9234

Заключительная растяжка. Растяжка мышц спины.

NB: Лежа на спине. Одна нога на полу, носок ноги - на себя. Другую ногу, согнутую в колене поступательно, на выдохе поддягивать к груди, чуть освобождая на вдохе. Довести до максимально приближенного к груди положения, зафиксировать его, дышать животом.

NB: Лежа на спине. Одна нога на полу, носок ноги - на себя. Другую ногу, согнутую в колене поступательно, на выдохе разноименной рукой опускать к полу перекрестно (закрыть угол), чуть освобождая на вдохе. Одноименная с «рабочей» ногой рука – вытянута в сторону, голова развернута в сторону вытянутой руки. Довести до максимально приближенного к полу положения, зафиксировать его, дышать животом.

NB: Лежа на спине. Одна нога на полу, носок ноги - на себя. Другую ногу, согнутую в колене развернуть (открыть угол) и поддянуть к полу. Руки

встороны, ладони вверх. Дышать животом.

61

NB: Растяжка мышц шеи. Лежа на спине натянуть носки ног на себя и зафиксировать их. Ягодицы напрячь максимально, поясницу прижать к полу. Руки сцеплены на затылке, локти максимально сведены. Приподняться над полом до уровня лопаток, зафиксировать это положение. Тянуть плечи вниз к полу, тем самым создавая другой вектор натяжения. Также, поворачивая медленно голову вправо-влево, создать растяжку боковых мышц шеи.

NB: Диагональная растяжка. Лежа на спине. Руки встороны на уровне плеч. Ноги широко врозь. Правая рука – к правому плечу. Двигаться правой рукой к левой руке, разворачиваясь всем туловищем в заданном направлении. Левой рукой зафиксировать правую за запястье и только затем разворачивать таз назад, к полу. Повторить то же самое в другую сторону.

62

NB: Растяжка передней поверхности туловища. Лежа на спине, вытянуться на вдохе, задержать дыхание и резко расслабиться на выдохе. Повторить 2-3 раза. Через вытянутые руки перевернуться на живот.

NB: Поза «ребенка». Таз – к пяткам, голова – лбом на полу, руки – вдоль туловища назад, вверх ладонями. Полностью расслабиться.

63

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Для развития и пропаганды системы «Пилатес» как эффективного средства здоровьформирования следует использовать объективную аргументацию ее положительного влияния на функциональные возможности организма занимающихся (антропометрические параметры, суставную подвижность, силовой потенциал, психоэмоциональное состояние), а также возможность улучшения здоровья и поддержание достаточной двигательной активности, что приобретает исключительно важную роль в современном обществе.

Основной формой практической реализации системы «Пилатес», как здоровьеформирующего стиля работы со студентами среднего и высшего звена профессионального образования является «классический урок гимнастики» группового типа с соответствующим педагогическим контролем, имеющим и социально-преобразующую направленность.

Помимо реализации в учебном процессе, система «Пилатес» должна развиваться в направлении внеурочной занятости студенческой молодежи, в режиме повседневной жизни (2-3 раза в неделю или чаще) и обеспечиваться методической информацией различной модальности (печатная литература, видеоматериалы, интернет, консультативная помощь и др).

Возможна и форма самостоятельных занятий, но при условии обладания занимающимися определенными знаниями (техники выполнения упражнений, способов регулирования, оценки физической нагрузки и самочувствия, планирования занятий, оценки собственного прогресса) и достаточным исходным уровнем подготовленности.

Одним из возможных и апробированных вариантов планирования занятий по системе «Пилатес» на факультативной основе, является «цикл» подготовки, включающий 4 этапа:

1-й этап - базовый, направленный на формирование двигательных навыков правильного выполнения базовых элементов, формирование «силового потенциала» с акцентом на развитие мышечных групп «центра

64

силы» (мышцы брюшного пресса, ягодиц, спины и ног) - в режиме занятий 2- 3 раза в неделю в течение 4-6 недель

2-й этап направлен на совершенствование техники выполнения базовых движений, выраженной в высокой точности выполнения движений (как в деталях, так и в целом), увеличении темпа исполнения на фоне сохранение плавности и непрерывности движений, синхронизации движений и дыхания - в режиме занятий 2-3 раза в неделю в течение 8-10 недель

3-й этап направлен на закрепление базовых двигательных навыков и расширение двигательного опыта за счет освоения новых движений, усложняя исходные и конечные положения базовых упражнений, разучивая переходы от одного упражнения к другому без пауз с целью создания последовательной композиции, повышая скорость выполнения движения - в том же режиме в течение 4 месяцев

4-й этап - основной, оздоровительный, для которого характерно использование опыта предыдущих этапов и относительно комфортное (точное, уверенное, с учетом эстетического компонента техники) выполнение упражнений в течение последующих месяцев. Далее - подготовка к более сложным программам по системе «Пилатес», что требует дальнейшего расширения двигательного опыта и улучшения физических кондиций занимающихся (непрерывность здоровьеформирующего процесса)

Система «Пилатес» поможет глобально изменить себя и свое тело. Непрерывно совершенствуясь, осваивая систему «Пилатес» человек приобретает гармонию и равновесие. Тело будет двигаться так, как было запрограммировано природой.

Обретенная свобода движений обеспечит эффективную работу не только скелетно-мышечной, но и сердечно-сосудистой, лимфатической и других систем. Психика под влиянием выполняемых упражнений сможет активно противостоять стрессам.

Пилатес, как система управления телом, ничего не оставляет без внимания. Это полностью холистический подход. Подобно восточным

65

оздоровительным системам, Пилатес помимо тренировки тела тренирует и разум.

Научившись прислушиваться к своему телу и осознавать его, развивая координацию и равновесие между телом и разумом, человек обретает способность управлять своим организмом.

66

13.Бордовских, Ю. Фитнес с удовольствием / Ю. Бордовских. М. : Эксмо, 2005.- 160 с.

14.Борилкевич, В. Е. Сравнительная физиологическая характеристика спортивной аэробики / В. Е. Борилкевич // Теория и практика физ. культ. -1998. -№3.- с. 44-45.

15.Бреслав, И. С. Произвольная регуляция дыхания / И. С. Бреслав // Наука. Ленинград, 1975. - 54 с.

16.Брехман, И. И. Валеология наука о здоровье / И. И. Брехман. - М. :

ФиС, 1990.- 188 с.

17.Брунгардт, К. Голливудский пресс для женщин / К. Брунгардт. М. : Эксмо, 2006. - 336 с. : с ил.

18.Брунгардт, К. Плоский живот за 3 минуты в день / К. Брунгардт. М. : Эксмо-Пресс, 2000. - 128 с.

19.Буркова О. Пилатес – фитнесс высшего класса / О.В. Буркова, Т.С. Лисицкая. М.: центр полиграфических услуг «Радуга», 2005. 208 с.

20.Васильева, О. С. Психология здорового человека: эталоны, представления, установки : учеб. пособие для вузов / О. С. Васильева, Ф. Р. Филатов. -М : Издательский центр «Академия», 2001. 352 с.

21.Вейдер, С. 10 простых уроков / С. Вейдер. Ростов на Дону : Феникс,2006.-288 с.

22.Вейдер, С. Иога+Пилатес=Иогалатес. Модный фитнес для души и тела / С. Вейдер. Ростов на Дону : Феникс, 2006. - 224 с.

23.Вейдер, С. Пилатес для идеального веса / С. Вейдер. Ростов на Дону : Феникс, 2007. - 192 с

24.Вейдер, С. Пилатес от А до Я / С. Вейдер. Ростов на Дону : Феникс,2007. 320 с.

25.Виру, А. А. Аэробные упражнения / А. А. Виру, Т. А. Юримяэ, Т. А. Смирнова. М. : ФиС, 1988. - 176 с.

26.Воробьев, А. Н. Анатомия силы / А. Н. Воробьев, Ю. К. Сорокин. -М. : ФиС, 1980.-120 с.

68

27.Воробьева, Е. А. Анатомия и физиология / Е. А. Воробьева. М. : Медицина, 1988. - 429 с.

28.Гавердовский, Ю. К. Техника гимнастических упражнений: попул. учеб. пособие / Ю. К. Гавердовский. М. : Терра-Спорт, 2002. - 508 с.

29.Галеева, М. Р. Методические рекомендации по развитию гибкости спортсмена: учеб пособие / М. Р. Галеева. Киев, 1980. - 56 с.

30.Гарсия, О. Высокие технологии здоровья / О. Гарсия. М. : Вагриус, 2002. - 367 с.

31.. Губарева, Е. С. Развитие педагогических технологий в оздоровительных видах гимнастики : автореф. дис.канд. пед. наук / Губарева Елена Сергеевна ; Академия физ. воспитания и спорта Украины. Киев, 2001. - 21 с.

32.Давыдов, В. Ю. Новые фитнес-программы / В. Ю. Давыдов, А. И. Шамардин, Г. О. Краснова. Волгоград : Волгоград, гос. акад. физ. культуры, 2001.- 139 с.

33.Данилова, Н. Н. Физиология высшей нервной деятельности / Н. Н Данилова, А. Л. Крылова. Ростов на Дону : «Феникс», 1999. - 480 с.

34.Демина, Э. Н. Состояние статико-динамической функции у лиц, занимающихся по программе «Шейпинг-терапия»/ Э. Н. Демина // Труды III науч.-практ. конф. по проблемам шейпинга. СПб., 1996. - С. 21-22.

35.Дорофеева, Т. С. Анатомический анализ положений, поз и движений тела спортсмена как метод анатомии / Т.С. Дорофеева. Смоленск : Наука, 1998.-22 с.

36.Дорохов, Р. Н. Современный взгляд на проблему морфобиомеханических состояний мышц в зависимости от их силовой динамики / Р. Н. Дорохов, В. П. Губа // Теория и практика физической культуры. 2002. - № 7. - С. 11 — 13.

37.Дубровский, В. И. Валеология. Здоровый образ жизни / В. И.

Дубровский. М. : RETORIKA-A, 2001. - 560 с. : ил.

69

38.Зуев, Е. И. Волшебная сила растяжки / Е. И. Зуев. М. : Советский спорт, 1993 - 64 с.

39.Изард, К. Психология эмоций / К. Изард, Э. Кэрролл. — СПб. : Изд. Дом «Питер», 2007. 464 с.

40.Казьмин, В. Д. Дыхательная гимнастика / В. Д. Казьмин. Ростов-на- Дону : Феникс, 2000. - 223 с.

41.Кнастер, М. Мудрость тела / М. Кнастер. М. : ЭКСМО-Пресс, 2002. - 496 с.

42.Козин, А. П. Психогигиена спортивной деятельности / А. П. Козин. - Киев : Здоровье, 1985. 128 с.

43.Кристенсен, Э. Йога оздоровительная тренировка для всех: путь к здоровью / Э. Кристенсен. - М. : Эксмо-Пресс, 2001. - 192 с.

44.Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия / К. Купер. М. : Физкультура и спорт, 1987. - 197 с.

45.Курепина, М. М. Анатомия человека / М. М. Курепина, А. П. Ожигова, А. А. Никитина. М. : Владос, 2002. - 384 с.

46.Лисицкая, Т. С. Аэробика. Сочинения. В 2 т. Т. 1. Теория и методика / Т. С Лисицкая, Л. В. Сиднева. М. : ФАР-М, 2002. - 230 с.

47.Лисицкая, Т.С. Аэробика. Сочинения. В 2 т. Т. 2. Частные методики / Т. С Лисицкая, Л. В. Сиднева. М. : ФАР-М, 2002. - 216 с.

48.Лисицкая, Т. С. Принципы оздоровительной тренировки / Т. С Лисицкая // Теория и практика физической культуры. 2002. - №8. - С. 6- 14.

49.Любимова, Н. Кинезиология или Природная мудрость тела / Н. Любимова. СПб. : Невский проспект, 2005. - 192 с.

50.Лях, В. И. Гибкость: основы измерения и методики развития / В. И. Лях // Физическая культура в школе. 1999. - № 1. — С. 4-10.96. Макарова, Г. А. Спортивная медицина / Г. А. Макарова. М. : Советский спорт, 2004. - 480 с.

70