9234

Работа на мышцы ног, ягодиц и боковую мышцу спины

NB: Отводящая мышца бедра (зона галифе). Лежа на боку, туловище – прямая линия. Отвести ногу вверх, наянуть носок ноги на себя, стопа паралельно полу. Совершать пружинящие движения ногой вверх-вниз в зоне напряжения отводящей мышцы бедра.

NB: Отводящая мышца бедра (зона галифе), мышцы ягодиц. Отвести ногу назад. Носок ноги на себя, ягодицы напряжены максимально. Совершать пружинящие движения ногой вверх-вниз.

31

NB: Зафиксировать ногу на полу, отведя ее назад максимально. Нога прямая, напряжение ягодиц сохраняется максимальное.

NB: Растяжка. Ногу привести максимально и зафиксировать. Другую ногу (стопа выворотно) ступенями поднимать к фиксированной вертикально ноге, также и опускать.

32

NB: Приводящая мышца бедра. Ногу из вертикального положения поставить на пол, сделать ее опорной. Другую ногу поднимать до уровня колена опорной ноги и опускать в исходное положение. Стопа «рабочей» ноги – выворотно.

NB: Приводящая мышца бедра. Опорную ногу перенести вперед, колено – на полу. Принять положение нижней опоры и «рабочую» ногу зафиксировать в максимально высоком положении.

33

NB: Боковая мышца спины. Перейти опять в опору на предплечье. Туловище

– прямая линия. Приподнять ноги вверх, зафиксировать максимальное напряжение боковой мышцы спины.

NB: Боковая мышца спины. Туловище – прямая линия. Приподнять ноги вверх. Сменить опорную руку, опора «планшет», другую руку вытянуть вперед, зафиксировать максимальное напряжение боковой мышцы спины.

NB: Боковая мышца спины. Положение то же. Вытянутую руку переместить на плечо и сделать несколько боковых отжиманий, не опуская ноги на пол.

34

NB: Боковая мышца спины. Растяжка «рабочей» мышцы в боковой планке.

NB: NB: Боковая мышца спины. Скпучивания в боковой планке.

NB: Прямая планка и ее усложнения (по мере подготовленности занимающихся)

35

NB: Мышцы ног. Туловище – прямая линия. Приподнять ноги вверх над полом со сменой их положения (то одна нога, то другая вперед). Ноги максимально напряжены, носки ног вытянуты.

NB: Приводящая мышца бедра. Ноги вертикально вверх, одну ногу зафиксировать в этом вертикальном положении, другую опускать к полу и возвращать в вертикаль.

NB: Мышцы ног, стимуляция брюшного пресса. Из вертикального положения медленно опускать прямые ноги к полу. Поясница поддтянута к полу. Не допускать ее прогибания.

36

NB: Стимуляция брюшного пресса. Поясница поддтянута к полу. Не допускать ее прогибания. Зафиксировать ноги над полом, затем поддтянуть колени к груди, расслабляясь.

Повторить все на другой стороне туловища

37

38

39

40