4.2. Формы и средства оздоровительной физической культуры при профилактике профессиональных заболеваний

Вопрос об использовании физических упражнений в целях ППЗ поднимался ещё в 1920-е годы Н. А. Семашко в статье «Физкультура и борьба с профвредностями и профзаболеваниями». Признанием важности этой стороны физической культуры явилось постановление Народного комиссариата бывшего СССР от 5 февраля 1931 г., в котором указывалось, что физкультура на производстве должна вводиться как мероприятие оздоровления труда, борьбы с профзаболеваемостью и как мера повышения производительности труда. Вначале основной формой проведения занятий была физкультурная пауза, и выполнялась она в режиме рабочего дня.

Классификация видов и форм ПФК и задачи, отводимые им авторами ряда публикаций, нуждаются в уточнении, так как эффект ППЗ в определённой мере достигается всеми видами ПФК. Следовательно, формы использования средств физической культуры в целях ППЗ могут быть различными, если только они профилированы, т. е. занятия проводятся с учётом характера профессиональной деятельности, условий труда или уже появившихся признаков заболеваний.

В тех случаях, когда позволяют гигиенические условия в цеху или имеются специальные комнаты с кондиционированным воздухом, занятия проводятся в режиме труда в организованных или самостоятельных формах производственной гимнастики.

При отсутствии надлежащих гигиенических условий следует прибегнуть к занятиям в ранний период послерабочего восстановления (первые 3 ч после работы), направляя усилия на снятие или уменьшение отсроченного эффекта неблагоприятного влияния производственных факторов, на формирование компенсаторных механизмов.

Таким образом, ускорить восстановление работоспособности и способствовать ППЗ, а также формировать компенсаторные механизмы при уже имеющихся проявлениях заболевания можно занятиями в профилированных группах или самостоятельно, по программам, составленным с учётом профессиограммы. Типичными профилированными группами являются группы дыхательной гимнастики, оздоровительно-профилактической гимнастики и др.

При этом такие средства, как гимнастические упражнения (обще-развивающие упражнения), массаж и др., могут использоваться для ППЗ и в режиме труда, и в ранний период послерабочего восстановления, и в процессе ППФП, тогда как средства закаливания целесообразно применять на фоне достаточного отдыха, т. е. только в плане ППФП (профилированное закаливание).

4.2.1. Дыхательная гимнастика

От того, как дышит человек, насколько рационально работает дыхательный аппарат, зависят работоспособность и здоровье. Особенно это важно при ППЗ, связанных с попаданием в дыхательные пути производственной пыли, газов и других веществ.

В зимнем саду Минского ПО «Строймаш» сварщикам были предложены комплексы дыхательных упражнений с использованием различных типов дыхания.

Различают два типа дыхания – грудное, при котором в акте дыхания участвуют в основном межреберные мышцы, и брюшное (диафрагмальное) – с участием диафрагмы мышц живота. Тип дыхания зависит от позы и выполняемой работы. Работа в положении сидя сопровождается грудным дыханием, во время сна создаются благоприятные условия для диафрагмального. Для овладения техникой полного дыхания необходимо определить тип своего дыхания.

Брюшное (диафрагмальное) дыхание легче осваивать лёжа на спине, подложив ладони под голову и согнув колени. В таком положении сокращения межрёберных мышц затрудняются положением рук, а сокращения диафрагмы облегчаются, так как мышцы живота расслаблены. Дыхательный акт начинают с активного вдоха. При таком вдохе живот втягивается. После выдоха делается пауза до потребности во вдохе, затем следует вдох диафрагмой. После небольшой паузы делается выдох сильно втягивая живот.

Грудное дыхание лучше осваивать лёжа на животе. В этой позе движения диафрагмы затрудняются, межрёберные мышцы проявляют большую активность. При вдохе грудная клетка поднимается, при выдохе – опускается.

После закрепления навыков диафрагмального и грудного дыхания можно переходить к освоению полного дыхания. После обычного выдоха выдерживается небольшая пауза, пока не появится потребность во вдохе. Затем следует медленный вдох через нос примерно на восемь счетов. На вдохе брюшное и грудное дыхание сливаются, сначала делается вдох «в живот», который при этом слегка выпячивается, затем расширяется грудная клетка и, наконец, поднимаются плечи. Выдох производится в той же последовательности: сначала расслабляется диафрагма, сокращаются мышцы живота, потом расслабляются межрёберные мышцы и опускаются плечи. Между выдохом и следующим вдохом снова делается небольшая пауза.

Вначале дыхательные упражнения требуют большого внимания. Впоследствии в результате многократного повторения механизм правильного дыхания становится привычным и осуществляется без волевых усилий.

Для закрепления навыков полного дыхания рекомендуются дополнительные упражнения.

1. Исходное положение (И. п.) – стойка ноги врозь, руки на поясе. Выполнить полный выдох, затем – медленный вдох через нос. Не делая паузы на высоте вдоха, выдохнуть через губы, сложенные «в трубочку» (щеки напряжены). Выдыхать воздух короткими сильными толчками, для чего во время каждого воздушного толчка следует напрягать и расслаблять мышцы живота и диафрагмы. На один вдох приходится три выдоха.

2. И. п. – сидя на стуле. Сделать прерывистый вдох через нос в 3 – 4 приёма, т.е. после каждого вдоха выполнить небольшой выдох, причём каждый последующий вдох должен быть глубже предыдущего. Когда вдох будет максимально полным, после короткой задержки дыхания делают быстрый и сильный выдох через широко раскрытый рот.

3. И. п. – то же. Сделать глубокий вдох и медленно выдыхать через нос. В процессе тренировки выдох постепенно удлиняется (примерно на 2 – 3 с в каждую неделю занятий). Заканчивается выдох без волевых усилий.

4. И. п. – основная стойка (о. с). Сделать прерывистый вдох в 3 – 4 приёма, сопровождая каждый выпячиванием живота (диафрагма в это время опускается). Выдох выполняется через нос толчками. При каждом толчке живот немного втягивается.

5. И. п. – о.с. Сделать полный вдох через нос, задержать дыхание на 3 – 5 с, выдохнуть через рот со звуком «с». Затем снова сделать полный вдох через нос и после паузы выдох рывками со звуками «фу-фу-фу». Одновременно с каждым звуком «фу» втянуть и расслабить живот. Плечи не поднимать.

6. И. п. – сидя или стоя. Тренировка дыхания с постепенным удлинением вдоха. Пауза после вдоха равна половине его продолжительности. Затем следует короткий выдох. Дыхание с продолжительным вдохом и коротким активным выдохом оказывает мобилизующее действие, поэтому его делают сразу после сна, чтобы взбодриться.

7. И. п. – лёжа или сидя, постепенный длинный выдох, пауза, равная по длительности половине выдоха. Затем следует свободный вдох. Дыхательные упражнения с удлинением выдоха и паузой перед вдохом действуют успокаивающе и способствуют быстрому засыпанию.

Для правильного выполнения дыхательных упражнений рекомендуется не торопясь считать в уме до 4, 5, 6 и т. д. Важно сохранять соотношение длительности вдоха, выдоха и паузы при дыхании. После освоения полного дыхания, которое способствует укреплению межрёберных мышц, мышц живота и диафрагмы, целесообразно продолжить тренировку дыхания во время ходьбы, выполнения различных физических упражнений, а также в процессе производственных операций.

При ходьбе можно изменять характер дыхания в зависимости от времени дня. Утром или днем применяют активизирующий тип полного дыхания: удлинённый вдох на 4 – 5 шагов с паузой после вдоха на 2 шага и ускоренный, но активный выдох на 2 шага. Вечером, перед сном, используется успокаивающий тип дыхания: короткий полный вдох на 2 шага, затем удлинённый активный выдох на 4 шага и пауза после выдоха на 2 шага.

При подъёме на лестницу или в гору обращают внимание на глубину выдоха: он должен быть форсированным, с участием мышц живота. Это не только улучшает вентиляцию лёгких, но и облегчает работу сердца.

Выполняя движения, требующие большого физического усилия, сочетают их с активным выдохом при участии мышц живота.

Дыхательные упражнения применяют в утренней, производственной и оздоровительно-профилактической гимнастике. Дыхание согласуется с движениями, облегчающими вдох и выдох. Вдох должен выполняться в положении рук, ног и туловища, способствующем расширению грудной клетки, а выдох – в положении, облегчающем выдох.

Эти положения легли в основу специальных дыхательных упражнений.

1. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. При вдохе слегка наклониться назад, при выдохе немного вперед сводя плечи и опустив руки вниз.

2. И. п. – то же. Сделать вдох и одновременно шагнуть левой ногой вперёд, голову наклонить назад, правая нога на носке. При выдохе – голову опустить. Повторить то же с правой ноги.

3. И. п. – то же. Сделать глубокий вдох, одновременно поднять руки над головой и слегка наклониться назад. На выдохе наклониться вперёд, стараясь пальцами рук коснуться пола. Ноги в коленях не сгибать.

4. И. п. – о.с., руки на пояс. Делая вдох, повернуться влево, руки в стороны на уровне плеч. На выдохе наклониться вперёд и влево, руки отвести назад. При следующем вдохе выпрямиться и повернуть туловище вправо, разведя руки в стороны. Делая выдох, наклониться вперёд и вправо, руки отвести назад. На очередном вдохе выпрямиться, поднять руки вверх и сделать спокойный выдох, одновременно опуская руки.

5. И. п. – стойка ноги врозь. Сделать небольшой вдох. Медленно выдыхая, опустить голову на грудь, плечи свести вперёд, руками коснуться коленей, посмотреть вниз. На вдохе поднять голову, расправить плечи, руки поднять в стороны, посмотреть вверх, руки опустить.

6. И. п. – стойка ноги врозь, кисти рук на груди так, чтобы они ощущали движение рёбер. Круговые движения локтями вперед и назад. Дышать равномерно, без задержки.

7. И. п. – стойка ноги врозь, руки на пояс. Наклонять туловище вперёд и назад, вправо и влево. Во время наклона делать выдох, при выпрямлении – вдох.

8. И. п. сидя на стуле лицом к спинке, спина прямая, руки опираются о спинку. Вдох, на выдохе наклониться, коснуться лицом рук и сильно втянуть живот.

9. И. п. – о.с. Руки со сжатыми кулаками за спиной, кулаки касаются друг друга. Медленно ходить, при вдохе ступая на носки, стараясь поднять руки за спиной, голову наклонять назад. При выдохе встать на ступню, руки опустить, подбородком коснуться груди.

10. И. п. – о.с. Во время вдоха прогнуться назад, сделать шаг влево (правая нога на месте), поднять руки в стороны до уровня плеч и выполнить круговые движения ими вперёд и назад. На выдохе встать в и. п. Повторить упражнение, делая шаг правой ногой.

11. И п. – о.с., кисти рук на затылке, пальцы переплетены. При вдохе подняться на носки и прогнуться назад, на выдохе встать на ступни, руки развести в стороны и опустить вниз.

Предлагаемые для занятий упражнения укрепляют мышцы грудной клетки, живота, диафрагмы, способствуют освоению и закреплению навыков правильного (полного) дыхания. Тренировка полного дыхания постепенно увеличивает жизненную ёмкость лёгких, улучшает подвижность диафрагмы, кровоснабжение, повышает сопротивляемость органов дыхания неблагоприятным внешним воздействиям.

Приступая к занятиям, делают по 3 – 7 упражнений, постепенно увеличивая их число. Эти упражнения очень полезны в сочетании с комплексом производственной и утренней гимнастики.

Занимающиеся могут самостоятельно контролировать правильность выполнения и эффективность упражнений. Для этого подсчитывают ЧСС за минуту в покое до занятий (или прогулки), сразу после упражнений и спустя 5 мин после отдыха. Если пульс после нагрузки ритмичный и участился не более чем на 20 уд./мин по сравнению с состоянием покоя и через 5 мин вернулся к исходному, значит, физическая нагрузка не чрезмерна.

По мере увеличения тренированности ЧСС после упражнений или прогулки может приближаться к исходной. Это значит, что можно увеличить количество упражнений и удлинить время прогулок, а затем ускорить темп ходьбы.