4 курс / ВПХ ВПТ / Методическое_пособие_для_курсантов_всех_специальностей

комплекса

ЧЕТЫРЕ,

ПЯТЬ,

комплекс вольных

вольных

ШЕСТЬ,

СЕМЬ,

упражнений

упражнений

в

ВОСЕМЬ,

ДЕВЯТЬ,

целом

в

ДЕСЯТЬ,

медленном темпе

ОДИННАДЦАТЬ,

У

ДВЕНАДЦАТЬ,

ТРИНАДЦАТЬ,

ЧЕТЫРНАДЦАТЬ,

ПЯТНАДЦАТЬ,

ШЕСТНАДЦАТЬ»

Т

Подтягивание на перекладине (рис. 3)

Выполняется из виса на прямых руках хватом сверху,

положение виса фиксируется 1–2 сек. Сгибая рукиН, подтянуться,

разгибая руки, опуститься в вис.

При подтягивании подбородок

Б

должен быть выше грифа перекладины. Выполнение упражнения

засчитывается в тот момент, когда тело военнослужащего вернулось в

положение виса. Разрешается сгибан е разведение ног.

й

и

р

о

т

и

з

о

п

е

Р

У

Т

Н

Б

р

й

Р с. 3

опускаясь

Главные работающие мышцыи: широчайшие, бицепсы,

брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки,

предплечья.

т

Рекомендуется:

, делать вдох. Затем либо задержать

дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх

и выдохнуть вверху, либо выдыхать одновременно с

подтягиванием. Попытки "отдышаться" во время паузы внизу, как

правило, к нтрпр дуктивны. Взгляд должен быть направлен слегка

вверх.

з

Не рек мендуется: падать камнем вниз, расслабляться внизу и

пытатьсяорастягивать мышцы, вися на перекладине, крутить

головой. Расслаблять плечи, запрокидывать голову назад резко.

п

Характерные ошибки (рис. 4):

отклонение головы назад;

е

неравномерное подтягивание (поочередно правой и левой

рукой);

Р

рывки и маховые движения ногами.

У

Т

Н

Б

й

и

Р с. 4

Подготовительные уп ажнен я:

подтягивание с прыжка и медленное опускание в вис на

прямые руки;

подтягивание на низк йрперекладине;

подтягивание с п м щью за голень и бедро.

Подтягиван е на н зкойперекладине.

з

Высота перекладтны 90 сантиметров Упражнение

выполняется

сходного

положения вис

лежа, хватом сверху,

лицом вверх, г илова, туловище, ноги составляют прямую линию

(пятки м гут упираться в опору высотой до 4 сантиметров). При

подтягивании п дбородок должен быть выше грифа перекладины.

Не

разрешаетсяосгибаться и разгибаться в грудном, поясничном

отд лах озвоночника, в тазобедренных и коленных суставах,

отдыхатьпв положении виса более 3 секунд.

Подтягивание с помощью поддерживания за голень и бедро.

Помощь оказывается в тот момент, когда военнослужащий

сам уже не может выполнить упражнение.

Р

Помощь

и страховка

(рис. 5): стоя

сбоку-сзади, помочь,

У

Т

Н

Рис. 5

Б

й

Методика обучения подтягиванию на перекладине

и

Действия руководителя

Подаваемые

Действия

команды

обучаемых

1. Построить,

взвод в

«Взвод, КО МНЕ,

Обучаемые в

одно-

одну (две) шеренги

в

одну

(две)

шереножном

ше енгу

(двухшереножном)

СТАНОВИСЬр,

строю

РАВНЯЙСЯ

оСМИРНО»

2. Объявить

з

Обучаемые

учебныйт«Учебный вопрос –

вопрос

о

обучение

внимательно

иподтягиванию

на

слушают

перекладине,

руководителя

ВОЛЬНО»

е

«Обращаю

Обучаемые

3. Провести

инструктаж

о мерам

внимание

на

внимательно

пр дупрждения

соблюдение

мер

слушают

и

травматизма

предупреждения

запоминают

меры

Р

травматизма

на

предупреждения

занятии.

Все

травматизма

упражнения,

приемы и действия

выполнять

только

по моей команде.

При

выполнении

упражнений

соблюдать

У

интервал

и

дистанцию,

Т

правила страховки

и самостраховки»

4. Назвать упражнение

«Упражнение

Н

в

Обучаемые

называется

одношереножном

«подтягивание на

Б

(двухшереножном)

перекладине»

строю

5. Образцово

показать

«Упражнение

Обучаемые

в

выполнение

й

ПОКАЗЫВАЮ»

одношереножном

упражнения

(двухшереножном)

строю

р

6. Показать

в

«Показываю

в

Обучаемые

в

медленном

темпе с

медленном темпе».

одношереножном

о

попутным объяснением

Техника и

(двухшереножном)

техники выполнения

вып лнения

строю

т

на

п д ягивания

и

перекладине

«Выполняется

из

о

в са

на

прямых

з

руках

хватом

п

сверху, положение

виса

фиксируется.

е

При

подтягивании

подбородок должен

Р

быть

выше

грифа

перекладины.

Выполнение

упражнения

засчитывается в тот

момент, когда тело

военнослужащего

вернулось

в

исходное

положение»

7. Приступить к разучиванию упражнения

7.1. Дать

команду

на

«Взвод, СМИРНО,

Обучаемые

У

принятие

гимнастическую

принимают

гимнастической стойки

стойку ПРИНЯТЬ»

гимнастическую

Т

стойку и выполняют

все команды и

Н

распоряжения

руководителя

7.2.Вызвать

одного

«Рядовой

Иванов,

Б

Петров

Рядовой

военнослужащего для

для

оказания

выполняет

оказания

помощи

и

помощи

и

упражнение,

страховки, а одного -

страховки

рядовой

рядовой

Иванов

шагом

на исходное положение

МАРШ,

оказывает помощь и

в двух

шагах

от

Петров,

на

страховку,

рядовой

перекладины

р

Сидоров выходит на

исходное

положен е шагом –

исходное положение

овой

МАРШ» и

7.3. Дать распоряжение на

азучивание подтягивания с помощью

т

подготовительных упражнений

и

«Ряд

Петров,

Военнослужащие

7.3.1. Подтягивание

с

прыжка

и

медленное

выполнить

10

поочередно выходят

опускание в в с на

подтягиваний

с

на

исходное

о

прыжка

и

положение

и

прямые руки

з

п

медленное

выполняют

опускание в вис на

прямые

руки,

К

СНАРЯДУ»

7.3.2. Подтягивание

с

«Выполнить

10

Р

за

голень

и

подтягиваний

с

помощью

бедро

помощью за голень

и

бедро,

К

СНАРЯДУ»

7.3.3. Дать команду на

«Выполнить

выполнение

подтягивание

на

подтягивания

на

перекладине

в

перекладине в целом

количестве 10

раз,

К СНАРЯДУ»

7.4. Указать на общие и

«Характерные

Обучаемые

частные ошибки

ошибки – отклоне-

слушают

и

ние

головы назад,

запоминают

У

сгибание

и

характерные

разведение

ног,

ошибки

неравномерное

Т

подтягивание,

рывки и маховые

Н

движения ногами»

8. Приступить

к

«Выполнить

10

Обучаемые

тренировке

подтягиваний

на

выполняют

все

(совершенствованию)

перекладине,

Б

и

команды

подтягивания

на

повтор ть 3 раза,

распоряжения

перекладине

(что

время для отдыхай

руководителя

в

сделать,

количество

между

ениями –

составе

повторений,

время

подразделения

на

отдыха

между

30 с, к т ени овке

многопролетных

повторениями,

(к

р

перекладинах,

выполнению

нормативы для данной

упражнения)

оказывая помощь и

категории обучаемых)

повто

страховку

ПРИСТУПИТЬ»

т

Подъем переворотом на перекладине (рис. 6)

и

П дъём переворотом выполняется из виса хватом сверху,

з

подтягиваясь (запрещается касаться подбородком перекладины),

поднять н ги к перекладине и переворачиваясь вокруг оси снаряда,

о

туловище прямое. Положение виса и

выйти в у ор на прямые руки,

упорапфиксируется на прямых руках 1–2 сек. Опускание в вис

выполня тся произвольным способом. Разрешается сгибание и

е

разведение ног.

Р

У

Т

Н

Рис. 6

Б

Характерные ошибки (рис. 7):

выпрямление рук во время подн мания ног к перекладине

(тело опускается вниз, ноги

ударяются

ойперекладину);

раннее откидывание головы назад;

ног

сильное сгибание

в тазобедиенных суставах после выхода

в упор (получается упор с гнувшись);

т

опускание в вис или с ск к под перекладину выполняется с

и

большим продвижением вперед.

Подготов тельные упражнения:

сгибание ра г бан е рук в упоре;

подтягиван

е на перекладине;

п дтягивание на перекладине с подниманием ног в «угол»

п

з

(рис. 8);

е

Р

У

Т

Н

Рис. 7

Б

й

и

р

о

т

и

Рис. 8

подниман е прямых ног к перекладине, на гимнастической

стенке;

п дъем переворотом на низкой перекладине толчком одной и

п

зй; же толчком двух ног (рис. 9);

махом друг

дъем переворотом на высокой перекладине с помощью

партнера

то, одталкивающего под таз и поясницу (рис. 10).

Р

У

Т

Н

Б

й

и

р

о

т

и

Рис. 9

з

о

п

е

Р

Рис. 10

69