Правильная техника выполнения жима лежа

Ложитесь на скамью так, чтобы лоб оказался прямо под штангой. Возьмитесь за гриф хватом средней ширины, ориентируясь по насечкам грифа. Подошвы должны касаться пола. Снимите штангу со стойки. Глубоко вдохните. Затем, медленным и подконтрольным движением опустите штангу на грудь. Локти в нижнем положении должны быть на одинаковом расстоянии от грифа и туловища. Когда снаряд коснется груди, без отскока, начинайте жать штангу вверх в исходное положение. Штанга всегда должна быть параллельна полу и двигаться по четкой траектории.

8 Советов как улучшить ваш результат.

1. Изгибайте спину. Поддерживайте изгиб в течение упражнения. Это уменьшит траекторию, подняв грудь. Помните, что ноги должны уверенно стоять на полу, а ягодицы — едва касаться скамьи. 2. Используйте широкий хват. Это также сократит расстояние, которое проходит штанга. С точки зрения механики — это самый эффективный хват. 3. Расскажите своему страхующему, как вам помогать при выполнении упражнения. 4. Глубоко вдыхайте перед опусканием штанги. Вдохните сколько сможете. Это расширит грудную клетку и сделает выполнения жима более эффективным. 5. Опускайте вес медленно. Если вы сделаете это быстро, то можете потерять контроль над штангой. 6. Ешьте 4 — 6 раз в день 7. Много спите. Как минимум 8 часов. 8. Используйте высококачественные энергетики.

В дополнение к правильной технике, продвинутые атлеты используют периодизацию нагрузок. Следующий пример является самым успешным построением программы по увеличению результатов в жиме лежа.

Сначала найдите тот вес, с которым вы можете сделать только одно повторение, т.е ваш максимум. В программе используется максимальный вес равный 250 фунтам (100 кг). Хорошо разомнитесь перед выполнением жима.

Текуший максимум = 250фунтов / Ожидаемый результат = 270-290фунтов

Неделя 1: 3 сета из 10 повт. с 55% oт 250 = 137.5 Неделя 2: 3 сета из 9 повт. с 60% oт 250 = 150 Неделя 3: 3 сета из 8 повт. с 65% oт 250 = 162.5 Неделя 4: 3 сета из 7 повт. с 70% oт 250 = 175 Неделя 5: 3 сета из 6 повт. с 75% oт 250 187.5 Неделя 6: 3 сета из 5 повт. с 80% oт 250 = 200 Неделя 7: 2 сета из 4 повт. с 85% oт 250 = 212.5 Неделя 8: 2 сета из 3 повт. с 90% oт 250 = 225 Неделя 9: 2 сета из 2 повт. с 95% oт 250 = 237.5 Неделя 10: Новый максимум 270 — 290+

Заметно, что веса увеличиваются, в то время как количество повторений уменьшается. Это приведет к небольшой, но уверенной прибавке в силе. Эта программа отлично работает, так что попробуйте!

Жим из-за головы, жим гантелей, подъем гантелей через стороны, подъем гантелей в наклоне

Тренировка жима лежа по Стиву Престону

Жим лежа пользуется наибольшей популярностью у тренирующихся. Его находят наиболее приятным для выполнения.

Излагая принципы тренировки, автор обращает внимание на следующие принципы:

1. Не зависимо от собственных ощущений, не стоит тренировать жим лежа чаще, чем 1 раз в неделю. 2. Если вы хотите увеличить объемы и силу, следует делать по 5 повторов в подходе для большинства упражнений. 3. Упражнения из арсенала бодибилдинга (разводка, пек-дек и т. д.) следует оставить для бодибилдинга. Автор считает, что, используя в жиме различные хваты, можно добиться наилучшего развития грудных мышц, дельт и трицепса.

Автор предлагает использовать следующие упражнения:

1. Жим лежа соревновательный. 2. Жим лежа уз. хв.— делается хватом на ширине плеч (при каждом повторе — пауза) штанга опускается в нижнюю часть груди. 3. Жим лежа широким хватом: хват на 2–3 дюйма (до 7 см) шире соревновательного (пауза на каждом повторе). 4. Жим лежа обратным хватом, ширина рук соответствует соревновательному. 5. Трицепсовый жим блока, руки на ширине плеч, локти вовнутрь.

Эти упражнения делаются один день, раз в неделю. В начале тренировочного цикла автор допускает возможность тренировки плеч дополнительно еще 1 раз в нед. За 4 нед. до соревнований в качестве подсобки используется только жим лежа уз. хв. далее приводится тренировочная программа: Начальный вес 315 ф (143 кг.), 2×5, вся подсобка по 2 подх.

Далее в течение 6 недель увеличение веса шт. до 350 2×5 (158, 5 кг), далее к 10-й нед. 400 на 2 раза (в 7-ю, 8-ю и 9-ю нед. делались повт. на 3,3 и 2 раза). 11-я нед. 350×3, 12-я — соревнования! Соревнования: 380, 410, 425, (192, 5 кг). Исходный расчет был на 400 ф. Повторы в подсобке соответ. повторам в жиме лежа.

Тренировка жима лежа по Э. Кону

Мировой лидер в жиме от груди Эд Кон совместно с Quads Gym выпустил видеокассету, посвященную улучшению техники выполнения этого упражнения. В ней он подробно рассматривает все стороны развития мышц верхней части тела.

Эта кассета дает полную схему улучшения развития. Каждый пауэрлифтер, озабоченный проблемой увеличения силы и размеров мышц непременно должен подробно изучить предлагаемую в этой кассете методику. На самом деле эту пленку следовало бы назвать “Верхняя часть тела”, поскольку “Жим от груди” — тема слишком узкая, а в работе показаны методы тренировки каждой мышцы верхней части туловища. Именно этого хотел добиться и добился Эд Кон.

Эд Кон — один из самых сильных спортсменов в мире: 450 кг в приседании, 410кг в становой тяге, 265 кг — жим от груди (при весе тела 100 кг): с такими результатами Эд Кон доказывается практически на недосягаемой высоте, даже если помнить от легендарном Роле Андерсоне или советском олимпийском чемпионе Василие Алексееве Для того чтобы получить полное представление о том, кто же такой Эд Кон, адекватное сравнение приходится искать за пределами пауэрлифтинга Кон — это гибрид Боба Бимона и Уолтера Пайтона. Рекорды Кона столь же недосягаемы, как прыжок Бимона, а по долговечности могут сравниться с легендарной 13 летней карьерой Пайтона.

Лучше всего перенимать опыт Кона именно при помощи видео. У него все просто. Для достижения своих необыкновенных результатов Эд использует самые обычные средства, базовые упражнения, много отдыха, короткие и интенсивные тренировки, медленное наращивание рабочего веса, консервативный подход к программам упражнений, отсутствие пропусков тренировок и точное выполнение намеченной программы. Подход Эда Кона к тренировкам можно назвать классическим или никогда не устаревающим.

К несчастью, с точки зрения рынка, экзотические продукты и методы расходятся гораздо лучше, чем простые, хотя и надежные. Отчасти, это связано с тем, что серьезные спортсмены редко оказываются хорошими писателями, и наоборот — те кто пишет прекрасные статьи редко (если вообще) может похвастаться выдающимися успехами в пауэрлифтинге. Короче говоря, если бы нам удалось одновременно встретиться с писателем статей и Эдом Коном, мы заранее могу предположить, с кем мне будет интереснее поговорить о тренировках.

Дело вот в чем: большинство написанной литературы основано на абстрактных рассуждения об опыте, на знании, а не на прямом непосредственном опыте как таковом. Тем не менее, большинство спортсменов именно на чтении литературы основывают разработку своих концепций тренировок Но почти никто из них не выжимает в приседании 300 кг. А 450 — гораздо меньше И дело тут совсем не в том, что теории или взгляды всех этих спортсменов неверны Многие из них основаны на опыте замечательных спортсменов. Проблема в том, что не каждый пауэрлифтер обязательно становится выдающимся тренером.

Аналогичная ситуация существует и, например, в футболе -хороший игрок вовсе необязательно сможет хорошо тренировать других И все же, давайте постараемся не путать реальный опыт спортсменов, которые действительно добились успеха и творения умных писателей, которые развлекают нас каламбурами и цветастыми фразами, но имеют дело только с сражением настоящего знания.

ЖИМ ОТ ГРУДИ. ТРЕНИРОВКИ

Путь Эда Кона к силе выглядит примерно так:

ЧЕТВЕРГ: Жим от груди после разминки и разогрева, 2 подхода. То же, узким хватом, без разогрева, 2 подхода (минус 15 кг). Жим от груди лежа на наклонной скамье, без разогрева (минус Ц 5 кг). Выглядит это так: Кон выполняет жим от груди 2×5 с 230 килограммами отягощения, затем — с узким хватом — еще 2×5 с 200 килограммами, I после чего переходит к жиму от груди лежа на наклонной скамье — опять 2×5 с 185 кг (скамье наклонена под углом в 45 градусов). По мнению Кона обычный жим от груди является прекрасной разминкой для выполнения жима с узким хватом, который в свою очередь оказывается превосходной разминкой для жима от груди лежа на наклонной скамье Таким образом, вся тренировка Кона состоит из 6 рабочих подходов — не слишком много, если задуматься.

ПЯТНИЦА: Жим из-за головы после разминки, 2 подхода. Подъемы штанги перед собой, после разминки 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Разведение рук с гантелями в стороны — 2 подхода по 10–12 повторений в каждом. Кон уверен в эффективности интенсивных тяжелых тренировок плечевого пояса. Именно поэтому он тренирует соответствующие мышцы отдельно от выполнения жима от груди.

В качестве ненавязчивой саморекламы Кон зафиксировал на видеопленку момент, когда он выполнил не один, а целых два подхода жима из-за головы по 3 повторения в каждом с 170 кг После этого он практически без усилий выполнил еще одно повторение с 180 кг. В каждом повторении, прежде чем начать подниматься вверх, штанга опускалась аж до уровня мочек его ушей. Интересно, удастся ли ему выполнить жим из-за головы с удвоенным собственным весом в 200 кг? Да и вообще, выполнял ли кто это упражнение с 200 кг вне зависимоести от собственного веса?

СУББОТА: Жим от груди лежа с небольшой нагрузкой, без разминки и разогрева — 2 подхода по 8–10 повторений Разведение рук с гантелями в стороны без разминки и разогрева −2 подхода по 8–10 повторений Трицепсовый жим на блоке книзу 3 подхода по 8–10 повторений, сгибания рук на скамье Притчера — 2 подхода по 10–12 повторений. В этой тренировке для мышц груди используются небольшие отягощения Эд выполняет пару быстрых подходов с отягощением, составляющим 60 процентов от максимального, (155×10). Несколько подходов на разведение рук в стороны и он готов к тренировке трицепсов.

Забавно, но для выполнения разгибания рук на блоке книзу Эду нужно два держащих его помощника. В противном случае он запросто Сможет потерять равновесие и как ракета улететь вверх вместе с блоком. Что же касается.отжиманий на брусьях, то выполнить их с отягощением в 70 — 100 кг для Великих не такая уж проблема Все свои упражнения Эд Кон;включает в цикл. По определению, это означает выполнение этих упражнений с различным отягощением, в разном диапазоне повторений и;в разное время занятий. Вот некоторые рекомендации Эда Кона по поводу циклов:

Недели 1-2 — 10 повторений в каждом подходе; Недели 3-4–8 повторений в каждом подходе; Недели 5-8 — 5 повторений в каждом подходе, Недеш 9-10 — 3 повторения в каждом подходе, Недели 11-12 — 2 повторения в каждом подходе, Неделя 13–1 повторение в каждом подходе; Неделя 14–1 повторение в каждом подходе.

Помните два подхода на каждое упражнение Эда? Именно об этих подходах и шла речь в предыдущем абзаце. Эти циклы служат для достижения пика силы. Вес меняется следующим образом каждую неделю Эд добавляет по 5-7кг. 7 кг — это почти 2,5 процента его максимальной рабочей нагрузки при жиме от груди Такой небольшой шаг, выполняемый планомерно в течение 14 недельного периода способствует замечательному прогрессу Небольшие шаги служат насыщению тела силой Неделя за неделей организм подвергается все более значительным нагрузкам Одновременно шлифуется техника выполнения упражнений. Таким образом делается все для повышения результатов Это классическая и нестареющая стратегия достижения силы.

В сравнении с советами не встающих со стула фальшивых “гуру”, рекомендации Эда Кона сияют как полная луна среди черной ночи Не знаю, как насчет привлекательности фотомоделей, но для развития силы, ничего лучше этой системы не придумать.

Видеокассета, выпущенная Эдом Коном должна занять достойное место на полке каждого уважающего себя тренера, причем не только тренера по пауэрлифтингу Каждый, кто собирается наращивать силу, работая с железом, может приобрести эту пленку.

Жим из-за головы

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, однако на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

Положите гриф штанги на плечи за голову. Особую трудность представляет собой положение локтей. При выполнении упражнения, как и в исходном положении, локти должны точно находиться под грифом штанги. В верхней точке амплитуды гриф должен быть над вашей головой.

ПРИМЕЧАНИЯ

1. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Также можно менять ширину хвата.

2. Нет смысла поднимать тяжелую штангу с пола в начале каждого подхода. Если вы делаете упражнение стоя, положите штангу на стойки. Снимайте ее со стоек, встав к ним спиной. Те же стойки нужно использовать при жиме штанги из-за головы сидя. Поставьте гимнастическую скамью (со спинкой или без) между стойками и выдвиньте их на высоту, с которой вам было бы удобно снимать штангу. Потом вам останется лишь подвести плечи под гриф и, сидя, выпрямить спину.