9234

Концентрация внимания.

Данный принцип лежит в основе системе «Пилатес». Суть принципа заключается в том, что каждое упражнение должно выполняться подконтрольно и осознано. Выполняя заданные движения, необходимо научиться понимать как происходит движение, за счет каких мышц движение совершается, какие ощущения создаются при выполнении. Необходимо научиться «слушать и понимать» свое тело.

Тело создается разумом. Умение концентрировать мысль на той мышце, над которой идет работа, помогает достичь максимального эффекта. Со временем, действия станут автоматическими, но концентрация все равно необходима.

Любое движение зарождается не в мышцах или суставах, а именно в коре головного мозга. Нервная система сама выбирает правильную координацию движений, а, мысленно концентрируясь, мы помогаем ей выбрать правильную комбинацию мышц для выполнения новых двигательных действий.

Зрительный образ, создаваемый при помощи концентрации, например на мышцах пресса, обеспечит правильное выполнение упражнения, а значит максимально быстрое достижение ожидаемых результатов.

Мышечный контроль.

Под понятием интеграция понимается восприятие всего организма как единого целого. При выполнении упражнений в работу, в той или иной мере, вовлечены все мышечные группы, состояние которых необходимо контролировать.

В системе «Пилатес» упражнения выполняются в естественном и рациональном режиме, со своевременным напряжением и расслаблением мышц. Сам Дж. Пилатес называл свою систему «контроль», т.е. контролировать положение плеч, шеи, грудного и поясничного отдела спины, таза и во время выполнения упражнений, и в повседневных движениях.

11

Часто в погоне за быстрыми результатами люди изнуряют себя физическими нагрузками, превозмогая боль и проецируя отрицательные эмоции. Система «Пилатес», прежде всего, служит средством достижения хорошего самочувствия, и призывает прислушиваться к сигналам, которые подает нам тело в ответ на предложенную нагрузку.

Ввиду этого следует правильно подходить к уровню сложности в выборе программы тренировок, также необходимо прислушиваться к природной интуиции: ни одно упражнение системы «Пилатес» не должно причинять боль, перенапряжение, чувство дискомфорта.

Если данные явления появляются, стоит убедиться в правильности техники выполнения упражнения, а так же в соответствии данного упражнения уровню своей подготовленности. Этому служит постоянный самоконтроль.

Как уже было сказано ранее, тело – единая, замкнутая система. Если одна из его частей плохо работает, страдают все остальные. Например, искривление позвоночника неминуемо приводит к частым головным болям (об этом всегда предупреждают остеопаты).

В результате неправильно выполняемых упражнений сила тяжести смещается в сторону, а это, в свою очередь, создает дополнительное напряжение в суставах или связках. Доминирование одной мышцы приводит к тому, что другие работают меньше или вовсе не задействованы.

Система «Пилатес» помогает решить эту проблему, так как в упражнениях большой акцент делается на положении ступней, шеи, позвоночника и конечностей при выполнении движений.

Особое значение следует придавать нейтральному положению позвоночника, а также взаимному расположению позвоночника и таза.

Необходимо исключить любые мышечные дисбалансы. Тело должно занимать соответствующее положение, чтобы включить в работу нужные мышцы.

12

Централизация тела.

Под принципом централизации Джозеф Пилатес понимал создание так называемого «Центра силы», включающего: мышцы брюшного пресса, мышцы нижней части спины, таза и ягодиц. Гармоничное развитие именно этих мышечных групп, по его мнению, служит основой для поддержания здоровья позвоночника и стабилизации таза.

Нарушения осанки, доминирование одних мышц над другими приводит к дисбалансу и вызывает болевой синдром. Главной целью выполнения упражнений является выравнивание всех частей тела относительно друг друга. Именно поэтому большое внимание уделяется правильному положению позвоночника, он должен находиться в нейтральном положении.

Мышцы живота должны быть постоянно в тонусе, акцент ставится на «приближение пупка к позвоночнику», не создавая задержки дыхания. Центрирование объединяет направление умственных и физических усилий во время выполнения упражнений к центру силы. Это область от нижней части ребер до бедер, включая в себя мышцы пресса, тазового дна и нижней части спины.

Точность движений. Данный принцип во многом отличает систему «Пилатес» от других систем. Принцип «чем больше, тем лучше» в данном случае неактуален.

Точность технического исполнения каждого упражнения, в каждой его фазе, ставится на первое место. Джозеф Пилатес утверждал, что большое количество повторений одно и того же упражнения приносит скорее вред, чем пользу, а отсутствия жжения в мышцах не говорит об неэффективности тренировки.

В методике Пилатес каждое упражнение имеет рекомендованное наибольшее количество повторений, что позволяет сохранить высокую технику выполнения упражнения, что обеспечивает точную работу мышц. Пилатес считал, что точное выполнение одного движения приносит больше пользы, чем несколько движений с неточностями.

13

В каждом упражнении нет мелочей или маловажных рекомендаций, упрощение деталей приводит к снижению эффективности. Система «Пилатес» не приводит к накоплению молочной кислоты, перерастяжениям, не создает ударной нагрузки на суставы, не вызывает состояния перетренированности, вместе с тем остается эффективной.

Правильное дыхание.

Огромное внимание уделяется правильности дыхания при занятиях. Чтобы организм во время выполнения движений получал максимальное количество кислорода, необходимо научиться правильно дышать.Выполнение полного вдоха и выдоха позволяет очистить легкие, пополнить организм кислородом, активизировать работу всех функциональных систем. К тому же правильное дыхание помогает контролировать движения. Как и во многих других тренировочных системах,

вПилатес усилие выполняется на выдохе. При этом частота дыхания должна оставаться на уровне покоя, либо незначительно повышаться.

Рекомендуется использовать «грудное» дыхание, сохраняя мышцы живота в тонусе. Скоординировать правильность движений с правильным дыханием достаточно сложно, поэтому вначале следует овладеть техникой дыхания, а затем приступать к выполнению упражнений.

При вдохе нижняя часть грудной клетки должна расширяться, при выдохе

– сжиматься. Дышите легко и естественно, придерживаясь следующего правила: перед выполнением движения – вдох; в процессе выполнения – выдох, причем, выдыхая подтягивайте живот к позвоночнику; затем вдох, расслабление и возвращение в исходное положение. Выполнение упражнения на выдохе позволит вам избежать перенапряжения, расслабиться

вдвижении. Также вы сможете сохранить стабильность туловища и не задерживать дыхание (задержка негативно влияет на сердце).

Плавность движений.

Смысл системы «Пилатес» – в грациозном, управляемом и контролированном выполнении естественных движений, что позволяет

14

концентрировать свое внимание на том, чтобы необходимую работу делали нужные мышцы. К тому же многие женщины ошибаются, считая медленные упражнения довольно легкими. Наоборот, они гораздо сложнее, к тому же меньше шансов обмануть себя.

Пилатес считал, что человек должен стремиться к той плавности и грации движений, которыми обладают животные. В системе «Пилатес» принципиально важен спокойный темп выполнения упражнений, без пауз и отдыха переход от одного движения к другому. Быстрые и судорожные движения не допустимы, более того рекомендуется выполнять упражнения в своем ритме, стремясь к достижению комфорта.

Следует также помнить, что при быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так вы снижаете риск повреждения суставов и ваши мышцы быстрее приспосабливаются к нагрузке.

Необходимо сказать, что принцип плавности должен соблюдаться не только при выполнении упражнений на тренировке, подразумевается, что приобретенное изящество движений человек перенесет в свою повседневную жизнь.

Выносливость.

Постепенно практикуя систему «Пилатес», выносливость неизменно возрастает. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, так как мышцы начнут работать так, как их запрограммировала природа.

Координация.

Умение сосредоточивать внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы утратите неуклюжесть движений, сделаете их более плавными и

15

отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но

ив повседневной жизни. Развив координацию между разумом и телом, человек обретает способность управлять собой. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит жизнь во всех ее проявлениях.

Визуализация.

Использование визуальных образов в системе «Пилатес» помогает открыть способности сознания и тела, объединив их усилия для достижения поставленной цели. Джозеф Пилатес считал, что тренировка станет эффективнее, если подключить сознание, через применение визуальных образов.

Пилатес не приемлет неосознанных движений. Все инструкции основателя метода подтверждение этому. В них все принципы описаны ясно

ичетко. Поэтому, выполняя все инструкции при выполнении упражнений, можно получить от них максимальную пользу.

Подведем итоги:

1.Релаксация – выполнение упражнений без напряжения мышц, расслабленно и спокойно.

2.Концентрация – сосредоточение на любых движениях; чтобы помочь себе, создавайте визуальные образы (например, представьте, как сокращается мышца нижней части живота).

3.Выравнивание – соблюдение взаимного расположения частей тела.

4.Центрирование – подтягивание живота вверх и вглубь к позвоночнику перед началом движения.

5.Дыхание: подготовка к движению – вдох, процесс движения – выдох (дышать полной грудью).

6.Плавность выполнения – медленное, без рывков и спешки выполнение движения.

7.Выносливость – постепенное повышение нагрузки (тем самым вы увеличите выносливость).

16

8. Координация – развитие чувства собственного тела (тем самым вы улучшите координацию движений).

Не стоит систему «Пилатес» считать панацеей от многих проблем, но его благотворное воздействие подтверждено миллионами приверженцев и десятками лет существования.

Исходной базой системы Д. Пилатеса было всего лишь 34 упражнения, тогда как сейчас их насчитывается около 500. Все упражнения дополняют друг друга и обеспечивают телу баланс и равновесие, а также обеспечивает:

●увеличение гибкости, подвижности и силы суставов;

●исправление осанки, что делает движения грациозными и элегантными; за счет вытягивания позвоночника возможно даже «подрасти»;

●чувство внутреннего покоя за счет элементов релаксации;

●эффективная работа внутренних органов;

●улучшение общего самочувствия, так как упражнения, улучшая кислородный обмен, ускоряют выделение эндорфинов («гормонов счастья»);

●усиление работы иммунной системы, что приведет к стойкой сопротивляемости многим болезням;

●улучшение состояния кожи и волос (почувствуете себя молодой и красивой);

●обретение стройной фигуры (не пугайтесь, если ваш вес не будет снижаться первое время, ведь известно, что мышцы весят больше жировой ткани); сочетая упражнения с правильным режимом питания, вы еще больше ускорите процесс формирования красивой фигуры;

●избавление от болей в спине.

Система «Пилатес» уникальна тем, что позволяет комплексно воздействовать на весь организм. Это полная и гармоничная система физического развития.

17

Реализация системы «Пилатес» как формы здоровьеформирования студенческой молодежи

Вводная релаксация

NB: Растяжка руки и плечевого сустава осуществлять поступательно, доводя до ощущаемого максимума и фиксировать максимальную растяжку. Возвратиться в исходное положение и повторить растяжку другой руки и плечевого сустава.

NB: Растяжка в горизонтальном положении осуществлять максимально по всей длине позвоночника, вытягивая руки вперед, таз назад. При наклоне руки поступательно вывести максимально вверх.

18

NB: При прогибании назад, напрячь ягодицы, тем самым снимая нагрузку на поясницу. Наклон в сторону делать максимальным, рука над головой – растяжка боковой мышцы спины. Тоже самое в другую сторону.

NB: Растяжка боковых мышц спины с отведением таза в противоположную сторону для увеличения рычага растяжки.

NB: Растяжка мышц спины – максимально выгнуть спину, опуская голову вниз, затем максимально прогнуться, подняв голову вверх.Повторить несколько раз.

NB: Поставить руки перед собой на уровне груди, создавая максимальное давление между ладонями. Поднимать и опускать руки, сохраняя максимальное даление между ладонями. Повторить несколько раз.

19

NB: Отводить руки вправо, влево без наклона туловища, сохраняя максимальное даление между ладонями. Повторить несколько раз.

NB: Совершать круговые движения вправо, влево, сохраняя максимальное даление между ладонями. Повторить несколько раз.

NB: Вернуться в исходное положение. Соединить руки за спиной и, наклоняясь, довести растяжку мышц рук, груди до максимума и зафиксировать.

20