Рубрики: Гиревой спорт

Среди служебно-прикладных видов спорта, позволяющих эффективно развивать физические и морально-психологические качества сотрудников органов внутренних дел, важное место занимает гиревой спорт. Специалисты не пришли еще к единому мнению о необходимой и достаточной дифференциации средств и методов, применяемых при развитии физических качеств гиревика. В нашем исследовании рассматриваются подходы и понятия, широко используемые отечественной школой подготовки спортсменов, объединяющей физические качества: силу, выносливость, гибкость и ловкость (координацию). Процесс развития  физических качеств гиревика должен быть максимально связан с формированием двигательных навыков. Решение этой проблемы мы видим в максимальном приближении развития физических качеств гиревиков к их реальной спортивной деятельности, с тем  чтобы максимально повысить степень взаимодействия системы «гиревик — гири» с помостом. В связи с этим при оценке эффективности развития физических качеств гиревиков необходимо учитывать не только показатели силы, быстроты, выносливости, выраженные в килограммах, темпе и ритме движений, минутах или секундах, но и уровень взаимодействия спортсмена с гирями и помостом.

Для оценки тренировочной нагрузки в гиревом спорте пользуются различными критериями: объемом нагрузки, ее интенсивностью, количеством и очередностью различных упражнений, режимом мышечной деятельности, интервалом отдыха между подходами. Количество поднятого за тренировку веса, число подъемов гирь — объем тренировочной работы, а скорость выполнения упражнений, количество движений в процентах от максимально возможного характеризует ее интенсивность. Широкое распространение в спортивной практике получил метод определения интенсивности по частоте пульса. У высококвалифицированных атлетов пульсовая стоимость одного цикла упражнения гораздо ниже, чем у начинающего гиревика, а максимальная частота сердечных сокращений достигает зачастую 200 и более ударов в минуту.

Применяемые в тренировке гиревиков методы подразделяются на две группы: непрерывные — равномерный и переменный; прерывистые — интервальный, повторный, контрольный и соревновательный. Равномерный метод тренировки характеризуется тем, что гиревик продолжительное время (не менее 30 минут) выполняет упражнение, стремясь сохранить постоянный темп и ритм, величину усилий и амплитуду движений. С помощью этого метода решаются задачи повышения экономичности движений, преимущественное развитие аэробных и частично анаэробных возможностей организма.

Анализ дневников выдающихся гиревиков свидетельствует о том, что все они, с целью повышения аэробной производительности, включают в тренировочный процесс продолжительный бег умеренной интенсивности, плавание, лыжные прогулки. Так, заслуженный мастер спорта Сергей Мишин 3−4 раза в недельном цикле пробегает по 6 км со скоростью 4 — 4,5 минуты на 1 км при собственном весе 105 — 110 кг. Физиологически — регуляторные особенности работы гиревика при использовании равномерного метода заключаются прежде всего в том, что многие функциональные показатели (легочная вентиляция, потребление кислорода, частота пульса) длительное время находятся в относительно устойчивом состоянии. Наиболее рациональный диапазон интенсивности занятий — на уровне ЧСС 140 — 150 ударов в минуту.

К преимуществам метода следует отнести возможность выполнить значительный объем работы, то, что он способствует стабилизации двигательного навыка и закрепляет взаимодействие всех основных систем организма гиревика, производит стойкие функциональные сдвиги в организме. Однако выполнение упражнений с гирями данным методом может позволить себе только спортсмен высокого класса. Менее квалифицированные спортсмены вынуждены применять облегченные гири, или выполнять упражнения из других циклических видов спорта (равномерный бег, передвижение на лыжах, езда на велосипеде, плавание), в связи с чем снижается эффект специальной направленности тренировки.

Переменный метод тренировки характеризуется непрерывным выполнением упражнения со сменой темпа, ритма, веса снарядов. Задачи, решаемые переменным методом: расширение диапазона двигательного навыка; повышение координационных способностей организма, эффективности регуляции движений; развитие быстроты, специальной силы и выносливости; тактическая подготовка гиревиков. Регуляторные особенности работы спортсмена заключаются, прежде всего, в непрерывной смене степени воздействия на отдельные системы, плавном переводе организма из одного режима работы в другой, наличии не только устойчивых, но и переходных состояний организма. Все это способствует развитию широкой адаптации гиревика к различным условиям выполнения упражнения, в том числе и к условиям, близким к соревновательным. Интенсивность выполнения упражнений изменяется в пределах ЧСС от 140 до 180 ударов в минуту и определяет направленность метода тренировки. В зависимости от сочетания компонентов тренировочной нагрузки (вес гирь, длина участка ускорения) в процессе подготовки можно решать самые различные задачи — комплексное развитие физических качеств, совершенствование техники толчка, тактическая подготовка. К достоинствам метода можно отнести также его направленность на совершенствование всех регуляторных процессов — как двигательных, так и функциональных, совершенствование процессов самоуправления в системе «гиревик — гири», содействие расширению диапазона двигательного навыка.

Однако анализ результатов анкетирования показывает, что большинство спортсменов при применении переменного метода основные компоненты нагрузки планируют приблизительно, как правило, по самочувствию, на основании текущего субъективного контроля. Интервальный метод тренировки характеризуется четкой дозировкой продолжительности выполнения упражнений — не более 2 минут; четким планированием интервала отдыха 30 — 120 секунд между подходами и 4 — 5 минут между сериями подходов. Показатели ЧСС используются в качестве критерия оценки интенсивности упражнения и продолжительности интервала отдыха. Количество повторений в подходе должно быть таким, чтобы частота пульса к его завершению была в пределах 170 — 180 ударов в минуту, а следующий подход начинался при снижении пульса до 120 — 130 ударов в минуту. Если показатели пульса к концу интервала отдыха не возвратились к указанным величинам, то это говорит о том, что нагрузка в подходе завышена и ее надо снизить — сократить количество повторений или понизить интенсивность, темп выполнения упражнений.

Интервальный метод тренировки позволяет комплексно развивать специальную и скоростную выносливость (аэробные и анаэробные возможности организма). В процессе исследования мы использовали разные комбинации длительности рабочих фаз и интервалов отдыха. Наиболее приемлемые: — 30 секунд — работа, 30секунд — отдых; — 60 секунд — работа, 60секунд — отдых; — 60 секунд — работа, 30секунд — отдых.

Преимущества интервального метода состоят, прежде всего, в том, что он позволяет точно дозировать тренировочную нагрузку. Применение интервального метода обеспечивает высокую плотность нагрузки, быстрое вхождение в спортивную форму. Ввиду быстрого роста спортивной формы за короткий срок наступает адаптация к этому методу тренировки, — снижается его эффективность. Кроме того, спортивная форма, приобретенная посредством интервального метода, утрачивается быстрее, чем достигнутая с помощью других методов тренировки.

Повторный метод тренировки характеризуется четким разделением отдельных периодов работы паузами отдыха. При тренировке повторным методом гиревик многократно выполняет упражнение до утомления. Продолжительность пауз бывает обычно такой длительности, чтобы обеспечить полное восстановление сил. Применение повторного метода позволяет решать разнообразные задачи: развитие скоростных возможностей (при толчке с небольшим количеством повторений), развитие специальной выносливости с повышением устойчивости тканей к пониженному содержанию кислорода в крови (при толчке с предельным количеством повторений), тактическая подготовка — закрепление равномерного темпа выполнения упражнений, воспитание психической устойчивости.

При выполнении упражнений повторным методом возникают значительные, а иногда максимальные напряжения в отдельных системах организма. Например, выполнение подхода с большим количеством повторений в максимальном темпе вызывает сдвиги в кислородном долге, близкие к максимальным, частота пульса может возрастать до 200 ударов в минуту и более.

Повторное выполнение работы увеличивает энергетические ресурсы в мышцах, способствует более экономичному расходованию энергозапасов мышц. Коренное отличие повторного метода от других заключается в преимущественном воздействии на обмен веществ в мышцах, в то время как вышеописанные методы в большей мере воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Благодаря повторному методу тренировки, с одной стороны, возрастает мышечный потенциал, а с другой — способность мышцы работать при низком содержании кислорода, что значительно расширяет анаэробные и скоростные возможности гиревиков. Тренировка гиревиков — разрядников без применения повторного метода никогда не будет полноценной.

Контрольный метод тренировки используется для проверки эффективности применяемых тренировочных средств и методов. Обычно для этого применяется контрольное выполнение соревновательного упражнения в течение определенного промежутка времени. Сущность метода состоит в том, чтобы условия контроля были максимально приближены к соревновательным.

Соревновательный метод является разновидностью контрольного и отличается от последнего наличием элемента соревнований в процессе проведения контроля. Как тот, так и другой методы требуют, чтобы они органически вписывались в систему тренировки и контрольные упражнения отражали сущность тренировочного процесса и уровень подготовленности гиревика.

Знание основных средств и методов развития и совершенствования различных двигательных качеств позволит преподавателю точнее подобрать оптимальное их сочетание применительно к конкретным условиям. Для всех остаются обязательными общие закономерности построения тренировочного процесса, однако, согласно своим морфофункциональным особенностям, каждый спортсмен обязан обладать индивидуальным почерком подготовки.

Гиревой спорт является, пожалуй, единственным видом спорта, позволяющим развить фантастическую силовую и общую выносливость при помощи свободных отягощений (гирь). Для преодоления нарастающего физического утомления во время выполнения соревновательных упражнений гиревику необходимо совершать над собой «волевые действия» определённого типа — они не должны быть слишком импульсивными, так как гиревик должен «отработать» всё отпущенное для выполнения упражнения время (10 минут), но и не должны быть слишком «мягкими», так как вес отягощения в гиревом двоеборье довольно велик и для длительной работы с ним нужны чуть ли не ежесекундные «психологические установки».

В группах спортивного совершенствования ДЮСШ № 3 города Тамбова (отделение гиревого спорта) был проведён педагогический эксперимент по внедрению различных психологических методик для формирования психологической устойчивости гиревиков. В эксперименте участвовало 12 человек, возраст которых был от 14 до 21 года, а спортивная подготовка — на уровне КМС. Сразу хочется сказать, что использованные методики отразились на дальнейшем росте спортивных результатов самым положительным образом, поэтому они могут быть использованы в тренировках гиревиков повсеместно.

Методы формирования психологической устойчивости к тренировочным и соревновательным нагрузкам в гиревом спорте:

1. Методы физического воздействия на гиревика: 1.1 В перерывах между подходами при выполнении изометрических и динамических упражнений создаются условия затруднённого кровотока (упор тренируемой частью тела в выступающий предмет; полное сгибание тренируемых конечностей в суставах и удержание их в таком положении с целью затруднения кровообращения и создания в мышцах условий гипоксии). 1.2 Соревновательный метод. Он заключается в организации на определённых этапах подготовки гиревиков таких «нестандартных» форм проведения соревнований, как гиревой поединок (спортсмены стоят друг против друга и, выполняя толчок или рывок, подстраиваются под темп друг друга; один гиревик назначается ведущим поединок, а другой — ведомым; через минуту происходит смена ролей — и так до окончания 10 минут; ведущий поединок выполняет упражнение в том темпе, в каком захочет, а ведомый обязан подстраиваться под его темп с отставанием не более 3 секунд) и силовая эстафета. 1.3 Варьирование тренировки по следующему принципу: на одних тренировках главной задачей ставится удержание темпа в определённом промежутке времени, а на других — выполнение заданного (весьма большого) количества подъёмов без учёта времени. 1.4 Метод «преодоления дистанции» — выполнение упражнения (например, рывка) с одновременным продвижением вперёд с заданным темпом. Главная цель здесь — достичь конца дистанции, а не выполнить определённое число повторений.

2. Методы психологического воздействия на гиревика: 2.1 Активная голосовая поддержка и жестикуляция тренера и товарищей по команде. Выкрикивание на соревнованиях и тренировках возгласов типа «Держись!», «Давай, давай!», «Терпеть!», «Ты можешь!», «Не время умирать — всё в команду, всё в команду!» и т.д. 2.2 Формирование у гиревика во время выполнения соревновательного упражнения мысленного представления о том, что данный момент неповторим и что ощущения, испытываемые сейчас, в некотором роде единственны, поэтому стоит заставить себя пережить данный момент с удовольствием, получив от него массу положительных впечатлений. 2.3 Мысленное «разбиение» нужного количества подъёмов во время выполнения толчка или рывка гири на несколько «частей». Например, 100 подъёмов можно разбить на 4 по 25, а последние 25 — ещё на 5 по 5. Такое мысленное «разбиение» весьма положительно отражается на спортивном результате, так как удержание в сознании больших чисел — весьма тяжкое испытание для психики, а движение к намеченной цели «мелкими шагами» снимает психологическое напряжение. 2.4 При удержании гирь в верхнем положении для более чёткой фиксации можно проговаривать мысленно наименование какого-либо длинного имени числительного, например, «сто двадцать два». 2.5 «Отвлекающий метод» при удержании статических поз и при выполнении других изометрических упражнений. Он заключается в том, что упражнение выполняется под музыку и сигналом к окончанию упражнения служит окончание музыкальной композиции. 2.6 Изменение веса гирь (путём засыпки внутрь свинцовой дроби) без уведомления спортсмена. 2.7 Доверительная, спокойная беседа тренера с воспитанником, ставящая целью убеждение его в том, что он действительно силён и сможет выполнить поставленную задачу. 2.8 Умышленное (со стороны тренера) неправильное ведение счёта количества подъёмов гирь в высокоинтенсивных подходах и в «прикидках». 2.9 Использование на тренировках различного шумового сопровождения, например, записанной на магнитную ленту «акустической атмосферы» соревнований, что будет способствовать формированию адаптационных психологических реакций в условиях смоделированной стрессовой ситуации («атмосфера» соревнований).

Гиревой спорт

Современные условия жизни, нерациональное питание, недостаточная двигательная активность провоцируют изменение соотношения мышечной и жировой ткани в организме людей, которое принято обозначать как избыточный вес или ожирение. Считают, что это снижает физическую работоспособность, ухудшает состояние здоровья, а в старшем возрасте приводит к сокращению продолжительности жизни. Ожирение может быть вызвано заболеваниями, приводящими к нарушению обмена веществ, в частности, заболеваниями желез внутренней секреции, центральной нервной системы. В этом случае средства физической культуры малоэффективны — потребуется вмешательство врачей. При этом физические упражнения могут применяться лишь  в качестве профилактических средств.

Чаще ожирение возникает из-за несоответствия между калорийностью питания и энергетическими тратами человека. В норме расход энергии должен быть равен или несколько превышать ее приход с пищей. Считают, что для борьбы с этой формой ожирения есть два пути — соблюдение диеты, ограничивающей калорийность пищи за счет жиров и углеводов, и повышение двигательной активности, увеличивающее энерготраты.

Характерно, что соблюдение диеты и даже голодание приводит к снижению веса лишь в начальный период. Организм довольно быстро адаптируется к снижению калорийности питания и перестает реагировать на диету дальнейшим снижением веса. Современные методики устранения избыточной массы тела сочетают диету с активной двигательной деятельностью.

Энергетические траты организма обусловлены интенсивностью и продолжительностью работы. Максимальная и субмаксимальная интенсивность требует в единицу времени наибольшего количества энергии, но продолжительность такой работы не велика. Поэтому общая величина энерготрат и, как следствие, снижение массы тела при такой работе также будут невелики.

Традиционно для снижения избыточной массы тела применяют продолжительные упражнения умеренной интенсивности. При длительности работы, превышающей 20 — 30 минут, углеводные запасы в организме постепенно исчерпываются и для энергообеспечения работы начинают использоваться жиры. Наиболее эффективными при этом считаются упражнения в ходьбе, беге, гребле, езде на велосипеде и передвижении на лыжах. В последние годы появились новые виды гимнастики, в частности, аэробика и шейпинг, также позволяющие решить эту задачу.

Хороший эффект для снижения веса дает плавание и аквааэробика -  выполнение гимнастических упражнений в воде. В отличие от других упражнений плавание щадит суставы ног, на которые при ожирении приходится дополнительная нагрузка. Но следует учитывать, что пребывание в воде стимулирует адаптацию к холоду, что проявляется в разрастании подкожной жировой ткани. Поэтому эффективность плавания в борьбе с избыточной массой тела зависит от интенсивности двигательной активности.

Анализ итогов тестирования студентов I — III курсов, проводимый автором в 2004—2007г.г. и отнесенных по состоянию здоровья к основной группе, показал, что люди, страдающие ожирением показали худшие результаты в общей физической подготовке и беговых дисциплинах.

Необходимо отметить, что никакого специального отбора в исследуемую группу не было, тестирование проводилось в соответствии с учебной программой.

Во время проведения занятий автору пришлось столкнуться с тем, что недостаточный уровень физической подготовленности студентов обладающих избыточным весом, неразрывно связан с комплексом проблем психологического характера, мешающих полноценной и эффективной работе. Индивидуальный подход и методические рекомендации каждому учащемуся — средство получения положительной динамики в результатах работы преподавателя со студентами.

Практический опыт показывает, что для снижения массы тела могут использоваться силовые упражнения. Но воздействие этих упражнений не должно быть локальным — лишь на группы мышц, расположенные в местах наибольшего скопления жира — для мышц живота, поясницы, бедер, шеи. Локальные упражнения относительно кратковременны и энерготраты при этом невелики. Силовые упражнения для снижения избыточной массы тела рекомендуется объединять,   например,   в   комплексы   круговой   тренировки. При этом отягощение подбирается таким образом, чтобы в каждом подходе можно было сделать от 15 до 30 движений. Для повышения плотности занятия рекомендуется чередовать упражнения, направленные на различные мышечные группы. Например, в интервалах отдыха после упражнений «на ноги» выполнять упражнения руками и наоборот. Продолжительность основной части занятия, построенного таким образом, зависит от возможностей занимающихся, но все же должна приводить к активному  использованию жиров в энергообеспечении двигательной активности.

Весьма эффективными, в смысле высоких энергозатрат, являются упражнения гиревого спорта. Толчок и рывок гири позволяют включать в циклическую работу мышцы ног, спины, верхнего плечевого пояса. Систематическое, планомерное и продолжительное использование этих упражнений позволяет достаточно быстро (1,5−2 месяца), добиться заметных результатов.

Снижение избыточной массы тела, также связано с соблюдением некоторых правил: 1) похудение не надо форсировать. Снижение веса за месяц не должно превышать 3 — 4 кг; 2) следует активизировать общий  режим жизни — долго не спать, не лежать после еды, больше двигаться; 3) не делать больших пауз в занятиях. Эффект наблюдается лишь при систематических, желательно, ежедневных занятиях физическими упражнениями; 4) активно использовать естественные факторы природы, оказывающие стимулирующее влияние на обменные процессы.