- •Джон МакКаллум Ключи к успеху Предисловие
- •Глава 1. Фактор времени
- •Глава 2. Концентрация - часть I
- •Глава 3. Концентрация - часть II
- •Глава 4. Концентрация - часть III
- •Глава 5. Приседания
- •Глава 6. Напиток "стань большим"
- •Глава 7. Тренировки для набора массы
- •Глава 8. Для объёмов и силы
- •Глава 9. Сон
- •Глава 10. На людях
- •Глава 11. Развитие силы
- •Глава 12. Нервы - ваш барометр на тренировке
- •Глава 13. Увеличение массы верхней части тела
- •Глава 14. Высокобелковое питание
- •Глава 15. Специализация
- •Глава 16. Домашний спортзал
- •Глава 17. Специализация на шее
- •Глава 18. Хват и развитие предплечий
- •Глава 19. Укрепление хвата и предплечий
- •Глава 20. Специализация для икр
- •Глава 21. Накачка икр
- •Глава 22. Высокобелковая-высокообъёмная программа
- •Глава 23. Желание - секрет успеха
- •Глава 24. Результаты высокобелковой-высокообъёмной программы
- •Глава 25. Отжимания на параллельных брусьях
- •Глава 26. Тяжёлая работа
- •Глава 27. Базовые упражнения - часть I
- •Глава 28. Специализация для плеч
- •Глава 29. Здоровье, выносливость и рельеф
- •Глава 30. Рельеф: за и против
- •Глава 31. В поддержку бега
- •Глава 32. Бег
- •Глава 33. Отделка
- •Глава 34. Диета для рельефа
- •Глава 35. П.С.А. Для рельефа
- •Последние главы
- •Впечатляющие области
- •Добавки
- •Специализация для рук
- •Фонтан молодости - часть I
- •Набор массы
- •Фонтан молодости - часть II
- •Правильный путь
- •Фонтан молодости - часть III
- •Работа для спины и набор массы
- •Фонтан молодости - часть IV
- •Для большой груди-часть I
- •Для большой груди-часть II
- •Для большой груди- Part III
- •Вопросы и ответы
- •Вопросы и ответы-часть II
- •Курение - факты и фантазии
- •Курение - пора бросать
- •Расслабление для набора веса - часть I
- •Расслабление для набора веса-часть II
- •Расслабление для набора веса-часть III
- •Приседания с поясным ремнем
- •Программа для приседаний с поясным ремнем
- •Еще вопросы и ответы
- •Еще вопросы и ответы-часть II
- •Еще вопросы и ответы-часть III
- •Энергия (Силы)
- •Стоящие вещи
- •Стройте здоровье для построения мышц
- •Основные продукты питания
- •Витамин а
- •Набор веса для построения рук - часть I
- •Набор веса для построения рук - часть II
- •Набор веса для построения рук - часть III
- •Набор веса для построения рук - часть IV
- •Витамин в
- •Витамин b: булочки для мышц - часть II
- •Витамин в: хлеб с витамином в - часть III
- •Максимум усилий - часть I
- •Максимум усилий - часть II
- •Максимум усилий - часть III
- •Витамин c - Часть I
- •Витамин c - Часть II
- •Витамин c - Часть III
- •Причины неудач - часть I
- •Причины неудач - часть II
- •Причины неудач - часть III
- •Причины неудач - часть IV
- •Супер набор массы и мощи-часть I
- •Супер набор массы и мощи-часть II
- •Супер набор массы и мощи-часть III
- •Супер набор массы и мощи-часть IV
- •Витамин d
- •Приложение Тренировка с отягощениями для подводного плавания
- •Ножная специализация для набора массы
- •Тренировка для безупречного вида
- •Тренировка с отягощениями и чудо
- •Выглядеть мощным
- •Ваши измерения
- •Белковая прокачка
- •В поддержку дыхательных приседаний
Причины неудач - часть II
Ларри, - сказал хозяин, - ты никогда не будешь хорошо набирать массу, если не начнешь есть добавки, и я объясню тебе, почему.
- Объясните, - сказал Ларри. - Умоляю, объясните. - Он откинулся и положил ноги на стол.
- Но будь добр убрать свои ножки с мебели, - сказал хозяин.
- Но ваши же лежат на ней, - заметил Ларри.
- Верно, - сказал хозяин. - Чертовски верно. Но это мой стол.
Ларри вернул ноги на пол.
- Итак, - сказал хозяин, - вернемся к нашей проблеме. - Он указал пальцем на Ларри. - Масса не растет, верно?
- Верно.
- И мы согласились, что проблема в питании.
- Я не соглашался с этим, - сказал Ларри. - Только вы.
- Ну тогда поверь мне пока на слово и хватит спорить, - прорычал хозяин. - мы ничего не добьемся играя словами целый день.
- Ладно, - сказал Ларри. - Я буду слушать.
- Хорошо, - сказал хозяин. - И очень вовремя.
Он убрал ноги со стола и выпрямился. - Итак, … гхм …. - он откашлялся - на чем я примерно остановился?
- Вы рассказывали про протеиновые добавки, - сказал Ларри. - Вы только что сказали, что моя проблема в питании.
- Верно, - сказал хозяин. - В питании. - Он наклонился вперед и заговорил самым профессиональным тоном. - Белок это самый важный питательный элемент для развития мышц.
- Я уже ем достаточно белка, - сказал Ларри.
- Ты еще очень далеко от требуемого количества, - сказал ему хозяин. - И в этом вся проблема.
- Я отлично питаюсь, - сказал Ларри.
- Может, перестанешь перебивать? - сказал хозяин. - Мы доберемся до твоего рациона чуть позже.
- Итак, - сказал он, - прежде всего, запомни, что мышцы почти целиком состоят из белка.
- Да? - спросил Ларри. - Я не знал.
- Конечно, - сказал хозяин. - А ты думал из чего они состоят? Из яичной скорлупы?
- Вообще-то, - сказал Ларри, - я никогда об этом особенно не задумывался.
- Ну так можешь сейчас задуматься, - сказал хозяин.
Ларри подпер голову рукой. - Хм, - сказал он. - Он погладил подбородок и внимательно посмотрел на хозяина. - Это интересно.
Хозяин улыбнулся. - Я знал, что тебя заинтересует.
- Да, действительно, - сказал Ларри. - Вы в курсе, что у вас лысина намечается?
Хозяин свирепо посмотрел на Ларри. - Ты в курсе, что у меня до хрена дел, помимо того, чтобы тратить на тебя время?
Ларри выпрямился и моргнул.
- Теперь, слушай внимательно, - сказал хозяин, - а не то не решишь своих проблем. Мышцы, - сказал он, - состоят из белка. Запомни это. Все твое тело почти целиком состоит из белка, но содержание его в мышцах выше, чем в любой другой части тела. И ты можешь построить мышцы без белка с тем же успехом, что и кирпичную стену без кирпичей.
- Как насчет витаминов, минералов и всего такого? - спросил Ларри.
- Хороший вопрос, - сказал хозяин. - И все они очень важны для твоего здоровья. Но они не строят мышцы. Физически невозможно построить мышцы не из белка, а из чего-то другого.
- Так что если хочешь строить мышцы, - сказал хозяин, - то тебе придется есть уйму белка, и чем больше мышцы, которые ты хочешь вырастить, тем больше белка потребуется.
- Недостаточно, - сказал он, - есть ровно столько белка, сколько нужно для поддержания размеров. Нужен еще дополнительный белок для строительства.
- Я ем много белка, - сказал Ларри.
- Но недостаточно, чтобы наращивать мышцы, - сказал хозяин. - Вот что я пытаюсь тебе втолковать.
- Почти каждый, - сказал он, - потребляет достаточно белка, чтобы поддерживать здоровье. Но ошибка, которую делают многие бодибилдеры, состоит в том, что они не потребляют дополнительного белка на построение мышц.
- Смотри, - сказал он. - Тебе требуется определенное количество белка ежедневно, чтобы оставаться здоровым, да? С этим-то ты согласишься?
- Думаю, да, - сказал Ларри.
- Ну тогда запомни, что все, что делает этот белок, это поддерживает твое здоровье. Он не строит мышцы. Если ты хочешь строить мышцы, тебе нужен дополнительный источник белка сверх обычной ежедневной потребности.
- И сколько его нужно? - спросил Ларри.
- Немало, - сказал хозяин, - если только ты не собираешься качаться до ста девяти лет. В целом, чем больше ты получишь дополнительного белка, тем быстрее вырастешь. Если ты тяжело тренируешься и получаешь много дополнительного белка, то будешь набирать мышцы как африканский водяной буйвол.
- Но я уже ем много белка, - возразил Ларри. - Я уже устал повторять.
- Ты устал повторять, - сказал хозяин. - Но так ли это на самом деле?
- Конечно, да, - сказал Ларри. - Я очень хорошо питаюсь.
- Что ты ел сегодня? - спросил его хозяин.
Ларри сосредоточился. - Ну, - сказал он, - на завтрак у меня был апельсиновый сок, два яйца, грамм сто бекона, два куска тоста и стакан молока.
Хозяин уставился на него. - Да, это неслабый завтрак. Ты чего, думал что тебя на расстрел поведут, или как?
- Я всегда плотно завтракаю, - сказал ему Ларри. - Это же строит мышцы, верно?
- Да, если завтрак полноценен, - сказал хозяин.
- Ну так мой был полноценен, - сказал Ларри. - Туда вряд ли чего еще можно было добавить.
- Только одну вещь.
- Какую?
- Протеиновую добавку.
Ларри возмущенно открыл рот.
- Я знаю, - сказал хозяин. - Мы еще не пришли к соглашению в этом вопросе. - Он вытащил из ящика стола блокнот. - Однако, мальчик мой, я кое-что тебе покажу. - Он начал писать в блокноте.
- Ну вот, - сказал он. - Двенадцать граммов белка из двух яиц. Скажем, еще около десяти из бекона. Восемь из молока. Еще пару из апельсинового сока. И четыре из хлеба. - Он сложил все вместе. - Если мои вычислительные способности находятся на обычном для них пике формы, то мы получаем тридцать шесть граммов.
- И это хорошо, правда? - сказал Ларри.
- Безусловно, это намного больше, чем у многих.
- Ну и?
- Ну и что еще ты ел?
- Посмотрим, - сказал Ларри. - На обед я съел большую миску овощного супа, три бутерброда с ветчиной, салатом и помидорами, доел немного картофельного салата, съел два персика и миску желе.
Хозяин яростно записывал. - Боже мой, - сказал он. - Больше, чем многие съедают за целый день.
Ларри ухмыльнулся. - Правда?
- Ну да, - сказал хозяин. - Тут в аквариуме неподалеку держат трех акул, так они все вместе съедают меньше тебя.
Ларри погладил себя по животу. - Я проголодался.
- Не сомневаюсь. - сказал хозяин. - Не хотел бы я быть твоим кормильцем. Как только твои родители не разорились, пока ты жил с ними?
- Никаких проблем, - сказал Ларри. - У них свой бизнес.
Хозяин заинтересовался. - Правда? Я не знал.
Ларри хихикнул. - Покупают по доллару, продают по три…
- … и на эти два процента и живут, - закончил за него хозяин. - Очень смешно.
- Сколько уже набежало?
- Ну, сейчас посмотрим, - сказал хозяин. - Около четырех граммов из супа. Двадцать пять или около того из бутербродов. Два в картофельном салате. Два в персиках. Ничего в желе. В сумме около тридцати трех.
- Неплохо, да? - просиял Ларри.
- Пожалуй, ты ешь побольше среднего медведя, - признал хозяин. - Но мы еще не закончили. Подожди немного, потому что я собираюсь доказать тебе раз и навсегда, что тебе крайне необходим протеин, и без него ты не вырастешь.