Mad bounce II
.pdfJumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.
Kariokaes - бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.
Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.
Лёгкая растяжка - любая из хороших программ растягивания, разминки, разогрева.
Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y вверх ногами). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро. В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки исключительно с носков.
Reverse 17's. Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений - восемь с половиной раз (как по мне - упражнение супер; существенно добавляет как к скорости, так и к возможности мгновенно ускориться).
Explosive step-ups. Берется платформа, например, стул. Высота подбирается таким образом, чтобы угол сгибания ноги был примерно 90 градусов. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног. Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.
Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.
Pushups – ну это банальные отжимания.
Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне поясницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут параллельно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд (немного похоже на «стульчик»).
Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется. Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (параллельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.
Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.
Тяжёлая растяжка – растягиваемся намного тщательнее, все мышцы по несколько раз.
1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую
ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге. И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.
Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.
Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.
Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов. Расстояние между точками - примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.
Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши (главное не клюнуть в пол носом).
1-1-2 bounding - отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.
High knee skips - прыжки вперёд с высоким подниманием бедра (как олень).
Depth jumps - (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс. После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.
Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.
1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги. После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка 1: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 2: дома |
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
||
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
15 |
|
|
Toe Jog (in place) |
|
1 |
|
1 мин. |
|
|
|
|
Toe Jog |
|
1 |
|
1 мин. |
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
Kariokaes |
|
1 |
|
* |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
15 |
|
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
15 |
|
|
|
Wall Squats |
|
2 |
|
10 |
|
|
|
Reverse 17's |
|
1 |
|
- |
|
|
|
Get Ups |
|
2 |
|
8 |
|
|
|
Wall Squats |
|
2 |
|
8 |
|
|
|
Slow Calf Raises |
|
3 |
|
20 |
|
|
|
Slow Calf Raises |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
Pushups |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
Pushups |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
Crunches |
|
2 |
|
макс. |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
Тренировка 3: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 4: дома |
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
||
|
|
Toe Jog |
|
1 |
|
1 мин. |
|
|
|
Toe Jog |
|
1 |
|
1 мин. |
|
|
|
High Knee Skips |
|
1 |
|
* |
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
25 |
|
|
|
Kariokaes |
|
2 |
|
* |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Pushups |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
Wall Squats |
|
2 |
|
12 |
|
|
|
Reverse 17's |
|
1 |
|
- |
|
|
1 Leg Knee Ups |
|
2 |
|
10 |
|
|
|
|
Expl. Step Ups |
|
2 |
|
18 |
|
|
|
Get Ups |
|
2 |
|
10 |
|
|
|
Slow Calf Raises |
|
3 |
|
25 |
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
Crunches |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
Slow Calf Raises |
|
3 |
|
30 |
|
|
|
Fig. 8 Crunches |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
Crunches |
|
3 |
|
макс. |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
Тренировка 5: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 6: дома |
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
||
|
|
Toe Jog |
|
1 |
|
1 мин. |
|
|
Toe Jog (in place) |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
|
|
High Knee Skips |
|
1 |
|
* |
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
25 |
|
|
|
Kariokaes |
|
2 |
|
* |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Wall Squats |
|
2 |
|
12 |
|
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
Get Ups |
|
2 |
|
12 |
|
|
|
Reverse 17's |
|
2 |
|
- |
|
|
1 Leg knee Ups |
|
2 |
|
12 |
|
|
|
|
Square Jumps |
|
2 |
|
6 |
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
25 |
|
|
1 Leg Knee Ups |
|
2 |
|
12 |
|
|
|
Expl. Calf Raises |
|
2 |
|
25 |
|
|
|
|
Expl. Step Ups |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
Pushups |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
Expl. Calf Raises |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
Crunches |
|
3 |
|
макс. |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
Тренировка 7: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 8: дома |
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
||
|
|
Toe Jog |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
30 |
|
|
|
High Knee Skips |
|
2 |
|
* |
|
|
Toe Jog (in place) |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
|
|
Kariokaes |
|
1 |
|
* |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
1 Leg Knee Ups |
|
2 |
|
15 |
|
||
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
25 |
|
|
|
Get Ups |
|
3 |
|
10 |
|
|
|
Square Jumps |
|
2 |
|
6 |
|
|
|
Square Jumps |
|
2 |
|
8 |
|
|
|
1-1-2 Bounding |
|
1 |
|
* |
|
|
|
Clap Pushups |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
Expl. Step Ups |
|
2 |
|
22 |
|
|
|
Expl. Calf Raises |
|
3 |
|
30 |
|
|
|
Depth Jumps |
|
2 |
|
10 |
|
|
|
Crunches |
|
3 |
|
макс. |
|
|
|
Expl. Calf Raises |
|
2 |
|
25 |
|
|
|
Fig. 8 Crunches |
|
2 |
|
макс. |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
Тренировка 9: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 10: дома |
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
Toe Jog |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
Toe Jog (in place) |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
|
|
|
High Knee Skips |
|
2 |
|
* |
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
30 |
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
||
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
25 |
|
|
1 Leg Knee Ups |
|
2 |
|
15 |
|
|
|
|
|
Square Jumps |
|
2 |
|
8 |
|
|
|
Wall Squats |
|
2 |
|
12 |
|
|
|
|
1-1-2 Bounding |
|
2 |
|
* |
|
|
|
Get Ups |
|
2 |
|
12 |
|
|
|
|
Depth Jumps |
|
2 |
|
10 |
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
30 |
|
|
|
|
Rev. Depth Jumps |
|
2 |
|
8 |
|
|
|
Expl. Calf Raises |
|
3 |
|
35 |
|
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Crunches |
|
3 |
|
макс. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Fig. 8 Crunches |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка 11: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 12: дома |
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
Toe Jog |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
Toe Jog (in place) |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
|
|
|
High Knee Skips |
|
2 |
|
* |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
30 |
|
|
|
|
|
Reverse 17's |
|
2 |
|
- |
|
|
|
Rev. Depth Jumps |
|
3 |
|
10 |
|
|
|
|
1-1-2 Bounding |
|
2 |
|
* |
|
|
1 Leg Depth Jump |
|
2 |
|
8 |
|
|
|
|
|
Depth Jumps |
|
2 |
|
12 |
|
|
|
Depth Jumps |
|
2 |
|
12 |
|
|
|
|
Rev. Depth Jumps |
|
2 |
|
10 |
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
|
1Leg Depth Jump |
|
2 |
|
6 |
|
|
|
Clap Pushups |
|
3 |
|
макс. |
|
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАТРЕНИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ: |
|
|
|
|
|
|||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка 1: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 2: дома |
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
20 |
|
|
Toe Jog (in place) |
|
1 |
|
2 мин. |
|
|
|
|
|
Toe Jog |
|
1 |
|
1 мин. |
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
25 |
|
|
|
|
Kariokaes |
|
2 |
|
* |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
Wall Squats |
|
2 |
|
10 |
|
|
|
|
Reverse 17's |
|
1 |
|
- |
|
|
|
Get Ups |
|
3 |
|
8 |
|
|
|
|
Expl. Step Ups |
|
2 |
|
20 |
|
|
|
Slow Calf Raises |
|
3 |
|
25 |
|
|
|
|
Slow Calf Raises |
|
3 |
|
25 |
|
|
|
Pushups |
|
3 |
|
макс. |
|
|
|
|
Pushups |
|
3 |
|
макс. |
|
|
|
Crunches |
|
3 |
|
макс. |
|
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
Тренировка 3: на поле/площадке |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
Тренировка 4: дома |
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
Разминка: |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
Toe Jog |
|
|
|
|
Toe Jog (in place) |
|
1 |
|
1 мин. |
|
|
|||
|
|
2 |
|
* |
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
30 |
|
|
||||
|
|
High Knee Skips |
|
2 |
|
* |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|||||
|
|
Kariokaes |
|
- |
|
- |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
Pushups |
|
3 |
|
макс. |
|
|
||||
|
Лёгкая растяжка |
|
2 |
|
25 |
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
Wall Squats |
|
2 |
|
12 |
|
|
||||
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
- |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
1 Leg Knee Ups |
|
2 |
|
15 |
|
|
|||||
|
|
Reverse 17's |
|
3 |
|
20 |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
Get Ups |
|
3 |
|
10 |
|
|
||||
|
|
Expl. Step Ups |
|
3 |
|
30 |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
Armless Bounces |
|
3 |
|
25 |
|
|
||||
|
|
Slow Calf Raises |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
Slow Calf Raises |
|
4 |
|
30 |
|
|
||||
|
|
Crunches |
|
2 |
|
макс. |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
Crunches |
|
3 |
|
макс. |
|
|
||||
|
|
Fig. 8 Crunches |
|
- |
|
- |
|
|
|
|
|
|
||||
|
|
|
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|||||
|
Тяжёлая растяжка |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка 5: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 6: дома |
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
||
|
|
Toe Jog |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
Toe Jog (in place) |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
|
|
|
High Knee Skips |
|
2 |
|
* |
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
30 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Kariokaes |
|
2 |
|
* |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
|
- |
|
|
||
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Wall Squats |
|
3 |
|
|
12 |
|
|
||
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
25 |
|
|
|
Get Ups |
|
3 |
|
|
12 |
|
|
|
|
|
Reverse 17's |
|
2 |
|
- |
|
|
1 Leg knee Ups |
|
2 |
|
|
15 |
|
|
||
|
|
Square Jumps |
|
2 |
|
6 |
|
|
|
Armless Bounces |
|
3 |
|
|
25 |
|
|
|
|
1 Leg Knee Ups |
|
2 |
|
15 |
|
|
|
Expl. Calf Raises |
|
3 |
|
|
35 |
|
|
||
|
|
Expl. Step Ups |
|
2 |
|
24 |
|
|
|
Clap Pushups |
|
2 |
|
|
макс. |
|
||
|
|
Expl. Calf Raises |
|
3 |
|
30 |
|
|
|
Crunches |
|
3 |
|
|
макс. |
|
||
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
|
- |
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка 7: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 8: дома |
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
|
35 |
|
|
|||
|
|
Toe Jog |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
Toe Jog (in place) |
|
2 |
|
|
1 мин. |
|
|||||||
|
|
High Knee Skips |
|
2 |
|
* |
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
|
- |
|
|
||||||
|
|
Kariokaes |
|
2 |
|
* |
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
1 Leg Knee Ups |
|
2 |
|
|
15 |
|
|
||||||
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
Get Ups |
|
3 |
|
|
14 |
|
|
|||||
|
|
Square Jumps |
|
3 |
|
8 |
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
Square Jumps |
|
3 |
|
|
8 |
|
|
|||||
|
|
1-1-2 Bounding |
|
3 |
|
* |
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
Clap Pushups |
|
3 |
|
|
макс. |
|
||||||
|
|
Expl. Step Ups |
|
3 |
|
24 |
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
Expl. Calf Raises |
|
4 |
|
|
40 |
|
|
|||||
|
|
Depth Jumps |
|
2 |
|
10 |
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
Crunches |
|
3 |
|
|
макс. |
|
||||||
|
|
Rev. Depth Jump |
|
2 |
|
8 |
|
|
|
|
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
Fig. 8 Crunches |
|
2 |
|
|
макс. |
|
||||||
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
|
|
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
|
- |
|
|
||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка 9: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 10: дома |
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
|
|||
|
|
Toe Jog |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
Toe Jog (in place) |
|
2 |
|
|
1 мин. |
|
|||
|
|
High Knee Skips |
|
3 |
|
* |
|
|
|
Jumping Jacks |
|
2 |
|
|
40 |
|
|
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
|
- |
|
|
|||
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
25 |
|
|
1 Leg Knee Ups |
|
3 |
|
|
15 |
|
|
||
|
|
Square Jumps |
|
3 |
|
8 |
|
|
|
Wall Squats |
|
3 |
|
|
18 |
|
|
|
|
|
1-1-2 Bounding |
|
3 |
|
* |
|
|
|
Armless Bounces |
|
3 |
|
|
30 |
|
|
|
|
|
Depth Jumps |
|
3 |
|
12 |
|
|
|
Expl. Calf Raises |
|
4 |
|
|
45 |
|
|
|
|
|
Rev. Depth Jumps |
|
3 |
|
10 |
|
|
|
Crunches |
|
3 |
|
|
макс. |
|
||
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Fig. 8 Crunches |
|
3 |
|
|
макс. |
|
|||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
|
- |
|
|
||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Тренировка 11: на поле/площадке |
|
|
Тренировка 12: дома |
|
|
|
|
||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|||||||
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
Упражнение |
|
Подходы |
|
Повторения |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
Разминка: |
|
|
|
|
|
|
|
|
||
|
|
Toe Jog |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
|
Toe Jog (in place) |
|
2 |
|
1 мин. |
|
|
||
|
|
High Knee Skips |
|
3 |
|
* |
|
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|||
|
Лёгкая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
|
Armless Bounces |
|
2 |
|
30 |
|
|
|||
|
|
Reverse 17's |
|
2 |
|
- |
|
|
Rev. Depth Jumps |
|
3 |
|
12 |
|
|
|||
|
|
1-1-2 Bounding |
|
3 |
|
* |
|
|
1 Leg Depth Jump |
|
2 |
|
10 |
|
|
|||
|
|
Depth Jumps |
|
3 |
|
12 |
|
|
|
Depth Jumps |
|
3 |
|
12 |
|
|
||
|
|
Rev. Depth Jumps |
|
3 |
|
12 |
|
|
|
Armless Bounces |
|
3 |
|
20 |
|
|
||
|
|
1Leg Depth Jump |
|
2 |
|
8 |
|
|
|
Clap Pushups |
|
3 |
|
макс. |
|
|
||
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
Тяжёлая растяжка |
|
- |
|
- |
|
|
||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Стадия №1. Продолжительность - 4 недели. Фундаментальная сила и подготовка.