Раціони харчування бігунів (короткі дистанції), стрибунів на різних етапах спортивної підготовки

Речовини	Відсотки/грами
	Раціон 1 (4000 ккал)	Раціон 2 (5000 ккал)	Раціон 3 (6000 ккал)
Білки	18/180	17/212	17/254
Жири	30/134	30/166	30/199
Вуглеводи	52/520	53/662	53/794

Для метальників і багатоборців на різних етапах підготовки рекомендується три харчові раціони:

- етап базової підготовки – 2 або 3;

- етап підготовки до змагання і змагання – 2 або 3;

- етап відновлення – 1 або 2 (табл. 3.3).

Таблиця 3.3

Раціони харчування метальників і багатоборців на різних етапах спортивної підготовки

Речовини	Відсотки/грами
	Раціон 1 (5000 ккал)	Раціон 2 (6000 ккал)	Раціон 3 (7000 ккал)
Білки	19/238	18/270	18/316
Жири	32/178	32/214	32/249
Вуглеводи	49/613	50/750	50/875

Енергоємність 1 кгм роботи при підйомі штанги в різних вагових категоріях становить такі величини (ккал): якнайлегша вага – 48; напівлегка – 52,8; легка – 72,9; напівсередня – 65,3; середня – 60,2; перша напівважка – 62,3; важка – 85. Знаючи енергетичну місткість роботи при підйомі штанги, можна визначити величину енерговитрат за все тренування.

Білки мають важливе значення в харчуванні важкоатлетів. Для спортсменів з масою від 56 до 80 кг рекомендується 2,5 – 2,9 г білка на 1 кг маси тіла, для атлетів з масою більше ніж 80 кг – дещо більша кількість.

Вміст вуглеводів в добовому раціоні при помірній м'язовій роботі становить 450 – 500 г, а при інтенсивній роботі – 10 – 11 г/кг маси тіла. Кількість жирів в їжі – близько 100 – 150 г.

Для важкоатлетів рекомендується таке добове споживання основних вітамінів: вітаміну С при напружених тренуваннях – 200 – 300 мг; вітаміну В₂ – близько 10 мг; вітаміну РР – 25 – 30 мг; вітаміну B₁ – 1,5 – 2 мг, а при великому споживанні білка – до 3 – 4 мг.

Режим харчування важкоатлетів – чотириразовий: перший сніданок (25 – 30% добової калорійності) незабаром після зарядки; другий сніданок (15%) – через 3 – 4 год після першого; обід (40 – 45%) – через 3 – 4 год після другого сніданку; вечеря (20%) – через 5 – 6 год після обіду і не пізніше ніж за 1,5 – 2 год до сну.

Режим харчування в день змагань має ряд особливостей. Для спортсменів, що зганяють вагу, сніданок повинен мати невеликий обсяг – не більше ніж 500 – 600 г (разом з рідиною). Їжа має бути легкозасвоюваною, з підвищеним вмістом білків і вуглеводів. Слід також випити міцний чай. Після зважування, якщо до старту залишилося більше ніж 1 год, рекомендується нежирний бульйон, розчин цукру (70 – 100 г), глюкоза (100 – 150 г), а також 200 – 300 мг аскорбінової кислоти. Спортсменам, що зганяли вагу в лазні-сауні та втратили з потом значну кількість мінеральних солей, слід вжити близько 2 г солі в розчині хлористого кальцію (1 – 1,5 г), гліцерофосфату (1 – 2 г) і 300 – 500 мг вітаміну С.

Після закінчення змагань слід обмежити прийом рідини, щоб не перенавантажувати серце і нирки. Необхідно збільшити в харчовому раціоні кількість продуктів, що містять білки, вуглеводи, вітаміни і мінеральні солі.

Дотримуватись режиму і раціону харчування у випадках, коли необхідно збільшити власну м'язову масу, швидкість скорочення м'язів і їх силу, допоможуть такі поради:

• маса тіла може бути збільшена за рахунок м'язів або жиру. Якщо масу жиру збільшити легко, то м'язова маса зростає тільки при фізичному тренуванні. Використання одного високобілкового раціону без силових фізичних навантажень не приведе до успіху;

• поширена практика прийому великої кількості м'яса, яєць тощо шкідлива для здоров'я і знижує спортивну працездатність. Вона містить подвійну небезпеку: по-перше, розвивається схильність до таких захворювань, як ішемія міокарда, атеросклероз, і, по-друге, велика кількість білка конкурує з вуглеводами в раціоні харчування. Без необхідної кількості вуглеводів складно тренуватися і нарощувати м'язову масу; при включенні в раціон комплексів вуглеводів у вигляді зернових, бобів, овочів і горіхів збільшується кількість незамінних амінокислот, вітамінів і солей та створюються умови, що сприяють накопиченню м'язової маси.

Точне виконання цих порад дасть змогу активно використовувати можливості їжі для створення необхідного метаболічного фону в період інтенсивних силових тренувань і буде сприяти збільшенню м'язової маси тіла.

На різних етапах підготовки рекомендуються такі раціони:

- етап базової підготовки: легкі вагові категорії – раціон 1 або 2, середні – 2 або 3, важкі 3 або 4, надважкі – 4;

- етапи підготовки до змагання і змагань: легкі вагові категорії – раціон 1, середні – 2, важкі – 3, надважкі – 4;

- етап відновлення: легкі вагові категорії – раціон 1, середні – 2, важкі – 3, надважкі – 4 (табл. 3.4).

Таблиця 3.4