6 курс / Диетология и нутрициология / Воронцова_Е_Кето_хлеб_35_уникальных_рецептов_хлеба_для_кето_диеты

БУЛОЧКИ ДЛЯ БУРГЕРОВ И ХОТ-ДОГОВ

Если вам надоели резиновые бургеры в белой булке с увядшими листьями салата внутри, то эти нежнейшие, плотные булочки станут вашим спасением! Готовятся в считанные минуты и хорошо хранятся в холодильнике.

ПОРЦИИ: 4 крупные булочки для бургеров, или 4 небольшие булочки для хот-догов

ИНГРЕДИЕНТЫ

78

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 177°C. Проложите противень бумагой для выпечки.

2.В средней миске смешайте сухие ингредиенты.

3.В небольшой миске взбейте белки с яблочным уксусом.

4.Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и перемешайте ручным миксером или силиконовой лопаткой, чтобы получилось густое тесто.

5.Добавьте горячую воду и быстрыми движениями вмешайте её в тесто. Тесто станет более липким и пластичным, по консистенции напоминающим густую овсяную кашу.

6.Разделите тесто на четыре равных части и переложите на противень. Примните тесто рукой, формируя булочки толщиной 2.5 см. Затем булочки должны подняться примерно до 6 см в толщину

7.По желанию присыпьте булочки крупной морской солью или кунжутом.

8.Поставьте в духовку и выпекайте 40-50 минут.

9.Остудите выпечку на решётке и храните остывшие булочки в плотно закрытом контейнере.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

191 калория, 15 г жира, 1 г насыщенного жира, 9 г мононенасыщенного жира, 3 г полиненасыщенного жира, 0 мг холестерина, 9 г углеводов, 3 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 5 г клетчатки, 9 г белок, 279 мг калия, 4 мг фосфора, 648 мг натрия, 92 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

73% ЖИРОВ 20% БЕЛКОВ 7% УГЛЕВОДОВ

79

КЕТО-БУЛОЧКИ ДЛЯ БУРГЕРОВ

Эти плотные булочки удержат самую сочную в мире котлету и целую башню из начинок. Классическая плотная

текстура и запах таких булочек порадует даже самых искушённых любителей бургеров!

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 20х10 см (16 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

Ингредиенты продолжение...

80

СУХИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Смажьте форму для выпечки булочек или кексов маслом.

2.В большой миске залейте горячей водой (40°C - 45°C) дрожжи и 2

ч.л. подсластителя* (кленового сиропа или мёда). Накройте миску полотенцем и оставьте на 7 минут, чтобы дрожжи подействовали.

3.В небольшой миске смешайте миндальную муку, льняную муку, псиллиум, разрыхлитель, морскую соль, винный камень и желатин.

4.В другой миске взбейте яйца с уксусом, сметаной и растопленным маслом.

5.Добавьте жидкие ингредиенты к дрожжам. Перемешайте с помощью миксера.

6.Добавьте сухие ингредиенты и мешайте на средней скорости до получения однородной массы.

7.Разложите тесто по углублениям в форме. Сверху легонько смажьте булочки яйцом, чтобы получилась глянцеватая,

золотистая хрустящая корочка. Посыпьте кунжутом.

8.Накройте полотенцем и поставьте в тёплое место, чтобы тесто поднялось, на 50 минут. Булочки поднимутся примерно на 2,5 см

9.Пока поднимается тесто, разогрейте духовку до 177°C.

10.Поставьте форму с подошедшими булочками в духовку и выпекайте в течение 25-30 минут, пока булочки не подрумянятся.

11.Остудите форму с выпечкой на решётке в течение 30 минут. Затем достаньте булочки из формы и дождитесь, пока они совсем остынут. После булочки можно разрезать и подавать на стол.

*ПРИМЕЧАНИЕ: Подсластитель ускоряет процесс созревания дрожжей. Поднимаясь, дрожжи заберут всю сладость из теста.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

271 калория, 23 г жира, 6 г насыщенного жира, 10 г мононенасыщенного жира, 6 г полиненасыщенного жира, 0 мг холестерина, 10 г углеводов, 4 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 7 г клетчатки, 9 г белок, 408 мг калия, 294 мг фосфора, 377 мг натрия, 99 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

79% ЖИРОВ 15% БЕЛКОВ 6% УГЛЕВОДОВ

81

ПРЯНЫЕ БУЛОЧКИ К УЖИНУ

Это нечто среднее между печеньем и привычными булочками. Лёгкая текстура выпечки добавит чудесный сливочный, хрустящий вкус традиционному американскому ужину.

ПОРЦИИ: 12 булочек

¼ чашки необезжиренного кокосового молока (60 мл) + ¼ чашки воды (60 мл)

82

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 230°C. Проложите форму

для кексов бумагой для выпечки или смажьте углубления небольшим количеством масла

2.В средней миске смешайте сухие ингредиенты.

3.С помощью насадок для рубки теста или двух ножей измельчите масло до образования крошек.

4.В отдельной миске взбейте яйца с кокосовым молоком. Добавьте

жидкие ингредиенты к сухим и тщательно перемешайте вилкой. Должна получиться жидкая смесь с комочками. Оставьте на 5 минут, чтобы тесто загустело.

5.Разложите тесто по формам (нужно заполнить углубления наполовину).

6.Поставьте форму в духовку и выпекайте 11-13 минут, или пока тесто не подрумянится. Готовность проверяйте зубочисткой - в

центре тесто должно быть сухое и не оставаться на зубочистке.

7.Остудите выпечку на решётке. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

150 калорий, 15 г жира, 10 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров, 108 мг холестерина, 2 г углеводов, 1 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 3 г белка 139 мг калия, 58 мг фосфора, 299 мг натрия, 12 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

88% ЖИРОВ 9% БЕЛКОВ 3% УГЛЕВОДОВ

83

БУЛОЧКИ «С СЕКРЕТОМ» К УЖИНУ

Хрустящие снаружи и мягкие и плотные внутри - особенно

вкусно есть такие нежные булочки с ломтиком сливочного масла, любимой мясной начинкой, или макая их в соус .

ПОРЦИИ: 12 булочек

ИНГРЕДИЕНТЫ

84

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 177°C. Смажьте противень маслом.

2.В большой миске соедините сухие ингредиенты.

3.В средней миске смешайте жидкие ингредиенты.

4.Добавьте сухие ингредиенты к жидким и смешайте до однородности миксером на средней скорости.

5.Смажьте руки маслом и оторвите порцию теста размером с мячик

для гольфа. Аккуратно раскатайте заготовку, придавая булочке желаемую форму, и переложите на противень.

6.Смажьте булочки маслом авокадо и поставьте противень в духовку. Выпекайте в течение 1 часа до образования румяной корочки.

7.Остудите выпечку на решётке. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

*Цукини - как раз тот самый «секрет». Отличная и вкусная

возможность добавить в рацион овощей!

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

74 калории, 5 г жира, 1 г насыщенного жира, 2 г мононенасыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира, 71 мг холестерина, 5 г углеводов, 2 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 3 г клетчатки, 3 г белка , 197 мг калия, 124 мг фосфора, 133 мг натрия, 6 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

67% ЖИРОВ 19% БЕЛКОВ 14% УГЛЕВОДОВ

85

КЕТО-БУЛОЧКИ К УЖИНУ

Классическая хрустящая корочка и пушистый мякиш -

такие румяные булочки станут идеальным дополнением к любимому кето-супу или рагу.

ПОРЦИИ: 8 булочек

ИНГРЕДИЕНТЫ

•230 г моцареллы

•1½ чашка миндальной муки (150 г)

•55 г сливочного сыра

•3 ч.л. разрыхлителя (15 г)

•2 крупных яйца (100 г)

•1 крупный яичный белок (30 г)

•2 ч.л. кунжута или мака (по желанию)

86

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 204°C. Проложите противень бумагой для выпечки.

2.Переложите моцареллу и сливочный сыр в контейнер для микроволновой печи. Поставьте в микроволновую печь на минуту, затем перемешайте и поставьте ещё на одну минуту, чтобы сыр расплавился. Можно также расплавить сыр в пароварке или на водяной бане. В таком случае, необходимо мешать сырную массу, пока она не станет однородной.

3.Перемешайте миндальную муку с разрыхлителем.

4.Добавьте сухие ингредиенты и цельные яйца к сырной массе и тщательно перемешайте. Руками замешайте однородное тесто. Сначала добиться однородной консистенции будет трудно, но

продолжайте месить, и вы увидите, как формируется тесто. Если потребуется, прогрейте массу в микроволновой печи в течение 20 секунд, чтобы она стала мягче.

5.Разделите тесто на 8 частей. Скатайте каждую в круглую заготовку и переложите на противень. Смажьте булочки яичным белком и, по желанию, посыпьте кунжутом или маком.

6.Поставьте противень в заранее разогретую духовку и выпекайте булочки 11-14 минут, пока тесто не схватится и не подрумянится.

7.Остудите выпечку на решётке. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

255 калорий, 21 г жира, 6 г насыщенного жира, 10 г мононенасыщенного жира, 3 г полиненасыщенного жира, 83 мг холестерина, 7 г углеводов, 4 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 3 г клетчатки, 13 г белка , 394 мг калия, 366 мг фосфора, 223 мг натрия, 67 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

73% ЖИРОВ 21% БЕЛКОВ 6% УГЛЕВОДОВ

87

БУЛОЧКИ-СЛАЙДЕРЫ С СЫРОМ ЧЕДДЕР

Эти быстрые и лёгкие в приготовлении булочки с

лёгкостью реанимируют остатки вчерашнего мясного ужина и превратят их в сытный обед. Чеддер можно вполне заменить вашим любимым сыром. Например, сочетание сыра Азиаго и говядины, маринованной в бальзамическом уксусе, привнесёт средиземноморские нотки.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 20х10 см (16 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

•моцарелла тёртая (85 г)

•сливочный сыр (55 г)

•1 крупное домашнее яйцо (50 г)

•⅓ чашки миндальной муки (35 г)

•2 ч.л. разрыхлителя (10 г)

•тёртый чеддер (30 г)

88

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Смажьте противень маслом или проложите бумагой для выпечки.

2.В небольшую стеклянную чашу переложите моцареллу и

сливочный сыр. Прогрейте в микроволновой печи на высокой температуре в течение 30 секунд. Перемешайте и верните в микроволновую печь ещё на 30 секунд, чтобы сыр полностью расплавился.

3.В небольшой миске перемешайте яйцо с миндальной мукой и

разрыхлителем. Затем вмешайте получившуюся смесь в расплавленную сырную массу, перемешайте до однородного состояния. Вмешайте тёртый чеддер.

4.Заверните тесто в пищевую плёнку и оставьте в холодильнике на 20 минут. Подготовьте духовку, прогрев её до 218°C.

5.Разрежьте тесто на 4 части, затем каждую часть разделите пополам. Скатайте 8 небольших круглых заготовок. Переложите будущие булочки на подготовленный противень, оставляя между ними пространство примерно в 5 см.

6.Поставьте противень в духовку и выпекайте 10-12 минут или до

румяной корочки.

7.Остудите выпечку на решётке. Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

214 калорий, 18 г жира, 8 г насыщенных жиров, 7 г мононенасыщенных жиров, 2 г полиненасыщенных жиров, 92 мг холестерина, 4 г углеводов, 3 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 11 г белка , 374 мг калия, 365 мг фосфора, 236 мг натрия, 34 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

74% ЖИРОВ 20% БЕЛКОВ 6% УГЛЕВОДОВ

89

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 149°C.

2.Смажьте маслом противень (33 x 23 см) или проложите его бумагой для выпечки. Положите кокосовую пасту в миску с тёплой водой (прямо в пластиковой упаковке), чтобы размягчитьеё.

3.Смешайте в блендере на средней скорости яйца, размягчённую кокосовую пасту и растопленное кокосовое масло до однородной массы. Добавьте соль, соду и чесночный порошок. Снова перемешайте блендером.

4.Вылейте смесь на противень. По консистенции получившееся тесто должно походить на густое тесто для панкейков. Не переживайте, в процессе выпекания тесто затвердеет.

5.Поставьте противень в духовку и выпекайте 40 минут, пока тесто не схватится и не подрумянится.

6.Остудите выпечку, зачем разрежьте на части размером с игральный кубик. Переложите хлебные кубики обратно на противень. Сбрызните оливковым маслом и чесночным порошком (по желанию) и подсушите в печи-тостере на средней температуре в течение 6 минут, чтобы

гренки получились хрустящими.

7.Храните в плотно закрытом контейнере или заморозьте гренки в зип-

пакете для заморозки.

8.Чтобы приготовить панировочные сухари, переложите гренки в блендер или кухонный комбайн и измельчите. Такие сухари можно добавлять в мясной фарш, чтобы сделать фрикадельки или мясной хлеб, а также в качестве панировки для мяса.

*ПРИМЕЧАНИЕ: Кокосовая паста - это высушенная, перетёртая в пасту,

мякоть кокоса без подсластителей. Такая паста не должна содержать никаких добавок (даже воду). Если вы не можете найти кокосовую пасту, ищите, чтобы на упаковке было написано «паста из мякоти кокоса» или «кокосовый концентрат». Продукт, известный как «кокосовые сливки» не

подойдёт: так называется густая масса из кокосового молока, и это НЕ то же самое, что «кокосовая паста».

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

137 калорий, 13 г жиров, 11 г насыщенных жиров, 2 г мононенасыщенных жиров, 0,3 г полиненасыщенных жиров, 66 мг холестерина, 3 г углеводов, 1 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 2 г белок, 25 мг калия, 31 мг фосфора, 158 мг натрия, 2 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

90% ЖИРОВ 6% БЕЛКОВ 4% УГЛЕВОДОВ

93

ПРЯНЫЕ КРЕКЕРЫ С СЫРОМ ЧЕДДЕР

Эти хрустящие сырные крекеры с травами готовятся в мгновение ока - и так же быстро исчезают с тарелки! Так

что готовьте сразу двойную порцию!

ПОРЦИИ: 16 крекеров

ИНГРЕДИЕНТЫ

•½ чашки миндальной муки (50 г)

•¼ чашки кокосовой муки (25 г)

•2 с.л. сливочного масла из молока коров травяного откорма (30 г)

•тёртый чеддер (56 г)

•1 ч.л. сушёного розмарина (1 г)

•крупная соль хлопьями для посыпки (по желанию)

94

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 177°C. Смажьте маслом противень или проложите его бумагой для выпечки.

2.В среднюю миске положите миндальную муку с кокосовой мукой и сливочным маслом.

3.Миксером для теста или вилкой перемешивайте муку и масло до тех пор, пока не образуются крошки размером с горошинку.

4.Добавьте сыр и замешайте однородное тесто. Вмешайте розмарин.

5.Сформируйте из теста полено и дайте отдохнуть в течение 15-20

минут. Затем нарежьте на заготовки толщиной около 7 мм, придайте им округлую форму. Можно сделать и по-другому:

раскатать тесто в пласт толщиной 7 мм, предварительно проложив

тесто бумагой для выпечки с обеих сторон, а затем вырезать из него крекеры формочкой для печенья.

6.Переместите крекеры на подготовленный противень. Посыпьте крупной солью в хлопьях.

7.Выпекайте 8-10 минут, пока верх не подрумянится. После остудите

готовые крекеры на решётке.

8.Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

57 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 2 г мононенасыщенных жиров, 0,5 г полиненасыщенных жиров, 7 мг холестерина, 1 г углеводов, 0,5 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 0,3 г сахара, 1 г клетчатки, 2 г белок, 36 мг калия, 38 мг фосфора, 33 мг натрия, 12 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

85% ЖИРОВ 12% БЕЛКОВ 3% УГЛЕВОДОВ

95