6 курс / Диетология и нутрициология / Воронцова_Е_Кето_хлеб_35_уникальных_рецептов_хлеба_для_кето_диеты

ЛЕТНИЙ КАБАЧКОВЫЙ ХЛЕБ

Наша версия обладает такой же плотной насыщенной текстурой, что и традиционный кабачковый хлеб, но при этом содержит в разы меньше углеводов. Для сладости добавьте в тесто четверть чашки порошкообразного эритрита и немного жидкой стевии по вкусу.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 20х10 см (16 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

36

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Разогрейте духовку до 177°C.

2.Смажьте форму 19х9 см.

3.Застелите форму пергаментной бумагой, закрыв не только дно, но и края.

4.В небольшой миске смешайте все сухие ингредиенты.

5.В большой миске взбейте яйца, растопленное кокосовое масло, уксус, лимонный сок и цедру.

6.Добавьте в яичную смесь сухие ингредиенты и тщательно перемешайте до однородности. Добавьте кабачок. Тщательно перемешайте, чтобы получилось однородное густое тесто.

7.Выложите тесто в подготовленную форму и немного прижмите сверху.

8.Поместите форму в духовку и выпекайте в течение 55-60 минут

или до тех пор, пока вставленная в центр буханки зубочистка не будет выходить чистой.

9.Охладите, прежде чем нарезать. Охлажденный хлеб храните в герметичном контейнере.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

112 калорий, 10 г жиров, 7 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0,4 г полиненасыщенных жиров, 79 мг холестерина, 4 г углеводов, 2 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 3 г белок, 59 мг калия, 41 мг фосфора, 191 мг натрия, 5 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

82% ЖИРОВ 12% БЕЛКОВ 6% УГЛЕВОДОВ

37

БАНАНОВЫЙ ХЛЕБ

Этот слегка сладкий хлеб, возможно, напомнит вам о хлебе из вашего детства. Только этот вариант без злаков

и содержит очень мало углеводов и сахара!

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 19х9 см (12 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

38

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Разогрейте духовку до 177°C.

2.Смажьте форму 19х9 см.

3.Застелите форму пергаментной бумагой, закрыв не только дно, но и края.

4.В небольшой миске смешайте кокосовую и миндальную муку, пищевую соду и морскую соль.

5.В большой миске взбейте яйца, растопленное кокосовое масло и ваниль.

6.Соедините сухие и влажные ингредиенты и тщательно перемешайте с помощью ручного миксера или силиконовой лопатки.

7.Добавьте бананы и орехи (если хотите).

8.Выложите тесто в подготовленную форму.

9.Поместите форму в духовку и выпекайте в течение 45 минут или до тех пор, пока вставленная в центр буханки зубочистка не будет выходить чистой.

10.Охлажденный хлеб храните в герметичном контейнере.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

145 калорий, 13 г жира, 7 г насыщенного жира, 3 г мононенасыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира, 53 мг холестерина, 6 г углеводов, 4 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 2 г сахара, 2 г клетчатки, 3 г белка, 99 мг калий, 35 мг фосфора, 101 мг натрия, 18 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

80% ЖИРОВ 9% БЕЛКОВ 11% УГЛЕВОДОВ

39

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Разогрейте духовку до 177°C.

2.Смажьте форму 19х9 см.

3.Застелите форму пергаментной бумагой, закрыв не только дно, но и края.

4.В небольшой миске смешайте все сухие ингредиенты.

5.Добавьте яйца, растопленное масло гхи, сливочное или кокосовое масло и уксус, а также стевию (если используете). Тщательно перемешайте смесь миксером на средней скорости.

6.Смешайте сухие ингредиенты с влажными. Мешайте на умеренной скорости в течение 30 секунд до однородности. Оставьте тесто на 1 минуту, чтобы оно немного загустело. Добавьте мелко нарезанную мини-кукурузу.

7.Выложите тесто в форму. Разгладьте верхнюю часть с помощью шпателя или осторожно постучите формой по столу.

8.Поместите форму в духовку и выпекайте в течение 30 минут или до тех пор, пока вставленная в центр буханки зубочистка не будет выходить чистой. Охладите, прежде чем нарезать.

9.Охлажденный хлеб храните в герметичном контейнере.

ДЛЯ КУКУРУЗНОГО ХЛЕБА НА СКОВОРОДЕ: Приготовьте тесто как указано выше. Выложите тесто в смазанную 20 см чугунную сковороду и запекайте до готовности около 25 минут.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

95 калорий, 8 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0,3 г полиненасыщенных жиров, 71 мг холестерина, 3 г углеводов, 3 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 0,4 г сахара, 1 г клетчатки, 2 г белка 53 мг калия, 38 мг фосфора, 122 мг натрия, 5 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

79% ЖИРОВ 10% БЕЛКОВ 11% УГЛЕВОДОВ

41

ПРОТЕИНОВЫЙ ХЛЕБ

Золотистый воздушный хлеб - идеальное дополнение к

сытному завтраку из свежих фермерских яиц.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 19х9 см (16 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

42

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Разогрейте духовку до 160°C.

2.Застелите форму 19х9 см пергаментной бумагой. Убедитесь, что сливочный сыр находится при комнатной температуре.

3.В среднего размера миске тщательно взбейте электрическим миксером мягкий сливочный сыр. По одному добавьте яйца, после каждого тщательно перемешивая. Добавьте яблочный уксус и еще раз тщательно взбейте смесь.

4.В небольшой миске смешайте псиллиум, морскую соль, пищевую соду и белковый порошок.

5.Соедините сухие и влажные ингредиенты и перемешайте на высокой скорости до однородности. Добавьте тыквенные семечки и семена чиа.

6.Выложите тесто в форму. Посыпьте кунжутом.

7.Поместите форму в духовку и выпекайте в течение 35 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр буханки, не будет выходить чистой.

8.Охладите, прежде чем нарезать.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

70 калорий, 5 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 2 г мононенасыщенных жиров, 1 г полиненасыщенных жиров, 50 мг холестерина, 2 г углеводов, 1 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 0,1 г сахара, 1 г клетчатки, 5 г белок, 111 мг калия, 96 мг фосфора, 88 мг натрия, 13 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

72% ЖИРОВ 22% БЕЛКОВ 6% УГЛЕВОДОВ

43

ХЛЕБ С КЕШЬЮ

Богатый пробиотиками хлеб с невероятно мягкой сердцевиной, хрустящей золотистой корочкой и потрясающим терпким вкусом.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 19х9 см (16 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

• 2 ч.л. псиллиума (6 г) (не обязательно, но он улучшает текстуру хлеба)

44

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.В блендере или кухонном комбайне перемешайте до однородной массы ½ чашки (120 мл) фильтрованной воды и 285 граммов

кешью. Переместите в подходящий контейнер и добавьте пробиотический порошок. Накройте контейнер. Поставьте в духовку с включенным светом. Цель - поддерживать температуру 38-41°C в течение 12-24 часов. (Чем дольше, тем более

пикантным получится хлеб).

2.Разогрейте духовку до 149°C. Слегка смажьте форму 19х9 см и застелите пергаментной бумагой (не только дно, но и края формы).

3.К смеси кешью и пробиотического порошка добавьте яичные желтки и 1 с.л. (15 мл) воды. Тщательно взбейте до однородности с помощью ручного миксера. Вмешайте пищевую соду и соль.

4.Чистым сухим венчиком взбейте яичные белки до пышной пены. Аккуратно выложите белки в смесь кешью и хорошо перемешайте.

5.Вылейте тесто в подготовленную форму. В отдельной посуде смешайте яичный желток и 1 ч.л. воды (5 мл). С помощью кисточки для выпечки смажьте верхнюю часть будущего хлеба.

6.Поместите форму в духовку и выпекайте 40 минут или до тех пор, пока зубочистка, вставленная в центр буханки, не будет выходить чистой. Увеличьте температуру духовки до 191°C. Выпекайте еще 5-10 минут или до появления золотистой корочки.

7.Вытащите форму из духовки и дайте хлебу остыть в течение 10-15

минут. Затем вытащите его из формы и поместите на решетку до полного остывания. Храните в герметичном контейнере.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

110 калорий, 9 г жира, 2 г насыщенных жиров, 5 г мононенасыщенных жиров, 2 г полиненасыщенных жиров, 40 мг холестерина, 6 г углеводов, 5 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 1 г клетчатки, 4 г белка 126 мг калия, 120 мг фосфора, 120 мг натрия, 52 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

68% ЖИРОВ 15% БЕЛКОВ 17% УГЛЕВОДОВ

45

САМЫЙ КРУТОЙ КЕТО-ХЛЕБ

Возможно, этот рецепт кето-хлеба станет

единственным, который вам понадобится. Он отлично поднимается и по вкусу ничем не уступает «настоящему» хлебу. Отличный состав, хрустящая корочка и вкус дрожжевого хлеба. То, что нужно для бутербродов, тостов и много другого.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 19х9 см (16 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

Ингредиенты продолжение...

46

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Застелите форму 19х9 см пергаментной бумагой. В большой миске смешайте дрожжи и подсластитель (кленовый сироп или мед). Нагрейте воду до 41-43 °C и влейте в дрожжи. Накройте смесь

кухонным полотенцем и оставьте на 7 минут. Если дрожжи не дали пены, начните все заново.

2.В маленькой миске смешайте все сухие ингредиенты.

3.В другой миске взбейте яйца, уксус, сметану и растопленное сливочное масло.

4.Добавьте влажные ингредиенты в дрожжевую смесь. С помощью ручного миксера доведите до однородности. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты, непрерывно взбивая смесь на средней скорости.

5.Выложите тесто в форму. Чтобы хлеб хорошо поднялся, не приминайте тесто. Чтобы верхушка буханки была более плавной, немного прижмите тесто. Для блестящей золотистой корочки смажьте яйцом. Накройте форму кухонным полотенцем и поставьте в непродуваемое место на 50 минут, чтобы тесто поднялось примерно на 2-3 сантиметра.

6.Разогрейте духовку до 177°C. Поставьте форму в духовку на 40-45

минут или до тех пор, пока температура внутри буханки не достигнет 96°C. Чтобы хлеб не слишком поджаривался, накройте его фольгой в последние 15 минут готовки.

7.Вытащите форму из духовки и дайте хлебу остыть в течение 30 минут. Затем поместите буханку на решетку до полного остывания.

*ПРИМЕЧАНИЕ: Подсластитель используется для питания дрожжей и полностью усваивается ими во время брожения. То есть в тесто подсластитель уже не попадает.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

95 калорий, 8 г жиров, 6 г насыщенных жиров, 1 г мононенасыщенных жиров, 0,3 г полиненасыщенных жиров, 71 мг холестерина, 3 г углеводов, 3 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 0,4 г сахара, 1 г клетчатки, 2 г белка 53 мг калия, 38 мг фосфора, 122 мг натрия, 5 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

79% ЖИРОВ 15% БЕЛКОВ 6% УГЛЕВОДОВ

47

«РЖАНОЙ» КЕТО-ХЛЕБ

Этот беззерновой «ржаной» хлеб божественен. Особенно, если поджарить его на сливочном масле. Также он отлично сочетается с говяжьей солониной, квашенной капустой и швейцарским сыром.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 19х9 см (16 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

•3 крупных яйца (150 г)

•¼ чашки растопленного сливочного или кокосового масла

(55 г)

•¼ чашки йогурта (без добавок), сметаны или кокосовых сливок (60 г)

48

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Застелите форму 19х9 см пергаментной бумагой. Посыпьте семенами тмина. Часть семян оставьте на потом.

2.В большой миске смешайте дрожжи и мелассу. Нагрейте сваренный цикорий до 41-43 °C и влейте в дрожжи. Накройте

смесь кухонным полотенцем и оставьте на 7 минут. Если дрожжи не дали пены, начните все заново.

3.В маленькой миске смешайте все сухие ингредиенты.

4.В другой миске взбейте яйца, уксус, сметану и растопленное сливочное масло. Добавьте влажные ингредиенты в дрожжевую смесь. С помощью ручного миксера доведите до однородности. Постепенно добавляйте сухие ингредиенты, непрерывно взбивая смесь на средней скорости.

5.Выложите тесто в форму. Чтобы хлеб хорошо поднялся, не приминайте тесто. Чтобы верхушка буханки была более плавной, немного прижмите тесто. Для блестящей золотистой корочки смажьте яйцом. Накройте форму кухонным полотенцем и поставьте в непродуваемое место на 50 минут, чтобы тесто поднялось примерно на 2-3 сантиметра.

6.Разогрейте духовку до 177°C. Поставьте форму в духовку на 40-45

минут или до тех пор, пока температура внутри буханки не достигнет 96°C. Чтобы хлеб не слишком поджаривался, накройте его фольгой в последние 15 минут готовки.

7.Вытащите противень из духовки и дайте хлебу остыть в течение 30 минут. Затем поместите буханку на решетку до полного остывания.

*ПРИМЕЧАНИЕ: Подсластитель используется для питания дрожжей и полностью усваивается ими во время брожения. То есть в тесто подсластитель уже не попадает.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

138 калорий, 11 г жиров, 3 г насыщенных жиров, 5 г мононенасыщенных жиров, 3 г полиненасыщенных жиров, 48 мг холестерина, 6 г углеводов, 2 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 4 г клетчатки, 5 г белка 223 мг калия, 153 мг фосфора, 189 мг натрия, 53 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

78% ЖИРОВ 15% БЕЛКОВ 7% УГЛЕВОДОВ

49

ФРАНЦУЗСКИЙ КЕТО-БАГЕТ

В нашей кето-версии багета есть все, что вы любите (и

по чему скучаете) в этом классическом французском хлебе.

Золотистая корочка и ароматная мягкая сердцевина, но без зерновых и углеводов.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: Одна буханка 20х10 см (16 ломтиков)

ИНГРЕДИЕНТЫ

•¼ чашки йогурта (без добавок), сметаны или кокосовых сливок (60 г)

•1 с.л. яблочного уксуса (15 мл)

50

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Застелите перфорированную форму для выпечки багетов полосками пергаментной бумаги.

2.В большой миске смешайте дрожжи и 2 ч.л. подсластителя*. Нагрейте воду до 41-43 °C и влейте в дрожжи. Накройте смесь

кухонным полотенцем и оставьте на 7 минут.

3.В маленькой миске смешайте миндальную и льняную муку, псиллиум, пищевую соду, морскую соль, желатин и винный камень.

4.В другой миске взбейте яйца, уксус, сметану и растопленное сливочное масло.

5.Добавьте влажные ингредиенты в дрожжевую смесь. С помощью ручного миксера доведите до однородности.

6.Постепенно добавляйте сухие ингредиенты, непрерывно взбивая смесь на средней скорости. Дайте постоять 5 минут, чтобы впиталась вся жидкость.

7.Разделите тесто пополам, сформировав два багета. Мокрыми руками распределите тесто по приготовленной форме. Аккуратно разгладьте поверхность. Чтобы багет обрел блестящую золотистую корочку, смажьте его яйцом. С помощью зазубренного или тонкого ножа сделайте по 3-4 неглубоких диагональных

разреза.

8.Накройте форму кухонным полотенцем и поставьте в непродуваемое место на 50 минут, чтобы тесто поднялось примерно на 3-5 сантиметров.

9.Пока тесто поднимается, разогрейте духовку до 177°C. Поставьте форму в духовку на 25-35 минут или до тех пор, пока температура

внутри багета не достигнет 96°C. Чтобы хлеб не слишком поджаривался, накройте его фольгой в последние 15 минут готовки.

10.Вытащите форму из духовки и дайте багету остыть 10-15 минут.

Затем вытащите его из формы и поместите на решетку до полного остывания. Храните в герметичном контейнере.

*ПРИМЕЧАНИЕ: Подсластитель используется для питания дрожжей и полностью усваивается ими во время брожения. То есть в тесто подсластитель уже не попадает.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

134 калории, 11 г жира, 3 г насыщенных жиров, 5 г мононенасыщенных жиров, 3 г полиненасыщенных жиров, 48 мг холестерина, 5 г углеводов, 2 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 3 г клетчатки, 5 г белка 203 мг калия, 145 мг фосфора, 188 мг натрия, 48 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

79% ЖИРОВ 15% БЕЛКОВ 6% УГЛЕВОДОВ

51

КЕТО-ПИТА

Эта мягкая и вкусная лепешка с «кармашком» отлично подходит для наполнения, например, любимым

протеиновым салатом. Если вы готовите лепешки сразу на неделю, обязательно добавьте псиллиум, чтобы питы не зачерствели.

КОЛИЧЕСТВО ПОРЦИЙ: 2 питы (на 4 порции)

ИНГРЕДИЕНТЫ

54

СПОСОБ ПРИГОТОВЛЕНИЯ

1.Разогрейте духовку до 177°C. Застелите противень пергаментной бумагой.

2.В маленькой миске смешайте все сухие ингредиенты.

3.В небольшой миске тщательно взбейте влажные ингредиенты.

4.Смешайте содержимое обеих мисок с помощью деревянной ложки, чтобы получилось густое тесто.

5.Половником зачерпните половину теста и распределите его в

форме круга на противне. То же самое повторите со второй половиной.

6.Поставьте в духовку и выпекайте 17-19 минут.

7.Готовые лепешки охладите на решетке, затем разрежьте каждую пополам и сделайте надрезы, формируя «кармашки».

8.Храните готовые питы в герметичном контейнере.

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

92 калории, 8 г жира, 1 г насыщенного жира, 5 г мононенасыщенного жира, 1 г полиненасыщенного жира, 53 мг холестерина, 3 г углеводов, 1 г чистых углеводов, 0 г сахарных спиртов, 1 г сахара, 2 г клетчатки, 3 г белок, 65 мг калия, 24 мг фосфора, 161 мг натрия, 19 мг магния

МАКРОНУТРИЕНТЫ

81% ЖИРОВ 14% БЕЛКОВ 5% УГЛЕВОДОВ

55