6 курс / Диетология и нутрициология / Воронцова_Е_Кето_хлеб_35_уникальных_рецептов_хлеба_для_кето_диеты

КЕТО-ТОРТИЛЬЯ

Если вы любитель тортильи, то возможно пробовали другие палео-вариации, которые имеют свойство

разваливаться после пары укусов. В приготовленную по нашему рецепту низкоуглеводную тортилью вы можете добавлять сколько захотите любимой начинки. Она не развалится.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 8 лепешек по 10 сантиметров

ИНГРЕДИЕНТЫ

56

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Разогрейте чугунную сковороду на умеренном огне.

2.В небольшой миске смешайте все сухие ингредиенты.

3.Добавьте кокосовое масло и тщательно перемешайте вилкой или руками. Добавьте яичные белки.

4.Вливайте кипящую воду, быстро перемешивая, чтобы получилась однородная смесь. После этого тесто набухнет и с ним станет легко работать.

5.Разделите тесто на 8 шариков примерно по 28 грамм.

6.Выложите тесто на пергаментную бумагу и придавите, чтобы получились плоские лепешки примерно по 10 см в диаметре.

7.Получившиеся лепешки обжаривайте на скороде по 1-2 минуте с

каждой стороны.

8.Подавайте сразу же.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

86 калорий, 7 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 2 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров, 0 мг холестерина, 5 г углеводов, 1 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белка , 67 мг калия, 12 мг фосфора, 230 мг натрия, 25 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

80% ЖИРОВ 12% БЕЛКОВ 8% УГЛЕВОДОВ

57

КЕТО-ФОКАЧЧА С РОЗМАРИНОМ

Невероятно вкусная лепешка, хрустящая снизу и воздушная сверху. Точная копия итальянского хлеба, но подходящая для кетогенной диеты. Отличная основа для бутербродов, которая станет еще вкуснее, если щедро смазать ее высококачественным оливковым маслом.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Две лепешки по 20 см (16 кусков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

58

ДОПОЛНИТЕЛЬНО

•6 веточек свежего розмарина

•½ ч.л. морской соли хлопьями

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Застелите две 20-сантиметровые круглые формы пергаментной

бумагой. Отделите стебли розмарина, оставив только листья.

2.В большой миске смешайте дрожжи и подсластитель (кленовый сироп или мед). Нагрейте воду до 41-43 °C и влейте в дрожжи.

Накройте смесь кухонным полотенцем и оставьте на 7 минут. Если дрожжи не дали пены, начните все заново.

3.В маленькой миске смешайте все сухие ингредиенты.

4.В другой миске взбейте яйца, уксус, сметану и оливковое масло.

5.Добавьте влажные ингредиенты в дрожжевую смесь. С помощью ручного миксера доведите до однородности. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты, непрерывно взбивая смесь на средней скорости.

6.Распределите тесто по подготовленным формам. Разгладьте тесто влажными руками. Пальцами сделайте несколько углублений, в часть из которых добавьте розмарин. Сбрызните оставшимся оливковым маслом.

7.Накройте формы кухонным полотенцем и поставьте в непродуваемое место на 50 минут, чтобы тесто поднялось примерно на 2-3 сантиметра.

8.Разогрейте духовку до 177°C. Поднявшееся тесто посыпьте хлопьями морской соли и поставьте в духовку. Выпекайте 25-30

минут.

9.Вытащите формы из духовки и дайте лепешкам немного остыть. Затем вытащите их из форм и поместите на решетку до полного остывания.

*ПРИМЕЧАНИЕ: Подсластитель используется для питания дрожжей и полностью усваивается ими во время брожения. То есть в тесто подсластитель уже не попадает.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

156 калорий, 14 г жиров, 2 г насыщенных жиров, 8 г мононенасыщенных жиров, 3 г полиненасыщенных жиров, 40 мг холестерина, 5 г углеводов, 2 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 0,5 г сахара, 4 г клетчатки, 5 г белок, 205 мг калия, 145 мг фосфора, 168 мг натрия, 49 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

83% ЖИРОВ 12% БЕЛКОВ 5% УГЛЕВОДОВ

59

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Разогрейте духовку до 177°C.

2.Смажьте форму 20х10 см.

3.Застелите форму пергаментной бумагой, закрыв не только дно, но и края.

4.В маленькой миске смешайте все сухие ингредиенты.

5.Добавьте влажные ингредиенты в блендер или кухонный комбайн. Тщательно перемешайтесь на средней скорости. Добавьте сухие

ингредиенты. Смешайте до однородности. Тесто должно получиться густым и липким.

6.Вылейте тесто в форму. Поместите форму в духовку и выпекайте в течение 30-35 минут или до тех пор, пока вставленная в центр

буханки зубочистка не будет выходить чистой.

7.Вытащите форму из духовки и дайте хлебу остыть в течение 10-15

минут. Затем вытащите его из формы и поместите на решетку до полного остывания. Храните в герметичном контейнере.

СТАНДАРТНАЯ БУХАНКА: Чтобы испечь буханку хлеба размером 23 x 12 см, вылейте тесто в форму для выпекания и выпекайте, пока

тесто не затвердеет, около 50 минут; готовность проверяйте зубочисткой. ДЛЯ БЕЛОГО ХЛЕБА: Не добавляйте в тесто чесночный

порошок, травы и вяленые томаты; выпекайте в стандартной форме для хлеба.

*ПРИМЕЧАНИЕ: Кокосовая паста - это высушенная, перетёртая в

пасту, мякоть кокоса без подсластителей. Такая паста не должна содержать никаких добавок (даже воду). Если вы не можете найти

кокосовую пасту, ищите, чтобы на упаковке было написано «паста из мякоти кокоса» или «кокосовый концентрат». Продукт, известный как «кокосовые сливки» не подойдёт: так называется густая масса из кокосового молока, и это НЕ то же самое, что «кокосовая паста».

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

145 калорий, 13 г жиров, 11 г насыщенных жиров, 2 г мононенасыщенных жиров, 0,3 г полиненасыщенных жиров, 66 мг холестерина, 4 г углеводов, 2 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 3 г клетчатки, 2 г белок, 26 мг калия, 32 мг фосфора, 226 мг натрия, 2 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

89% ЖИРОВ 6% БЕЛКОВ 5% УГЛЕВОДОВ

61

ПАНИНИ С НАЧИНКОЙ ИЗ ЦУКИНИ

Этот лёгкий и плотный хлеб из жидкого теста лёгок в приготовлении. Выпекайте хлеб до образования золотистой корочки, нарежьте на порционные кусочки и сразу подавайте к столу. Такие панини можно приготовить и в специальном сэндвич-тостере - всем любителям кето

обязательно придутся по вкусу горячие сэндвичи.

ПОРЦИИ: Один противень 33 x 23 см (6-12 порционных ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

•½ с.л. разрыхлителя (7.5 г)

•½ ч.л. морской соли (2.5 г)

62

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Смажьте маслом противень 33 x 23 см. Поверх проложите бумагой для выпечки.

2.Разогрейте духовку до 177°C.

3.Измельчите в блендере цукини, смешав с яйцами и лимонным соком до однородной массы.

4.В чашке среднего размера перемешайте сухие ингредиенты.

5.Влейте получившееся пюре из смеси цукини с яйцами и лимонным

соком в сухую смесь. Тщательно перемешайте венчиком или насадкой для взбивания.

6.Вылейте тесто на противень. Равномерно распределите тесто, формируя тонкий пласт.

7.Поставьте противень в духовку. Выпекайте в течение 25 минут

(через 12 минут минут поверните противень на 180°, чтобы тесто равномерно пропеклось и покрылось золотистой корочкой).

8.Остудите готовую выпечку на решётке. Удалите бумагу для выпечки и разрежьте лепёшку на квадратные порционные кусочки.

9.В качестве начинки положите мясо и сыр и слегка поджарьте

панини на чугунной сковороде-гриль или в специальном сэндвич-

тостере.

10.Храните охлаждённые панини в плотно закрытом контейнере.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

77 калорий, 6 г жиров, 1 г насыщенных жиров, 3 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров, 35 мг холестерина, 3 г углеводов, 2 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 4 г белок, 226 мг калия, 80 мг фосфора, 113 мг натрия, 34 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

68% ЖИРОВ 22% БЕЛКОВ 10% УГЛЕВОДОВ

63

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 177°C

2.Подготовьте специальную форму для выпечки маффинов -

смажьте углубления небольшим количеством масла.

3.В небольшой чашке смешайте все сухие ингредиенты.

4.В другой небольшой чашке тщательно смешайте венчиком или насадкой для взбивания жидкие ингредиенты.

5.Просейте сухие ингредиенты, добавляя их в жидкую смесь.

Тщательно перемешайте смесь силиконовой лопаткой, чтобы получилось однородное, густое тесто.

6.С помощью ложки или небольшого половника равномерно распределите тесто по промасленным формочкам.

7.Поместите формочки с тестом в духовку. Выпекайте в течение 15-

18 минут, или до тех пор, пока тесто не подрумянится. Готовность проверяйте зубочисткой - если она сухая, маффины готовы.

8.Остудите готовые маффины на решётке. Остывшие маффины храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

141 калория, 9 г жира, 3 г насыщенного жира, 4 г мононенасыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира, 212 мг холестерина, 7 г углеводов, 2 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 7 г белка, 156 мг калия, 138 мг фосфора, 351 мг натрия, 6 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

69% ЖИРОВ 23% БЕЛКОВ 8% УГЛЕВОДОВ

67

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 177°C.

2.Смажьте форму для выпечки пончиков небольшим количеством сливочного масла.

3.В небольшой миске смешайте сухие ингредиенты.

4.В другой небольшой миске перемешайте венчиком жидкие ингредиенты до однородной массы.

5.Смешайте сухие и жидкие ингредиенты с помощью силиконовой лопатки, чтобы получилось густое жидкое тесто.

6.Ложкой или небольшим половником переложите примерно по ¼ чашки (60 мл) теста в каждое углубление формы, заранее смазанной маслом.

7.Сверху посыпьте семечками, морской солью или сушёным луком на свой вкус.

8.Поставьте форму в духовку. Выпекайте в течение 18-20 минут, или

до тех пор, пока тесто не подрумянится.Готовность проверяйте зубочисткой - если она сухая, пышки готовы.

9.Остудите выпечку на решётке. Подавайте бейглы

свежеиспечёнными. Можно добавить любимую начинку и сделать тосты.

10.Храните остывшие бейглы в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

194 калории, 15 г жира, 2 г насыщенного жира, 8 г мононенасыщенного жира, 4 г полиненасыщенного жира, 106 мг холестерина, 8 г углеводов, 4 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 9 г белок, 239 мг калия, 60 мг фосфора, 343 мг натрия, 81 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

73% ЖИРОВ 19% БЕЛКОВ 8% УГЛЕВОДОВ

69

ЖИРНЫЕ КЕТО-БЕЙГЛЫ

Такие кето-пышки отличаются высоким содержанием

полезных жиров и очень низким содержанием углеводов, а процесс приготовления займёт у вас всего 15 минут (время, затраченное непосредственно на выпекание). Распробовав такие булочки один раз, вы больше не захотите возвращаться к злаковой высокоуглеводной выпечке!

ПОРЦИИ: 6 бейглов

ИНГРЕДИЕНТЫ

СУХИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

•230 г моцареллы

•55 г сливочного сыра

•1½ чашки миндальной муки (150 г)

•3 ч.л. разрыхлителя (15 г)

•2 крупных яйца (100 г)

•Кунжут, мак, морская соль, морская соль, сушёный измельчённый лук (для посыпки)

70

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 204°C.

2.Проложите противень бумагой для выпечки или смажьте форму для выпечки пончиков небольшим количеством масла.

3.Переложите моцареллу и сливочный сыр в контейнер для микроволновой печи. Поставьте в микроволновую печь на минуту, затем перемешайте и поставьте ещё на одну минуту, чтобы сыр расплавился. Можно также расплавить сыр в пароварке или на

водяной бане. В таком случае, необходимо мешать сырную массу, пока она не станет однородной.

4.Перемешайте миндальную муку с разрыхлителем.

5.Добавьте сухие ингредиенты и яйца к расплавленной сырной массе. Тщательно перемешайте. Руками замешайте однородное

тесто. Сначала добиться однородной консистенции будет трудно, но продолжайте месить, и вы увидите, как формируется тесто. Если потребуется, прогрейте массу в микроволновой печи в течение 20 секунд, чтобы она стала мягче.

6.Разделите тесто на 6 частей. Сформируйте из каждой «колбаску» и слепите концы вместе, чтобы получилось кольцо.

7.Переложите колечки на противень или в заранее подготовленную форму для пончиков. По желанию можно добавить посыпку.

8.Поставьте пышки в заранее разогретую духовку. Выпекайте в течение 11-14 минут, пока тесто не схватится и не подрумянится.

9.Храните остывшие бейглы в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

332 калории, 27 г жира, 9 г насыщенного жира, 13 г мононенасыщенного жира, 4 г полиненасыщенного жира, 110 мг холестерина, 8 г углеводов, 5 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 2 г сахара, 3 г клетчатки, 17 г белок, 511 мг калия, 481 мг фосфора, 288 мг натрия, 86 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

74% ЖИРОВ 20% БЕЛКОВ 6% УГЛЕВОДОВ

71

БУЛОЧКИ ИЗ ПЕСОЧНОГО ТЕСТА

Традиционная хрустящая, золотистая корочка и плотная текстура - такие низкоуглеводные булочки идеально

дополняются традиционным американским соусом из мясного фарша. Такое тесто также идеально для закрытого мясного кето-пирога..

ПОРЦИИ: 6 булочек

ИНГРЕДИЕНТЫ

•1 ч.л. разрыхлителя (5 г)

•¼ ч.л. морской соли (1.3 г)

72

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Предварительно разогрейте духовку до 200°C.

2.Смажьте формы для кексов или противень небольшим количеством масла.

3.В средней чашке смешайте сухие ингредиенты.

4.Добавьте твёрдое сливочное масло или кокосовое масло к сухим ингредиентам.

5.С помощью специальной насадки для рубки для теста или двух

ножей измельчите масло с мукой, пока не образуется рассыпчатая смесь. Уберите её в холодильник.

6.Взбейте белки до образования пенки в кухонной комбайне Magic Bullet или с помощью блендера.

7.Аккуратно вмешайте взбитые белки в масляно-мучную смесь.

Тесто увеличится в размерах и станет плотнее.

8.Ложкой или руками разложите тесто по формочкам: ¼ чашки (60 мл) в каждую, или сформируйте булочки такого же объёма и переложите на противень. Придайте булочкам желаемую форму.

9.Поставьте форму в духовку. Выпекайте в течение 17-20 минут, или

пока булочки не подрумянятся.

10.Остудите выпечку на решётке.

11.Храните в плотно закрытом контейнере в холодильнике. Такие булочки можно слегка поджарить на сухой сковороде - так они

вновь станут хрустящими.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

122 калории, 7 г жира, 4 г насыщенного жира, 2 г мононенасыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира, 10 мг холестерина, 10 г углеводов, 5 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 6 г белка , 170 мг калия, 63 мг фосфора, 190 мг натрия, 16 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

59% ЖИРОВ 22% БЕЛКОВ 19% УГЛЕВОДОВ

73

КЕТО-ПЕЧЕНЬЕ

Такое песочное печенье не отличается от традиционного -

оно такое же хрустящее снаружи и нежное, пышное внутри.

С уверенностью добавляйте в тесто свой любимый тёртый сыр, молотый чёрный перец или свежие травы. А чтобы уж совсем не отклоняться от традиционного рецепта, выпекайте печенье на чугунном противне.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 20х10 см (16 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

СУХИЕ ИНГРЕДИЕНТЫ

•⅔ чашки миндальной муки (65 г)

•½ чашки кокосовой муки (45 г)

•2 с.л. молотых семян золотистого льна (15 г)

•1 ч.л. разрыхлителя (5 г)

•2 с.л. холодного масла из молока коров травяного откорма или пальмового масла (28 г)

•5 крупных яичных белков органического производства (165 г)

74

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Уберите масло в морозильную камеру на 15 минут.

2.В средней миске смешайте миндальную муку, кокосовую муку, молотый лён и разрыхлитель.

3.Порубите охлаждённое масло на небольшие кусочки. Добавьте холодное масло к мучной смеси. Руками или миксером для теста перемешайте смесь до консистенции крупного песка. Уберите смесь в морозильник.

4.Предварительно разогрейте духовку до 220°C.

5.Подготовьте чугунный (желательно) противень или любой другой лист для выпекания.

6.Взбейте яичные белки до устойчивых пиков. Вмешайте взбитые белки в масляно-мучную смесь, чтобы получилось густое

тесто.Аккуратно выложите тесто на противень ложкой, формируя печенья - на каждое печенье по 2 с.л. теста.

7.Выпекайте в течение 16-18 минут до румяной корочки.

8.Остудите готовую выпечку на решётке.

9.Храните печенье в плотно закрытом контейнере в холодильнике.

Впоследствии перед подачей печенье можно слегка подсушить на сковороде - так оно вновь станет хрустящим..

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

104 калории, 9 г жира, 4 г насыщенного жира, 3 г мононенасыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира, 0 мг холестерина, 3 г углеводов, 1 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 4 г белок, 161 мг калия, 88 мг фосфора, 46 мг натрия, 30 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

80% ЖИРОВ 15% БЕЛКОВ 5% УГЛЕВОДОВ

75