6 курс / Диетология и нутрициология / Курс_по_спортивной_растительной_нутрициологии_Ахимса

показало пользу употребления сои при симптомах пременопаузы у женщин, особенно в отношении приливов. Другие зарегистрированные преимущества включают снижение риска заболевания почек, улучшение когнитивных функций, снижение риска диабета 2 типа, здоровый вес и улучшение здоровья костей у женщин. Единственным побочным эффектом потребления сои, о котором сообщалось в исследованиях, были симптомы со стороны ЖКТ. Стремление к употреблению 2–3 порций минимально обработанной сои (80 г или 200 мл соевого молока или тофу) является желательным для здоровой веганской диеты. (Soy and Isoflavone Consumption and Multiple Health Outcomes: Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses of Observational Studies and Randomized Trials in Humans Ni Li et al. Mol Nutr Food Res. 2020 Feb.)

Также отсутствуют доказательства того, что потребление сои влияет на женские и мужские гормоны, половую функцию, фертильность, и изофлавоны сои не могут быть классифицированы как эндокринные (гормональные). (Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data. Critical Rev Food Sci Nutr 27 March 2021)

Систематический обзор и метаанализ объединяют 22 исследования, в которых изучалось влияние потребления сои на 867 участников с диабетом 2 типа. Страны: Канада, Китай, Иран, Великобритания и США. Дозы сои варьировались от 17,8 до 69 г в день. Результаты исследования:

Потребление сои снижает уровень триглицеридов в сыворотке, общий холестерин и ЛПНП, а также С- реактивный белок (маркер воспаления).

Соя снижает уровень глюкозы в крови натощак у людей, потребляющих более 30 г сои в день.

Соя также способна снижать систолическое артериальное давление у людей с гипертонией (> 135 мм рт. ст.).

Благоприятные эффекты были более очевидны в исследованиях, продолжавшихся более 8 недель.

(The Effects of Soy Products on Cardiovascular Risk Factors in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Metaanalysis of Clinical Trials, Omid Asbaghi et al. Adv Nutr. 2021.)

Регулярное употребление тофу снижает риск рака молочной железы на 22% (Tofu intake is inversely associated with risk of breast cancer: a meta-analysis of observational studies. PLoS One 2020)

В исследовании Adventist health study-2 замена молока соевым снизила риск рака молочной железы на 32%

Соевые продукты также поддерживают здоровье костей,

особенно с возрастом (Soy isoflavones prevent bone resorption and loss, a systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials. Critical reviews in food science and nutrition 2020)

Еще одно огромное исследование, в которое включены данные из 417 отчетов (229 обсервационных исследований, 157 клинических исследований и 32 систематических обзора и метаанализов). Хотя соя содержит большое количество биологически активных соединений, наибольшее внимание уделяется изофлавонам. Это генистеин, даидзеин и глицитеин, причем генистеин считается наиболее сильнодействующим. Существуют этнические различия в метаболизме этих соединений. У 25% жителей европеоидной расы по сравнению с 50% азиатов состав микробиома кишечника превращает даидзеин в эквол, и этот процесс считается полезным для здоровья.

Текущий обзор не находит доказательств, подтверждающих негативное влияние на здоровье эндокринной системы для всех людей, когда изофлавон потребляется в количествах, не превышающих потребление в Азии (100 мг/день). Это соответствует примерно 4 порциям соевых продуктов в день. Нельзя сказать, что более высокий уровень потребления вреден, просто нет достаточно исследований, посвященных более высокому потреблению.

Доказательства включают отсутствие значительного влияния изофлавонов на уровни репродуктивных гормонов у мужчин и женщин, возможное умеренное влияние на продолжительность менструального цикла (слегка увеличивает, но не влияет на овуляцию) и отсутствие влияния на функцию щитовидной железы. Независимо от дозы и продолжительности приёма ни соевый белок, не изофлавоны не влияют на уровень тестостерона, эстрогена и ГСПГ у мужчин. ( (Neither soyfoods nor isoflavones warrant classification as endocrine disruptors: a technical review of the observational and clinical data, March, 27, 2021) У мужчин, потребляющих соевое молоко хотя бы 1 раз в день риск рака предстательной железы снижается на 70% (Does high soy milk intake reduce prostate cancer incidence, The Adventist health study, 1998)

Новое крупное исследование включало >200 000 мужчин и женщин. Было проанализировано диетическое потребление сои - в основном тофу и соевого молока - и рассчитано содержание изофлавонов в рационе. Результаты показали, что существует линейная зависимость между потреблением изофлавонов и риском ишемической болезни сердца. У тех, кто потреблял больше всего сои, риск сердечных заболеваний снизился на 13% по сравнению с минимальным потреблением. Употребление тофу также было связано со снижением риска сердечных заболеваний. У тех, кто ел тофу 1 или более раз в неделю, риск сердечных заболеваний снижался на 18% по сравнению с теми, кто ел тофу редко. Каждая порция в неделю снижает риск на 9%. Однако гормонозаместительная терапия нейтрализует

положительные последствия употребления тофу. Изофлавоны и соя связаны с улучшением функции эндотелия, обладают антиоксидантным и противовоспалительным действием, снижают уровень холестерина в крови и окисленного холестерина ЛПНП и оказывают благотворное влияние на микробиом кишечника. (Isoflavone Intake and the Risk of Coronary Heart Disease in US Men and Women, 23 Mar 2020, Circulation)

Нет никаких научных доказательств, что употребление сои может неблагоприятно влиять на функцию щитовидной железы при адекватном употреблении йода (Soy, soy foods and their role in vegetarian diets. Nutrients 2018; Systematic review and meta-analyses on the effect of soy on thyroid function. Sci Rep 2019)

Единственная связь между соей и здоровьем щитовидной железы наблюдается у людей с недостаточной активностью щитовидной железы и нуждающихся в гормонозаместительной терапии. В таком случае лучше всего принимать гормоны натощак, и разделять с употреблением продуктов, содержащих сою (Effects of soy protein and soybean isoflavones on thyroid function in healthy adults and hypothyroid patients: a review of the relevant literature. Thyroid 2006). В сое также содержатся гойтрогены, которые снижают усвоение йода. Ещё соевые бобы содержат фитиновую кислоту, которая мешает усвоению минералов, в том числе цинка и селена, очень важных для нормальной работы щитовидной железы. Цинк и селен помогают улучшить конверсию Т4 в Т3. Поэтому нужно либо употреблять сою не чаще 3 раз в неделю и дополнительно следить за достаточным уровнем цинка и селена либо ограничить ее в рационе, если у вас есть аутоиммунное заболевание.

У 0.5% населения земли аллергия на сою, и вот им действительно стоит избегать её употребления

Таким образом, соевые продукты:

Не оказывают влияние на гормональный баланс

Не оказывают влияние на щитовидную железу здоровых людей

Имеют много дополнительных преимуществ и защитных свойств

Рекомендуется минимизировать, если у человека есть заболевание щитовидной железы

Рекомендуется исключить, если у человека есть аллергия на сою

Рисовый белок

Приём здоровыми молодыми мужчинами 48 г изолята рисового белка или изолята сывороточного протеина 3 раза в неделю сразу после тренировки с отягощениями в течение двух месяцев привел к одинаковому увеличению сухой мышечной массы и силы (Joy, Nutr J 2013)

Гороховый белок

Небольшое клиническое исследование, в котором потребление изолята горохового белка сравнивалось с казеиновым белком, показало, что изолят горохового белка является высококачественным белком, который отвечает всем требованиям к содержанию аминокислот и эквивалентен казеину с точки зрения общего качества белка

(Guillin, Am J Clin Nutr 2021)

Как и белок сои, белок гороха содержит относительно небольшое количество аминокислоты метионина (Gorissen, Amino Acids 2018)

В плацебо-контролируемом исследовании, в котором сравнивали изолят горохового и сывороточного протеина, было обнаружено, что во всех группах наблюдалось одинаковое увеличение силы и толщины мышц. (Babault, J Int Soc Sports Nutr 2015).

Конопляный белок

В процентном отношении конопляный белок содержит меньшее количество BCAA, чем сывороточный или соевый белок, но больше, чем белок риса или яичного белка. Он исключительно богат аргинином и содержит его больше, чем любой из источников белка, перечисленных выше

(Callaway, Euphytica 2004)

Необходимость в дополнительных источниках белка

Нужно добавлять в рацион белок из порошка в случаях, когда вы не можете добрать его из обычных продуктов: не успеваете, нет аппетита, не можете есть большие порции и так далее. Белок из порошковых коктейлей по качеству и составу ничем не лучше белка из продуктов питания, применение протеиновых коктейлей – просто вопрос удобства и экономии времени.

Когда есть белок

Нет определенных строгих критериев, когда нужно есть белок. Идеальным будет вариант распределения нормы белка на все приемы пищи. Решающее значение имеет именно суточное поступление белка. Для максимального синтеза белка в мышечных волокнах:

Спортсменам-новичкам, которые тренируются на силу, лучше есть белок в течение 16 часов после силовой тренировки

Спортсменам, которые занимаются более 6-12 месяцев стараться съедать бОльшее количество белка в промежуток

– 4 часа после силовой тренировки

Усвоение белка

Усвояемость растительного белка чуть хуже, чем животного. Оценить качество белка можно с помощью скорректированного аминокислотного коэффициента усвояемости белков (Protein digestibility-corrected amino acid score (PDCAAS)). В таблице можно найти соответствующие коэффициенты для основных источников растительного белка.

Для повышения усвояемости растительного белка, можно добавлять к нему:

Сок лимона или

Яблочный уксус

Они стимулируют выработку соляной кислоты, и способствуют лучшему усвоению белка. Удобно добавлять их, например, в соусы.

Лайфхаки для увеличения количества белка в рационе:

Посыпать блюда ядрами конопли (2 ст л – 6г белка)

Добавлять в блюда пищевые дрожжи (2 ст л – 6г белка)

Добавлять тофу в соусы/супы

Использовать пасту из нута или чечевицы

Риски

При избыточном потреблении протеина возможна повышенная нагрузка на почки из-за необходимости выведения продуктов распада аминокислот – аммиака. Однако во всех исследованиях, которые проводились на этот счет, изучалось влияние только животного белка, поэтому безоговорочно распространять выводы из исследований и на растительное питание не имеет смысла. Но несмотря на это, избытка белка лучше все равно не допускать. Любое смещение в БЖУ в сторону значительного увеличения одного из нутриентов скорее повышает риски, чем несет пользу в долгосрочной перспективе.

Healthy365

Урок 2

Жиры

_________________________________

Потребность в жирах

В зависимости от типа нагрузок потребность в жирах может колебаться от 0,8 до 1,5 г на кг веса. Жиры нельзя исключать полностью, так как при дефиците жиров снижается усвоение жирорастворимых витаминов (А, Д, Е, К), а также нарушается синтез стероидных гормонов, которые являются производными холестерина. При наборе мышечной массы можно сократить количество жиров до 1г на кг веса.

Классификация жиров

Мононенасыщенные жиры. В мононенасыщенных жирах отсутствует одна пара молекул водорода. Следовательно, они ненасыщены в одном месте и, таким образом, имеют одну двойную связь. Мононенасыщенные жиры содержатся как в животной, так и в растительной пище, но их самыми богатыми источниками являются оливковое масло, масло канолы, большинство орехов, арахис, а также авокадо. Обычный мононенасыщенный жир, присутствующий в рационе, — это олеиновая кислота.

Полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры имеют две или более недостающие пары водорода, и, следовательно, имеют две и более двойных связи. Эти жиры далее