1.2.Анатомо-физиологические и морфофункциональные особенности женщин

В последние годы все большее число женщин целенаправленно занимается силовыми упражнениями, причем не только для повышения профессиональной работоспособности, но и для улучшения своего физического развития, коррекции фигуры. Абсолютные физические показатели женщин намного ниже, чем у мужчин: сила женщин составляет 60-80% от силы мужчин. В общих чертах методика развития силы у мужчин и женщин совпадает. Вместе с тем, имеются и некоторые различия.

Особенности силовой тренировки женщин связаны с физиологическими особенностями их организма, объективными различиями между женщинами и мужчинами:[25]

• женщины в среднем меньше и легче мужчин;

• гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы;

• доля мышц в общей массе тела у женщин значительно меньше и составляет всего 30-35% по сравнению с 40-47% у мужчин;

• центр масс тела у женщин находится ниже, чем у мужчин в связи с особенностями телосложения - у женщин более длинное туловище и более короткие ноги;

• женщины, в силу более быстрого созревания их организма, на 2-4 года быстрее мужчин достигают своих физических, в том числе и силовых, кондиций;

• для женщин характерным является увеличение жировых отложений на бедрах и ягодицах («груши»), у мужчин - на животе («яблоки»);

• женщины, в среднем, обладают большей гибкостью по сравнению с мужчинами;

• женщины обычно имеют более высокий болевой порог (т. е. они более «терпеливы»), чем мужчины.

Научные исследования и практический опыт показывают, что силовая тренировка, при учете физиологических особенностей женского организма, способствует улучшению здоровья, укрепляет мышцы и связки тазового дна, улучшает фигуру.

Значительно хуже переносит большие силовые нагрузки опорно-связочный аппарат женщин. При тренировках им следует избегать работы с предельными и близкими к ним отягощениями. Предпочтение надо отдавать упражнениям, не «перегружающим» позвоночник, т. е., выполняемым в положении сидя или лежа. Женский организм гораздо лучше переносит нагрузки, направленные на развитие выносливости. Поэтому, в тренировках женщин широко применяются методы развития силовой выносливости: они связаны с небольшими отягощениями, быстро снижают жировой компонент массы тела, способствуют решению задач эстетической коррекции телосложения.[8]

1.3.Общие понятия силовых качеств

Правильно организованные занятия по развитию силы благотворно влияют на здоровье и физическое развитие не только взрослых мужчин, но и подростков, девушек, женщин и пожилых людей. Мифы о вреде силовых упражнений для них совершенно не обоснованы - вред может быть нанесен лишь чрезмерными, неправильно спланированными нагрузками.

Экспериментальными исследованиями установлено, что даже шестилетние дети, занимаясь тяжелоатлетическими упражнениями, прогрессируют в своем развитии, спортивном мастерстве и не имеют отклонений в состоянии здоровья при рационально построенном тренировочном процессе. Вместе с тем, необходимо учитывать возрастные и половые особенности организма людей, занимающихся  силовыми упражнениями для укрепления здоровья и профессионально-прикладной подготовки.

Силу человека можно определить как его способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечных усилий. [1] По характеру усилий в динамической силе выделяют три разновидности:

• Взрывная сила – проявление силы с максимальным ускорением, характерна для скоростно – силовых упражнений: прыжков, метаний, спринтерского бега, борьбы, бокса, спортивных игр и прочее.

• Быстрая сила – проявление силы с не максимальным ускорением, например, при выполнении быстрых (но не предельно быстрых) движений в беге, плавании, велосипедном спорте и др.

• Медленная сила, проявляемая при сравнительно медленных движениях, практически без ускорения.[23]

Оценивая величину усилия в той или ином упражнении применяют термины «абсолютная» и «относительная» сила.

Абсолютная сила – предельно максимальное усилие, которое спортсмен может развить в динамическом или статическом режиме.

Относительная сила – величина силы, приходящаяся на один кг веса спортсмена. Этот показатель применяется в основном для того, чтобы объективно сравнить силовую подготовленность различных спортсменов.

Под силой понимается способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий. В процессе выполнения трудовых действий человек может поднимать, опускать или удерживать тяжелые грузы. При этом мышцы, обеспечивающие эти трудовые действия, работают в различных режимах. Режим работы мышц называется преодолевающим, если при преодолении какого-либо сопротивления они сокращаются и укорачиваются. Примером может служить работа мышц при выжимании какого либо груза.[35]

В современной литературе различают максимальную (абсолютную) силу, скоростную силу и силовую выносливость. Максимальная сила зависит от величины поперечного сечения мышцы. Скоростная сила определяется скоростью, с которой может быть выполнено силовое упражнение или силовой прием. А силовая выносливость определяется по числу повторений силового упражнения до крайней усталости.

Авторами указывается, что для развития максимальной силы выработан метод максимальных усилий, рассчитанный на развитие мышечной силы за счет повторения с максимальным усилием необходимого упражнения. Для развития скоростной силы необходимо стремиться наращивать скорость выполнения упражнений или при той же скорости прибавлять нагрузку. Одновременно растет и максимальная сила, а на ней, как на платформе, формируется скоростная. Для развития силовой выносливости применяется метод «до отказа», заключающийся в непрерывном упражнении со средним усилием до полной усталости мышц.

В современной теории и методике физического воспитания указывается, что для развития силы нужно:

1. Укрепить мышечные группы всего двигательного аппарата.

2. Развить способности выдерживать различные усилия (динамические, статические и др.)

3. Приобрести умение рационально использовать свою силу.[38]

Также отмечено, что для быстрого роста силы необходимо постепенно, но неуклонно увеличивать вес отягощений и быстроту движений с этим весом. Сила особенно эффективно растет не от работы большой суммарной величины, а от кратковременных, но многократно интенсивно выполняемых упражнений. Решающее значение для формирования силы имеют последние попытки, выполняемые на фоне утомления. Для повышения эффективности занятий рекомендуется включать в них вслед за силовыми упражнениями упражнения динамические, способствующие расслаблению мышц и пробуждающие положительные эмоции – игры, плавание и т.п.

Как одно из определений указывается, что уровень силы характеризует определенное морфофункциональное состояние мышечной системы, обеспечивающей двигательную, корсетную, насосную и обменную функции.

Корсетная функция обеспечивает при определенном мышечном тонусе нормальную осанку, а также функции позвоночника и спинного мозга, предупреждая такие распространенные нарушения и заболевания как дефекты осанки, сколиозы, остеохондрозы. Корсетная функция живота играет важную роль в функционировании печени, желудка, почек, предупреждая такие заболевания как гастрит, колит, холецистит и др. недостаточный тонус мышц ног ведет к развитию плоскостопия, расширению вен и тромбофлебиту. [26]

Таким образом, нормальное состояние мышечной системы является важным и жизненно необходимым условием. Уровень состояния мышечной системы отражается показателем мышечной силы.

Сила мышц зависит от нескольких факторов. Основной из них физиологический поперечник мышц. Практически это означает, что чем мышца толще, тем больше напряжения она может развить.

Сила мышцы зависит и от другого фактора – нервной регуляции, осуществляемой соответствующими разделами коры больших полушарий головного мозга.

Нервная регуляция в свою очередь, определяется тремя различными показателями: количеством «включаемых» в работу мышечных волокон (так называемых двигательных единиц), частотой нервных импульсов, поступающих в мышцу по нервным путям из центральной нервной системы, и степенью синхронизации (совпадения) усилий всех двигательных единиц, принимающих участие в напряжении мышцы.

Под влиянием импульсов поступающих в мышцу по двигательным (эфферентным) нервным путям мышца сокращается с определенным заданным усилием и на заданную длину. Правильность выполнения движения контролируется соответствующими нервными клетками мышцы, информация от которых по чувствительным нервным путям поступает в головной мозг. По таким же нервным путям мышца получает сигнал и к расслаблению. Однако даже не работающая мышца всегда сохраняет некоторое напряжение, называемое мышечным тонусом. [1]

Важной физиологической характеристикой силы является ее возрастающая динамика. Так, воспитание силы и выносливости в юношеском возрасте имеет свои закономерности, связанные с особенностями роста, отдельных систем организма. Установлено, что физическое развитие и физиологическое формирование органов и систем организма к 17-19 годам достигает уровня взрослых людей. Например, рост тела в длину в основном заканчивается, но усиливается рост скелетной мускулатуры и наблюдается интенсивное развитие силы, обусловленное увеличением мышечной массы тела. Вес мышц в этом возрасте оставляет почти половину веса тела, жизненная емкость легких достигает уровня взрослых.

Объем сердца приближается к объему сердца взрослого человека частота пульса в покое становится – 65-70уд./мин., однако их функциональные возможности намного ниже взрослых спортсменов. Кроме того отмечено, что к 17-19 годам происходит интенсивный прирост мышечной массы, вместе с ней увеличивается сила и повышается выносливость. [38]