6 курс / Диетология и нутрициология / Курс_по_спортивной_растительной_нутрициологии_Ахимса
.pdf
Калорийность рациона
Вцелом, калорийность рассчитывается по тому же принципу из 4 урока, но поскольку синтез белка энергозатратный процесс, наиболее выраженный рост мышечной массы наблюдается при увеличении калорийности рациона. Однако это может вести и к накоплению жира. У других спортсменов повышение калорийности провоцирует только набор жировой массы, не особенно влияя на рост сухой мышечной массы. Это также связано с генетическими особенностями. А именно нужно смотреть ген PPARG. При наличии полиморфизма (С/С или G/C) повышение калорий ведет как раз к набору жировой массы, а не мышечной.
Всреднем можно попробовать повысить калорийность на 200300 ккал, и чаще всего такое небольшое повышение дает в процентном соотношении увеличение мышечной массы на
80-90%, а жировой на 10-20%.
Белок
При нормальной или избыточной калорийности потребность в белке обычно не превышает 1,4-1,6 г на кг веса в видах спорта, связанных с выносливостью и 1,6-1,8 г на кг веса в силовых видах спорта.
Иногда встречаются рекомендации увеличить количество белка при росте мышечной массы до 1,8-2,4г на кг. Но это приведет либо к увеличению калорийности рациона, либо к уменьшению углеводов и жиров, если сохранится прежняя калорийность. Углеводы желательно не снижать, так как это значительно снизит выносливость, общую работоспособность и ухудшит восстановление.
Размер порции обычно выбирается с расчетом, чтобы в ней было 20-30г белка, большие дозировки за один прием не приносят дополнительных преимуществ. Белок можно легко получить из рациона, прием протеиновых добавок не является обязательным, но облегчает построение рациона, когда нет времени или желания готовить.
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
Что касается времени приема белка относительно тренировок, то идеальным считается вариант употребления одной порции (20-30г белка) до тренировки и второй порции (20-30г белка) в течение 4 часов после тренировки. Это позволяет гарантировать достаточное поступление аминокислот в мышцы, и преобладание процессов синтеза мышечных белков над процессами распада. Однако если по каким-то причинам спортсмен пропускает один из этих приемов пищи, это не очень сильно влияет на рост мышечной массы при условии, что набирается адекватное количество белка в течение дня.
Углеводы
Синтез мышечных белков происходит только при достаточно высокой концентрации гликогена в мышцах. Кроме того, углеводы обеспечивают поступление аминокислот в клетки. Поэтому нормы по углеводам не меняются при наборе мышечной массы.
Жиры
Жиры меньше всего влияют на набор мышечной массы, однако длительная низкожировая диета может ухудшать самочувствие и работоспособность. Рекомендуется не снижать количество жиров ниже 0,8г на кг веса. Избыток жиров также нежелателен, так как он приведет к набору жировой массы.
Добавки для увеличения мышечной массы Протеин
Протеиновые добавки не являются обязательными, набирать свою норму белка можно из естественных источников, но для облегчения задачи они нередко используются.
Обзор 49 исследований показал, что увеличение общего суточного потребления белка до 1.5 г на кг массы тела значительно увеличивает изменения в мышечной силе и размере (Morton, Br J Sports Med 2017)
Для оптимального стимулирования мышечного роста лучше всего разделить ежедневное потребление белка на три приема пищи (Padden-Jones, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2009).
Простое употребление дополнительного белка без физических упражнений не помогает нарастить мышечную массу или увеличить силу (Zhu, J Nutr 2015).
Если вы уже потребляете достаточное количество белка из своего рациона, дополнительный белок не поможет нарастить большее количество мышечной массы, но создаст дополнительные риски (Holweda, Nutr Physio Metab 2018)
Несколько исследований не показали отрицательного влияния повышенного потребления белка на кости, в том числе 6-месячное исследование с участием 24 женщин, занимающихся спортом. Половина женщин увеличила потребление белка в среднем на 87%, в основном с помощью протеиновых порошков, но изменений в минеральной плотности костей не произошло (Antonio, J Int Soc Sports Nutr 2018)
Нет никаких доказательств того, что высокое потребление белка увеличивает потребность в жидкости или повышает риск обезвоживания у здоровых людей с нормальной функцией почек, которые поддерживают нормальное потребление жидкости(Martin, J Am Diet Assoc 2006).
Людям с заболеваниями почек следует проконсультироваться со своим врачом относительно
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
безопасного потребления белка и жидкости, а также риска обезвоживания (Martin, Nutr Metab (Lond) 2005)
Потребление белка не связано со снижением функции почек у здоровых пожилых людей, у которых нет заболевания почек (Knight, Ann Intern Med, 2003).
Потребление белка может вызвать опасно высокий уровень аммиака в крови у людей с нарушением цикла мочевины, при котором в организме наблюдается дефицит одного или нескольких ферментов, помогающих расщеплять аммиак — побочный продукт переваривания белков (Genetic and Rare, 2017)
ВСАА
BCAA (Branched-chain amino acids) — комплекс из трех незаменимых аминокислот с разветвленной боковой цепью. Это изолейцин, валин и лейцин.
Добавка BCAA до и после тренировки может помочь уменьшить или отсрочить появление мышечной боли, улучшить восстановление мышц и улучшить иммунную функцию после интенсивных упражнений (Negro, J Sports Med Phys Fitness 2008; Shimomura, J Nutr 2006)
Особенности использования:
Для восстановления мышц и предотвращения болезненности используются суточные дозы от 1 до 5г
Уменьшение потери мышечной массы во время длительного постельного режима: примерно 4г лейцина с каждым приемом пищи
Последние несколько лет углубленных исследований метаболизма BCAA при раке предоставили убедительные доказательства существенной роли BCAA в прогрессировании опухолей и четко установили, что прием BCAA является важным прогностическим онкомаркером. Тем не менее, недавнее исследование также выявило сложную зависимость раковых клеток от метаболитов BCAA, которая, по-видимому, зависит как от ткани происхождения, так и от генетики рака.
(Branched-chain amino acid metabolism in cancer, Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2018 Jan; 21(1): 64–70). Чтобы сделать окончательные выводы по безопасности употребления BCAA, нужны дальнейшие исследования.
Креатин
Единственная добавка, которая научно доказанно увеличивает сухую массу тела.
Креатин может временно увеличить объем мышц и, согласно некоторым исследованиям, может улучшить мышечную силу и выносливость во время повторных высокоинтенсивных упражнений короткой продолжительности, таких как поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции. Креатин не приносит пользы в чисто аэробных упражнениях (например, бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, плавание). Добавки креатина оказываются более эффективными у людей с низким начальным уровнем креатина, в то время как люди с более высокими уровнями могут не почувствовать изменений. Вегетарианцы чаще имеют низкий уровень креатина и хорошо реагируют на его добавки (Burke, Med Sci Sports Exerc 2003)
Креатин также может быть более эффективным в мышцах, которые не тренировались или атрофировались. Одно исследование показало, что здоровые молодые люди, проходящие реабилитационную терапию после снятия гипсовой повязки, быстрее восстанавливались при приеме креатина (Hespel, J Physiol 2001)
Исследование среди мужчин, тренирующихся с отягощениями, показало, что добавление креатина к двухмесячному режиму тренировок привело к значительно большему увеличению размера мышц, особенно мышц верхней части тела, чем плацебо. Размер мышц увеличился на 7,1% в группе креатина по сравнению с 1,6% в группе плацебо в верхней части тела, на 3,2% в сравнении с 0,7% в коре и на 2,1% в сравнении с 0,7% в нижней части тела. Мужчины выполняли упражнения с отягощениями 4 раза в неделю и принимали «нагрузочную дозу» креатина - около 5,5г 4 раза в
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
неделю, после чего следовала поддерживающая доза 2,2 г в день в течение семи недель (Nunes, Nutr Health 2017)
Особенности применения
Разные формы креатина дают разное количество свободного полезного креатина. Например, моногидрат креатина (наиболее распространенная форма в добавках) содержит 88% креатина, в то время как этиловый эфир креатина содержит 86%, гидрохлорид креатина - 79%, малат дикреатина и малат трикреатина - около 70%, фосфат эфира креатина - 62% и креатин AKG - 47,5%.
Креатин плохо растворяется в воде холодной или даже комнатной температуры — большая его часть просто осядет на дно стакана. Лучше смешать порошок креатина с теплой водой, чтобы он растворился, что потенциально может улучшить усвоение. Исследования, проведенные с растворенным креатином, показали высокую скорость его усвоения (Jager, J Int Soc Sport Nutr 2007)
Если вы используете порошок или смесь, рекомендуется выпить ее как можно скорее (в течение 10 минут после смешивания), так как креатин может начать разрушаться, попав в жидкость. Некоторые считают, что уровень креатина в мышцах повышается быстрее, если его принимать вместе с углеводами. Другие исследования сообщают, что усвоение креатина зависит от натрия, а не от углеводов (Ganguly, AAPS PharmSciTech 2003)
Кроме того, при приеме креатина важно выпивать около 8 чашек воды в день
Обзор 20 клинических исследований, изучающих эффекты совместного приема кофеина и креатина, показал, что хронический прием кофеина может притупить эффект от употребления креатина, возможно, за счет влияния на время мышечной релаксации (Trexler, Int J Sport Nutr Exerc Metab 2015). Поэтому разумно избегать постоянного приема высоких доз кофеина, чтобы максимизировать эргогенный эффект добавок креатина
Креатин, как правило, не вызывает мышечных спазмов,
диареи или обезвоживания (Persky, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease 2007; Kreider, J Int. Soc Sports Nutr 2017)
Хотя креатин может вызвать некоторое увеличение веса изза задержки воды, увеличение веса обычно незначительно и носит временный характер (Moore, Nutrients 2023)
Хотя в нескольких тематических исследованиях сообщалось о высоких уровнях креатинина у людей, принимающих креатин, клинические исследования среди здоровых молодых людей, как правило, не показали, что прием до 10г креатина как-то влияет на уровень креатинина (Poortmans, Med Sci Sports Exerc 1999; Pline, Ann Pharmacother 2005; Persky, Creatine and Creatine Kinase in Health and Disease 2007)
Даже высокие дозы креатина, принимаемые в течение длительного времени (до 30г в день в течение 5 лет), не связаны с повышенным риском нарушения функции почек у здоровых взрослых. (Kreider, J Int. Soc Sports Nutr 2017)
Однако безопасность креатина у людей с нарушением функции почек была подтверждена только в краткосрочных исследованиях, поэтому долгосрочная безопасность остается неясной.
Также есть опасения, что креатин может вызывать сердечные аритмии, на основании сообщения о мерцательной аритмии, связанной с употреблением креатина у здорового 30-летнего мужчины (Kammer, Pharmacotherapy 2005)
Есть опасения, что добавки с креатином могут вызвать выпадение волос, поскольку плацебо-контролируемое исследование с участием мужчин показало, что креатин повышает уровень дигидротестостерона (ДГТ), андрогена, который может вызывать уменьшение волосяных фолликулов, что приводит к облысению у мужчин. В этом исследовании участникам давали 25г креатина ежедневно в течение одной недели, а затем 5г ежедневно в течение
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
следующих двух недель, и уровни ДГТ выросли на 56% после первой недели, при этом уровни оставались повышенными на 40% в конце трех недель (Clin J Sport Med 2009).
Важно:
Большинство исследований креатина проводилось на мужчинах, поэтому у женщин может не отмечаться таких же значительных эффектов в плане силовых показателей. Но ускорение восстановление, повышение работоспособности все равно присутствует
Одна из немногих добавок, которая исследована для применения беременными и в период восстановления после родов. И оказывает положительное влияние на организм в эти периоды тоже.
Примерно 1/3 людей вообще невосприимчива к креатину. Это люди, у которых генетически содержание креатина в клетках близко к предельному. В такой ситуации дополнительный прием креатина не даст пользы
Содержание креатина в мышцах 120 ммоль/кг массы. У вегетарианцев внутримышечные запасы креатина обычно ниже, и составляют порядка 90-110 ммоль/кг. Поэтому вегетарианцам, веганам особенно показан прием креатина. У них согласно исследованиям отмечается более значительная прибавка сухой массы тела, максимальной силы и площади волокон II типа, чем у всеядных. С помощью добавок можно довести этот уровень до 160 ммоль/кг.
Схемы приема
1. Схема с фазой загрузки
5-7 дней - 20-25г/сут, разделенные на 4-5 приемов - происходит быстрое насыщение мышц креатином
После - 3-5 г/сут, для людей с большой мышечной массой 5-10 г/сут
2. Схема без фазы загрузки
2-5 г/сути, для людей с большой мышечной массой 5-10 г/сут - при этой схеме выход на пик мощности происходит через 2030 дней
Усвояемость креатина повышается в случае одновременного его приема с белком и/или углеводами
После прекращения приема креатина его уровень в мышцах возвращается к первоначальным значениям через 4-6 недель
Это добавка, которую в дозировке до 3 г/сут можно принимать на протяжении всей жизни, без перерывов. Она хорошо переносится детьми, пожилыми людьми, беременными итд.
ГМБ (гидроксиметилбутират)
ГМБ вырабатывается организмом при разрушении мышечной ткани, например, во время тренировок.
ГМБ может немного увеличить положительный эффект от силовых тренировок у нетренированных людей, но малоэффективен у тренированных спортсменов. Трехнедельное исследование среди здоровых нетренированных молодых людей (в возрасте от 19 до 23 лет) показало, что прием 3г ГМБ в день увеличивал мышечную силу и имел тенденцию к увеличению мышечной массы тела в ответ на силовые тренировки по сравнению с плацебо. ГМБ давал больший эффект при использовании с креатином (20г в
Рекомендовано к покупке и изучению сайтом МедУнивер - https://meduniver.com/
течение 7 дней, а затем 10г в день в течение 2 недель) (Jówko, Nutrition 2001)
С другой стороны, анализ данных 11 клинических исследований среди молодых людей (в возрасте от 18 до 45 лет), многие из которых были тренированными спортсменами, показал, что добавление ГМБ во время тренировок с отягощениями незначительно увеличивает общую массу тела примерно на 0,34 кг по сравнению с плацебо
(Jakubowski, Nutrients 2020)