Комплекс упражнений № 6 для снятия утомления с глаз, профилактики близорукости и улучшения зрения (для врачей всех специализаций)

Состоянием глазных мышц во многом определяется зрительная работоспособность. Поэтому производственная гимнастика для глаз важна не меньше, чем общие физические упражнения.

Как и любой другой вид гимнастики, упражнения для глаз принесут пользу только в том случае, если выполняются правильно, регулярно и длительно. Цель их - включить в динамическую работу глазные мышцы, бездеятельные при выполнении данной трудовой операции, и, наоборот, расслабить те глазные мышцы, на которые падает основная нагрузка. Тем самым создаются условия для профилактики переутомления глаз и их заболеваний.

Вариант 1

1. Закрыть глаза, сильно напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, затем раскрыть глаза, расслабив мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на переносицу и задержать взор на счет 1-4. До усталости глаза не доводить. Затем открыть глаза, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы, посмотреть направо и зафиксировать взгляд на счет 1-4, затем посмотреть вдаль прямо на счет 1-6. Аналогичным образом проводятся упражнения, но с фиксацией взгляда влево, вверх и вниз. Повторить 3-4 раза.

4. Перенести взгляд быстро по диагонали: направо вверх - налево вниз, потом прямо вдаль на счет 1-6; затем налево вверх - направо вниз и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

Вариант 2

1. Закрыть глаза, не напрягая глазные мышцы, на счет 1-4, широко раскрыть глаза и посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

2. Посмотреть на кончик носа, на счет 1-4, а потом перевести взгляд вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Не поворачивая головы (голова прямо), делать медленно круговые движения глазами вверх-вправо-вниз-влево и в обратную сторону: вверх-влево-вниз-вправо. Затем посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. При неподвижной голове перевести взор с фиксацией его на счет 1-4 вверх, на счет 1-6 прямо; после чего аналогичным образом - вниз-прямо, вправо-прямо, влево-прямо. Проделать движение по диагонали в одну и другую стороны с переводом глаз прямо на счет 1-6. Повторить 3-4 раза.

Вариант 3

1. Голову держать прямо. Поморгать, не напрягая глазные мышцы, на счет 10-15.

2. Не поворачивая головы (голова прямо) с закрытыми глазами, посмотреть направо насчет 1-4, затем налево на счет 1-4 и прямо на счет 1-6. Поднять глаза вверх на счет 1-4, опустить вниз на счет 1-4 и перевести взгляд прямо на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

3. Посмотреть на указательный палец, удаленный от глаз на расстояние 25-30 см, на счет 1-4, потом перевести взор вдаль на счет 1-6. Повторить 4-5 раз.

4. В среднем темпе проделать 3-4 круговых движения в правую сторону, столько же в левую сторону и расслабив глазные мышцы, посмотреть вдаль на счет 1-6. Повторить 1-2 раза.

Физкультминутка изометрическая для врачей всех специализаций. Комплекс № 7. Рис.11-12-13

Физкультурная микропауза (ФМП) - самая короткая форма про­изводственной гимнастики, длится 20-30 сек с целью ослабления утом­ления и повышения умственной работоспособности путем использова­ния динамического и изометрического (статического характера) рас­слабления мышц. Выполняются движения головой, глазами, дыхательные упражнения, приемы самомассажа и т.д. Упражнения выполняют­ся по мере необходимости.

Рис. 11.

Напряжение удерживать 10-15 с. Расслабление - 15-20 с

1. И.п. - сидя, упереться кулаками в сиденье. 1 - стараться приподнять себя на руках над стулом. 2 - расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза. Усиление кровообращения мышц рук, плечевого пояса, брюшного пресса.

2. И.п. сидя прямо. 1 - напрячь мышцы спины. 2 - расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза. Усиление кровообращения поверхностных и глубоких мышц спины.

3. И.п. - сидя, руки на бедрах. 1 - напрячь мышцы правого бедра. 2 расслабить мышцы. 3 - напрячь мышцы левого бедра. 4 - расслабить мышцы. Повторить 2-3 раза. Усиление кровообращения передней, задней и медиальной групп мышц бедра.

Рис. 12.

Напряжение удерживать 10-15 с. Расслабление - 15-20 с.

1. И.п. — сидя. 1 - наклонить голову назад и сильно напрячь мышцы шеи, 2 - опустить голову на грудь, расслабить мышцы. Повторить 2-3 раза. Усиление кровообращения мышц шеи.

2. И.п. сидя. 1 — крепко сжать кулаки, напрячь предплечья и плечи. 2 - расслабить мышцы. Повторить 2-3 раза. Усиление кровообращения мышц предплечья и плеч.

3. И.п. - сидя прямо. 1 - напрячь ягодичные мышцы. 2 - расслабить мышцы. Повторить 3-4 раза. Усиление кровообращения ягодичных мышц.

Рис. 13.

1. Сесть прямо, сильно напрягая мышцы шеи, наклонить голову назад до предела. Задержать голову в этом положении 10-15 с. Затем уронить голову на грудь. Сидеть так 10-15 с. Повторите еще раз. Усиление мозгового кровообращения и мышц шеи.

2. Закрыть глаза, сильно сжать веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть вдаль. Снова закрыть глаза, сжав веки на 5 с. Открыть глаза и посмотреть на нос. Повторить 3-5 раз. Усиление притока крови к глазам.

3. а) выпрямить ноги под столом и сильно оттянуть носки. Задержать положе­ние 3-5 с. Затем взять носки на себя и повторить то же еще раз. Встряхнуть расслабленными ногами. б) встать со стула и выполнить 10 подниманий на носки. Снова сесть и встряхнуть расслабленными ногами. Усиление кровообращения мышц ног и стоп;

4. Опустить голову и перекатывать ее без напряжения в стороны. Усиление кровообращения поверхностных и глубоких мышц шеи.

5. 10 дыхательных движений с коротким вдохом на счет "раз" и с продолжительным выдохом на счеты "два-шесть"; 3-4 полных (волнообразных) движения. Усиление кровообращения мышц грудной клетки, стимуляция сердечно - сосудистой и дыхательной систем.

6. а) вдохнуть только нижней частью легких так, чтобы передняя стенка живота выдвинулась впе­ред; б) оставляя это положение тела без изменения, вдохнуть грудной частью легких, одновременно немного отвести руки назад - в стороны. Пауза - задер­жать положение вдоха на 1-2 с; в) выдохнуть нижней частью легких так, что­бы живот втянулся вовнутрь, а грудь осталась приподнятой; г) выдохнуть весь оставшийся воздух и расслабить плечевой пояс. Процесс полного дыхания должен занимать 2-3 с, не считая паузы. Усиление кровообращения мышц грудной клетки, брюшного пресса.

7. а) 1-2 - передать тяжесть тела на правую ягодицу. 3-4 - то же на левую; б) 5-6 - передать тяжесть тела назад. 7-8 - то же вперед. Повторить 2-3 раза. Усиление кровообращения органов малого таза.