокоэнергетических устройств, таких как ракеты, сигнальные ракеты, фейерверки, и, по-видимому, представляет проблему только для людей с низким потреблением йода. Поскольку спортсмены-веганы могут обходиться и даже могут нуждаться в большем количестве натрия, чем рекомендуется людям, ведущим малоподвижный образ жизни, спортсмены-веганы могут обеспечить адекватный йодный статус, регулярно используя йодированную соль при приготовлении пищи и выпечке. Половина чайной ложки (3г) йодированной соли обеспечивает близкое к рекомендуемой суточной норме содержание йода в 150 микрограммов в день (вместе с 1163 миллиграммами натрия или количеством, содержащимся примерно в 1 литре пота). К сожалению, содержание йода в растительных продуктах варьируется в зависимости от содержания его в почве. Чем ближе район произрастания к морю, тем его больше. Лучшим источником йода для веганов, по-прежнему остаются морские водоросли: нори, келп, вакаме.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Медь
Медь играет роль в метаболизме железа и производстве гемоглобина и, как и железо, также важна для энергетического обмена. Однако, в отличие от железа, медь является антиоксидантом, а не прооксидантом, и является кофактором супероксиддисмутазы, одного из ферментов организма, защищающих клетки от окислительного повреждения. Также считается, что медь играет важную роль
вформировании коллагена. Одно исследование, проведенное
вСловацкой Республике, показало, что как потребление меди, так и маркеры статуса меди в крови могут быть низкими у вегетарианцев по сравнению со всеядными, что может быть связано с тем, что медь из растительной пищи не так хорошо усваивается. (Wapnir RA. Copper absorption and bioavailability. Am J Clin Nutr. 1998;67(5 Suppl):1054S-1060S). Несколько исследований с участием спортсменов выявили недостаточное потребление меди и ее низкий статус среди бегунов на выносливость и спортсменов, активно пытающихся похудеть. Веганское питание может обеспечить достаточное количество меди и, по сути, овощи, орехи, семена и цельные зерна являются основными источниками меди. Медь, как цинк и железо, можно также сделать более биодоступной путем замачивания, ферментации. Как и в случае с железом, взаимодействие между минералами, особенно конкурентное связывание между цинком и медью, может снизить доступность меди, в то время как органические кислоты (кроме витамина С) могут увеличить доступность. В отличие от абсорбции железа, высокое потребление витамина С ухудшает абсорбцию меди, что является одной из причин, по которой добавки с витамином С выше 1000 мг не рекомендуются к приему. Хотя неизвестно, влияют ли предельные уровни меди на работоспособность или здоровье, недавнее исследование взрослых с дефицитом меди показало, что добавки улучшают функциональную активность в повседневной жизни.
Кальций