3. Сокращение мышц из стороны в сторону

Теперь попытайтесь сокращать мышцы, как будто вы активно притягиваете друг к другу два седалищных бугра. Линия сокращений здесь отличается от предыдущего упражнения. Мышцы, задействованные здесь, проходят от одной стороны к другой (поверхностные поперечные мышцы). Как и прежде, постарайтесь почувствовать линию сокращения; но теперь проходящую именно в этом направлении, а не вперед-назад, как в предыдущем случае. Вы можете прикоснуться рукой к этому месту, между седалищными буграми, чтобы ощутить сокращения.

4. Изменение способа сокращения

Определив две линии сокращений, попытайтесь теперь тренировать каждую из этих мышц по очереди, в следующей последовательности:

• Длительные сокращения. Задержите сокращение на несколько секунд (семь секунд - наиболее подходящее время), а затем расслабьте мышцы на время, в два раза превышающее время сокращения. При расслаблении дышите глубоко. Повторите упражнение пять раз.

• Сильные короткие сокращения. Теперь напрягите мышцы как можно сильнее. Оставайтесь в таком положении не больше двух секунд. Затем полностью расслабьте мышцы, сопровождая расслабление глубоким дыханием. Следите за правильностью выполнения упражнения. Повторите его пять раз.

Не забывайте чередовать сокращения с моментами полного расслабления мышц. Эти моменты расслабления имеют большое значение:

• чтобы избежать чрезмерного напряжения мышц промежности;

• они помогут вам совершать движения с большей точностью.

Перед началом следующего упражнения вам следует научиться четко различать две линии мышц. На это может уйти несколько дней практики.

5. Перекрестные сокращения

Лежа на полу, попробуйте сокращать одновременно обе линии мышц. Вы словно сводите две линии креста в центр, в основании вашей промеж­ности.

Замечание: в отличие от сокращений глубоких мышц, напряжение мышц тазового дна происходит на плоскости, мышцы не поднимаются вверх.

Выполняйте это упражнение в последовательности, описанной на преды­дущей странице. Выполняйте длительные сокращения (в течение семи секунд), а также короткие (в течение двух секунд), но очень сильные.

6. Координируйте сокращения с дыханием

Сокращайте мышцы на выдохе, длящемся около 15 секунд, при этом легко проговаривая звук "СССССССС". Теперь делайте то же самое со звуком "фффффффф"_} при этом воздух будет выходить немного быстрее. Затем попробуйте звук "ХХХХХХХХ", теперь воздух будет выходить еще быстрее. В конце выдыхайте воздух с некоторым усилием. Вы можете также выполнять сокращения, когда смеетесь, кашляете, прыгаете, или готовитесь к прыжку.

Эти упражнения помогут вам скоординировать мышечные сокращения поверхностного слоя промежности с дыханием. Вначале вы будете делать это во время упражнений. Позже вы заметите, что делаете это автоматически, когда необходимо. Эти сокращения станут частью рефлекторной системы вашего тела.

Постарайтесь выполнять данные упражнения регулярно, для того, чтобы поддерживать тонус мышц, которые не часто используются людьми, ведущими малоподвижный образ жизни. Всегда помните основной принцип: интенсивное сокращение обязательно должно сменяться релаксацией, равной ему тю длительности.

Затем полностью расслабьте мышцы, ощущая вес внутренних органов, расширяющих область, которую вы только что сокращали.

Постарайтесь не забывать, что в данном разделе речь идет о двух различных видах мышц, и соответственно двух различных ощущениях: поверхностные сокращения и сокращения направленные вверх. Повторяйте упражнение несколько раз, сокращая и расслабляя всю эту область, постарайтесь хорошо запомнить возникающие при этом ощущения. Отметьте разницу между ними и ощущениями в предыдущем упражнении, в котором работали мышцы, расположенные сразу под кожей.